Café da manhã saudável: veja ideias para montar o cardápio

Por que é importante tomar café da manhã?

Um dia ou outro, em que se acorda sem fome, não há mal nenhum pular o café da manhã. Aliás, algumas pessoas realmente não se sentem bem comendo logo cedo. Nesses casos, não há motivos para forçar uma pequena refeição, desde que o resto do dia seja balanceado com uma dieta saudável.

No entanto, diversos estudos indicam que apostar em um desjejum é uma forma de evitar uma série de descompensações, como o sobrepeso ou obesidade e as doenças decorrentes disso, como diabetes tipo 2.

Isso ocorre porque o período prolongado sem comer pode fazer com que o almoço seja mais exagerado do que deveria. Se junto às escolhas pouco saudáveis, como frituras, carboidratos simples e poucos nutrientes, o resultado é o aumento de peso.

Além disso, muitas horas sem comer pode ter o efeito reverso: ao invés de diminuir a fome, pode levar a quadros de compulsão alimentar, sobretudo quando pular a refeição é um comportamento forçado. Ou seja, aquelas dietas que reduzem drasticamente a comida e sugerem longos períodos de jejum podem ser uma furada.

Outro ponto importante é que muitas pessoas se sentem mais dispostas, de fato, começando o dia com um café da manhã. Isso porque o corpo usa essa refeição como fonte de energia após uma noite inteira de sono. Então, é importante respeitar as necessidades e sinais que o organismo dá!

Mas vale o alerta: não adianta só adotar o café da manhã, é preciso dar atenção ao que se coloca na mesa. Ou seja, é preciso que acima de tudo ele seja saudável e, para isso, há algumas dicas importantes.

O que um café da manhã saudável precisa ter?

Não existe um cardápio fixo para um bom café da manhã saudável. Aliás, o segredo é justamente adaptar a refeição às necessidades individuais. Mas algumas dicas gerais podem ser boas aliadas para quem está reorganizando a alimentação da manhã.

Assim, um café da manhã saudável precisa incluir alimentos ricos em nutrientes, capazes de fornecer energia adequadamente. O ideal é evitar produtos industrializados, ricos em açúcar e gorduras.

Ou seja, aquele cereal matinal pode não ser a melhor opção.

Seja para quem já tem o hábito (e a necessidade) de comer logo cedo, seja para quem está querendo incluir essa refeição na rotina, o melhor é optar por carboidratos integrais, como pães integrais, aveia ou granola. As proteínas magras, como queijo branco, requeijão e leite são boas opções também.

As frutas sempre são aliadas, preferencialmente inteiras e não em suco. Isso, porque ao coar uma bebida, as fibras ficam retidas naquela parte que acaba não sendo ingerida.

Além disso, é comum que sejam necessárias mais frutas para fazer um suco. Por exemplo, um copo de suco de laranja pode conter 3 ou até 4 laranjas, fazendo com que o valor calórico seja bem mais elevado, e a saciedade seja bem menor.

Mas não tem segredo para o desjejum. O certo mesmo é encontrar alimentos que se adaptem bem à rotina e ao bem-estar de cada pessoa. Pode ser apenas uma frutinha, mas pode ser uma refeição mais reforçada, como um pão integral e um ovo mexido.

O que pode substituir o pão no café da manhã?

O pãozinho é um clássico do café da manhã, mas há quem não goste ou não possa comê-lo. Nesses casos, é preciso encontrar outras opções para substituí-lo no café.

Vale lembrar que, de forma geral, o pão não é um vilão do emagrecimento, e trocar o alimento nem sempre é vantajoso, salvo quando há recomendações nutricionais.

Por exemplo, muitas pessoas que querem emagrecer trocam o pão francês por uma tapioca. O que pode até parecer vantajoso, na verdade acaba sendo bastante equivalente.

Isso porque a tapioca costuma ser valorizada por não conter glúten, mas salvo quem tem doença celíaca ou alergia/sensibilidade ao glúten, cientificamente a proteína não causa nenhum mal ao organismo.

Cada 100g de tapioca tem em média 220 calorias. Um pão francês, com cerca de 80g, contém mais ou menos 280 calorias. Apesar de ser um valor menor, no todo, ele pode não fazer muita diferença.

Além disso, é preciso considerar se essa troca vale a pena. Por exemplo, para quem ama o pãozinho, cerca de 100 calorias podem não valer a troca.

