A gestação é um período de muitas mudanças, adaptações e novidades para a mulher. Além da expectativa de uma nova vida como mãe, diversas reações no próprio organismo acontecem.

Sintomas como enjoos (que podem ser frequentes), mudanças alimentares, adaptação ao crescimento da barriga e outras mudanças integram esses 9 meses.

Pode ser preciso realizar algumas adequações, mas a vida da gestante não precisa mudar completamente, nem mesmo é necessário ficar parada. A prática de exercícios físicos, por exemplo, não precisa — e nem deve — ser deixada de lado.

São vários os benefícios associados às atividades físicas pelas gestantes, tais como a manutenção da capacidade cardiorrespiratória, prevenção do ganho excessivo de peso, contribuição para o bom funcionamento do intestino, melhora da postura, fortalecimento do tônus muscular da região pélvica, melhora da circulação, auxílio no controle hormonal e na recuperação após o parto.

Para começar a praticar alguma atividade, é sempre importante conversar com o seu médico antes e garantir que não há nenhuma restrição. Mas, de modo geral, é importante estar em movimento ainda no começo da gestação.

Com um ritmo adequado e com os devidos cuidados, o exercício durante a gestação pode trazer benefícios à saúde física e mental.

Conheça as principais atividades que fazem bem durante a gestação:

Índice — neste artigo você encontrará as seguintes informações:


  1. Exercícios pré-parto
  2. Exercícios no pós-parto
  3. Cuidados durante a prática de exercícios
  4. Qual deve ser a frequência das atividades na gestação?
  5. Como saber se estou exagerando nos exercícios?
  6. Quais exercícios não devem ser praticados na gravidez?
  7. Perguntas frequentes

Exercícios pré-parto

Quando a notícia de uma gestação chega, surge com ela muitos sentimentos, mudanças e novos hábitos para os próximos nove meses. Para assegurar o bem-estar e a saúde a mãe e do bebê, a atividade física é recomendada para a grande maioria das gestantes, salvo àquelas com limitações médicas.

Considerando que deve haver mais cuidados na gravidez, existem algumas atividades que melhor se adaptam ao período, trazendo benefícios inclusive para o momento do parto e para a recuperação. Conheça algumas delas:

Hidroginástica

Essa é uma atividade bastante recomendada para as grávidas, por diversos motivos. Por ser um exercício realizado na água, o impacto dos movimentos nas articulações se torna bastante reduzido, o que ajuda a não sobrecarregar os joelhos.

Os benefícios associados incluem bem-estar físico e mental, fortalecimento muscular, redução do estresse e ansiedade. Além disso, ajuda a prevenir as dores nas costas, que podem ser comuns durante a gestação.

Por fortalecer a musculatura, a hidroginástica se torna também um exercício importante para as mulheres que desejam ter um parto normal, pois é uma atividade que fortalece os músculos do períneo.

Localizado entre o ânus e a vagina, o períneo é a região responsável por fornecer sustentação a todos os órgãos pélvicos (bexiga, reto e útero).

Sobretudo durante o período gestacional, a musculatura perineal é bastante exigida, pois passa a sustentar também o sobrepeso do bebê. Além disso, no parto normal a região vai se distender para a passagem do bebê, então fortalecê-la é indispensável para a recuperação rápida.

Os cuidados para a hidroginástica se referem sobretudo à escolha de clubes ou academias que prezem pela higienização diária, pois existe o risco do desenvolvimento de infecções urinárias. Além disso, é fundamental que haja o acompanhamento de profissionais habilitados durante toda a prática.

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Caminhadas

Caminhadas frequentes são ótimos exercícios físicos para as gestantes, principalmente para as sedentárias, já que podem encontrar na atividade mais facilidade para abandonar o sedentarismo.

As caminhadas ajudam a fortalecer os músculos do abdômen e pernas, melhoram a circulação e postura, possibilitam maior disposição e, além disso, ajudam no encaixe do bebê.

É importante ressaltar que há um espaço na estrutura óssea da mulher destinada ao bebê, em que ele deve se encaixar adequadamente. Quando isso não ocorre, o parto normal pode ser prejudicado e, às vezes, impossibilitado.

Devido à movimentação da região pélvica, as caminhadas podem auxiliar na condução do parto normal.

No entanto, para começar a caminhar, a gestante precisa manter alguns cuidados básicos:

  • Utilizar sapatos e roupas confortáveis;
  • Evitar lugares desnivelados, para reduzir os riscos de quedas;
  • Evitar esteiras, ou quando utilizar, tomar cuidado com distrações como o uso de celular ou atenção voltada à televisão;
  • Manter um ritmo mais lento, principalmente se não estiver acostumada com a prática de exercícios.

A rotina de caminhadas pode ser entre 3 a 5 vezes por semana, em horários em que o sol não esteja muito forte, sempre seguindo as orientações do médico e, preferencialmente, de um educador físico.

