O que comer antes do treino para emagrecer e ganhar massa?

Uma alimentação saudável é essencial para se ter bons resultados na academia. Os alimentos gordurosos e pobres em nutrientes, além de afetar sua dieta, também podem prejudicar o desempenho durante os exercícios físicos. De forma geral, o recomendado é comer antes do treino alimentos ricos em carboidratos e proteínas, como frutas e ovos.

Isso porque, além de oferecer um alto teor energético, eles também possuem menos açúcar e gordura. Mesmo sabendo que esses alimentos são os mais indicados, é comum surgir dúvidas relacionadas à alimentação, já que as pessoas vão à academia por diferentes motivos. Por exemplo, você está fazendo academia para emagrecer, ganhar massa magra ou ambas as coisas?

Seja antes, depois ou até mesmo para quem não treina na academia, é importante seguir uma alimentação equilibrada para melhorar a saúde, evitar a fadiga e ajudar no desempenho físico. Ou seja, os alimentos servem como fonte de energia durante os exercícios e também colaboram na regeneração da musculatura após os treinos.

Para te ajudar a escolher o tipo de alimentação que a sua rotina e seu corpo pedem, além de quais são os alimentos que potencializam os resultados, o ideal é se consultar com um (a) nutricionista. Entretanto, para te ajudar a se planejar desde já, separamos algumas dicas, confira!

Índice – Neste artigo, você vai encontrar:

1. O que comer antes do treino para emagrecer?
2. Quais alimentos ajudam a ganhar massa magra?
3. O que comer até 30 minutos antes do treino?
4. Cardápio e dicas do que comer antes do treino

O que comer antes do treino para emagrecer?

A princípio, grande parte das pessoas que começam a ir à academia tem o objetivo de emagrecer e reduzir as medidas. Portanto, devem ter uma alimentação baseada na quantidade calórica de cada alimento, reduzindo as calorias ingeridas se comparadas com as gastas nas atividades físicas.

Abaixo, separamos alguns alimentos que podem ser ingeridos antes dos treinos para ajudar no emagrecimento, como proteínas, cereais, derivados do leite e carboidratos. Confira:

• Aveia;
• Frutas (maçã, pêssego, ameixa, cereja etc.);
• Pão integral + cottage ou ricota;
• Ovo + torradas integrais;
• Granola sem açúcar;
• Iogurte desnatado.

Esses são alguns exemplos de alimentos considerados de baixo índice glicêmico. Ou seja, aqueles que não elevam tanto o açúcar no sangue e por isso são boas escolhas para quem deseja emagrecer.

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Quais alimentos ajudam a ganhar massa magra?

É importante estar ciente de que há um gasto alto de energia nos treinos e para ganhar massa magra é preciso comer bem. Por isso, o ideal é escolher proteínas magras e carboidratos pelo menos de 2 a 3 horas antes do treino, por exemplo:

• Arroz integral;
• Verduras e legumes;
• Frango assado ou grelhado;
• Feijões;
• Lentilha, ervilha e grão de bico;
• Carne vermelha magra (grelhada ou cozida);
• Peixe assado ou grelhado.

Se antes do treino você for fazer uma refeição maior, como um almoço, mais uma vez vamos te lembrar que as refeições devem ser feitas em um espaço de 2 a 3 horas dos treinos, pois são alimentos que demoram mais tempo para serem digeridos.

Então já sabe né? Refeições como essa precisam ser feitas horas antes da sua ida à academia. Assim, seu corpo aproveita melhor as energias metabolizadas dos alimentos e você não corre o risco de sofrer com uma má digestão durante o treino.

O que comer até 30 minutos antes do treino?

No caso daqueles que necessitam de um lanche rápido antes do treino, o ideal é fazer uma refeição leve cerca de 30 a 60 minutos antes.

As gorduras também contribuem muito no ganho de massa, mas precisam ser consumidas de forma adequada, pois têm uma digestão mais lenta e assim podem atrapalhar a série de exercícios.

Por isso, essas refeições rápidas, quando são feitas para ganhar massa muscular, precisam conter alimentos que proporcionem energia e tenham os nutrientes necessários. É o caso dos aminoácidos, responsáveis pelo processo de reparo das células e também no crescimento muscular.

Então, separamos alguns pratos rápidos e fáceis que vão te ajudar a ganhar massa e também te darão energia suficiente para ir para o treino, confira:

• Batata doce com whey protein;
• Suco de laranja com mel e whey protein;
• Granola com iogurte;
• Banana com aveia e mel;
• Shake de whey com banana;
• Omelete servido com pão;
• Pão com queijo branco;
• Açaí com granola;
• Pão com pasta de amendoim.

Cardápio e dicas do que comer antes do treino

Alguns alimentos podem fazer parte do cardápio pré-treino para potencializar os resultados. Saiba o que escolher de acordo com o horário da prática de atividade física:

Manhã

O café da manhã, considerado a principal refeição do dia, pode se tornar um excelente pré-treino para quem prefere ir à academia no período matutino. Porém, vale lembrar que as refeições nunca devem ser muito próximas da hora de começar a malhar e a recomendação é de que as pessoas se alimentem, em média, até 1 hora antes do treino.

No entanto, esse intervalo de horas também pode variar de acordo com a quantidade de comida consumida ou até mesmo com o tipo de alimento. Por exemplo, os gordurosos levam mais tempo para serem metabolizados. Por isso, o ideal é priorizar alimentos mais leves, que ajudem a deixá-lo (a) mais  disposto (a) e cheio (a) de energia.

Pensando nisso, separamos alguns dos principais alimentos que devem fazer parte do seu café da manhã pré-treino:

• Banana;
• Iogurte e frutas;
• Pães integrais;
• Ovos;
• Shakes de Whey protein e frutas.

É preciso levar em consideração o tempo que se estava em jejum enquanto dormia, além de repor essas energias, pensar que também precisa de combustível para ter um bom desempenho no treino.

Por exemplo, o iogurte proteico é uma boa opção para fazer um delicioso bowl de iogurte com frutas, e ter assim um café da manhã leve e saudável, com muitas proteínas para potencializar o seu pré-treino. 

Além disso, os ovos são ótimas fontes de proteínas e possuem as vitaminas do complexo B e a vitamina D, que fazem com que o café da manhã com ovo seja prático e contribua para o crescimento da massa muscular.  

Noite

Devido à correria do dia a dia, é comum que algumas pessoas optem por ir à academia no período da noite. Para elas, a recomendação é de que se priorize o consumo de alimentos ricos em proteínas, cereais e frutas que não sejam pesadas e de digestão lenta.

Veja algumas opções que podem ajudar nos treinos:

• Frutas leves, como maçã e pera;
• Frutas secas;
• Sanduíche de pão integral;
• Cereais;
• Carnes brancas magras;
• Queijo branco.

Consumindo alimentos que vão te trazer energia durante a noite, você terá disposição suficiente para ir à academia. Sendo que o importante é apenas evitar pratos pesados que possam atrapalhar seu descanso, um fator tão fundamental para quem treina.

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Independentemente do horário e do objetivo, é preciso estar com bastante energia para ter um bom desempenho na academia e logo ver os resultados. Para isso, nada melhor do que estar por dentro de todas as informações sobre alimentação saudável e exercícios físicos. Portanto, siga acompanhando os conteúdos aqui do Minuto Saudável!

Fontes consultadas:

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