De qualquer forma, para quem quer variar na refeição ou não pode consumir, algumas opções são:

• Tapioca;
• Crepioca (um tipo de panqueca feita com tapioca e ovo);
• Aveioca (um tipo de panqueca feita com aveia e ovo);
• Granola;
• Salada de frutas com farinha ou grãos (aveia, farinha de linhaça, farelo de grão-de-bico etc);
• Bolinhos assados feitos com farinhas saudáveis (aveia, amêndoas, grão-de-bico etc);
• Ovos mexidos com complementos (queijo branco, peito de peru etc);
• Mingau de aveia;
• Panqueca de aveia e banana.

Quem não pode comer pão, seja por alguma doença ou sensibilidade ao leite ou ao glúten, pode apostar também em pães sem glúten e sem leite ou pães caseiros feitos com ingredientes liberados.

Café da manhã para quem malha: o que comer antes do treino?

Quem treina precisa apostar em uma refeição adequada para ter energia. Mas não basta comer qualquer coisa, pois seja para ganhar massa muscular ou para perder gordura, a alimentação precisa estar adequada aos objetivos.

Dessa forma, o melhor mesmo é contar com a ajuda de profissionais de nutrição, que vão auxiliar na montagem de um cardápio personalizado, alinhado ao estilo de vida, à intensidade do treino e ao objetivo. Mas algumas sugestões incluem alimentos com carboidratos complexos, pois são digeridos mais lentamente, garantindo que haja fonte de energia ao longo do exercício físico.

Por outro lado, a proteína entra no pós-treino, pois tem uma digestibilidade mais lenta e difícil o que pode comprometer o rendimento do treino, assim como os alimentos fontes de gordura.

O que comer antes do treino para ganhar massa magra

Para quem está querendo ganhar massa muscular (hipertrofia), o melhor é apostar na combinação de carboidratos e proteínas. Isso porque o corpo vai precisar de energia durante a atividade física intensa, mas também vai precisar de proteínas para repor os aminoácidos necessários às atividades.

Por isso, algumas opções que combinam carboidrato e proteína são:

• Aveia e ovo;
• Banana e ovo;
• Granola e whey;
• Pasta de amendoim e queijo branco.

O que comer antes do treino para emagrecer

Mesmo quem vai para a academia querendo emagrecer precisa apostar em bons carboidratos e proteínas. Mas o foco pode ser mais na fonte energética, para que o corpo consiga aguentar as atividades aeróbicas.

Dessa forma, apostar em alimentos com liberação lenta, como batata-doce, banana ou frutas em geral, aveia e farelos em geral (de grão-de-bico, de soja, de amêndoas) é a melhor opção.

Ideias de café da manhã

O café da manhã saudável deve incluir vitaminas e minerais, além de boas fontes de carboidratos e proteínas. A porcentagem de cada alimento vai depender de alguns fatores, como os objetivos da dieta e o estilo de vida. Para facilitar esse cardápio, abaixo há alguns alimentos curingas, que geralmente são indicados para o desjejum:

Cardápio para o café da manhã

Abaixo há algumas opções bem comuns de café da manhã. Mas o cardápio deve ser montado sempre com a ajuda de nutricionistas e profissionais de saúde, de forma que seja adequado e saudável:

Para perder barriga

Para perder barriga, o café da manhã deve ser equilibrado junto ao resto da alimentação. Ou seja, é preciso fazer uma reeducação alimentar geral, de forma que haja redução das calorias totais ingeridas diariamente. 

Vale lembrar que perder a barriga está diretamente relacionado com perder peso corporal. Assim, não adianta reduzir o café da manhã e comer demais no almoço.

Além disso, é importante priorizar alimentos ricos em nutrientes e que sejam naturais. As fibras também são aliadas, pois estimulam o funcionamento do intestino e dão mais saciedade.

Por isso, algumas opções são:

• 2 ovos mexidos + 1 mamão + aveia;
• Ovo mexido + pão integral + 1 porção de fruta da sua preferência;
• Crepioca + 1 copo de leite desnatado;
• Mamão (1 porção) + 1 iogurte desnatado + aveia ou granola.

Para ganhar massa muscular

Para quem quer ganhar massa muscular, o café da manhã deve conter boas quantias de proteína. Além disso, devem conter carboidratos e fibras, além dos minerais e vitaminas.

Dessa forma, vale combinar:

• Aveia + ovos;
• Crepioca enriquecida com farinha de soja ou grão-de-bico + leite desnatado;
• Banana + ovos mexidos + iogurte natural;
• Pão integral + creme de ricota + ovos mexidos.