Alongamento

Realizar alongamentos durante a gestação, seja em aulas específicas ou em casa, ajuda a reduzir possíveis dores nas costas e dores musculares, que podem ser comuns durante a gestação. É também considerada uma atividade relaxante, contribuindo para redução do estresse e ansiedade.

Além disso, alongar-se ajuda a reduzir o inchaço e a melhorar a circulação, proporcionando, consequentemente, uma melhor oxigenação para o bebê. Outros benefícios associados ao alongamento incluem alívio da prisão de ventre e gases.

Atividades físicas que exigem mais atenção e foco no corpo também são uma forma da gestante entender melhor os próprios limites e possibilidades. Como uma forma de autoconhecimento, praticar alongamentos pode ser uma maneira de compreender e se adaptar às mudanças físicas, como a barriga em constante crescimento.

Exercícios respiratórios

Trabalhar a respiração durante a gestação é bastante importante, pois promove a melhoria da oxigenação, acalma e trabalha a capacidade respiratória.

Os exercícios podem ser feitos de forma focada, como respirar lenta e profundamente, ou aliados à modalidades específicas. Vale lembrar que é importante o acompanhamento e a condução por profissionais habilitados.

Leia mais: Os benefícios mentais (e físicos) da respiração profunda

Entre as modalidades que dão mais atenção à respiração estão:

Yoga

O yoga é uma atividade interessante para trabalhar a respiração e a concentração, trazendo maior sensação de bem-estar e alívio da ansiedade para as gestantes, por meio de movimentos de baixo impacto.

As aulas podem ser mais gerais (em academias, por exemplo) ou mais específicas (particulares ou em estúdio, por exemplo). Mas há sempre um trabalho intenso de alongamento e respiração, por isso, a modalidade pode ser uma opção interessante tanto para as gestantes que estão ansiosas com a gestação, como também para aquelas que desejam estar em movimento corporal.

Dessa forma, o yoga consegue proporcionar benefícios físicos como a melhora da postura, flexibilidade, redução das dores nas costas e fortalecimento da musculatura pélvica.

Pilates

Assim como o yoga, o pilates também é uma atividade relaxante para as grávidas e ajuda a proporcionar maior sensação de bem-estar. Além de acalmar, ela pode ser feita para ajudar a prevenir dores nas costas, cãibras e lesões por impacto.

Também é interessante pois auxilia na postura, na circulação e na redução do inchaço (comum nas pernas, braços e pés).

O pilates é também uma atividade que ajuda a fortalecer os músculos do assoalho pélvico, região responsável por dar suporte a bexiga, útero e intestino. Além disso, exerce controle também sobre os músculos da vagina, uretra e ânus.

Na hora do parto, a região pélvica se alonga ou distende para a passagem do bebê. Por isso, fortalecer esses músculos pode ajudar no momento no parto, inclusive, acelerando a recuperação.

Para começar na modalidade, é interessante que a gestante busque aulas específicas para grávidas, através de fisioterapeutas ou professores de educação física especializados em pilates. Assim, os exercícios serão melhor adaptados.

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Bicicleta comum e ergométrica

Andar de bicicleta é um ótimo exercício e bastante comum entre as pessoas que preferem atividades ao ar livre. No entanto, durante a gestação, nem sempre é possível manter a rotina de pedaladas.

Não que abandonar a bike seja obrigatório, mas as gestantes devem redobrar os cuidados, pois conforme a gravidez avança, a barriga fica mais pesada e podem surgir dificuldades de manter o equilíbrio.

Devido aos riscos de queda ou pela insegurança da gestante em pedalar na rua, por exemplo, a bicicleta ergométrica pode ser uma alternativa, pois além de permitir maior sustentação para a lombar, o quadril oscila muito menos, tornando menos desconfortável a atividade.

É importante lembrar que há diferentes tipo de bike (mais altas, mais alongadas) e que algumas podem se tornar desconfortáveis com o crescimento da barriga. Por isso, é fundamental o acompanhamento do profissional auxiliando na condução do exercício.

Natação

A natação, assim como a hidroginástica, pode proporcionar algumas vantagens para a gestante. Por ser uma atividade na água, por exemplo, os riscos de lesões são menores, devido à redução do impacto nas articulações.

O ideal é que a grávida esteja com condições boas de saúde, algo que deve ser avaliado pelo médico que a acompanha. A intensidade também deve ser adequada, sempre respeitando os limites do próprio corpo, por isso, o profissional de educação física é fundamental.

Por ser uma atividade que exige maior preparo físico, pode não ser a melhor opção para as gestantes sedentárias. Contudo, se for feito em um ritmo leve ou moderado, não há grandes restrições.

