Creatina: qual a função no corpo e como tomar o suplemento?

O que é a creatina?

A creatina é uma substância formada principalmente em órgãos como fígado, pâncreas e rins, desempenhando um importante papel no funcionamento celular. Após a síntese, 95% é armazenada nos músculos esqueléticos, com o restante distribuído nos tecidos do coração, do cérebro e dos testículos.

No entanto, apenas metade da creatina necessária é sintetizada pelo próprio organismo. A outra metade pode ser obtida por meio da alimentação ou de suplementos, com as versões sintéticas sendo geralmente consumidas por praticantes de exercícios físicos mais intensos e por quem está trabalhando a hipertrofia muscular.

Bastante ligada ao universo fitness, a creatina tem degradação mais significativa em pessoas com maior massa muscular e níveis mais intensos de atividade física. Neste processo, a creatina presente nos músculos é transformada em fosfocreatina e, quando degradada, converte-se em creatinina, eliminada por meio da urina.

Embora seja comumente descrita como um conjunto de aminoácidos, pesquisas mais recentes apontam que a creatina não está ligada a essas substâncias da mesma forma que as proteínas, o que pode gerar uma certa confusão nutricional.

Na verdade, a creatina é considerada um aminoácido derivado, o que significa que ela é formada a partir de alguns aminoácidos (arginina, glicina e metionina), mas sem estar diretamente envolvida na síntese de proteínas e apresentando uma função metabólica distinta. Portanto, a creatina não é proteína.

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Quais os tipos?

Existem diversos tipos de creatina, sendo a monoidratada a mais conhecida e comercializada. Isso ocorre principalmente pela capacidade que esse tipo tem de elevar os níveis de creatina e fosfocreatina no sangue, músculos e tecidos em cerca de 20% a 40%.

Amplamente estudado, o suplemento é reconhecido pelo seu potencial de ação nas mitocôndrias, componente interna das células responsável por gerar energia. Nesse processo, a versão monoidratada é reconhecida como uma das mais estáveis do mercado, além de ser bastante acessível, melhorando a relação custo-benefício.

Entre os demais tipos mais comuns podemos citar também:

Creatina micronizada

Variação da monoidratada, possui uma estrutura molecular menor que facilita a sua absorção. Suas principais vantagens são sua melhor solubilidade em líquidos e maior absorção intestinal.

Citrato de creatina

Possuindo, geralmente, cerca de 40% de creatina, esta variante pode ter maior biodisponibilidade e absorção.

Apesar da quantidade reduzida de creatina, esse tipo leva ácido cítrico em sua composição para estimular a produção de energia muscular.

Creatina Etil Éster

Esse tipo é obtido a partir de um processo químico com um tipo de álcool, criando uma creatina de rápida absorção, uma vez que as moléculas de etanol conseguem penetrar mais facilmente nas membranas musculares, podendo ter a mesma eficácia que outros tipos com doses menores.

Creatina Kre-Alcalina

Também derivada da monoidratada, essa creatina tem sua alcalinidade aumentada, de modo a se tornar mais estável em ambientes ácidos como, por exemplo, o estômago. Essa característica permite que a substância não se decomponha em creatinina antes de ser absorvida pelo organismo.

Creatina Malato

Esse tipo pode ser utilizado como auxílio na rotina de atividades físicas, pois favorece a geração de energia e redução da fadiga muscular, devido a presença de ácido málico em sua composição.

Creatina Piruvato

Esse tipo junta o piruvato e a creatina, substâncias que são energéticas, com intenção de proporcionar mais benefícios para o organismo, aumentando a resistência e o desempenho atlético.

Para que serve a suplementação com creatina?

A suplementação pode ser indicada em diversas situações e não somente para atletas, podendo ser usada em tratamentos de algumas condições ou para melhorar o desempenho nos exercícios físicos.

Isso porque a creatina desempenha um papel central nos processos bioenergéticos das células. Grosso modo, ela facilita a regeneração do trifosfato de adenosina (ATP), evitando que a principal fonte de energia das células se esgote rapidamente.

Essa ação também é importante no tratamento de doenças neuromusculares e novas pesquisas continuam explorando outras aplicações para a suplementação, como nos tratamentos de lesões cerebrais e transtornos psiquiátricos, uma vez que a creatina também tem importante ação nos tecidos do cérebro.

É importante destacar que diversas pesquisas apresentam informações variadas sobre a eficácia da suplementação com creatina, sobretudo nos contextos de nutrição para atletas de alto desempenho. 

O debate é complexo e controverso, de modo que se torna indispensável a consulta com um(a) especialista para determinar a suplementação indicada para cada pessoa.

Efeitos colaterais

Por ser naturalmente produzida pelo organismo, a creatina endógena não tem efeitos colaterais, sendo parte essencial de mecanismos bioquímicos. A suplementação, no entanto, diz respeito a ingestão de maiores quantidades de versões sintéticas dessa substância, o que pode ter efeitos adversos.

As consequências do consumo do suplemento ainda geram pesquisas e estudos com resultados conflitantes, embora a maioria das produções científicas apontem que não há efeitos colaterais consideráveis no uso correto da suplementação.

