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Alimentos com vitamina D: quais são? O que a falta dela causa?

Por Redação Minuto SaudávelPublicado em: 06/04/2021Última atualização: 06/04/2021
Por Redação Minuto Saudável
Publicado em: 06/04/2021Última atualização: 06/04/2021
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Tomar sol diariamente por, pelo menos, 20 minutos (protegido com filtro solar) é um hábito recomendado por especialistas, já que é por meio dos raios solares que obtemos a vitamina D, muito importante para a manutenção da estrutura óssea e prevenção de doenças ligadas ao crescimento. 

Porém, além da exposição diária ao sol, também há outra maneira de conseguir atingir a quantidade necessária de vitamina D: a alimentação.

Por isso, neste texto, o Minuto Saudável te conta quais são os alimentos mais ricos nessa substância essencial para a nossa saúde e bem-estar!

Qual a importância da vitamina D para o organismo?

Mulher deitada na grama pegando sol.
Conhecida como a vitamina do Sol, a vitamina D tem um papel fundamental para a manutenção da saúde.

A vitamina D (também chamada calciferol ou colecalciferol) é classificada como um hormônio esteróide que tem como principal função a regulação e absorção de sais minerais fundamentais para a manutenção do tecido ósseo, como o cálcio e fósforo. 

Além disso, a vitamina D também auxilia nas seguintes ações: 

  • Fortalecimentos dos dentes:facilita a entrada de minerais importantes para a arcada dentária;
  • Prevenção do diabetes:melhora a saúde do pâncreas, órgão responsável pela produção de insulina, hormônio responsável pela redução do açúcar no organismo;
  • Redução do processo inflamatório:diminui a circulação de substâncias tóxicas que estão envolvidas no processo de doenças autoimunes como lúpus, psoríase, etc;  
  • Prevenção de doenças:reduz a formação e proliferação de células malignas que provocam alguns tipos de câncer, como nas mamas, próstata e também doenças como a esclerose múltipla;
  • Melhora a saúde cardiovascular:controla a pressão arterial, reduzindo o risco de hipertensão arterial e outras doenças que afetem o sistema cardiovascular;
  • Tonificação dos músculos:revigora e ajuda na recuperação do tecido muscular
  • Diminui as chances de infecções:ajuda a fortalecer as células de defesa do sistema imune.

Diferente da maioria das vitaminas, que são somente obtidas pela alimentação, a vitamina D pode ser produzida pelo próprio organismo através dos raios solares que atingem a pele e ajudam a sintetizar essa substância no corpo.

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Quais os alimentos ricos em vitamina D?

Caixa cheia de peixe.
Alimentos de origem animal, como peixes, são uma das fontes de vitamina D.

Em geral, a vitamina D está presente de forma mais concentrada nos alimentos de origem animal, como carnes, peixes e ovos, no entanto, também é possível encontrar quantidades significativas da substância em laticínios, como queijo, iogurte e manteiga. 

Alguns alimentos ricos em vitamina D para incluir na dieta são: óleo de bacalhau, óleo de salmão, sardinha, arenque fresco, salmão defumado, ostras, leite fortificado, ovo cozido e fígado de boi.

Vale destacar que, embora consumir esses alimentos seja benéfico ao organismo e ajuda na obtenção da vitamina D, é necessário incluí-los de forma equilibrada na dieta, ainda mais se você tem o hábito de se expor por longos períodos  ao sol, visto que quanto mais exposição, maior a ativação de vitamina D — o que, juntamente com o consumo exagerado desses alimentos, pode levar ao excesso de vitamina D no organismo. 

Por isso, é importante montar um cardápio saudável e equilibrado, além de controlar  o tempo de exposição aos raios solares, para garantir que a quantidade de vitamina D fornecida ao organismo seja a correta. Em caso de dúvida, é sempre importante  buscar um(a) nutricionista. 

Vitamina D e zinco

O zinco é um dos minerais mais importantes para o organismo, visto que ele está envolvido em cerca de 300 reações enzimáticas essenciais para as atividades metabólicas, participa da síntese de proteínas e melhora o sistema de defesa, que combate uma série de bactérias e vírus que provocam infecções e doenças. 

Ademais, o mineral também auxilia na absorção da vitamina D pelo tecido ósseo, ajudando no crescimento, fortalecimento e manutenção saudável da estrutura óssea.

