Alimentos ricos em lipídios: fontes de origem vegetal e animal

Benefícios dos alimentos ricos em lipídios

Os lipídios desempenham vários papéis fundamentais em nosso organismo, por isso, o consumo dos alimentos ricos no nutriente é importante. Uma das principais funções dessas “gorduras boas” em nosso corpo é agirem como transportadoras de nutrientes e vitaminas lipossolúveis (solúveis em gordura) em nosso organismo.

Dessa forma, favorecem a absorção de vitaminas como a vitamina A, D, E e K, que também proporciona benefícios à saúde.

As gorduras também são importantes pois fornecem energia para nosso organismo funcionar perfeitamente e são precursores de hormônios.

Outros benefícios incluem a manutenção e desenvolvimento do organismo (fundamental durante a gestação para desenvolvimento do cérebro do feto), reserva de energia e proteção térmica.

Quais são os alimentos ricos em lipídios de origem animal? 

Os alimentos ricos em lipídios podem se dividir entre os de origem animal e vegetal, ambas fontes de gorduras mais saudáveis. Estão presentes em alimentos que possuem vários outros nutrientes essenciais para a saúde, como vitaminas, minerais e carboidratos.

Lipídios podem ter consistência sólida e líquida. Nos de origem animal, por exemplo, são mais comuns os sólidos. 

Os principais alimentos ricos em lipídios de origem animal são:

Carnes bovinas

As carnes, especialmente as de origem bovina, são boas fontes de lipídios que fazem bem à saúde. Quando consumidos na quantidade certa, podem promover diversos benefícios e são indicados em uma alimentação equilibrada.

A quantidade de gordura presente depende muito do corte. Por exemplo, um pedaço de costela bovina possui uma concentração maior de lipídios do que o patinho.

Queijos

Os queijos, além de serem fontes de gordura, também possuem boas quantidades de outros nutrientes como magnésio, cálcio e vitaminas. O consumo ajuda a fortalecer os ossos e dentes. Com moderação, podem fazer parte da dieta do dia a dia.

Manteiga

A manteiga, assim como os diferentes tipos de queijo, é um alimento rico em lipídios e altamente calórico.

Apesar de ser digerido facilmente pelo organismo, deve ser consumido com moderação, pois em excesso a manteiga pode causar o aumento do colesterol. 

Quando consumida com moderação, pode trazer benefícios, pois também é um alimento que possui vitaminas A, E e B12.

É importante também destacar que a manteiga não é a mesma coisa que margarina. A margarina é um alimento bastante prejudicial à saúde, por ser ultraprocessado e rico em gorduras trans. Por isso, deve ser evitada.

Peixes

Alguns peixes, chamados de peixes gordos, são ricos em lipídios e outros nutrientes que fazem bem à saúde. Os principais, já conhecidos por quem leva uma dieta saudável e equilibrada são o salmão, atum, cavala, sardinha e truta.

São peixes ricos em ômega 3, gorduras boas e ácidos graxos, por isso, são capazes de combater a ação dos radicais livres, prevenir o envelhecimento precoce, controlar os níveis de colesterol e gerar outros benefícios.

Alimentos ricos em lipídios de origem vegetal

As principais fontes de lipídios de origem vegetal são os óleos vegetais, sementes, nozes e algumas frutas, como abacate, coco e cacau.

Abacate

O abacate é uma excelente opção saudável de alimento rico em lipídios. Por conter essas gorduras boas, ser rico em ômega 3, antioxidantes e vitaminas, é uma boa fonte de energia.

O consumo de abacate também pode ajudar a prevenir doenças, pois pode fortalecer o sistema imunológico, controlar os níveis de colesterol e prevenir complicações cardiovasculares.

É uma boa opção para reforçar o café da manhã, podendo ser utilizado em receitas doces e salgadas.

Linhaça

A linhaça, assim como outras sementes, é um alimento rico em lipídios e de grande valor nutricional. Pode proporcionar vários benefícios à saúde por ser rica em fibras, minerais, vitaminas, proteínas e ômega 3.

Esse alimento pode ser consumido junto à salada de frutas, iogurtes ou adicionando a receitas de pães e bolos, para deixá-los mais saudáveis.

Sementes de girassol

As sementes de girassol também são fontes de gorduras boas. 

Podem ser consumidas em forma de semente ou como óleo vegetal, sendo as sementes a opção mais recomendada por preservar melhor os nutrientes. In natura, são também fonte de proteínas, fibras, minerais e fitoquímicos. 

O óleo é uma opção mais saudável para o preparo dos alimentos, assim como o azeite de oliva.

Coco

O coco é uma fruta rica em lipídios bastante versátil, pois pode ser consumida crua, em polpa ou em óleo, além da sua água ser ótima opção de hidratação. 

Chocolate amargo

O chocolate amargo é uma boa opção para quem está buscando uma alimentação mais saudável para emagrecer, mas ainda assim não abre mão de um doce.

Essa opção do chocolate é rica em lipídios e pode trazer benefícios à saúde, pois também possui nutrientes como ferro, zinco e substâncias antioxidantes. 

A composição desse chocolate deve ser de 70% cacau, com pouco leite e açúcar. 

Oleaginosas

As oleaginosas como castanhas, nozes e amêndoas são opções ricas em lipídios e outros nutrientes essenciais, como vitamina E, ômega 3 e antioxidantes. O consumo está associado à prevenção de doenças cardíacas, pois ajuda a regular os níveis de colesterol.

A castanha-do-Pará, por exemplo, é uma opção rica em magnésio, fósforo, manganês, zinco e fibras. 

Azeite de Oliva

O azeite de oliva é um óleo vegetal derivado da azeitona. É uma fonte saudável de lipídios que pode substituir o óleo de soja no preparo dos alimentos, por exemplo.

Contém boas quantidades de ômega 9 e ácidos graxos que ajudam a reduzir o colesterol ruim e aumentar o colesterol bom. Consequentemente, é benéfico pois contribui na prevenção de doenças cardíacas.

O mais recomendado é que o consumo seja do azeite de oliva extravirgem, pois é menos ácido e de maior qualidade. O armazenamento do produto também é importante para preservar os benefícios. Preferencialmente, deve ser guardado em locais sem luminosidade e longe do calor.

Quais os lipídios ruins?

Apesar de os lipídios listados nos alimentos acima serem bons para a saúde, sabe-se que o consumo de gordura em excesso faz mal para a saúde, especialmente tratando-se das gorduras ruins.

Nesse grupo, podemos citar as gorduras trans (industrializada), presente em alimentos processados e ultraprocessados, e as gorduras saturadas (de origem animal) — que, moderadamente são benéficas, mas em excesso fazem mal.

O consumo elevado delas eleva os riscos de danos à saúde cardiovascular, pois aumentam a chance de entupimento das artérias e colesterol alto, além de reduzir o colesterol ruim.

Assim, as chances da pessoa sofrer problemas como ataque cardíaco, AVC (acidente vascular cerebral) e hipertensão são maiores.

Portanto, para saber se os lipídios são bons ou ruins, pense na lógica de descascar mais e desembalar menos. Prefira os alimentos in natura e de origem animal do que os industrializados. 

Os lipídios desempenham várias funções importantes em nosso organismo.

Além de atuarem como fonte de energia, também são responsáveis por manter o nosso corpo em uma temperatura adequada, colaboram na absorção de vitaminas e proporcionam uma maior sensação de saciedade.

Listamos nesse artigo algumas opções ricas em lipídios que devem fazer parte de uma dieta saudável.

Obrigada pela leitura e continue acompanhando mais informações sobre alimentação e saúde!