Cólica e tpm: alimentação pode aliviar sintomas

O que causa a cólica menstrual?

Também chamada de dismenorreia primária, a cólica menstrual é uma dor sentida abaixo do ventre por algumas mulheres durante os dias que antecedem o início do ciclo (cólica pré-menstrual) e nos primeiros dias após a menstruação.  

Isso ocorre em virtude da liberação de prostaglandina, que é um sinal químico semelhante a  hormônios.

Essa substância induz a contração uterina para que o endométrio (película que reveste o útero) se rompa e o sangramento menstrual aconteça.

A cólica menstrual faz parte do grupo de incômodos sentidos devido à tensão pré-menstrual, (TPM) que costuma surgir 10 dias antes do início da menstruação. 

Além desses, outros, como sensibilidade nas mamas, estresse excessivo, ansiedade e alterações de humor, são bem comuns. 

Em geral, a cólica menstrual pode ser classificada de duas formas:

• Primária: quando ela ocorre em função do aumento de prostaglandina;
• Secundária: quando provém de outras doenças que afetam o aparelho reprodutivo feminino, como endometriose, tumores pélvicos, miomas, estenose cervical, entre outras;

Para saber qual é o tipo de cólica menstrual que está se sentindo, é necessário estar atenta à variação de intensidade. 

Pois se for primária, é esperado que dure entre 12h a 72h que antecede e inicia a menstruação. 

Porém, caso a cólica seja secundária, pode durar o mesmo tempo, contudo, a dor costuma ficar mais forte com o passar das horas (deixando a mulher até mesmo incapaz de realizar qualquer atividade comum do dia a dia).

Sendo assim, é importante consultar o(a) ginecologista com frequência, para verificar que a cólica menstrual não provém de complicações mais graves e assim garantir o bem-estar.

Como amenizar naturalmente a cólica e a TPM? 

Alguns sintomas da TPM, como as cólicas, tensão muscular, dor de cabeça, cansaço, irritação, dor nas mamas, entre outros, podem ser aliviados por meio de atitudes tomadas durante e antes do ciclo menstrual. Por exemplo:

Alimentação

Cuidar da alimentação para mantê-la equilibrada e saudável é essencial em qualquer fase, porém durante o ciclo menstrual é ainda mais importante.

Pois durante a TPM, alguns nutrientes no organismo como vitaminas e sais minerais apresentam queda no organismo, provocando sintomas.

Por isso, o que se come nesse período pode ajudar a aliviar ou intensificar alguns sintomas de TPM, devido às substâncias presentes nos alimentos. Dessa forma, é importante ter atenção ao que se consome para não agravar os desconfortos. 

Contudo, não é necessário fazer nenhuma restrição alimentar, somente consumir alguns itens com moderação, principalmente produtos industrializados que são ricos em sódio e açúcar, e que podem aumentar inflamações e inchaços na TPM.

Ademais, substâncias como cafeína (provoca irritação e afeta o sono) e álcool (aumenta a fome e pode causar desidratação) também devem ser consumidas sem excesso.

Exercícios físicos

A prática de exercícios físicos regularmente é um excelente hábito para diminuir a dor causada pelas crises de cólicas. 

Isso ocorre porque os exercícios, principalmente aeróbicos, como corridas, natação e ciclismo, auxiliam no fortalecimento da musculatura abdominal e também liberam hormônios que proporcionam sensação de bem-estar, como a endorfina.

Esses hormônios promovem o alívio de sintomas recorrentes da TPM como inflamações e irritabilidade, melhoram a qualidade de sono e a disposição da mulher durante o ciclo menstrual.   

No entanto, é necessário respeitar os limites do corpo, fazendo exercícios com moderação e estabelecendo pausas entre eles, para que assim não haja complicação.

Descanso 

Um dos sintomas mais frequentes durante a tensão pré menstrual é o cansaço físico devido às cólicas, dores musculares e dor de cabeça.

Sendo assim, é importante dar uma pausa de algumas atividades do cotidiano que exigem mais concentração para serem realizadas, visto que alguns sintomas podem atrapalhar este momento.

