Dieta Low Carb: benefícios, riscos, tipos e quem pode fazer?

O que é dieta low carb?

Há muitas possibilidades e vertentes de dieta low carb, mas todas têm em comum o baixo consumo de carboidratos (até mesmo os integrais). Ou seja, os protagonistas dessa dieta são os vegetais, proteínas e gorduras. 

Os carboidratos são a principal substância a ser convertida em fonte de energia para o organismo desempenhar diferentes atividades, tanto internas como externas. Por isso, com a diminuição da ingestão de carboidratos, a tendência é que o corpo passe a usar a própria gordura como fonte de energia para realizar as tarefas diárias.

Além disso, o equilíbrio entre o consumo de proteínas e gorduras pode promover uma diminuição do apetite, porque o nível de insulina se mantém.

Como a dieta tira um dos pilares da alimentação, os carboidratos, ela só deve ser feita durante um período específico de tempo ou até se chegar a um determinado objetivo. Sempre com acompanhamento médico e nutricional.

Após esse tempo, os carboidratos devem ser reintroduzidos aos poucos na rotina, sem precisar voltar a comer a mesma quantidade que antes. Tanto o ingresso quanto o egresso da dieta, bem como a sua duração, devem ser orientadas e acompanhadas por um (a) nutricionista.

O que é carboidrato líquido?

Quando o carboidrato se torna um açúcar, o organismo o utiliza como fonte de energia. Todavia, não são todos os carboidratos que podem ser quebrados e, portanto, não se tornam açúcares individuais. Outros são apenas parcialmente absorvidos, que é o caso dos álcoois de açúcar e das fibras. Dessa forma, carboidratos que contém um ou outro, não são considerados carboidratos líquidos.

Por isso que, no momento de calcular a quantidade de carboidratos, existe uma fórmula que pode ajudar e muito. Veja aqui:

Carboidratos líquidos = carboidratos totais - álcoois de açúcar - fibras.

Todo mundo pode fazer dieta low carb?

Como pode se tornar uma dieta restritiva e até causar prejuízos à saúde, se feita incorretamente, a dieta não deve ser feita por qualquer pessoa. Sendo assim, é indicada para indivíduos que precisam emagrecer ou que possuem doenças como diabetes do tipo 2, esteatose hepática (gordura no fígado), síndrome metabólica, dislipidemias, síndrome dos ovários policísticos e resistência à insulina.

Quem não pode seguir dieta low carb?

Pessoas que sofrem com problemas de insuficiência renal, cardíaca ou hepática ou ainda com diabetes do tipo 1, não devem aderir à dieta, pelo grande risco de ocasionar a hipoglicemia. Além disso, pessoas que praticam atividades físicas regularmente e atletas, devem consultar com nutricionista antes de começá-la, já que possuem um gasto energético muito alto e podem ser muito afetados com a redução do consumo de carboidratos.

Grávida pode fazer dieta low carb?

Existem estudos, da Universidade da Carolina do Norte, em Chapel Hill (EUA), que investigam a relação entre a pouca ingestão de carboidratos das mães e uma deficiência na formação do tubo neural do feto.

Isso ocorre porque o ácido fólico, encontrado em grãos, farinha de trigo e de milho (alimentos que não são permitidos para os praticantes da dieta low carb), é um nutriente importantíssimo para o desenvolvimento do tubo neural. 

Além disso, gestantes devem seguir um plano alimentar equilibrado que forneça os nutrientes necessários para a saúde da mãe e do bebê. Portanto, não devem fazer dietas restritivas ou sem recomendação e supervisão profissional. 

As vertentes da dieta

Apesar de toda dieta low carb se caracterizar pela diminuição na ingestão de carboidratos, a fim de que a gordura se torne fonte de energia, existem algumas variações e diretrizes. Dessa forma, podemos encontrar diferentes vertentes:

Dieta do Dr. Atkins

Proposta pelo médico Robert Atkins, no início dos anos 70, é a única que apresenta 4 grandes fases, com um elemento em comum: restringir a quantidade de carboidratos por dia.

A primeira fase se inicia com uma grande restrição na quantidade de carboidratos (no máximo 22g), e a cada fase essa restrição fica um pouco menor. As fases estão divididas em:

1. Indução;
2. Perda de peso;
3. Pré-manutenção;
4. Manutenção.

Dieta Cetogênica

Essa dieta é usada no tratamento de pacientes com epilepsia. É uma alimentação extremamente restrita de carboidratos. Após algum tempo, além da diminuição dos sintomas da doença, também foi observada uma redução da gordura corporal desses pacientes.

Isso ocorre porque o organismo busca uma outra fonte de energia e entra em um estado de cetose. Esse estado se caracteriza pela produção de corpos cetônicos pelo fígado, que ocorre em momentos de jejum ou pela ausência de carboidratos no organismo.

Nesse contexto, essa vertente é a que menos permite a ingestão de carboidratos. Confira a proporção:

• 10% a 15% de carboidratos;
• 50% de gorduras;
• 30% de proteínas.

Dieta Paleolítica

O próprio nome da dieta já nos dá uma dica dos seus princípios. Ela consiste em replicar uma alimentação inspirada no período paleolítico, assim, ela foca no consumo de alimentos naturais e também no modo como o nosso organismo evolui para digeri-los.

