Açúcar: quais os tipos e benefícios? Pode fazer mal?

O que é um açúcar?

Para ajudar a esclarecer alguns detalhes sobre o açúcar, conversamos com a nutricionista Carolina Lanes Farias. 

O açúcar é um carboidrato, responsável por fornecer energia para o nosso organismo. Está presente amplamente em alimentos de todos os tipos, doces e salgados: frutas, massas e biscoitos, sucos, pizzas. 

De acordo com a nutricionista, eles são classificados em: 

• Monossacarídeos: glicose, frutose, galactose; 
• Dissacarídeos: sacarose, maltose, lactose; 
• Polissacarídeos: amido, glicogênio, celulose.  

Essa diferença entre eles é estimada de acordo com o tamanho da molécula e da complexidade da cadeia. 

A nutricionista dá o exemplo da frutose (um monossacarídeo). Ela possui uma cadeia pequena (com 6 átomos de carbono), o que a classifica com uma forma simples de açúcar, encontrado nas frutas. 

Tais monossacarídeos podem ligar-se entre si e formarem novas estruturas, que tendem a ser maiores. Esse é o caso da lactose (açúcar do leite) e da sacarose (açúcar da cana). 

Alguns tipos são encontrados naturalmente nos alimentos (como maçã, laranja, banana, cenoura e beterraba). 

Outros tipos são adicionados aos ingredientes para deixá-los mais doce (esse é o caso do cacau que é misturado com açúcar refinado e gordura, virando chocolate). 

Apesar das diferenças, o nosso organismo não consegue reconhecer os tipos de açúcar e processa todos eles da mesma forma. 

Quais os tipos de açúcar? 

O açúcar pode ser de encontrado naturalmente ou então produzido artificialmente a partir do extrato de outras iguarias. Os açúcares naturais são a frutose (presente nas frutas), lactose (do leite), maltose (cervejas), ribose (hortaliças como espinafre e brócolis), sacarose (cana) e rafinose (grãos integrais).

Há também o açúcar mascavo que é produzido a partir do cozimento da cana-de-açúcar. Apesar de ser rico em calorias, ele mantém alguns nutrientes como o ferro, o cálcio e o ácido fólico.  

Já os açúcares artificiais são: 

Açúcar branco 

Refinado, cristal e de confeiteiro.Todos esses são açúcares brancos e os 3 são feitos da mesma forma. 

A diferença entre eles é que o tipo cristal é mais grosso, o refinado é intermediário e o de confeiteiro é bem fininho.  

Por serem altamente industrializados, esses açúcares contêm muitos aditivos químicos para deixá-los brancos e saborosos. 

O grande problema é que com esses processos, a proteínas, vitaminas e sais minerais são perdidos. 

Na culinária, é o tipo mais utilizado, presente em bolos, sobremesas e como adoçantes de bebidas. 

Açúcar demerara

O açúcar demerara é basicamente um açúcar mascavo que passa por um leve processo de refinamento, mas sem a adição de produtos químicos. 

É indicado para fazer bolos e massas doces integrais. 

Açúcar orgânico 

O açúcar orgânico tem as mesmas calorias que o açúcar branco. A diferença é que durante o seu processo de fabricação não são utilizados fertilizantes, adoçantes industrializados e nem substâncias químicas. 

Xarope de açúcar (açúcar líquido)

O xarope de açúcar, também conhecido como açúcar líquido, é uma combinação de vários tipos de açúcar, que são diluídos em água, até tornar-se um líquido extremamente doce. 

Esse tipo de mistura é muito utilizada na indústria de bebidas, para adoçar refrigerantes, chás, sucos e drinks. 

Açúcar gelado

A vantagem do açúcar gelado é que ele não se desmancha com frituras e ainda pode ser congelado. Por isso, ele é muito usado em sonhos, donuts e na decoração de bolos. 

Esse tipo é feito de açúcar branco e xarope de milho, além de conter outros tipos de adoçantes artificiais. Por isso, o seu consumo não deve ser frequente. 

Açúcar mascavo

O açúcar mascavo é uma versão mais bruta do refinado. Ele é feito de cana de açúcar, mas sem passar pelos processos químicos. Por isso, conserva alguns nutrientes.   