Essas pequenas interrupções auxiliam na recuperação e relaxamento físico, na diminuição das crises de enxaqueca, cólicas e no alívio de outros sintomas causados pela alteração hormonal que ocorre durante essa fase.

Além disso, ter uma boa noite de sono é fundamental para a revitalização e manutenção das funções do corpo, ainda mais nesse período.

Atividades relaxantes

Durante o período de tensão pré-menstrual é comum que a mulher esteja mais sensível e suscetível a crises de estresse, devido a alterações hormonais que provocam diversos desconfortos.

Por isso, é importante fazer atividades que sejam agradáveis, relaxantes e que melhorem o humor, como ler algum livro, meditar, ouvir músicas, assistir filmes, entre outras práticas.

Bolsa de água quente

A bolsa de água quente é uma excelente forma de aliviar a dor na região pélvica causada pela contração uterina.

Isso ocorre devido ao efeito analgésico (devido ao calor) que ela proporciona que consegue relaxar a região abaixo do ventre e aliviar a cólica menstrual. 

Sendo assim, é eficiente ter uma sempre ao alcance para esses momentos. Algumas das opções que podem encontradas em farmácias ou plataformas online, são: 

• Bolsa para Água Quente Ortho Pauher;
• Bolsa Térmica Termolar Termobag;
• Bolsa de Água Quente Mercur;
• Bolsa de Água Clink.

O valor médio das bolsas de água quente (ou térmicas) é de R$20 a R$50.

Quais alimentos consumir? 

Não há regras em relação ao que consumir ou não durante o ciclo menstrual, sendo recomendado apenas ter uma dieta equilibrada e nutritiva.

No entanto, alguns alimentos contêm propriedades que ajudam a proporcionar maior conforto nessa fase. Esses alimentos são:

Frutas vermelhas

As frutas vermelhas como cereja, morango, amora e mirtilo são boas opções para o período menstrual, pois são ricas em antioxidantes, como flavonoides, antocianinas, licopeno e resveratrol que ajudam a aliviar alguns sintomas.

Por exemplo, a inflamação na região pélvica devido à liberação de prostaglandina, e a  retenção de líquido no corpo que provoca o inchaço nas pernas.

Elas podem ser consumidas com iogurtes, em geleias, sucos, dentre outras formas.

Hortaliças verdes

Uma dieta rica em folhas e vegetais verdes como couve, brócolis, agrião, salsa, pepino entre outras também é capaz de auxiliar a diminuir desconfortos causados durante o período de tensão pré-menstrual.

Esse grupo de alimentos contém micronutrientes como vitamina A,C, E, K e do complexo B que ajudam a reduzir a inflamação. Também há a presença de sais minerais como o ferro, importante devido à perda de sangue durante o fluxo menstrual.

Além disso, as hortaliças e vegetais verdes têm fibras solúveis que promovem maior saciedade e ajudam a controlar a fome (que costuma ser alta durante esse período).

Alimentos alaranjados

Cenoura, abóbora, mamão, damasco, tangerina, entre outras frutas e legumes alaranjados contêm substâncias denominadas carotenoides  (betacaroteno, alfacaroteno e a beta criptoxantina) que são pró-vitamina A.

A vitamina A além de ser importante para o crescimento saudável, saúde dos olhos e para evitar infecções, também tem ação anti-inflamatória, beneficiando a diminuição da inflamação na região pélvica.

Por isso, incluir alimentos alaranjados na dieta é uma forma de amenizar as cólicas durante o período menstrual.

Oleaginosas 

Fazem parte desse grupo alimentar sementes de casca dura, como nozes, amêndoas, castanhas, avelãs, macadâmia, semente de girassol e linhaça, entre outros.

As oleaginosas são benéficas para a cólica menstrual porque são fonte de ácidos graxos (monoinsaturados e polinsaturados) e propriedades com ação anti-inflamatória, que atuam no alívio da dor muscular e recuperação física.

