Por onde começar uma dieta Low Carb? Alimentos e cardápio

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Em resumo, a dieta low carb consiste na redução no consumo de todo tipo de carboidrato, inclusive os integrais. Mas saber por onde começar uma dieta low carb, quais alimentos são permitidos, proibidos e como montar um cardápio pode ser um desafio.

Principalmente, para que essa restrição não acabe prejudicando a saúde da pessoa, com carências nutricionais severas. Portanto, se seu plano é emagrecer, ganhar massa muscular, ter mais qualidade de vida ou qualquer outro, consulte um (a) nutricionista. Afinal, esse (a) profissional poderá traçar um plano alimentar considerando seus objetivos, rotina, necessidades e gostos.

Mesmo assim, caso você queira iniciar uma dieta sozinho (a), vale entender melhor como fazer isso.

Índice – neste artigo você vai encontrar:

Por onde começar uma dieta low carb?
Dieta low carb para iniciantes: cardápio primeira semana
Por quanto tempo posso seguir uma dieta low carb?

Por onde começar uma dieta low carb?

Antes de mais nada, é importante que você conheça os alimentos permitidos e os que devem ser evitados na dieta. Então, é possível iniciar um planejamento das refeições ao longo de um período determinado para seus objetivos.

Você pode conferir mais em: Lista de alimentos low carb | MS (minutosaudavel.com.br)

Além disso, entender que fazer dieta não deve ser sinônimo de passar fome, mas sim um período para mudar sua relação com a alimentação em prol de um objetivo. Portanto, é importante manter as refeições principais e equilibrar os diferentes grupos alimentares. Por exemplo, no caso da low carb, substituindo o déficit de carboidratos por proteínas, gorduras e vegetais.

Dito isso, vamos para um passo a passo que facilite o início da sua dieta.

Estabelecer a quantidade de carboidrato diário

Primeiramente, para iniciar uma dieta low carb é importante saber quantos gramas de carboidrato você pode consumir por dia, a determinação da quantidade ideal que deve ser ingerida, só pode ser estipulada por um (a) nutricionista. No entanto, de maneira geral, algumas possibilidades, para você ir se ambientando:

100-150 gramas/dia: quantidade ideal para pessoas ativas, que já são praticantes de exercícios físicos regularmente;
50-100 gramas/dia: para quem quer reduzir o consumo e o peso gradativamente;
20-50 gramas/dia: pessoas com diabetes e/ou obesidade, ou quem quer perder peso rapidamente, devem consumir menor índice de carboidrato. No entanto, é preciso acompanhamento profissional para não prejudicar a saúde.

Identificar quais alimentos pode comer na dieta low carb

Muitas pessoas têm dúvidas sobre quais alimentos podem fazer parte da dieta low carb e quais devem ser evitados. Em suma, basta você definir, com base nas suas preferências, como vai distribuir as porções diárias do seu cardápio, leve em conta os alimentos permitidos:

Carnes;
Ovos;
Verduras e legumes;
Nozes e sementes;
Leite e derivados;
Gorduras e óleos;
Bebidas como chá e café, sem açúcar ou adoçantes.

Restringir o consumo dos alimentos com moderação

Caso você queira seguir uma dieta mais flexível e gradativa, é possível consumir menores quantidades de carboidratos, sem cortar totalmente os alimentos, por exemplo:

Tubérculos: batata, batata doce, beterraba, cenoura e outros;
Grãos sem glúten: arroz, aveia, quinoa;
Leguminosas: lentilha, feijão;
Frutas: morango, abacate, pêssego, melão, coco;
Chocolate: com mais de 70% de cacau;
Vinho: também pode ser consumido, mas evite aqueles que possuem muito açúcar (uma boa opção é o Vinho do Porto).

Cortar da rotina os alimentos proibidos

A lista a seguir aponta todos os alimentos que devem ser evitados ao extremo pelos praticantes da dieta low carb, são eles:

Açúcar Refinado;
Refrigerantes e bebidas com açúcar;
Sorvete, doces e bolos (ou seja, tudo aquilo que contenha açúcar refinado ou glucose de milho);
Grãos com glúten, como trigo, centeio e cevada;
Gordura Trans: alimentos com gordura hidrogenada ou parcialmente hidrogenada, como a margarina, devem ser cortados;
Produtos light e “low fat”: muitos produtos light possuem quantidades ainda maiores de carboidratos do que os “normais”, por isso evite;
Alimentos industrializados e processados: essa categoria também costuma ter muitos carboidratos, então fique bem longe.

Dieta low carb para iniciantes: cardápio primeira semana

Depois disso, é possível partir para a montagem do seu cardápio, então, para facilitar, reunimos opções para a primeira semana da sua dieta! O cardápio low carb pode variar de acordo com as necessidades individuais.

No entanto, a recomendação é realizar três refeições principais e dois lanches intermediários ao longo do dia. Assim, se garante que a pessoa se alimente com frequência tendo pequenas porções e sentindo menos fome. Por isso, abaixo, confira um exemplo de cardápio para facilitar a adaptação com poucos carboidratos para 5 dias da semana.

Cardápio low carb

	1º dia	2º dia	3º dia	4º dia	5º dia
Café da manhã	Omelete (2 ovos) com vegetais preparado com azeite de oliva 1 punhado de frutas vermelhas	2 ovos com bacon, 1 banana, 1 xícara de café puro com canela	Chá verde (1 xícara), omelete (2 ovos) com salsinha, cebolinha e pimenta	Panqueca com ovo, aveia, linhaça e queijo, 1 copo de água de coco	Ovos mexidos (2) e suco verde
Lanche da manhã	5 castanhas de caju e 2 fatias de queijo cottage	Castanhas do Pará (2) e 1 copo de iogurte natural	3 nozes e 1 fatia de abacate	6 amêndoas e 1 xícara de café puro	4 macadâmias e 1 xícara de chá de gengibre com canela
Almoço (inclua salada verde todos os dias)	Frango assado (1 porção), vegetais refogados (1 pires), 2 colheres de grão de bico	Bife bovino grelhado acebolado, vegetais no vapor, 2 colheres de ervilha	1 filé de peixe assado com alcaparras, legumes grelhados, 2 colheres de lentilha	2 ovos cozidos, legumes refogados, 2 colheres de feijão branco	Fatia de lombo (ou bisteca), vegetais salteados com azeite, 2 colheres de quinoa
Lanche da tarde	Fruta cítrica e 25g de chocolate 70%	Café puro (1 xícara), 2 fatias de ricota com azeite e orégano	Frutas vermelhas, 1 copo de suco verde	Iogurte natural com damasco e chia	Abacate (1 fatia) com linhaça,1 xícara de chá de hibisco
Jantar	Hambúrguer caseiro com queijo e legumes assados com ervas	Salmão com manteiga e vegetais Purê de brócolis	Frango assado com legumes, 1 pegador de espaguete de abobrinha com molho de tomate	Filé de tilápia, cenoura e quiabo ao vapor, 2 colheres de purê de mandioquinha	Sanduíche de frango desfiado com alface e tomate no pão sírio

Por quanto tempo posso seguir uma dieta low carb?

Dietas muito restritivas não devem ser seguidas por muito tempo, pois podem trazer prejuízos severos à saúde. No entanto, reduzir o consumo de carboidratos pode colaborar com a saúde, quando feito de maneira correta.

Ou seja, desde que tenha acompanhamento com um (a) nutricionista, um plano alimentar com pouco carboidrato pode se tornar parte de um estilo de vida mais saudável.