Exercícios aeróbicos: dicas para fazer em casa e na academia

O que é um exercício aeróbico?

Os exercícios aeróbicos podem ser caracterizados como qualquer tipo de atividade que provoque uma oxigenação dos músculos. Esses exercícios envolvem o aumento dos batimentos cardíacos, sendo que algumas das atividades aeróbicas mais conhecidas são a corrida, a natação e a dança.

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Podem ser classificados como aeróbicas as atividades que podem ser realizadas por um longo período de tempo sem que haja uma fadiga excessiva, porém, com queima calórica.

Manter uma rotina e frequência adequadas dessas atividades atua melhorando a saúde cardiorrespiratória, além de auxiliar na redução do colesterol, fortalecer o organismo contra doenças virais e melhorar o bem-estar mental.

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Qual a diferença entre aeróbico e anaeróbico?

A principal diferença entre os 2 tipos de exercício está na duração e fonte de energia utilizada. Os exercícios aeróbicos são mais longos, considerados de resistência e se utilizam do oxigênio para queima de gordura. Já os anaeróbicos são de alta intensidade e curta duração.

Entre os exercícios aeróbicos podemos citar a caminhada ou corrida, enquanto os exercícios anaeróbicos estão relacionados a contrações rápidas, como musculação.

Para que serve o exercício aeróbico?

A principal característica dos exercícios aeróbicos é a queima de calorias e, consequentemente, a redução de gordura.

Entre os objetivos do exercício aeróbico, podemos citar:

• Fortalecimento da estrutura cardiorrespiratória, pois exige bastante do coração e dos pulmões;
• Diminuição da pressão arterial;
• Melhora da circulação sanguínea;
• Elevação das reservas de energia nos músculos, aumentando a resistência.

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Quais são os benefícios?

Além de auxiliar na perda de peso, os exercícios aeróbicos podem melhorar nosso humor e trazer diversos benefícios para saúde, que explicaremos melhor a seguir:

Melhora a saúde do coração

Qualquer tipo de atividade física melhora a saúde do nosso coração. Mas ao realizar os aeróbicos, estamos fortalecendo o coração. Como consequência, há melhora da circulação sanguínea.

Além disso, um coração mais forte, fica mais resistente aos riscos de doenças cardíacas.

Reduz o colesterol

Podemos associar o exercício aeróbico a uma espécie de faxina.

Quando nos exercitamos, deixamos os vasos sanguíneos mais flexíveis, permitindo que gorduras ruins sejam eliminadas antes de atingirem os vasos sanguíneos.

Isso é uma consequência do aumento do HDL (colesterol considerado bom) e da diminuição do LDL (colesterol ruim), em decorrência da prática de exercícios aeróbicos.

Melhora o humor

Um estudo, realizado com 253 pessoas e publicado na revista médica Health Psychology, confirmou que pessoas que praticam exercício físico se sentem mais felizes e satisfeitas com a vida. Por isso, praticar exercícios físicos não contribui só para a parte física, mas também para o bem-estar psicológico.

Evita doenças virais

Praticar exercícios aeróbicos possui efeitos positivos no sistema imunológico, ajudando a mantê-lo mais fortalecido. Assim, as células de defesa começam a destruir os patógenos (agentes infecciosos) mais facilmente. O ideal é manter as práticas durante todo o ano.

Tipos de exercícios

O ideal é que os exercícios aeróbicos sejam realizados de um jeito que tanto o sistema respiratório como o cardiovascular estejam em harmonia. Isso significa que o seu sistema respiratório deve estar produzindo oxigênio suficiente para que o coração possa acompanhar o ritmo do exercício.

Dentre as infinitas opções, podemos citar algumas:

Ginástica

A ginástica aeróbica é considerada uma atividade completa, que tonifica o corpo, além de aliviar o estresse, gerando bem-estar.

Estes exercícios englobam uma combinação de passos ritmados, envolvendo todas as partes do corpo.

Caminhada

É considerado o exercício mais simples de ser realizado, uma vez que não requer nenhum tipo de equipamento.

Além disso, ao realizar caminhadas, você estará movimento todo o seu corpo, com pouco risco de lesões e pode realizar tanto ao ar livre como em esteiras, vendo televisão, por exemplo.