É preciso apenas tomar alguns cuidados durante a prática, como realizar alongamentos, manter um equilíbrio na frequência e intensidade, ter cautela durante os movimentos e ao entrar e sair da piscina, pelo risco de quedas e lesões.

Os benefícios para a saúde da gestante incluem melhor movimentação e fortalecimento dos músculos, redução do estresse e melhora da qualidade de sono e da respiração.

Musculação

A musculação durante a gestação é uma modalidade de exercício que exige maiores cuidados, não sendo, muitas vezes, uma opção viável para todas as grávidas.

Para as que nunca praticaram e querem iniciar exercícios de musculação, o mais indicado é começar com um ritmo mais leve e com menos impacto.

É preciso que haja uma rotina de atividades voltada às limitações da gravidez (por exemplo, evitar os abdominais). Por isso, é fundamental que haja sempre o acompanhamento de um profssional de educação física.

Para as mulheres que já praticam musculação e que desejam continuar durante o período de gestação, é aconselhável é que os treinos sejam adaptados, reduzindo as cargas e a intensidade

A frequência de exercícios por semana podem variar, mas em geral não deve ultrapassar 3 dias por semana.

Nesse caso, assim como nas outras modalidades, a gestante deve ficar atenta aos seus limites e, ao notar qualquer sintoma ou mal-estar durante as atividades, procurar um médico de imediato.

Exercícios para fortalecer o assoalho pélvico

Os exercícios feitos para fortalecer os músculos pélvicos são importantes para que a mulher possa ter uma recuperação mais rápida. Durante a gestação, o assoalho pélvico é ainda mais exigido, o que pode enfraquecê-lo.

Fortalecer o assoalho pélvico ajuda a prevenir problemas como incontinência urinária, disfunções sexuais e proporciona maior sustentação para os órgãos dessa região.

Para fortalecê-lo, um dos exercícios que pode ser indicado é o de contração desses músculos. Pode ser feito em qualquer lugar, mas é importante que a mulher tenha cuidado para não realizar de forma inadequada.

Nem sempre é fácil saber se os músculos corretos estão sendo mobilizados. Mas para facilitar a realização da atividade, vale a dica: é como se você quisesse interromper o xixi.

Em geral, eles consistem em táticas de contração, sustentação (segurar o músculo contraído) e relaxamento.

Outros exercícios incluem atividades feitas com bola e elevação do quadril, por exemplo. No entanto, as formas e frequências do fortalecimento pélvico devem ser determinadas por médicos ou profissionais.

Exercícios no pós-parto

Realizar algum tipo de exercício físico é importante em todos os momentos da vida. Manter o corpo em movimento — antes, durante e depois da gestação — é sempre bem-vindo, pelos diversos benefícios que pode proporcionar.

Apesar de ser um momento difícil, em que a mulher está passando por mudanças físicas e emocionais decorrentes do pós-parto, tentar manter uma rotina moderada de exercícios auxilia a relaxar e possibilita um tempo de autocuidado.

Após o nascimento do bebê, as recomendações para os exercícios permanecem bastante semelhantes. Para começar, é fundamental conversar com o médico e verificar qual o momento ideal para iniciar alguma atividade. Dependendo do tipo de parto, o tempo pode variar, pois a recuperação é diferente.

Não há pressa e o ritmo deve ser retomado aos poucos, por isso, o importante é começar devagar e ir aumentando a frequência ou intensidade conforme o organismo possibilitar.

Os exercícios para o assoalho pélvico devem ser mantidos também após o parto, pois auxiliam na recuperação e evitam problemas posteriores, como alterações urinárias.

Cuidados durante a prática de exercícios

Alguns cuidados são fundamentais durante a realização das atividades, para evitar riscos à mãe e ao bebê:

  • Obter liberação médica para começar as atividades: converse com o seu médico e faça sempre uma avaliação física com o profissional de educação física;
  • Manter uma frequência saudável: não exagere na intensidade dos exercícios;
  • Beber bastante água: antes, durante e depois dos exercícios a água é fundamental, por isso, mantenha sempre uma garrafinha próxima;
  • Evitar a prática de exercícios durante horários em que as temperaturas são mais altas: sobretudo em épocas mais secas e quentes, o cuidado deve ser redobrado;
  • Usar roupas confortáveis e leves: além de melhorar a movimentação do corpo e reduzir os riscos de lesões, a roupa certa evita a transpiração excessiva e a desidratação;
  • Estar atenta ao surgimento de sintomas: no caso de algum mal-estar, é importante parar a atividade na hora e buscar ajuda médica;
  • Fazer refeições leves 30 minutos antes de começar os exercícios.

Leia mais: O que comer na gestação?

Qual deve ser a frequência das atividades na gestação?

A quantidade de dias por semana e quantas horas se deve passar praticando exercícios físicos pode ser diferente para cada gestante, levando em consideração seu condicionamento físico, seus hábitos anteriores à gestação e seu bem-estar.