Além disso, são ricas em sais minerais como zinco, potássio, manganês, ferro, cobre e selênio que estão presentes em níveis mais baixos no organismo da mulher durante o ciclo menstrual, sendo necessário consumir mais alimentos que tenham estas substâncias. 

Laticínios

A presença de cálcio no organismo costuma diminuir durante a fase menstrual, por isso, consumir alimentos derivados do leite, como queijo, iogurte, manteiga, requeijão, auxilia na reposição desse mineral.

Ademais, o cálcio auxilia na diminuição do inchaço, que é um sintoma muito comum nesse período. 

Peixes 

Além de serem excelentes fontes de proteínas, os peixes especialmente os classificados como gordos (salmão,sardinha atum, etc) são ricos em gorduras boas como o ômega 3, e são mais fáceis de serem digeridos em comparação às carnes vermelhas.

Essas gorduras boas, também chamadas de ácidos graxos, auxiliam na redução da inflamação abdominal e ajudam a diminuir dores musculares, comuns durante a cólica menstrual.

Chocolate

O chocolate talvez seja o alimento mais desejado pelas mulheres durante o período de tensão pré-menstrual, e não é por acaso, visto que contêm propriedades relaxantes como aminoácidos (triptofano) e teobromina (um alcaloide que pertence a família da cafeína).

Além disso, contém magnésio, um mineral que por estar em baixa quantidade na TPM, ocasiona alteração de humor e cansaço.

Dessa forma, quando se consome chocolates, uma sensação de prazer e felicidade é provocada no organismo.

Porém, é necessário ingerir com moderação e optar pelos chocolates que apresentam 70% de cacau na formulação (pois contêm mais magnésio e menos açúcar).

Banana 

A banana é uma das frutas mais ricas em nutrientes pois contém vitaminas A, C do complexo B e minerais como cálcio, potássio, magnésio, manganês e ferro.

Além disso, tem fibras insolúveis, que demoram mais tempo para serem digeridas, e dão maior saciedade, sendo muito benéfica durante a TPM, em que é comum sentir muita fome.

As vitaminas do complexo B presentes na fruta, especialmente a B6, que atua no sistema nervoso, proporciona alívio da dor abdominal.

Ademais, a banana também é fonte de energia para o organismo, pois contém açúcares naturais como frutose, glicose e sacarose.

Aveia

Sendo um cereal com diversos minerais (cálcio, ferro, magnésio, zinco, cobre e manganês) vitaminas (principalmente vitamina E) e fibras solúveis, a aveia é um excelente item para incluir na alimentação durante a TPM.

Ela proporciona o alívio de vários sintomas devido à sua ação antioxidante, como a inflamação na região pélvica, inchaços em partes do corpo e dores musculares.

Além disso, por ser fonte de fibras, ajuda a reduzir a fome e a prevenir a prisão de ventre (que costuma ser provocada em algumas mulheres durante essa fase).

Mel

O mel é uma opção de adoçante natural que proporciona diversos benefícios ao organismo por ter alta concentração de nutrientes e auxiliar na liberação de substâncias positivas para o bem-estar.

Como a serotonina, um hormônio que regula o humor, apetite, sono, sensibilidade, entre outras atividades. Por isso, consumir o mel ajuda a acalmar e ter maior sensação de conforto durante a TPM.

Contudo, o mel só irá promover esse benéficos se for consumido com moderação.

Chá de erva doce

O chá de erva-doce é propício para situações estressantes que causam inchaços e inflamações no organismo, como ocorre com muitas mulheres devido à TPM.

Por isso, utilizar essa erva que tem propriedades calmantes ajuda no alívio da dor de cabeça e cólicas menstruais.

Ademais, ela também tem capacidade diurética, proporcionando a diminuição do inchaço que surge em alguns casos.

Embora a TPM seja normal e os desconfortos sentidos sejam comuns, adotar hábitos saudáveis para amenizar os incômodos e ter mais disposição para fazer atividades cotidianas é sempre uma boa alternativa.

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Fontes consultadas:

• Aspectos nutricionais e metabólicos na tensão pré-mestrual, Universidade Federal do Rio Grande do Sul