Alimentos ricos em ferro: quais são e quanto de ferro eles contêm?

O que é ferro e para que serve?

O ferro é um mineral essencial à saúde do organismo, considerando que está presente em todos os tipos de células, atuando em diferentes atividades metabólicas do corpo e ajudando na prevenção de diversas doenças (como a anemia).

Podemos citar a composição da hemoglobina (molécula que integra os glóbulos vermelhos) como uma das principais atuações desse nutriente. Essa molécula é responsável pelo transporte de oxigênio filtrado dos pulmões até as outras regiões do corpo.

Além disso, o ferro também participa da síntese de DNA, auxilia na manutenção do metabolismo energético e no fortalecimento dos sistemas imunológico e cognitivo. Dessa forma, sendo um dos nutrientes mais importantes.

Normalmente, a quantidade adequada de ferro no organismo varia de acordo com o sexo e estilo de vida. Um exemplo é o fato de que pessoas que praticam atividades físicas intensas precisam aumentar sua ingestão de ferro, pois os níveis diminuem por conta da execução dos exercícios e, ainda, sem esse nutriente a performance nas atividades fica prejudicada. 

Assim como as mulheres precisam de uma maior ingestão do nutriente, em função da perda de sangue pela menstruação, que reduz o nível de ferro no corpo.

Qual é o consumo ideal de ferro?

Segundo a Ingestão Dietética de Referência (sigla em inglês RDA), a quantidade correta de ferro para homens adultos é de 16 mg a 18 mg por dia, enquanto para mulheres (sem estar menstruada, na menopausa ou grávida) é de 12mg a 15mg por dia. 

Para obter o ferro é necessário consumir alimentos que além de serem fontes dessa substância, são bem absorvidos pelo intestino. Devido a isso, o ferro presente nos alimentos é dividido em duas categorias:

• Ferro heme: encontrado em alimentos de origem animal, como carnes, peixes e ovos (com taxa de absorção entre 10% e 20%).
• Ferro não-heme: presente em produtos de origem vegetal como frutas, legumes e verduras (com taxa de absorção em torno de 2%).

É válido lembrar que independente da classificação, é importante ter uma dieta diversificada que atenda às necessidades de ferro no organismo.

Ferro e ácido fólico: quais os benefícios dessa combinação?

Tanto o  ferro quanto o ácido fólico (vitamina B9) são micronutrientes importantes para o funcionamento adequado das atividades metabólicas e para a prevenção de doenças como a anemia ferropriva (deficiência de ferro) e a anemia megaloblástica (glóbulos vermelhos grandes e imaturos).

Outra situação em que são fundamentais é durante a gestação, quando esses componentes se tornam fundamentais para evitar complicações à saúde da mãe e ao desenvolvimento do bebê. 

Por isso, além dos cuidados com a alimentação, é comum que o(a) obstetra prescreva a suplementação desses nutrientes durante o pré-natal. Nesse sentido, algumas das opções que podem ser indicadas são: 

• Folifer ferro e ácido fólico;
• Fisiogen ferro;
• Hemolip ferro;
• Ácido Fólico Stem;
• Litee Ácido Fólico. 

Lembre-se que a suplementação nutricional deve ocorrer somente por orientação médica (principalmente durante a gestação), visto que o excesso de nutrientes no organismo acaba por desregular atividades metabólicas e provocar complicações à saúde. 

E, de toda forma, vale destacar que ter uma rotina alimentar balanceada que contém alimentos ricos em ferro e ácido fólico é ainda uma excelente opção para evitar distúrbios nas células sanguíneas e garantir o bom funcionamento do organismo. 

Tabela: quais os 10 alimentos mais ricos em ferro?

Os 10 alimentos mais ricos em ferro são aqueles de origem animal (ferro heme), visto que são melhor absorvidos pela mucosa intestinal. São eles:

Apesar disso, os alimentos de origem vegetal também são boas formas de ter acesso ao nutriente. O que realmente diferencia os dois tipos é a absorção, sendo o grupo de origem animal até 2 vezes superior ao grupo de origem vegetal nesse aspecto.

Sendo assim, quem precisa de uma absorção maior do nutriente (como gestantes e atletas) costuma optar pelos itens de origem animal. Mas aqueles que têm necessidades mais básicas do nutriente podem ter uma dieta diversificada com ambos os grupos. 

Alimentos de origem vegetal ricos em ferro

Quem prefere obter o ferro pelo consumo de alimentos de origem vegetal deve incluir frutas cítricas como laranja, limão e morango (ricas em vitamina C) na dieta, pois elas ajudam no processo de absorção do nutriente pelo intestino. 

Veja alguns alimentos pertencentes a esse grupo e que são considerados boas fontes de ferro: 

Quais alimentos ricos em ferro as gestantes devem comer?

De modo geral, as gestantes podem se alimentar normalmente de qualquer tipo de alimento que contenha ferro (hortaliças, legumes, grãos, carnes e ovos), com exceção daqueles que ela tem alguma restrição médica ou intolerância alimentar. 

É necessário ressaltar que o ferro é uma substância ainda mais importante quando se trata de uma gravidez, visto que a sua deficiência pode trazer consequências graves tanto à saúde da mulher quanto para o desenvolvimento do bebê, como por exemplo:

• Cansaço excessivo, tontura e falta de ar;
• Aumento de chances de ter infecções virais e bacterianas;
• Enfraquecimento de cabelo e unhas;
• Nascimento de bebê prematuro (podendo apresentar distúrbios de crescimento);
• Bebê com dificuldade para dormir e comer adequadamente;
• Criança com problemas de sociabilidade e aprendizagem.