O gosto do açúcar mascavo é mais forte e acentuado quando comparado com o tipo branco. Isso faz com que muitas pessoas estranhem ou não gostem de consumir alimentos com esse ingrediente. 

O que é açúcar magro ou light?

O açúcar light é uma combinação entre o açúcar branco (geralmente o refinado) e adoçantes que podem ser artificias ou naturais. Assim, ele tem um ótimo poder adoçante, mas com menos calorias que o tipo branco. Em grande parte dos casos, é usado para adoçar bebidas como sucos, chás e até mesmo o cafezinho. 

Mas será que realmente não engorda? 

Bom, como qualquer outro alimento, o açúcar light também contém calorias e por isso se for ingerido em excesso é tão prejudicial para a saúde e para o peso quanto qualquer outro tipo. 

Na verdade, o principal objetivo do açúcar light não é evitar que a pessoa engorde, e sim fazer com que ela consuma menos o produto. 

Assim, desenvolveu-se esse tipo de ingrediente. Como ele tem um grande poder adoçante, não é necessário grande quantidade para tornar as coisas mais doces. 

Por exemplo, uma xícara de café com 6g de açúcar refinado requer somente 2g de açúcar light para ficar com o mesmo sabor. 

Mas atenção: por ser feito com açúcar branco refinado, o açúcar light também não é recomendado para pessoas com diabetes. 

Já se o objetivo for reduzir o peso, o ideal mesmo é cortar o açúcar industrializado (principalmente o branco) e substituí-lo pelos açúcares naturais como a frutose, além de reduzir gorduras em geral e praticar exercícios físicos. 

Por que açúcar faz mal? 

A nutricionista Carolina Lanes Farias explica o que torna o consumo do açúcar prejudicial é o excesso. 

Na opinião da especialista, não importa o tipo de açúcar que se está consumindo. Se houver exageros, a pessoa pode desenvolver problemas de saúde como obesidade e diabetes.

Por fim, ela ainda faz um alerta: “é importante a leitura do rótulo dos alimentos, pois muitas vezes o açúcar pode vir com outros nomes, como maltodextrina, xarope de milho, extrato de malte, xarope de glicose, dextrose”.  

Em geral, o tipo de açúcar usado em alimentos industrializados é o branco refinado, feito de cana-de-açúcar ou beterraba.  

O consumo excessivo de açúcar refinado é prejudicial para a saúde. O grande problema é que ele ajuda no aumento do peso corporal e, assim, indiretamente, permite o desenvolvimento de várias doenças. 

Um exemplo dessa situação é a obesidade, relacionada ao consumo demasiado de calorias e um dos principais fatores para o aparecimento de enfermidades como diabetes tipo 2 e câncer.  

O açúcar branco também é prejudicial porque tende a viciar o cérebro. Como assim? Calma, que vamos explicar: 

Quando uma pessoa ingere um alimento doce, o cérebro libera um hormônio conhecido como dopamina, que causa prazer e bem-estar. 

Mas essa sensação tende a passar rapidamente, deixando a pessoa infeliz e cansada. Assim, o organismo tem a necessidade de mais um pedaço do doce e entra em um círculo de “vício”. 

Entre outros malefícios do açúcar consumido em excesso estão: 

• Facilita o surgimento de cárie nos dentes; 
• Aumenta os índices de colesterol e gordura no sangue; 
• Pode causar gota; 
• Favorece as doenças cardíacas (pressão alta e infarto);
• Causa problemas intestinais (como prisão de ventre e gastrite); 
• Aumenta o risco de trombose; 
• Pode levar à diminuição da memória; 
• Favorece a acne.

Quais os benefícios do açúcar? 

Os malefícios do açúcar são ditos em vários lugares, mas é importante ressaltar que esse ingrediente, se consumido corretamente e com moderação, pode ter um lado positivo para o bom funcionamento do organismo, principalmente para algumas pessoas (como aquelas com hipoglicemia). 

O consumo de um pouquinho de açúcar é a forma mais rápida de fornecer glicose para o nosso corpo. 

A glicose, depois de absorvida pelo organismo, é transformada em energia. Ela também é fundamental para o bom funcionamento do cérebro, dos músculos, do pâncreas e dos rins. 