Apesar da aproximação, essa dieta é apenas uma inspiração, de forma que você não vai precisar comer carnes e ovos crus, por exemplo, mas sim diminuir o consumo de alimentos processados e açúcar refinado.

Essa dieta também possui variações internas, que se diferem na permissividade do que pode ou não pode ser ingerido.

Slow carb

Apresentada no livro “4 Horas por semana” de Timothy Ferriss, a dieta é indicada para aquelas pessoas que não querem se preocupar com muitas regras. Possui duas recomendações principais:

• Evitar consumir alimentos com alto índice glicêmico;
• Ter um dia para comer o que quiser (uma vez na semana).

Porém alimentos com baixo índice glicêmico (feijão, lentilha, etc.) são permitidos, por isso do nome “Slow”, que em inglês significa lento ou devagar.

Preciso escolher uma vertente?

Apesar das diferentes vertentes, as variantes possuem um princípio em comum: diminuir a quantidade de carboidratos e tornar a gordura, a principal fonte de energia. Claro que cada uma tem sua peculiaridade e isso pode fazer com que você tenha uma simpatia maior por uma ou pela outra.

No entanto, não é necessário que você se mantenha apenas em uma única vertente. Você pode ser simpatizante de uma, mas incorporar alguma indicação de outra. Nesse momento, vale o bom senso de não extrapolar e focar no objetivo que todas elas possuem em comum.

Além disso, o cenário ideal envolve traçar um plano alimentar específico para você, juntamente de um (a) nutricionista.

Leia também: Lista de alimentos low carb | MS (minutosaudavel.com.br)

Contagem de carboidratos na dieta low carb

Existe ainda uma outra variação no que diz respeito a quantidade de carboidratos consumidas dentro da dieta. Para que você faça essas contagens é importante ser bem disciplinado (a) e lembrar de olhar as informações nutricionais de todos os alimentos que você ingerir ao longo do dia. 

Porém, vale lembrar que somente um profissional de nutrição tem conhecimento técnico para realizar essas contagens, bem como a distribuição dos valores de referência para cada refeição e indivíduo.

Nesse contexto, existem 4 grandes grupos:

Very low carb

Nesse modelo, o consumo de carboidratos é muito baixo, ficando em torno de 20g a 30g diários. Com isso, fica mais fácil de se atingir o estado de cetose, já explicado anteriormente. Normalmente, essa prática é recomendada para pessoas que precisam perder muito peso ou que possuem distúrbios com insulina. Porém, não deve ser feita sem acompanhamento médico e nutricional.

Low carb

Para os praticantes da low carb, a recomendação é um consumo entre 50g e 100g por dia. Não sendo tão restrita e trazendo ótimos resultados na perda de gordura corporal.

Lower carb

Essa seria a metodologia adotada para os praticantes da vertentes Slow Carb, que mesmo sendo um pouco mais tolerante com a quantidade de consumo de carboidratos, é muito abaixo do “padrão” ocidental de ingestão.

SAD (Standard American Diet)

Essa dieta é a que a maioria de nós pratica. O padrão nos é apresentado ainda na infância e é como nos acostumamos, achando que é a melhor dieta a ser seguida. Nela, os carboidratos constituem cerca de 60% de todas as calorias que consumimos, ou seja, aproximadamente 300 gramas/dia.

Como a dieta low carb ajuda a emagrecer?

Ao cortar os carboidratos das refeições e aumentar o consumo de gorduras e proteínas, as pessoas ficam com a sensação de saciedade por mais tempo e, portanto, passam a comer menores quantidades. Assim, a pessoa além de não ter restrição de quantidade de calorias por dia, emagrece sem precisar passar fome.

Além disso, com a redução do carboidrato, o corpo passa a queimar as gorduras como fonte de energia, o que reduz peso e medidas. 

Benefícios da dieta low carb

Além de ajudar no emagrecimento, a dieta low carb possui uma série de outros benefícios, que também a tornaram popular. Conheça alguns deles:

• Melhora a sensação de saciedade;
• Colabora com a diminuição da gordura no sangue;
• Aumenta os índices de colesterol bom (HDL);
• Ajuda no controle da pressão arterial;
• Reduz a glicemia elevada.

Riscos e efeitos colaterais da dieta low carb

Quando não é feita de maneira correta, a redução brusca de carboidratos pode gerar sintomas como cansaço, fraqueza e sono, e, quando mantida por um período maior, levar a problemas graves na saúde. 

Isso pode acontecer principalmente, caso sua saúde já esteja fragilizada ou com algum déficit nutricional. Por isso, é imprescindível o acompanhamento de um (a) nutricionista que poderá te orientar sobre como diminuir esses sintomas.

Leia também: Alimentação Saudável: benefícios e dicas para o cardápio | MS (minutosaudavel.com.br)

Agora que você já sabe quase tudo sobre a dieta low carb só falta um passo para você começar a segui-la: ir ao (à) médico (a) ou ao (à) nutricionista para que ele (a) possa te dar todas as diretrizes e avaliar se essa é a dieta ideal para você. 

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