Leites vegetais: conheça as opções para incluir na dieta

O que são leites vegetais?

Os leites vegetais são aqueles produzidos à base de grãos ou oleaginosas, como amêndoas, soja e arroz. Eles são livres de lactose e ricos em nutrientes, que variam de acordo com o alimento base.

Em geral, são boas opções para quem busca uma alimentação livre de produtos de origem animal (como as pessoas veganas ou ovolactovegetarianas), mas também por quem tem intolerância à lactose, alergia ao leite ou apenas gosta do sabor das bebidas vegetais.

Então, os motivos para fazer a troca são bem diversos.

Com um mercado cada vez mais interessado nesse tipo de produto, as opções industrializadas estão maiores também — se, antes, era o leite de soja o principal produto da versão veg do leite, agora as de arroz, aveia e até amêndoas já são bem comuns.

Em geral, a bebida vegetal tem uma quantia maior de fibras e menos colesterol quando comparado com a versão animal.

Porém, vale destacar que o cálcio e as proteínas — que estão presentes nos leites animais — não fazem parte, significativamente, da maioria das versões vegetais. No entanto, para driblar isso, algumas empresas encontram formas de contornar essa ausência, pois há produtos fortificados ou enriquecidos com nutrientes.

Mas para fazer uma troca saudável e equilibrada, vale ficar de olho no rótulo, pois há bebidas vegetais que contam com conservantes, aditivos de açúcares e até saborizantes — isso pode fazer a troca não ser tão saudável assim.

Quais os nutrientes dos leites vegetais?

A composição nutricional do leite vegetal vai depender de qual o alimento base dele, por isso, o ideal é sempre dar uma olhada no rótulo. A maioria das pessoas já viu, ou até já consumiu, o leite de soja. Ele é uma das opções vegetais da bebida — sendo bem popular até em bebidas saborizadas e iogurtes —, mas agora divide espaço com outras versões. Entre as mais comuns que podem ser encontradas nos mercados e lojas estão: 

Leite de soja 

O leite de soja é fonte de vitaminas do complexo B, além de contar com proteínas e fibras. Na tabela nutricional, em geral, os valores são:

As vitaminas e minerais são:

Leite de arroz 

Livre de gorduras, o leite de arroz é uma opção bastante popular, sobretudo por ser fácil de encontrar e não fazer parte das que têm o custo mais alto — ainda que também não seja a mais barata. Em geral, costuma ser mais leve e menos cremoso.

Já as vitaminas e minerais são:

Leite de aveia 

O leite de aveia costuma ter sabor naturalmente mais adocicado. Em relação ao preço, também costuma ser mais acessível. A bebida ainda é fonte de fibras, ferro, zinco e magnésio.

Os nutrientes e seus valores aproximados são:

Leite de coco 

Bastante popular, sobretudo nos últimos anos, o leite de coco é naturalmente mais docinho e com um sabor característico, porém suave. Fonte de gorduras boas, é uma opção cremosa para uma alimentação livre de produtos de origem animal.

As vitaminas e minerais são:

Leite de amêndoas 

A bebida de amêndoas é fonte de magnésio e gorduras boas. Com um sabor adocicado e bem suave, é uma boa opção para substitui o leite animal no café ou vitaminas.

Entre os principais nutrientes estão:

Comparativo entre leites vegetais e animal 

Os leites vegetais, apesar de serem substitutos praticamente perfeitos em relação ao sabor ou uso (para o café ou receitas, por exemplo), têm algumas diferenças em relação aos nutrientes do leite de vaca. Por isso, vale a pena ver um comparativo alguns dos tipos mais comuns da bebida vegetal e a versão animal por porção de 250mL:

Qual o melhor leite vegetal?

A escolha do melhor leite vegetal vai depender de alguns fatores. Em relação ao gosto, isso varia conforme o paladar individual, mas em relação aos nutrientes, é preciso um pouco de atenção ao rótulo.

• Leite de amêndoas é rico em fibras e conta com altas taxas de gorduras boas (insaturadas). Em geral, seu sabor é leve e adocicado, o que o torna bem agradável para quem ainda sente falta do leite animal. Mas o teor de proteínas é baixo;
• Leite de aveia tem um alto índice de carboidratos. É rico em nutrientes, como vitamina E, além das fibras, o que auxilia no funcionamento do intestino — mas conta com menos proteínas;
• Leite de arroz tem um sabor mais leve e muitos nutrientes, como as do complexo B. Porém, a bebida apresenta mais gordura saturada e poucas proteínas;
• Leite de soja apresenta elevadas quantidades de proteínas e cálcio, além de outros nutrientes. Porém, é um dos que mais tem o sabor marcado e, para muitas pessoas, desagradável.