Recomenda-se realizar atividades físicas por pelo menos 3 vezes por semana, durante 1 hora.

Natação

A natação é considerada um excelente esporte para o condicionamento cardiovascular, além de proporcionar flexibilidade muscular pois exercita o corpo inteiro. Por ser realizado dentro da água, as chances de lesão durante a prática são bem menores, sendo uma atividade indicada para todas as idades.

Luta

Algumas lutas, como boxe e muay thai, são boas opções para quem busca movimentar vários grupos musculares de uma só vez. Isso porque essas atividades são consideradas dinâmicas, onde se trabalha coordenação motora, agilidade, reflexo e ataque.

Aula de dança

A dança é uma atividade que desenvolve ritmo, coordenação motora e expressão corporal. Além disso, praticar danças é uma forma de gastar muita energia e, consequentemente, calorias de um jeito divertido.

Spinning

Ao pedalar ou fazer aulas de spinning, seu corpo, além de estar perdendo calorias, também está tonificando os músculos das pernas e do bumbum.

Essa atividade é considerada bastante completa e funcional, logo que é possível ajustar a velocidade e o peso da marcha (seja na academia ou na rua).

Exercício aeróbico para perder barriga

Se você está em busca de uma atividade para perder gordura e peso, o ideal é realizar exercícios aeróbicos, em que o músculo consome oxigênio para produzir energia. Porém, é importante frisar que não existe uma forma de perder gordura em local específico.

Por isso, o ideal é aliar atividades que reduzam o percentual de gordura como um todo junto com o fortalecimento muscular.

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Por exemplo, fazer abdominais para fortalecer e definir a barriga, além de aulas aeróbicas, como dança, lutas ou até mesmo a esteira.

A frequência dos exercícios vai depender da disponibilidade e do condicionamento físico do praticante, porém, o recomendado é que se realize atividade física pelo menos 3 vezes por semana.

Por serem modalidades que geram alto gasto calórico, entre os mais recomendados para secar a barriga estão:

• Jump;
• Step;
• Caminhada/corrida;
• Spinning;
• Pular corda;
• Treinos funcionais.

Exercícios aeróbicos para emagrecer

Como dissemos anteriormente, os exercícios aeróbicos são ideais quando o objetivo é perder peso ou queimar calorias. As modalidades são as mais variadas, podendo alternar entre mais moderadas ou mais intensas, onde ocorre um aumento dos batimentos cardíacos e consequentemente, a queima de gorduras.

Porém, é importante sempre lembrar de alongar-se antes.

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Algumas sugestões são:

HIIT

Conhecido como Treino Intervalado de Alta Intensidade, essa modalidade de exercícios aeróbicos visa alternar a frequência cardíaca rapidamente para ocasionar a queima de calorias e levar à perda de gordura.

Em geral, o treino começa com um aquecimento, seguido de uma combinação de 12 repetições de alta intensidade, alternados entre movimentos de menor esforço. Em geral, os treinos de HIIT tem duração de 15 a 20 minutos.

Burpees

Uma boa opção de atividade são os burpees. Isso porque esse exercício pode ser realizado em qualquer local durante seu dia, uma vez que você só precisará do seu corpo, sem a necessidade de acessórios ou equipamentos.

O movimento segue uma sequência de agachamentos, em que você estica as pernas para trás, em posição de flexão. Em seguida, volta em cócoras, dando um pulo para cima com os braços erguidos.

Pular corda

Pular corda é uma forma divertida e fácil de perder gordura corporal. O ideal é fazer repetições de 30 segundos pulando e 30 segundos em descanso, até atingir cerca de 1 hora de treino. Se policie para ficar com os dois pés juntos e com o abdome contraído.

Exercícios para iniciantes

Nunca é tarde para começar a ser ativo e mais saudável. Mas pessoas que desejam iniciar uma prática esportiva ou uma atividade física devem, primeiro, procurar orientação médica ou acompanhamento físico, para confirmar se não há restrições para realização das atividades.

Assim que você receber o aval para iniciar os treinos, é importante ter alguém que te acompanhe nos primeiros dias para orientar a execução correta dos movimentos e evitar lesões.

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Exercícios para idosos

Algumas atividades para idosos promovem maior convívio social, além de apresentar benefícios para as articulações e desenvolvimento cardíaco.