Para ter mais disposição

Quem quer ter mais disposição pode planejar um café da manhã com carboidratos complexos, que são aqueles liberados mais lenta e gradualmente no sangue. Isso faz com que não ocorram elevações drásticas na glicemia e também que haja glicose (ou seja, fonte de energia) constantemente ao longo do dia.

Muitas vezes, uma alimentação rica em açúcares e carboidratos simples pode gerar aquela sensação de cansaço e leseira. Isso porque ocorre um pico de açúcar no sangue, havendo a liberação de insulina (hormônio regulador da glicose) e uma consequente queda drástica da glicose. Então não há mais fontes de energia, desencadeando a sensação de moleza e cansaço.

Pães integrais, aveia, granola e frutas são ótimas opções para incluir. Além disso, apostar na combinação de carboidratos com proteínas e fibras auxilia a retardar a digestão. Então, vale combinar:

• Pão integral com ricota;
• Tapioca com recheio de requeijão ou peito de peru;
• Crepioca com farinha de soja;
• Banana com leite desnatado e ovos mexidos.

Para ter mais disposição

Quem quer ter mais disposição pode planejar um café da manhã com carboidratos complexos, que são aqueles liberados mais lenta e gradualmente no sangue. Isso faz com que não ocorram elevações drásticas na glicemia e também que haja glicose (ou seja, fonte de energia) constantemente ao longo do dia.

Muitas vezes, uma alimentação rica em açúcares e carboidratos simples pode gerar aquela sensação de cansaço e leseira. Isso porque ocorre um pico de açúcar no sangue, havendo a liberação de insulina (hormônio regulador da glicose) e uma consequente queda drástica da glicose. Então não há mais fontes de energia, desencadeando a sensação de moleza e cansaço.

Pães integrais, aveia, granola e frutas são ótimas opções para incluir. Além disso, apostar na combinação de carboidratos com proteínas e fibras auxilia a retardar a digestão. Então, vale combinar:

• Pão integral com ricota;
• Tapioca recheada com ricota e tomate cereja;
• Aveioca com banana;
• Vitamina de banana e leite desnatado.

Para engordar

Quando o objetivo é o ganho de peso, uma opção é reforçar as refeições. Isso inclui aumentar a ingesta alimentar no café da manhã. Porém, quando se fala em engordar, isso deve ser feito de modo saudável e preferencialmente aumentando a massa magra, e não a quantidade de gordura.

Portanto, o melhor é apostar em uma refeição hipercalórica, rica em proteínas, mas com baixa taxa de gorduras e carboidratos simples, associada a uma atividade física, como a musculação. Nesses casos, além de escolher aqueles alimentos com mais proteínas, como leite desnatado, ovos e queijo branco, é válido apostar em leguminosas, como feijão, grão de bico e lentilha e na proteína de leite (whey protein).

Essas farinhas ou farelos podem ser adicionadas às vitaminas, crepiocas ou polvilhadas por cima de frutas.

Também vale apostar nos carboidratos complexos, como pães integrais, aveia e outros cereais, combinados com leites e iogurtes desnatados e frutas.

Para ingerir mais fibras

Ingerir mais fibras é uma ótima forma de fazer o intestino funcionar adequadamente, além de conseguir mais saciedade.

Nesses casos, é possível optar pelo consumo diário de frutas, mas sempre preferindo consumir as frutas inteiras e in natura em vez de fazer sucos. Também é importante não descascá-las e comê-las da forma mais integral possível (com bagaço, por exemplo).

Outra opção é apostar nos grãos e cereais integrais, como aveia e granola, além de poder reforçar o café da manhã com sementes e farinhas ricas em fibras. Nesses casos, estão inclusas linhaça ou farinha de linhaça, chia, psyllium, semente de girassol, quinoa, farinha de maracujá, entre outras.

O café da manhã é uma refeição bastante importante para muitas pessoas. E algumas têm a dúvida se ele é necessário mesmo e como deixá-lo mais saudável.

Apesar de, em geral, haver estudos indicando que quem toma café da manhã tem mais disposição e menos propensão ao aumento de peso, é importante dar atenção à qualidade das escolhas alimentares.

Por isso, montar um cardápio variado, nutritivo e balanceado é a melhor maneira de garantir mais saúde, disposição e bem-estar! O minuto Saudável, junto a nutricionistas, ajuda você a conquistar uma alimentação adequada!