Esses são apenas alguns dos leites vegetais disponíveis. Há diversos outros que podem ser encontrados em lojas ou mercados, ou ainda podem ser feitos em casa. A melhor maneira de escolher é, então, olhar o rótulo e saber o que está sendo ingerido (ou, no caso de fazer o leite vegetal em casa, basta procurar a tabela nutricional do ingrediente base).

É possível intercalar as bebidas mais ricas em proteínas com alguma menos calóricas, por exemplo. Mas é essencial sempre equilibrar os nutrientes ingeridos no leite com o resto da alimentação.

Todo leite vegetal é vegano?

Todo leite vegetal é livre de lactose e sua base não é de origem animal. Porém, alguns cuidados precisam ser tomados para saber se a bebida é de fato vegana — isso, porque podem haver outros componentes e aditivos que tornam o produto não vegano.

Vale retomar que para ser vegano, um produto precisa ser livre de qualquer elemento de origem animal, bem como qualquer meio de exploração ou sofrimento animal. Um bom exemplo de bebidas vegetais não veganas é que algumas podem ser enriquecidas com vitamina D3 (que tem origem animal), o que torna o produto inapto para veganos e veganas.

Para quem busca o leite vegetal para manter uma alimentação veg, o ideal é buscar por marcas ou produtos que tenham o selo de certificação vegana, ou entrar em contato com a empresa.

Leite vegetal tem cálcio?

Alguns leites vegetais têm quantidades suficientes para suprir as necessidades de cálcio, desde que aliados a bons hábitos alimentares como um todo.

Os produtos mais comuns nos mercados — como os de coco, soja, arroz e aveia — em geral são fortificados com o nutriente, o que já ajuda a compor uma boa ingestão do nutriente. 

Porém, há algumas versões menos comuns que têm índices naturalmente mais altos. Em geral, é preciso fazer essas opções em casa, comprando a base do leite in natura e batendo-as no liquidificador.

Entre as opções e a quantidade de cálcio naturalmente presente em 100g do alimento base estão os:

• Leite de amêndoas (com 264mg em 100g);
• Leite de gergelim (com 975mg em 100g);
• Leite de linhaça (com 255mg em 100g);
• Leite de semente de abóbora (com 78mg em 100g);
• Leite de semente de abóbora (com 87mg em 100g).

Qual o mais saboroso?

Em relação ao sabor, vai depender bastante do paladar individual de quem toma. Há pessoas que preferem um leite vegetal mais neutro, que não altere muito os sabores do café ou vitamina, por exemplo. Entre as opções há o leite de amêndoas e de arroz, que são mais leves.

Já os leites de coco, aveia e soja costumam ser mais consistentes e marcados no sabor. Apesar disso, podem combinar bem com cafés, frutas e receitas em geral — o que os torna ótimas opções para substituir o leite animal.

Qual o leite vegetal mais proteico?

Os leites de soja e de arroz contêm boas quantidades de proteína, com 7,1g e 6,9g do nutriente em porções de 250g da bebida, respectivamente. Além disso, leites vegetais de quinoa, semente de girassol, nozes, gergelim, castanhas, amêndoas e amendoim também são opções que contam com bons valores de proteínas. 

Vale lembrar que para conseguir atingir a média ideal de ingestão proteica, é indispensável um cardápio variado e balanceado.

Leia mais: Quinoa: o que é?

Como fazer?

De modo geral, fazer o leite vegetal em casa é bem simples — e bem mais barato. Base escolher qual a base da bebida e bater com água no liquidificador. Algumas bases precisam ser deixadas de molho antes de ir para o liquidificador. Veja como preparar a sua bebida em casa:

Leite de arroz

Para o leite de arroz, basta juntar 1 xícara (cerca de 200g) de arroz cozido e 4 xícaras de água (cerca de 960mL) no liquidificador e bater bem.

Após ficar bem homogêneo, é preciso coar em um pano ou peneira bem fininha. Vale lembrar que quanto mais cozido o arroz estiver, mais grosso o leite ficará.