Em geral, as atividades realizadas devem ser de baixo impacto, sempre levando em consideração a capacidade de mobilidade do idoso.

Entre as opções recomendadas para terceira idade, podemos citar:

• Caminhada;
• Hidroginástica;
• Alongamentos;
• Yoga;
• Pilates;
• Andar de bicicleta;
• Natação.

Treinos aeróbicos

Quando pensamos em atividades físicas, geralmente pensamos em academia e horas de esteira. Mas para fazer exercícios aeróbicos não é preciso necessariamente estar matriculado em uma academia.

Para fazer em casa

Existem opções de atividades que podem ser realizadas em casa mesmo. Algumas até sem a necessidade de acessórios.

Entre as melhores opções de atividade para realizar em casa, podemos citar:

• Pular corda;
• Subir escada;
• Fazer polichinelo;
• Praticar burpee.

Para fazer na piscina

Realizar atividades na piscina é uma boa opção para que possui artrite, artrose ou dores relacionadas. Isso porque os exercícios realizados na água acabam causando um impacto menor sobre as articulações corporais.

Entre as opções, podemos citar a natação e a hidroginástica, capazes de fortalecer o sistema cardiorrespiratório.

Hidroginástica

Este exercício pode ser realizado por pessoas de qualquer faixa etária, pois é considerada uma atividade de baixo risco comparada a outras modalidades.

A hidroginástica é conhecida por melhorar o condicionamento físico e cardiorrespiratório do praticante, além de aumentar a circulação sanguínea, a resistência e força muscular.

Posso me exercitar em jejum?

Também conhecido como AEJ, o exercício aeróbico em jejum tem como objetivo principal, o emagrecimento mais rápido. Realizada pela manhã, durando cerca de 30 a 60 minutos, os exercícios em jejum merecem atenção e cuidados.

Apesar de serem atividades comuns de quem já faz algum exercício, como caminhada, a corrida e a pedalada, é preciso estar atento aos riscos de exercitar-se sem comer.

Em geral, os riscos de tonturas e mal-estar são maiores, podendo, inclusive, causar desmaios. Por isso, antes de experimentar exercícios aeróbicos em jejum, converse com um profissional de saúde ou educador físico.

Exercício aeróbico faz perder massa muscular?

Depende. Pessoas que buscam a hipertrofia (aumento do músculo) frequentemente questionam a prática de exercícios aeróbicos.

No entanto, o problema não está na prática em si e sim na quantidade de exercícios realizada.

Ou seja, o ponto principal é: quanto mais vezes por semana você realizar exercícios aeróbicos, mais energia seu corpo terá que separar para se recuperar.

Dessa forma, o organismo estará sendo prejudicado, pois o tempo de recuperação para hipertrofia muscular estará sendo “ocupado” pelo exercício aeróbico.

Dicas de como praticar

Não existe segredo quando o assunto é perda de peso. Da mesma forma, ao realizar exercícios aeróbicos, não existe fórmula mágica, porém, existem dicas valiosas e que podem contribuir positivamente para esse processo. Por isso, trouxemos algumas para que seu desempenho seja ainda melhor:

Sempre faça alongamentos

Antes de realizar qualquer tipo de exercício físico, é importante alongar e aquecer o corpo para iniciar qualquer sequência de movimentos.

O alongamento promove uma sensação de bem-estar, pois flexibiliza os músculos, diminuindo dores e tensões, além de permitir uma maior consciência dos movimentos e do corpo. Junto com o aquecimento, eles reduzem os riscos de lesão.

Tenha paciência e vá com calma

Algumas pessoas podem sentir a necessidade de realizar exercícios aeróbicos diariamente. Porém, o ideal é ter uma frequência de, em média, no máximo 4 dias por semana, durante 30 a 40 minutos. Isso porque a constância diária pode representar um alto risco de lesão, além da possibilidade de ficar fatigado.

Como pudemos perceber, praticar exercícios aeróbicos pode aumentar nossa qualidade de vida.

Também produz efeitos positivos em nosso convívio social e no desenvolvimento pessoal, uma vez que você se coloca em situações de desafio constantemente.

Se você conhece alguém que está precisando começar a se exercitar, que tal compartilhar esse texto e já convidar para uma prática nova?

É uma ótima oportunidade para novos começos!