Por isso, quando crianças e adolescentes apresentam déficit de zinco, há maior dificuldade para a mineração dos ossos, reduzindo a densidade óssea e, por consequência, aumentando as chances de distúrbios do crescimento. 

Adultos e idosos também devem ter atenção com a quantidade de zinco consumida diariamente, pois a falta do mineral pode fazer com que a pessoa perca massa óssea e desenvolva  osteoporose.

Assim como a vitamina D, o zinco está presente em grande quantidade em alimentos de origem animal, no entanto, também é possível obter o mineral em grãos e oleaginosas. 

Alimentos Quantidades em 100g
Ostras cozidas39 mg
Carne de boi assada8,5 mg
Peru cozido4,5 mg
Carne de vitela cozida4,4 mg
Fígado de frango cozido4,3 mg
Sementes de abóbora4,2 mg
Feijão de soja cozido4,1 mg
Cordeiro cozido4 mg
Amêndoa3,9 mg
Noz-pecã3,6 mg
Amendoim3,5 mg
Castanha-do-pará3,2 mg

Vale destacar que de acordo com a tabela de Ingestão Diária Recomendada (IDR), a quantidade de zinco para adultos é de 11mg para homens e 8mg para mulheres. Durante a infância, gestação e velhice, a quantidade pode aumentar, de acordo com instruções médicas.

Vitamina D e cálcio

Pessoas que apresentam baixos níveis de cálcio no organismo têm tendência a terem uma estrutura óssea mais frágil e, consequentemente, mais riscos de fraturas frequentes, visto que ele é um componente essencial para a formação dos ossos. Além disso, a falta desse mineral pode afetar a mineração dos dentes, que são mais suscetíveis à formação de cáries.  

Sendo assim, como forma de ajudar a evitar esses problemas, a vitamina D entra em ação, melhorando a absorção de cálcio pelos ossos e atuando na calcificação adequada dessa estrutura. Ademais, colabora para a manutenção da densidade da arcada dentária.  

Em geral, o cálcio é obtido principalmente pelo consumo de leite e derivados, como iogurte, queijo,  manteiga e oleaginosas, como mostra a tabela:

Alimentos Quantidades em 100g
Iogurte natural143 mg
Leite desnatado134 mg
Leite integral123 mg
Leite integral em pó890 mg
Leite de cabra112 mg
Queijo ricota253 mg
Queijo Mozarela875 mg
Amêndoa270 mg
Nozes105 mg
Amendoim62 mg
Castanha-do-pará146 mg
Semente de linhaça250 mg

A Ingestão Diária Recomendada (IDR) deste mineral para adultos de 19 a 50 anos, é de 1000mg por dia. 

Vitamina D veganos

A dieta de pessoas que adotam o estilo de vida vegana (abster-se de qualquer alimento ou produto de origem animal), como o esperado, é pobre em vitamina D. De forma geral, o único alimento que pode ser consumido por veganos e que é fonte de vitamina D são cogumelos. 

Contudo, mesmo a pessoa optando por comer diariamente esse item e, junto com isso, se expor ao sol adequadamente, mesmo assim  pode ser necessário o uso de suplementos que ajudem a complementar  a quantidade de Vitamina D que o organismo precisa. 

Dessa forma, é importante consultar um nutricionista que irá avaliar qual é o melhor suplemento e qual deve ser a dose diária baseada na dieta do paciente. Alguns suplementos que podem ser indicados por esse profissional são:

Em média, os suplementos de vitamina D são vendidos em uma embalagem com 30 a 100 cápsulas, com um preço que varia de  R$20 a mais de R$100.

Vitamina D e K

Presente em alimentos de cor escura, a vitamina K se destaca por executar funções como, por exemplo, o processo de coagulação sanguínea, evitando quadro de hemorragias e protegendo o sistema cardiovascular como um todo. 

Além disso, a vitamina K é fundamental para o depósito e fixação de cálcio  no tecido ósseo, colaborando para a reposição e manutenção da estrutura óssea, deixando-a estável e saudável.

Sendo assim, a vitamina K associada à vitamina D é uma combinação que potencializa a absorção de cálcio pelos ossos, fortalecendo-os e ajudando na prevenção de doenças como raquitismo e osteoporose. 