Leite de aveia 

Separe 1 xícara de aveia (cerca de 220g) e deixe de molho em água por 30 minutos. Em seguida, escorra o líquido e leve a aveia ao liquidificador. Acrescente 4 xícaras de água (cerca de 960mL) e bata bem até ficar homogêneo. 

Em seguida, basta coar em um pano ou peneira fina. Vale lembrar que, em geral, a aveia contém glúten, o que a torna inadequada para pessoas com alergia ou doença celíaca. Uma boa opção é usar a aveia sem glúten, que pode ser encontrada em lojas específicas ou até mercados. 

Leite de semente de girassol 

Separe 110g de semente de girassol e as deixe de molho por 8 horas. Em seguida, escorra e bata-as com 1,5L de água no liquidificador. Quando a mistura ficar bem homogênea, passe por uma peneira ou pano limpo.

Leite de coco

O leite de coco tem a vantagem de ser super rápido para ser feito, logo que não precisa ser deixado de molho. Para fazer, junte 2 xícaras de coco fresco ralado (cerca de 200g) e bata com 1 xícara de água filtrada (cerca de 240mL).

Quando ficar tudo bem homogêneo, basta coar em um pano ou peneira bem fininha. Caso queira um sabor mais docinho, é possível substituir a água por água de coco.

Leite de castanhas

Tanto castanhas de caju quanto as do Pará podem ser usadas para fazer o leite vegetal. Para isso, deixe 1 xícara de castanhas cruas de molho por pelo menos 4 horas, descarte a água e leve-as para o liquidificador com 3 xícaras de água filtrada (cerca de 700mL). Bata até não notar nenhum pedaço inteiro das castanhas.

Caso a mistura fique muito espessa, é possível adicionar mais água, deixando a textura mais líquida.

Leite de gergelim

Para o leite de gergelim, basta deixar 1 xícara de gergelim bege ou preto de molho por pelo menos 8 horas. Em seguida, descarte a água e bata-o com 3 xícaras de água filtrada (cerca de 700mL) no liquidificador. É possível coar ou, se preferir uma bebida mais consistente, consumi-la diretamente.

Leite de soja 

Coloque 1 xícara de soja (cerca de 240g) em grão de molho por cerca de 8 horas. Jogue a água fora e enxágue em água corrente. Em seguida, bata a soja no liquidificador. Coloque em uma panela e leve para ferver. Assim que levantar fervura, conte 7 minutos e desligue. Aguarde esfriar e coe.

Leite de linhaça

Para o leite de linhaça, basta separar 1/2 xícara de linhaça marrom ou dourada (cerca de 110g) e deixar de molho por 12 horas. Em seguida, dispense a água e leve a linhaça para o liquidificador. Ela estará com uma consistência gelatinosa e, por isso, a receita precisa de mais água do que a maioria dos outros leites vegetais. 

Então, adicione 6 xícaras de água filtrada (cerca de 1,4L) e bata bem. Bata coar em um pano ou peneira fina.

Por que nem todo leite sem lactose é vegetal?

Todo leite vegetal é sem lactose (salvo se houver ingredientes lácteos misturados), porém nem todo leite ou bebida sem lactose é vegetal. Isso, porque esses alimentos lacfree são produzidos para pessoas com intolerância à lactose, ou seja, que não produzem a enzima lactase.

Então, ao produzir ou fabricar um produto com leite de origem animal, as indústrias adicionam a enzima lactase à composição, fazendo com que pessoas intolerantes possam consumir sem passar mal. Ou seja, o alimento continua composto por leite de origem animal. 

Ah, vale lembrar que além de não ser vegano, esses produtos sem lactose não são aptos para pessoas alérgicas à proteína do leite — intolerância à lactose e alergia são condições diferentes.

Os leites vegetais são boas alternativas para quem não pode ou não quer comer lactose ou produtos de origem animal. Ricos em nutrientes, é possível sim incluir a bebida na rotina de forma saudável, sem que outros nutrientes, como proteínas e cálcio, fiquem ausentes.

Para isso, é essencial prestar atenção no rótulo, cuidar da alimentação em geral e consultar sempre nutricionistas! Quer mais dicas para uma vida saudável e equilibrada? Acompanhe o Minuto Saudável!

Fontes consultadas

How well do plant based alternatives fare nutritionally compared to cow’s milk?, Journal of Food Science and Technology.