Suplementos para ganhar massa muscular: qual o melhor?

Qual o melhor suplemento para ganhar massa muscular?

Eleger o melhor suplemento para ganho de massa muscular é algo bastante relativo. A suplementação sozinha não é responsável pelo aumento da massa magra, mas pode ajudar.

Por isso, diversos outros fatores precisam ser levados em consideração na hora de escolher o melhor suplemento para cada pessoa, tais como:

• Há quanto tempo a pessoa se exercita;
• A frequência e intensidade dos treinos;
• Alimentação;
• Qualidade de sono;
• Estresse.

Sem falar que cada organismo pode reagir de forma diferente, tendo um tempo próprio de crescimento muscular.

Ainda assim, esses pontos são importantes para saber em qual tipo de suplemento investir. Em alguns casos, é possível combinar o consumo deles.

Mas a pessoa mais indicada para avaliar qual será o melhor, considerando todos os fatores citados, é um nutricionista. Conversando com esse profissional, é possível encontrar o que trará os melhores resultados.

Entre os suplementos mais consumidos estão:

Whey protein

O whey protein é um dos suplementos para ganhar massa muscular mais populares entre as pessoas que gostam do universo fitness. Trata-se da proteína do soro de leite processada, comercializada nas versões isolada, concentrada e hidrolisada.

Além de ajudar no crescimento e fortalecimento muscular, o whey protein é um suplemento capaz de oferecer diversos benefícios ao organismo.

Isso porque proporciona uma melhora do sistema imunológico, ajuda na recuperação de lesões e reduz o catabolismo, por exemplo.

Marcas e preços*

• 100% Whey Protein Gold Standard Optimum Nutrition - a partir de R$ 139,90;
• Protein Complex Premium - a partir de R$ 76,88;
• 3 Whey Protein Probiótica - a partir de R$ 66,30;
• Pure Whey Health Labs - a partir de R$ 88,70;
• Whey Fort Vitafor - a partir de R$ 89,90.

Creatina

A creatina também é um suplemento que contém aminoácidos produzidos pelo organismo. No corpo, encontra-se estocada em forma de fosfocreatina (ou creatina fosfato), presente em 95% nos músculos e o restante no cérebro e outros órgãos.

O suplemento é usado por quem deseja crescimento muscular, pois ajuda a evitar que os estoques de reserva de energia se esgotem, além de estimular a síntese proteica.

Assim como os outros suplementos, a creatina também interfere no desempenho durante os treinos, melhorando a resistência às séries, reduzindo a fadiga e favorecendo o aumento da força muscular.

Marcas e preços*

• Creafort Creapure Vitafor - a partir de R$ 45,00;
• Creatina Hardcore Integralmedica - a partir de R$ 29,90;
• Creatina Pura Mono-Hidratada Professional Probiótica - a partir de R$ 33,56;
• Creatina Voxx - a partir de R$ 26,85;
• Creatine Midway USA - a partir de R$ 29,16.

Maltodextrina

A maltodextrina é um suplemento composto por um tipo de carboidrato complexo, que tem absorção gradativa pelo organismo.

Sua degradação é fácil e não muito rápida, que ajuda a suprir as necessidades energéticas do organismo durante e após as atividades.

Por isso, é uma boa opção de suplemento pré e pós-treino, pois ajuda a transportar a glicose, gordura e aminoácidos para dentro das células, atuando como fonte de energia quando o organismo é mais exigido.

Marcas e preços*

• Maltodextrin Health Labs - a partir de R$ 14,96;
• Maltodextrin Atlhetica Nutrition - a partir de R$ 15,10;
• Mass Titanium 17500 Max Titanium - a partir de R$ 34,09.

ZMA

O suplemento ZMA reúne nutrientes como magnésio, vitamina B6 e zinco. Juntos, induzem reações químicas no organismo que aumentam hormônios que favorecem o crescimento muscular, ajudando a melhorar os resultados buscados no treino.

Também ajuda no crescimento muscular por proporcionar maior relaxamento muscular durante as horas de sono, período em que ocorre a maior parte da recuperação dos tecidos depois dos treinos.

Pode também trazer benefícios como redução de tensão muscular, alívio e prevenção de câimbras, além de evitar o catabolismo e regular níveis baixos de testosterona.

A ingestão pode ser recomendada em conjunto com outros suplementos, como o whey protein.

Marcas e preços*

• ZMA Cromo Health Labs - a partir de R$ 47,39;
• ZMA Max Titanium - a partir de R$ 37,00;
• Soma Pro Iridium Labs ZMA Womam - a partir de R$ 70,99;
• ZMA Power Probiótica - a partir de R$ 89,90;
• Soma Pro com ZMA Iridium Labs - a partir de R$ 70,99.