Normalmente, para evitar essas complicações, é indicado que a gestante mantenha os cuidados indicados pelo(a) obstetra e consuma pela alimentação ou suplementação (de acordo com a orientação profissional) 30mg de ferro por dia ao longo de toda a gravidez.

Também é indicado manter essa quantidade 3 meses após o parto para garantir a recuperação e estabilização do sistema imunológico da mulher.

No entanto, cada organismo é único e, por isso, a quantidade de ferro estabelecida varia de acordo com o estado clínico de cada gestante. Dessa forma, é necessário sempre seguir as orientações médicas em relação ao aumento ou redução na ingestão de ferro antes e após o parto.

Ferro e anemia: o que é bom comer?

Pessoas que apresentam um quadro de anemia ferropriva devem dar prioridade ao consumo de alimentos ricos em ferro, vitaminas (especialmente C e do complexo B que auxiliam na absorção de ferro) e proteínas. Além disso, devem evitar alimentos que inibem a absorção desse nutriente como, por exemplo: doces, café, chocolate, leite e derivados.

Vale destacar que há vários tipos de anemia, mas a do tipo ferropriva é aquela que afeta a produção de glóbulos vermelhos, uma vez que a quantidade de ferro no organismo não é o suficiente para manter essa função. 

Por isso, quem está tratando esse distúrbio precisa seguir uma dieta rica em alimentos, tanto de origem animal (carne, peixes e ovos) quanto de origem vegetal (frutas, verduras e legumes), que ajudam na elevação do nível dessa substância no corpo. 

Nesse sentido, um exemplo de cardápio (1 dia) é o seguinte:

• Café da manhã: Omelete e suco verde de couve, laranja e maçã;
• Almoço: 1 bife de fígado de frango, arroz branco, feijão preto cozido, salada de couve com semente de abóbora e suco de laranja com abacaxi;
• Lanche da tarde: 50g de damasco seco e 50g de amendoim;
• Jantar: 1 bife de atum grelhado, arroz branco, lentilha cozida, salada de espinafre e suco de frutas vermelhas (morango, cereja e melancia). 

Caso o paciente não consiga reverter o quadro de deficiência de ferro por meio da alimentação, pode ser necessário realizar suplementação com comprimidos contendo o micronutriente, além de medicamentos que melhoram os sintomas comuns da anemia (como cansaço excessivo, tontura, palidez e falta de apetite).

Independente do tratamento, é preciso consultar especialistas (hematologista e nutricionista) para que eles possam avaliar o quadro e fazer as orientações cabíveis, tanto em relação à dieta quanto aos medicamentos a serem utilizados.

Quais alimentos ricos em ferro pode dar para o bebê?

Os alimentos ricos em ferro que podem ser dados ao bebê são aqueles que o paladar da criança melhor se adapta e que são melhor absorvidos pelo seu organismo.

Em geral, a partir dos 6 meses de vida, os bebês deixam de se alimentar por meio do leite materno (ou exclusivamente dele) e começam a consumir alimentos mais sólidos.

Esse processo significa uma nova fase para a criança, que terá que se acostumar a sabores diferentes. Por isso, é importante dar ao bebê alimentos ricos em ferro em pequenas porções e que não tenham cheiro ou gosto forte, para que ele não rejeite o alimento.

Sendo assim, alguns alimentos que podem ser fornecidos ao bebê são:

Ressaltando que a necessidade de ferro pela criança muda de acordo com a idade, sendo assim, os bebês de até 6 meses precisam apenas de aproximadamente 0,27 mg de ferro por dia, já a partir dos 6 até os 12 meses é necessário, no mínimo, 11 mg de ferro diariamente.

No entanto, para que não haja dúvidas em relação à quantidade adequada em cada fase, é  prudente consultar um pediatra regularmente.

Quais alimentos ricos em ferro é bom comer durante a amamentação?

Os alimentos ricos em ferro indicados para as mulheres que estão amamentando são aqueles que contêm uma grande quantidade da substância e são melhor absorvidos pelo organismo, é o caso de carnes como fígado de vaca, peru e frango e também ovos e peixes.

Durante esse período, especialmente após o parto (onde há perda de sangue), a mulher costuma ter que suprir uma carência nutricional maior em relação ao ferro.

Ademais, a ausência desse nutriente no organismo pode desencadear um quadro de anemia e, consequente, provocar sintomas que prejudiquem a produção de leite e a disposição da mãe como cansaço, infecções, falta de ar, aceleração dos batimentos cardíacos, entre outros.

Dessa forma, se possível, é bom que a mulher tenha suporte de um(a) nutricionista para ajudá-la a montar uma rotina alimentar que forneça os nutrientes essenciais para esse período.

Estar atento(a) às necessidades nutricionais do corpo é muito importante para estar sempre com disposição para realizar todas as atividades cotidianas. Sendo assim, cuidar da alimentação é essencial. 

Por isso, se você gosta de artigos como esse e quer saber mais informações sobre como ter uma alimentação equilibrada, continue acompanhando o Minuto Saudável!

Fontes consultadas

• Anemia ferropriva: quando viver se torna difícil e cansativo — Sociedade Brasileira de Patologia Clínica Medicina Laboratorial;
• Anemia na gestante — Pastoral da Criança;
• Alimentos que combatem a anemia ferropriva — Associação Paulista para o Desenvolvimento da Medicina. 
• Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc — Institute of Medicine (US) Panel on Micronutrients.