Dor na lombar? 5 exercícios que podem te ajudar a melhorar!

O que é a região lombar e por que ela dói?

A região lombar compreende a área localizada na parte inferior da coluna, sendo composta por vértebras que unem o tórax, a cintura e as pernas possibilitando movimentos como ficar de pé, levantar e andar. Dessa forma, é muito importante manter a lombar saudável e estabilizada.

Devido a algumas atividades da rotina, em que se necessita permanecer por um longo período sentado ou em pé, sentir uma dor de leve a moderada nessa área é muito comum para várias pessoas. Segundo estimativas de estudos realizados pela Organização Mundial da Saúde (OMS) 7 em cada 10 pessoas, ao longo da vida, vão apresentar desconforto nas costas (podendo ser especificamente na lombar ou em outras partes da coluna).

Como forma de amenizar e prevenir crises de dor na lombar, a prática de exercícios que beneficiam o local pode ser feita diariamente. 

Os melhores exercícios vão depender da intensidade da dor na região, assim como do condicionamento físico de cada pessoa. Dessa forma, é indicado passar por avaliação médica e posteriormente, ter orientação de um profissional de atividade física para executar os movimentos corretamente e evitar a ampliação da dor. 

Quais as causas da dor na lombar?

Geralmente, as causas mais comuns de dor na lombar são a má postura decorrente de atividades como trabalhar sentado por um longo tempo ou dormir de mau jeito, tal como movimentos de esforço repetitivo no ambiente laboral ou na academia e pequenos traumas ocasionados por quedas ou batidas na área lombar. 

O excesso de peso também influencia no desconforto, já que a coluna vertebral não tem capacidade para suportar e sustentar a sobrecarga de gordura corporal. 

Outros fatores que podem desencadear o problema são doenças que acometem a coluna vertebral, como por exemplo:

• Hérnia de disco (alteração na posição de algum disco vertebral);
• Inflamação do nervo ciático (na maioria dos casos, ocorre devido à pressão do nervo por uma hérnia de disco ou um esporão na coluna).

Sendo assim, é importante consultar um médico ortopedista para verificar se a dor na lombar não se refere a um sintoma de alguma patologia. Se for constatado que sim, é possível que seja indicado um tratamento mais complexo com exames e acompanhamento da evolução do quadro. 

De qualquer forma, com a dor causada por alguma doença ou não, é necessário seguir o tratamento estipulado pelo (a) médico (a)  que pode incluir medicações e fisioterapia. 

Quais tipos de exercícios ajudam a fortalecer a lombar?

Os exercícios que ajudam a fortalecer a lombar são aqueles que mobilizam a parte denominada core (complexo formado pela lombar, pelve, abdômen, períneo e quadril). Portanto, é possível alternar exercícios dos seguintes tipos:

• Alongamentos: contribuem para o aumento da elasticidade e flexibilidade, além de ajudarem na prevenção de lesões. Sendo assim, uma ótima forma de conter e aliviar a dor frequente na lombar. Além disso, exercícios de alongamentos costumam demandar pouco esforço e tempo, o que facilita fazê-los regularmente;  
• Treino aeróbico: amplia a oxigenação dos músculos gerando energia e favorecendo a perda de peso. Desse modo, a prática pode ajudar quem sofre com dor na lombar ligada ao sobrepeso, já que a prática auxilia na eliminação de gordura corporal e restabelece o condicionamento físico adequado; 
• Hidroginástica: a prática de exercícios aeróbicos no ambiente aquático é benéfica para a dor na coluna, pois colabora para tonificar e relaxar os músculos, melhorar a circulação sanguínea e a respiração e também a reduzir o estresse. 

Vale ressaltar que cada prática deve ser adaptada conforme as possibilidades físicas de cada pessoa para executar o movimento. Ademais, a preferência também deve ser levada em consideração, já que para que se tenha comprometimento com a atividade física é importante ter prazer ao fazê-la. 

5 exercícios para diminuir a dor na lombar

Para manter a coluna ativa e diminuir a frequência de dores na lombar, há 5 exercícios que podem ser úteis nesses objetivos, são eles: 

Alongamento de coluna

Posicione-se com os joelhos dobrados no chão (glúteos devem ficar encostados nos calcanhares), na sequência, dobre o tronco para frente sob os joelhos, então, alinhe e erga os braços para cima trazendo-os também para frente, ultrapassando o máximo possível a cabeça. 

Permaneça de 30 a 45 segundos nessa posição.

Rolamento de joelhos

Com o corpo alinhado sob o chão, de barriga para cima, posicione os joelhos dobrados e unidos. Em seguida, estenda os braços para o lado (como uma cruz), então, basta virar os joelhos para a direção esquerda, permanecer cerca de 25 segundos, e virar para o lado oposto fazendo o mesmo

Extensão para lombar

Inicie deitando de bruços sob o solo, direcione as mãos para a nuca (uma em cada ponta, como se fosse um exercício de abdominal) e mantenha as pernas estendidas. Na sequência, comece a levantar ao mesmo tempo o tronco e as pernas, retornando à posição e voltando a fazer os movimentos. 

Tente sempre olhar para frente e executar o exercício de maneira suave para não deslocar alguma vértebra. Repita de 10 a 15 vezes. 

Prancha abdominal

Após deitar-se de bruços no chão, apoie os antebraços no solo (em um ângulo de 90º). Depois, alinhe as pernas e eleve o corpo, que deve se manter sustentado sob os dedos dos pés inclinados no chão. 

Fique estável nessa posição, deixando o abdômen contraído por em média de 30 a 60 segundos. O corpo deve estar ereto o máximo possível para que o exercício seja eficiente. 

Ponte

Basta deitar no chão de barriga para cima com os braços alinhados paralelamente ao corpo e os joelhos flexionados (pés apoiados no solo).

Mantendo a cervical relaxada, comece a levantar o quadril para o alto, formando uma linha reta entre ombros e joelhos, retornando à posição inicial e voltando a elevar o quadril. Repita o exercício de 10 a 20 vezes. 

Além dos exercícios, a alimentação também tem um papel fundamental para diminuir o desconforto na lombar.

Por isso, incluir mais peixes, sementes, frutas e hortaliças que sejam ricos em propriedades antioxidantes, combatendo o processo inflamatório, assim como minerais (cálcio, potássio, fósforo, magnésio) importantes para a mineração dos ossos é uma excelente maneira de manter a estrutura da coluna vertebral saudável e evitar dores na região.

Para mais informações sobre saúde, alimentação, bem-estar e muito mais, continue acompanhando o Minuto Saudável!

Fontes consultadas

• Dor lombar : Quais os motivos ? – Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia; 
• Lombalgia – Sociedade Brasileira de Reumatologia.