Para ter uma dieta rica em vitamina K, confira quais são os 12 alimentos que contém esse componente:

Alimentos Quantidades em 100g
Salsa1640 mcg
Couve-de-bruxelas cozida590 mcg
Brócolis cozidos292 mcg
Couve-flor crua300 mcg
Acelga cozida140 mcg
Espinafre cru400 mcg
Alface211 mcg
Cenoura crua145 mcg
Rúcula109 mcg
Repolho76 mcg
Aspargos57 mcg
Ovo cozido48 mcg

A Ingestão Diária Recomendada (IDR) de vitamina K é de 90 mcg para mulheres (inclusive as gestantes) e entre 120 e 130 mcg para homens. Já para as crianças, é indicado entre 30 a 60 mcg de vitamina K, porém pode variar de acordo com a idade.

Vitamina D para gestante

Quando trata-se de gestantes, os níveis de vitamina D no organismo devem ser sempre monitorados, visto que a deficiência da substância pode ocasionar diabetes gestacional, pré-eclâmpsia (hipertensão durante a gravidez) e parto prematuro. 

Dessa forma, para evitar complicações, é importante que durante a gestação mulheres sigam as orientações feitas por um médico(a) em relação ao consumo de alimentos ricos em vitamina D e também ao tempo de exposição solar diária.

Em média, mulheres grávidas devem atingir entre 5.000 a 10.000 UI/dia, para que o nível de vitamina D esteja acima de 40 ng/ml (nível adequado). Em alguns casos, pode ser necessário complementar a quantidade de vitamina D com o uso de suplementos, que devem ser indicados por um profissional em nutrologia/nutrição. 

Vitamina D e fósforo

Assim como o cálcio, o fósforo é um mineral que contribui para o crescimento saudável e a manutenção adequada da estrutura óssea. 

Além dessas funções, o fósforo auxilia em processos metabólicos importantes no organismo, como, por exemplo, faz parte dos ácidos nucléicos presentes no DNA. Devido a isso, é o segundo mineral mais abundante no corpo, perdendo somente para o cálcio.

Para garantir um bom aproveitamento desse mineral, a vitamina D desempenha o papel de potencializar a absorção do fósforo pelo intestino delgado, evitando problemas que podem ocorrer em virtude da falta desse componente, como fadiga muscular, enfraquecimento de cabelos, unhas e ossos.

Alguns alimentos ricos em fósforo são:

Alimentos Quantidades em 100g
Sementes de abóbora torradas1172 mg
Amêndoa520 mg
Sardinha425 mg
Castanha-do-pará600 mg
Sementes de girassol secas705 mg
Iogurte natural119 mg
Amendoim376 mg

Segundo a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) , o consumo ideal de fósforo para um adulto saudável é de cerca de 700 mg por dia. A outros grupos como gestantes, crianças e idosos é indicado buscar um nutricionista, pois a quantidade pode variar. 

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Quais alimentos contêm vitamina D2 e D3?

Os alimentos que contêm vitamina D2 (ergocalciferol) e D3 (calciferol) são os mesmos: laticínios (leite, manteiga, queijo) e alimentos de origem animal, como fígado, sardinha, salmão, ostras e ovos.

No entanto, há diferenças na forma de ativação dessas substâncias no organismo, visto que ambas precisam passar por um processo de metabolização para ativarem  e, assim, ficarem prontas para serem utilizadas.

A vitamina D2, obtida somente pela alimentação e suplementos, para ser ativada precisa ser  metabolizada pelo fígado, transformando-se em calcidiol e, em seguida, transportada até os rins para passar por uma segunda etapa metabolização, tornando-se assim calcitriol (pronta para ser utilizada). Já a Vitamina D3 é ativada de modo diferente. 

Ela  segue os mesmos processos de metabolização pelo fígado e rins, porém, antes de passar por eles, a vitamina D3 é guardada no organismo em sua forma inativada que, por consequência, se deposita nas células da pele, sendo ativada quando os raios solares a atingem e transformando-se em colecalciferol.

Sendo assim, enquanto a vitamina D2 segue o caminho metabólico por dois órgãos, fígado e rins, a vitamina D3 necessita do sol que incide na pele, para seguir até o  fígado e os rins. 


A vitamina D, assim como as demais vitaminas, desempenha um papel importante para a saúde e bem-estar, por isso certifique-se de ter uma rotina saudável que permita obter essa substância tão benéfica.

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Fontes consultas:

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Este artigo foi escrito por:

Dra. Francielle Mathias

CRF/PR: 24612CompletarLeia mais artigos de Dra. Francielle
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