Nosso corpo é composto por mais de 600 músculos, entre eles os que fazem parte do abdômen, responsáveis por proteger os órgãos internos e dar sustentação e estabilidade à coluna vertebral. Por isso, exercitar essa área vai muito além de uma questão estética!

Com o objetivo de te ajudar a fortalecer essa região, o Minuto Saudável te informa sobre quais os melhores tipos de abdominais, dos mais simples aos mais complexos, e o melhor de tudo: que podem ser feitos em casa. Confira!

Índice — neste artigo você vai encontrar:

  1. Qual a importância de fazer abdominais?
  2. Como fazer abdominal em casa?
  3. Conheça os 10 melhores tipos de abdominais
  4. Quais tipos de abdominais devo fazer todos os dias?

Qual a importância de fazer abdominais?

Os exercícios com foco no abdômen são importantes devido à manutenção da funcionalidade da região, pois eles auxiliam a enrijecer a musculatura da região, colaborando para a prevenção da sobrecarga da coluna e, por consequência, de dores nessa área. Os exercícios também ajudam a melhorar a postura e a consciência corporal. 

Além disso, a prática de abdominais regularmente facilita a realização do restante do treino, pois para conseguir ter um bom desempenho na execução de movimentos com os membros inferiores é necessário ter o eixo central do corpo fortalecido.

Como fazer abdominal em casa?

Fazer abdominais em casa pode ser tão eficiente quanto realizar os exercícios em uma academia ou ao ar livre. No entanto, para isso é importante passar por uma avaliação médica para saber qual é o “limite” do corpo e evitar práticas incorretas que podem acabar causando lesões.  

Entre as vantagens de fazer abdominais em casa, está a economia de tempo, pois não é necessário se deslocar, e a execução dos exercícios de forma mais relaxada e à vontade (principalmente para pessoas tímidas).

Para iniciar a rotina de abdominais em casa, é preciso encontrar um espaço que seja mais amplo e confortável para executar os movimentos, também é recomendado ter algo para apoiar o corpo como um colchonete ou tapete, por exemplo. 


Também é importante lembrar de ter uma garrafa de água por perto para manter o nível de hidratação corporal estável durante a prática.

Na dúvida de como executar algum tipo de abdominal, é possível utilizar aplicativos de atividade física ou assistir vídeos disponíveis na internet, que explicam o passo a passo para fazer o movimento de forma correta. 

Porém, consultar um (a) profissional de educação física é sempre válido, pois ele (ou ela) pode orientar, inclusive, sobre qual o melhor exercício para o seu caso, além de avaliar como está a realização e orientar possíveis alterações.

Conheça os 10 melhores tipos de abdominais

Há diferentes tipos de abdominais que podem ser executados durante o treino, desde aqueles mais simples de serem feitos, pois demandam esforço leve a moderado, até os que exigem mais condicionamento físico para serem feitos, indicados normalmente para pessoas que se encontram no nível avançado.

A variedade também contribui para que a prática do exercício não fique monótono e cause tédio na hora do treino. 

Dessa forma, confira os 10 tipos de abdominais que podem ser incluídos na rotina para enrijecer a região do abdômen:

Tradicional

Abdominal tradicional.

Com os pés apoiados no chão e mãos cruzadas no peitoral (ou por trás da cabeça), o tronco deve ser elevado (a força para fazer o movimento deve ser no abdômen e não no pescoço)  em direção aos joelhos.  

Sprinter 

Abdominal sprinter.

Ao deitar-se, com pernas esticadas e braços ao lado, inicie o movimento de elevar o tronco, ao mesmo tempo que o dobra o joelho esquerdo e o cotovelo direito, de modo que um vá em direção ao outro. 

Toda a força para elevar o tronco deve ser centralizada nos músculos do abdômen para fortalecer a região.

Roll Up

Posicione-se deitado no chão, mantendo as pernas esticadas enquanto os braços devem ser esticados acima da cabeça. Depois, basta elevar o tronco e girar os ombros para os braços saírem de trás da cabeça, sendo esticados à frente.  

A execução do movimento deve ser feita com tranquilidade permitindo a ativação da área do core (composto por 29 pares de músculos que oferecem suporte e estabilidade  a ombros, quadril, região lombar e abdômen). 

Infra alternado 

Mantenha o corpo deitado, com as pernas levantadas retas para cima e os braços esticados ao lado do tronco, em seguida desça devagar uma das pernas, enquanto a outra permanece levantada. Alterne a posição das pernas a cada execução concluída. 

Spider man

Abdominal spider man.

Primeiro, as palmas das mãos devem ser apoiadas no chão, assim como a ponta dos pés, fazendo com que o corpo seja elevado em linha reta. Em seguida, basta dobrar um joelho e levantá-lo de forma lateral e depois trazer o cotovelo (do mesmo lado) em direção a ele. Faça o mesmo movimento alternando ambos os lados. 

Remador

Com as costas deitadas, pernas estiradas no chão e braços alinhados acima da cabeça, comece a ativação dos músculos do core por meio da dobra dos joelhos e elevação do tronco, fazendo o movimento de abraçar os joelhos com os braços. 

Canivete

Após posicionar-se deitado com as pernas esticadas sob o chão e braços alongados acima da cabeça, inicie a contração dos músculos do abdômen, enquanto eleva as pernas juntas e esticadas, assim como os braços à frente, formando um “V” com o corpo. 

Canivete cruzado

A posição é igual à anterior, com a diferença de que somente o braço direito deve estar esticado acima da cabeça, enquanto o outro fica alongado rente ao corpo.

Depois a contração abdominal deve ser iniciada, de forma que o braço esticado acima da cabeça vá  de encontro com a perna esquerda (reta). Após as pontas dos dedos encostarem no do pé, se faz a troca dos lados e assim por diante. 

Boxeador

Ao deitar com as pernas dobradas (a sola do pé deve estar no chão), os punhos devem ser fechados e posicionados em proximidade com o queixo, enquanto os cotovelos próximos ao  corpo.

Após isso, basta fazer força na região do core para elevar o tronco, simultaneamente deve ser feito o movimento de soco com a mão direita para o lado esquerdo, cruzando o corpo. Reinicie o movimento com o outro lado, dando sequência a uma alternação entre os lados direito e esquerdo. 

Bicicleta

Abdominal bicicleta.

Com as pernas esticadas e as mãos ao lado da cabeça, realize a elevação do tronco contraindo o abdômen de forma suave. 

Ao mesmo tempo, o cotovelo direito deve ir ao encontro do joelho esquerdo dobrado e levantado para que consiga alcançar a ponta do cotovelo. A alternância entre os lados deve ser feita. 

Quais tipos de abdominais devo fazer todos os dias?

Não há uma regra para selecionar os melhores tipos de abdominais para serem feitos diariamente. Isso porque, cada pessoa apresenta um condicionamento físico específico que determina os exercícios abdominais ideais para ela. Além disso, o objetivo do treino também influencia na escolha. 

Sendo assim, para que o processo de escolha de exercícios seja feito de maneira correta é indicado realizar consultas com profissionais da saúde, informando a eles qual é o resultado almejado (seja estético ou para melhorar a qualidade de vida) para que juntamente com a avaliação clínica, seja montado uma rotina de abdominais e treino eficiente.  


Manter a tonicidade e resistência muscular beneficia a conjunção aeróbica, funcional e metabólica do organismo. Por isso, investir na prática de exercícios que possibilitem alcançar esses benefícios é  muito importante.

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Fontes consultadas


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