13 alimentos ricos em ferro para gestantes e prevenir anemia

Quais os alimentos ricos em ferro de origem animal?

Em resumo, alimentos de origem animal como carnes vermelhas, inclusive as vísceras (fígado, rim, coração), peixes (atum, sardinha etc), mariscos, carne de aves (frango, peru) e ovos (de galinha) costumam conter bastante ferro. 

Por exemplo, a cada 100g, eles apresentam as seguintes quantidades do nutriente:

• Mariscos ao vapor (28mg);
• Fígado: de frango (9,5mg), bovino grelhado (5,8mg);
• Ostras cozidas (12mg);
• Gema de ovo de galinha (2,9mg);
• Ovo de galinha inteiro (2,1mg);
• Cordeiro (1,8mg);
• Atum/sardinha frescos ou enlatados (1,3mg).

Alimentos ricos em ferro de origem vegetal: quais são os melhores?

Frequentemente, há uma preocupação em relação à substituição dos alimentos em uma dieta vegetariana, vegana ou afins em relação a déficits nutricionais, como o de ferro. Entretanto, quando associamos alimentos fontes de vitamina C como laranja (in natura ou suco), suco de limão e morango, aumentamos a biodisponibilidade do ferro não heme presente nos alimentos de origem vegetal, ou seja, torna o ferro mais disponível para ser absorvido. Assim, ajudam a prevenir a anemia e outras doenças.

Portanto, vale levar em consideração que os principais alimentos ricos em ferro de origem vegetal são os folhosos verde-escuros, sementes, leguminosas, nozes, castanhas e cereais integrais. Ou seja, couve, agrião, espinafre, lentilha, grão de bico, feijão, entre outros, devem ser incluídos na alimentação.

Entre esses alimentos há aqueles que são fontes de ferro com uma boa absorção , que é o caso da cenoura, batata, abóbora, brócolis, tomate, couve-flor, repolho e nabo. Uma vez que possuem ácido málico e/ou ascórbico (vitamina C) que melhoram a absorção do ferro.

Assim como também há alimentos que são fontes, mas com baixa biodisponibilidade de ferro, que é o caso da aveia, cereais integrais, feijão preto, espinafre e beterraba.

Além disso, a cada 100g, é possível encontrar as seguintes taxas do nutriente:

• Sementes de abóbora: 3,32mg;
• Soja: 5,14mg;
• Pistache:4,15mg;
• Cacau em pó: 14mg;
• Tofu: 1,4mg;
• Uva passa: 4,8mg;
• Melado de cana de açúcar: 5,8mg;
• Nozes: 2,6mg;
• Feijão carioca: 1,3mg;
• Espinafre: 2,4mg;
• Amendoim torrado: 1,3mg;
• Grão-de-bico: 2,1mg;
• Feijão preto: 1,5mg;
• Lentilhas: 1,5mg;
• Quinoa: 1,5mg;
• Aveia em flocos: 4,4mg;
• Ervilha: 1,4mg;
• Couve: 0,9mg;
• Beterraba crua: 0,2mg;
• Brócolis: 0,5mg;
• Agrião: 3,1mg;
• Coentro: 81,4mg.

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Quais são as frutas que contêm mais ferro?

De maneira geral, as frutas possuem pouquíssima quantidade de ferro, não sendo consideradas fontes do nutriente. No entanto, é possível incluí-las nas refeições para auxiliar na sua absorção, como no caso da laranja e do limão, por exemplo.

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13 Alimentos ricos em ferro para gestantes

Durante a gestação, é importante ter uma atenção redobrada com a alimentação, já que o corpo precisa de mais nutrientes e vitaminas para o bom desenvolvimento do bebê e a saúde da mãe. 

Uma alimentação pobre em ferro e em outros minerais como: cálcio, iodo, magnésio, zinco e fósforo, são fatores de risco para o desenvolvimento da anemia durante a gestação. Sendo que pode desencadear sintomas como falta de ar, redução do apetite, fadiga e palidez na gestante. Por outro lado, no bebê, as consequências podem ser danos neurológicos, nascimento prematuro e/ou abaixo do peso.

Para prevenção, a mãe deve ter um acompanhamento médico e investir em uma alimentação balanceada, com cereais, vegetais verde-escuros, frutas ricas em vitamina C, leguminosas e carnes.

Para isso, é importante investir em alimentos ricos em ferro, como:

• Folha da beterraba;
• Beterraba;
• Nozes;
• Vagem;
• Feijão com arroz;
• Couve;
• Brócolis;
• Espinafre;
• Fígado;
• Rim;
• Ovos;
• Carne vermelha;
• Ostras;
• Atum.