Glutamina

A glutamina é um aminoácido condicionalmente essencial ou semi-essencial. Ou seja, é sintetizado pelo nosso organismo a partir de outros aminoácidos como a isoleucina, valina e ácido glutâmico.

Essa síntese ocorre através da absorção desses aminoácidos pela alimentação. Mas em situações de estresse, como em treinos de alta intensidade, o consumo do suplemento pode ser recomendado.

Entre os benefícios que pode oferecer, o suplemento está ligado à prevenção do catabolismo, melhora de recuperação dos músculos, redução de fadiga e fortalecimento do sistema imunológico.

Marcas e preços*

• Glutamine Isolates Integralmédica - a partir de R$ 47,00;
• L-G Glutamina Max Titanium - a partir de R$ 48,24;
• Glutamax Vitafor - a partir de R$ 51,52.

BCAA

O BCAA, sigla que vem do termo em inglês Branched Chain Amino Acids, é um suplemento composto por aminoácidos em cadeias ramificadas. Eles também estão naturalmente presentes nas fibras musculares de nosso organismo.

Quando esses aminoácidos presentes se ligam, formam as proteínas. Por isso, estão diretamente ligados ao ganho de massa muscular, pois ajudam na reparação das fibras musculares.

No suplemento, os aminoácidos presentes são leucina, valina e isoleucina, que são fontes de nitrogênio e interferem na síntese de outros aminoácidos, como a glutamina.

Juntos, correspondem a 35% dos aminoácidos essenciais para o organismo que não podem ser produzidos naturalmente pelo organismo. Então precisam ser adquiridos pela alimentação ou por suplementos.

Com o consumo desse suplemento, o corpo consegue ter mais energia e melhor desempenho durante os treinos. O que ajuda no crescimento muscular por prevenir a fadiga pós-treino e o catabolismo.

Leia mais: 8 Benefícios do BCAA e seus efeitos no organismo

Marcas e preços*

• Aminofor BCAA - a partir de R$ 39,90;
• BCAA Atlhetica Pro Series - a partir de R$ 18,66;
• BCAA 2400 Probiótica Millennium - a partir de R$ 92,56;
• BCAA 2400 Max Titanium - a partir de R$ 20,75
• BCAA Pumpmax Midway - a partir de R$ 61,90.

Albumina

A albumina é um suplemento que vem da clara do ovo, um dos alimentos chaves na alimentação de quem pratica exercícios físicos, seja para emagrecer ou para hipertrofia.

Quando comparado a outros suplementos para ganhar massa muscular, é um produto de custo mais baixo e com resultados bons.

A albumina oferece uma boa quantidade de proteína para ajudar na recuperação pós-treino.

Marcas e preços*

• Albumina Health Labs - a partir de R$ 36,95;
• Albumina Naturovos Natural, 500g - a partir de R$ 46,25;
• Albumina Sports Nutrition - a partir de R$ 31,92.

Atenção!

*Os preços médios citados foram obtidos através de pesquisa no Consulta Remédios, feita em 24/05/2019. Os valores podem sofrer alteração.

Qual a diferença entre suplementos femininos e masculinos?

De modo geral, não existem muitas diferenças entre suplementos para homens e mulheres. Por isso, esses produtos podem ser consumidos por ambos. Mas, mesmo assim, vemos marcas que destinam produtos com foco voltado ao público feminino.

Esses, normalmente, possuem algumas substâncias a mais, como elastina e colágeno hidrolisado.

São rotulados como produtos femininos para atrair o público com benefícios como firmeza da pele e redução da flacidez.

Além desses compostos, é comum suplementos femininos que contenham mais vitaminas e minerais.

Essa adição de nutrientes não faz com que esses suplementos sejam necessariamente melhores ou piores aos comuns, mas no caso do whey protein feminino, por exemplo, o teor proteico é menor.

Assim, para quem tem como objetivo maior o crescimento muscular, talvez o consumo do whey protein tradicional seja a melhor opção.

Outro ponto importante de ser observado antes de apostar em uma linha exclusiva para o público feminino é identificar nos rótulos dos suplementos convencionais a composição. Muitos deles já possuem adição de elastina, colágeno e outras vitaminas.

Dessa forma, optar pelo produto que se diz para as mulheres ou não depende da necessidade nutricional de cada organismo.

Portanto, é importante considerar na hora da compra do suplemento a quantidade de aminoácidos, teor de gordura, carboidratos e proteínas.

Suplementação feminina faz ganhar ou perder gordura?

Depende. Se for aliada com a prática correta de exercícios, focados na hipertrofia, e uma dieta pobre em calorias e lipídios, haverá a redução de gordura corporal.