Uma média de 3 a 5 dias de exercícios físicos leves pode ser sugerido, para aquelas mães que praticam pouca ou nenhuma atividade. Mas a forma mais segura é seguir as recomendações médicas e manter um acompanhamento constante.

Como saber se estou exagerando nos exercícios?

É difícil estabelecer qual o limite de exercícios físicos para cada um, pois o condicionamento físico, as limitações e o próprio tipo de atividade interferem. Na gestação, um momento mais delicado, o que deve ser levado em conta são as recomendações médicas.

Além disso, cada mulher deve entender e respeitar os próprios limites. Fique atenta aos sinais de cansaço exagerado, dores musculares, dificuldade em manter o ritmo durante a atividade e alterações no ciclo de sono. Esses podem ser indícios de que é melhor reduzir a intensidade.

Leia mais: Dormir: por que dormimos, distúrbios, remédios, como dormir melhor?

Os exercícios podem ajudar e muito na gestação e na recuperação após o parto, mas sem os devidos cuidados podem trazer riscos à saúde da mãe e do bebê.

Quais sintomas são um alerta?

Para saber se você está praticando exercícios de forma saudável, repare no surgimento de sintomas como cansaço extremo ou falta de ar, inicialmente.

Por exemplo, durante caminhadas, perceba se é possível continuar conversando tranquilamente, sem que fique ofegante ou com falta de ar. Se você sentir dificuldades em manter o ritmo, é importante desacelerar.

Outros sintomas que são um alerta incluem:

  • Dor no peito;
  • Dor no abdômen;
  • Inchaço súbito dos pés, mãos e rosto;
  • Palpitações;
  • Tontura;
  • Diminuição dos movimentos do bebê;
  • Febre;
  • Vômitos e náuseas;
  • Contrações;
  • Falta de ar;
  • Sensação de ardência ao urinar;
  • Sangramento vaginal.

Ao surgimento de qualquer um dos sinais listados, a gestante deve procurar ajuda de um médico.

Quais exercícios não devem ser praticados na gravidez?

As grávidas devem evitar os exercícios que sejam de contato, que ofereçam risco de quedas ou de choques contra a barriga. Alguns exemplos incluem:

  • Exercícios com saltos;
  • Ciclismo (competição ou corridas);
  • Equitação;
  • Esportes com bola (futebol, handebol, vôlei, basquete, etc);
  • Crossfit;
  • Muay thai;
  • Artes marciais.

Algumas posições de yoga também devem ser evitadas, pois não é recomendado que a gestante passe um período muito longo com a barriga para cima, especialmente a partir do 7º mês, quando o peso do bebê é maior.

Nessa posição, o útero pode acabar comprimindo alguma veia próxima à coluna, causando queda de pressão e redução do fluxo sanguíneo.

Perguntas frequentes

Quais exercícios são indicados para as grávidas no primeiro trimestre?

Durante esse início gestacional, os exercícios devem ser feitos de forma moderada. Obtendo a liberação médica, a gestante pode optar por caminhadas, alongamentos, natação, hidroginástica, musculação e pilates, por exemplo.

O ritmo durante essas atividades, no entanto, devem ser adequados à gestação, tomando os devidos cuidados e respeitando os próprios limites.

Grávidas acima do peso podem fazer exercícios?

Sim. As grávidas acima do peso também devem seguir as orientações médicas em relação aos exercícios físicos. Ter um acompanhamento adequado e uma avaliação particular é o que definirá essa possibilidade.

Com a liberação médica, é importante que a mãe busque orientação de um educador físico que possa adequar os exercícios às limitações desse período.

Como é normal (e necessário) que a mulher ganhe peso no decorrer da gestação, as atividades podem fazer com que esse processo seja o mais saudável possível, desde que equilibrado com a alimentação balanceada e o acompanhamento médico.

Para conseguir manter um peso saudável, para a própria saúde e para o do bebê, é fundamental manter também uma dieta balanceada e nutritiva.

Quando a gestante pode fazer atividades físicas?

Há estudos, como o publicado pelo periódico Obstetrics & Gynecology, que indicam que a prática de exercícios no caso de grávidas saudáveis pode ser realizado desde o início até o fim da gestação. Mas não há uma regra e é sempre fundamental a avaliação do médico responsável.

Cada gestante deve buscar uma avaliação individual do médico responsável, respeitando sempre os limites do próprio corpo.

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São várias as opções de exercícios para se manter em movimento e com saúde durante o período de gestação. Contanto que sejam feitos com o acompanhamento médico e respeitando os próprios limites, os benefícios são muitos!

Se você está grávida e tem interesse em começar alguma atividade, fique a vontade para nos contar em nosso espaço de comentários. Obrigada pela leitura!

Fontes consultadas


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