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Melhores alimentos com ferro para anemia

O ferro é essencial por estar relacionado à produção dos glóbulos vermelhos. Isso, consequentemente, interfere na quantidade de hemoglobina no sangue (proteína que precisa do ferro para ser formada e transportar oxigênio).

Como resultado dessa deficiência, as chances da pessoa ter uma anemia são maiores. Assim, as complicações e sintomas começam a surgir, como cansaço extremo, dificuldade de aprendizado, dores, perda de concentração, palidez, etc.

Em alguns casos, o tratamento exige suplementação e um acompanhamento, mas por meio da alimentação também é possível acelerar o tratamento ou prevenir-se.

De maneira geral, assim como há combinações de nutrientes/alimentos que melhoram a absorção, há combinações que atrapalham essa absorção como, por exemplo, alimentos ricos em fitatos, chá preto, café, cacau, vinho tinto, leite e derivados. Dessa forma, o consumo de tais alimentos devem ser distantes das refeições principais (almoço e jantar).

Por isso, um exemplo de cardápio bacana para o dia a dia, deve incluir fontes de ferro, vitamina C e outros grupos de nutrientes diversos:

Café da manhã

• 1 Pão ou tapioca recheado com ovo mexido com salsa e coentro
• 1 copo de suco natural de laranja ou morango

Lanche da manhã

• 1 copo de vitamina de leite com frutas ou iogurte natural com frutas e aveia em flocos

Almoço

1 porção de cada:

• Arroz
• Feijão carioca
• Carne vermelha ou víscera (se vegetariano, pode aumentar a porção de feijão ou acrescentar tofu grelhado)
• Cenoura
• Brócolis no vapor temperado com sumo de limão

Lanche da tarde

• Suco verde de couve com laranja e mamão
• 5 castanhas do Pará

Jantar

Também uma porção de cada:

• Arroz
• Lentilha
• Frango xadrez (frango com pimentão), se vegetariano uma opção é lentilha refogada com pimentão
• Salada de tomate com agrião
• Laranja de sobremesa

Como melhorar a absorção de ferro no organismo?

Dependendo de como os alimentos são consumidos ou de qual origem são, a absorção de ferro pode sofrer alterações. Por exemplo, o ferro de origem animal (ferro heme) é melhor absorvido pelo organismo do que o de origem vegetal (ferro não heme), que precisa ser aliado de um facilitador de absorção.

Um dos facilitadores é a vitamina C. Por isso, além de colocar no prato os alimentos com ferro, busque combinações com alimentos ricos nessa vitamina, tendo como acompanhamento da refeição principal uma salada ou um suco.

Também é necessário evitar algumas combinações, como misturar as fontes de ferro com as de cálcio (iogurte, leite, queijo etc). Isso porque o cálcio desses alimentos pode interferir (competir) na absorção do ferro.

Dietas ricas em fibras e o consumo em excesso de alguns chás, cafés, doces e vinho tinto também podem interferir na absorção de ferro pelo organismo, pela presença de substâncias que inibem essa absorção.

Mas, mesmo com as dicas, é importante sempre manter um acompanhamento com um (a) nutricionista e um (a) médico (a), seja para atuar na prevenção ou no tratamento de condições como a anemia.

Veja também: Vitaminas e Remédios para Anemia

Qual o nível ideal de ferro no sangue?

A nutricionista Francine Dardin explica que existem vários marcadores sanguíneos que são usados para avaliar os níveis de ferro no nosso corpo, sendo: ferritina, saturação de transferrina, capacidade total de ligação ao ferro (TIBC) e hemograma.

“O ferro sérico (que é o quanto de ferro está no sangue) não é um bom marcador, pois o nosso corpo precisa de uma determinada quantidade de ferro circulando pelo sangue. Isso quer dizer que o ferro sérico só vai se alterar quando os estoques de ferro estiverem muito baixos”, comenta.

A avaliação do status do ferro do nosso corpo dependerá da avaliação desses marcadores em conjunto, sendo que variam de homem para mulher. Por isso, o mais indicado é buscar um profissional de saúde (médico e/ou nutricionista) para fazer a avaliação do exame e dos sintomas.

Por fim, vale lembrar que uma alimentação balanceada deve incluir alimentos de diferentes grupos e valores nutricionais. Portanto, o ideal é contar com um acompanhamento profissional que ofereça um plano alimentar adequado especialmente para você, seus gostos e necessidades. 

No caso de sintomas, busque atendimento médico! 

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