Quando falamos em benefícios do açúcar, é importante ter claro que alguns tipos são mais vantajosos que outros. 

Por exemplo, a frutose possui vitaminas e proteínas que variam conforme o tipo da fruta em que ela está presente. 

Assim, esse tipo de açúcar possui mais benefícios que os restantes. 

O tipo com menos vantagens é o refinado branco. Ele é considerado um alimento “pobre”, ou seja, seu consumo não traz nenhuma vitamina ou proteína para o funcionamento do organismo. 

Se for consumido com moderação, o açúcar ainda em outros benefícios como o combate ao estresse e a presença de boas bactérias no intestino que ajudam no controle da flora (evitando bactérias más, vírus e fungos).  

Qual a quantidade de açúcar que podemos consumir por dia? 

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que apenas 5% da alimentação total do dia seja açúcar (100 calorias de um total de 2000 kcal diárias). Isso equivale a aproximadamente 25g ou 6 colheres de chá do ingrediente. Até 2014, o recomendado pelo órgão era o dobro do que é hoje. 

Essa redução foi estipulada para que haja uma intensidade maior no combate à obesidade e doenças dentárias.  

Mas o ideal é que se evite o máximo o possível a ingestão desse ingrediente, para prevenir os malefícios causados por esse ingrediente. 

Dá para substituir o açúcar?

Sim, com certeza é possível substituir o açúcar branco refinado por outras opções mais saudáveis como a stévia, o mel, o melaço e até mesmo pelo açúcar orgânico ou açúcar mascavo. Alguns tipos de xarope (como o de ácer ou de yacon) também podem ser substitutos desse ingrediente.  

Ao invés de substituir o açúcar, você pode optar por simplesmente não comê-lo mais, já que biologicamente o corpo não precisa dele, principalmente o do tipo branco. 

O que acontece se eu ficar sem comer açúcar refinado? 

Para a grande maioria das pessoas, não comer açúcar só vai trazer benefícios para o corpo. Já outras precisam da ingestão do ingrediente para controlar a glicemia. 

Se uma pessoa está acostumada a consumir açúcar branco todos os dias e de repente corta esse ingrediente, é natural que nos primeiros dias sinta cansaço e irritação. 

Também é comum sentir uma forte vontade de comer doces (como dito anteriormente, o cérebro estará viciado em doces e vai implorar por mais uma “dose”). 

Depois de alguns dias, o corpo vai começar a acostumar-se com a falta desse ingrediente. Nessa fase, é comum que a pessoa se sinta menos inchada, consiga dormir melhor e tenha mais disposição para as tarefas diárias. 

Após algumas semanas evitando o açúcar e mantendo uma dieta saudável é possível que se note uma redução do peso e da silhueta corporal, principalmente se há a prática de exercícios físicos combinada com alimentação saudável. 

Com o passar dos meses, é possível perceber outros efeitos benéficos como a redução da celulite, a melhora da pele, redução do colesterol e da gordura. 

Em excesso e sem moderação, o açúcar tende a fazer um estrago danado no corpo (inclusive, contribuindo para doenças como obesidade e infartos). 

Mas se a ingestão for correta, esse ingrediente até pode trazer benefícios para o organismo, já que é uma boa fonte de energia e está presente em frutas e alimentos saudáveis. 

O tipo de açúcar também influencia nos resultados. De modo geral, a regra que prevalece é a mesma de sempre: pode comer, mas sem extrapolar na dose.  

O Minuto Saudável traz outras informações sobre alimentação saudável. Confira as nossas postagens!!!

Fontes consultadas:

• Carolina Lanes Farias (CRN/10- 7509) — nutricionista formada pela Universidade Federal do Paraná (UFPR). Possui especialização em Terapia Nutricional e Mestrado em Ciências Bioquímica pela mesma instituição. Especialização em Nutrição em Oncologia pela Faculdade Unyleya e Doutorado em Ciências Médicas pela Universidade de Roma Tor Vergata/Itália. Atualmente atua como nutricionista clínica no Centro de Pesquisas Oncológicas-CEPON em Florianópolis/SC.