Sobretudo no caso do público feminino, há um foco em como ganhar massa muscular na perna e nos glúteos, mas ao mesmo tempo uma busca por queima de gordura abdominal.

Os suplementos citados, como whey e creatina, de modo geral, estão mais associados ao crescimento muscular. Contudo, o uso incorreto ou sem orientação pode levar ao aumento de gordura em vez de massa magra.

Leia mais: O que comer antes da academia para emagrecer e ganhar massa?

Suplementos caseiros para hipertrofia: como ganhar massa magra?

Para quem não quer investir nos suplementos comprados ou deseja ainda variar o consumo entre os naturais e industrializados, existem algumas receitas e ingredientes tidos como suplementos caseiros para ganhar massa muscular.

Eles ajudam tanto no crescimento como na definição muscular.

Nesses casos, a aposta deve ser nos alimentos mais proteicos e ricos em carboidratos complexos.

É importante apenas dosar a quantidade dos suplementos caseiros com os treinos, pois eles são também calóricos.

Leia mais: Dicas para ganhar massa muscular: alimentação e treino

Ovo (albumina caseira)

A albumina caseira nada mais é do que o consumo do ovo, pois é na clara que se encontra essa proteína. Por isso, esse é um alimento tão importante na dieta de quem quer ganhar massa muscular.

No entanto, quando comparado ao suplemento, a albumina presente no ovo é de menor concentração por grama. Mas há a vantagem de se consumir todos os outros nutrientes presentes no alimento que também fazem bem à saúde.

Pasta de amendoim

A pasta de amendoim, um alimento bastante comum na culinária norte-americana, cada vez mais se torna parte do dia a dia dos brasileiros, especialmente dos que querem uma vida mais saudável.

É um alimento fonte de energia, que proporciona saciedade, ajuda na recuperação e crescimento dos músculos.

No entanto, o consumo deve ser feito com moderação, por ser também bastante calórico.

Batata doce

A batata doce é uma ótima fonte de carboidrato complexo, que ajuda a potencializar os treinos de quem busca crescimento muscular. Também é um alimento fundamental para quem quer definição e emagrecer, pois proporciona saciedade.

Shakes proteicos

Como pós ou pré-treino, os shakes são uma boa pedida para quem quer turbinar a alimentação com fontes ricas de proteínas, fibras, vitaminas e outros nutrientes que fazem bem ao organismo.

Fáceis de fazer, os shakes permitem uma grande variação de ingredientes. Podem ser feitos também com o uso de suplementos, como o whey protein.

Para quem quer começar a tomar, aposte em ingredientes como amendoim, linhaça, aveia, guaraná em pó e outras fontes de energia.

Como ganhar massa muscular mais rápido?

Além do consumo dos suplementos para ganhar massa muscular e definição, para ter essa hipertrofia tão esperada mais rápido é preciso levar uma vida regrada. Por isso, não existe milagre. O sono, a alimentação, os níveis de estresse, frequência de treinos e descanso determinam esse crescimento.

Leia mais: Metabolismo do exercícios físico: como ganhamos massa muscular?

Confira algumas dicas:

• Mantenha uma alimentação equilibrada e saudável, escolhendo boas fontes de proteínas e carboidratos;
• Tenha uma boa qualidade de sono, pois nesse período o organismo ajuda a recuperar os tecidos lesionados no treino e evitam o catabolismo;
• Não pule refeições;
• Escolha gorduras boas, como azeite, amendoim, abacate, linhaça, avelãs etc;
• Evite alimentos processados e ricos em açúcar;
• Beba bastante água;
• Treine com a frequência recomendada pelo educador físico;
• Faça os exercícios corretamente.

Alimentos para ganhar massa muscular

Além dos suplementos, como falamos, a alimentação é decisiva na hipertrofia. Além da proteína, as gorduras boas e carboidratos são fundamentais para que ocorra esse crescimento.

Confira uma lista dos principais alimentos:

• Clara do ovo;
• Peito de frango;
• Carne vermelha (cortes magros);
• Sardinha e atum;
• Aveia;
• Brócolis;
• Batata doce;
• Arroz integral;
• Quinoa;
• Amendoim;
• Abacate.

Treinar corretamente, dormir e alimentar-se bem são fatores determinantes no crescimento muscular.

Mas os suplementos são um reforço para evitar o catabolismo e a fadiga, atuando como fonte de energia para os treinos.

Entretanto, quando tomados de forma inadequada e em excesso, também podem fazer mal.

Se você treina e deseja começar a tomar algum dos produtos citados no artigo, converse com um nutricionista.

Obrigada pela leitura!