Quando em excesso, porém, a creatina foi associada à redução do volume de urina, o que é interpretado como um indício de retenção de líquidos. A creatinina, por sua vez, é filtrada pelos rins e seu excesso pode estar ligado a problemas do trato urinário, o que ainda é objeto de investigação.

Suplementação com creatina engorda?

Embora algumas pesquisas apontem um possível ganho de peso com a creatina, os números não costumam ser expressivos. Além disso, o peso é uma questão delicada, sobretudo quando ela é usada em paralelo ao treino para ganho de massa muscular.

É preciso lembrar que, tecnicamente, peso e massa são diferentes. Ao malhar ou praticar outros exercícios físicos de alta intensidade, o corpo perde gordura e ganha massa magra. Apesar de haver um processo de emagrecimento (perda de gordura), há um aumento de peso devido ao desenvolvimento muscular.

Por esse motivo, é preciso que um(a) especialista analise caso a caso para verificar se existe possibilidade de a creatina estar causando algum aumento de peso (que também pode envolver retenção de líquidos) ou se isso faz parte do processo de desenvolvimento da musculatura.

Como tomar?

A quantidade e o modo como a creatina é consumida devem ser definidos com base nas necessidades e objetivos de cada pessoa. No contexto esportivo, no entanto, existem alguns consensos, como o uso da suplementação para preparar os músculos ou para fazer a manutenção da energia muscular.

A creatina, geralmente comercializada como um pó fino e branco, pode ser consumida com líquidos ou alimentos, como shakes e iogurtes.

Para iniciar o consumo, pode-se optar pela estratégia da “dose de carga”. Nesses casos, uma quantidade maior de creatina é consumida, mas apenas durante alguns dias, com o intuito de saturar rapidamente os músculos com a substância. Em seguida, inicia-se a fase de manutenção, com doses menores.

Carga

• Curta: 5g de creatina, 4 vezes ao dia, durante 5 dias;
• Curta: 0,3g de creatina para cada 1kg de massa corporal, durante 5 dias (dividir a quantidade total em 3 ou 4 porções para consumir no horário das refeições);
• Longa: de 3g a 5g de creatina durante 20 dias.

Manutenção

• Uma dose de 3g a 5g de creatina diariamente;
• 0,03g por quilograma de massa corporal diariamente.

É importante lembrar que a interrupção da suplementação não cessa imediatamente seus efeitos. Músculos saturados podem demorar até 4 semanas para voltar aos níveis naturais de creatina.

Alimentos com creatina

Estima-se que as pessoas precisam de uma média de 2g de creatina por dia. Metade dessa quantia é sintetizada internamente e a outra metade é adquirida por meio da alimentação (ou da suplementação).

A creatina é produzida também por organismos de animais não-humanos, de modo que o consumo de alimentos de origem animal serve como fonte orgânica. Os vegetais, no entanto, não sintetizam essa substância, de modo que vegetarianos e veganos podem ter alguma deficiência de creatina, sendo recomendado manter acompanhamento nutricional.

Preço e onde comprar

Existem diversos tipos de creatina no mercado e a escolha deve ser realizada conscientemente, com ajuda de um(a) profissional qualificado e considerando as particularidades de cada caso. Os valores variam dependendo da marca, da quantidade e da loja escolhida.

A Consulta Remédios, maior marketplace de farmácias do Brasil, permite pesquisar e comparar preços, além de fornecer informações detalhadas sobre cada produto. No portal, é possível encontrar opções de creatina a partir de R$ 34,90*.

*valores consultados em junho de 2023.

A creatina pode ter um importante papel na prática de atividades e exercícios físicos intensos, evitando que a exergia celular se esgote rapidamente. Além disso, a suplementação é importante no tratamento de diversas condições que afetam os tecidos muscular e cerebral.

Para saber mais sobre suplementos e outras substâncias importantes para a saúde, continue acompanhando os artigos do Minuto Saudável e nossos perfis nas redes sociais!

Referências

• Bioavailability, Efficacy, Safety, and Regulatory Status of Creatine and Related Compounds: A Critical Review. Nutrients — Nutrients;
• Efectos de la creatina en el rendimiento deportivo — Universitat Oberta de Catalunya (UOC);
• Perspective: Creatine, a Conditionally Essential Nutrient: Building the Case — American Society for Nutrition;
• Sports Supplement Framework: Creatine Group A — Australian Sports Government (AIS);
• Efeitos do uso ergogênico da creatina: uma revisão de literatura — Revista Íbero-Americana de Humanidades, Ciências e Educação (REASE);
• HOFFMAN, Jay R. [ed.]. Dietary Supplementation in Sport and Exercise: Evidence, Safety and Ergogenic Benefits. Londres: Routledge, 2019;
• O uso de creatina monohidratada e o possível compromentimento na disfunção renal: revisão narrativa — Revista Eletrônica Acervo Saúde;
• Suplementação de creatina para o treinamento de força — Revista UNINGÁ.