Alimentos com vitamina D: quais são? O que a falta dela causa?

Qual a importância da vitamina D para o organismo?

A vitamina D (também chamada calciferol ou colecalciferol) é classificada como um hormônio esteróide que tem como principal função a regulação e absorção de sais minerais fundamentais para a manutenção do tecido ósseo, como o cálcio e fósforo. 

Além disso, a vitamina D também auxilia nas seguintes ações: 

• Fortalecimentos dos dentes:facilita a entrada de minerais importantes para a arcada dentária;
• Prevenção do diabetes:melhora a saúde do pâncreas, órgão responsável pela produção de insulina, hormônio responsável pela redução do açúcar no organismo;
• Redução do processo inflamatório:diminui a circulação de substâncias tóxicas que estão envolvidas no processo de doenças autoimunes como lúpus, psoríase, etc;  
• Prevenção de doenças:reduz a formação e proliferação de células malignas que provocam alguns tipos de câncer, como nas mamas, próstata e também doenças como a esclerose múltipla;
• Melhora a saúde cardiovascular:controla a pressão arterial, reduzindo o risco de hipertensão arterial e outras doenças que afetem o sistema cardiovascular;
• Tonificação dos músculos:revigora e ajuda na recuperação do tecido muscular; 
• Diminui as chances de infecções:ajuda a fortalecer as células de defesa do sistema imune.

Diferente da maioria das vitaminas, que são somente obtidas pela alimentação, a vitamina D pode ser produzida pelo próprio organismo através dos raios solares que atingem a pele e ajudam a sintetizar essa substância no corpo.

Quais os alimentos ricos em vitamina D?

Em geral, a vitamina D está presente de forma mais concentrada nos alimentos de origem animal, como carnes, peixes e ovos, no entanto, também é possível encontrar quantidades significativas da substância em laticínios, como queijo, iogurte e manteiga. 

Alguns alimentos ricos em vitamina D para incluir na dieta são: óleo de bacalhau, óleo de salmão, sardinha, arenque fresco, salmão defumado, ostras, leite fortificado, ovo cozido e fígado de boi.

Vale destacar que, embora consumir esses alimentos seja benéfico ao organismo e ajuda na obtenção da vitamina D, é necessário incluí-los de forma equilibrada na dieta, ainda mais se você tem o hábito de se expor por longos períodos  ao sol, visto que quanto mais exposição, maior a ativação de vitamina D — o que, juntamente com o consumo exagerado desses alimentos, pode levar ao excesso de vitamina D no organismo. 

Por isso, é importante montar um cardápio saudável e equilibrado, além de controlar  o tempo de exposição aos raios solares, para garantir que a quantidade de vitamina D fornecida ao organismo seja a correta. Em caso de dúvida, é sempre importante  buscar um(a) nutricionista. 

Vitamina D e zinco

O zinco é um dos minerais mais importantes para o organismo, visto que ele está envolvido em cerca de 300 reações enzimáticas essenciais para as atividades metabólicas, participa da síntese de proteínas e melhora o sistema de defesa, que combate uma série de bactérias e vírus que provocam infecções e doenças. 

Ademais, o mineral também auxilia na absorção da vitamina D pelo tecido ósseo, ajudando no crescimento, fortalecimento e manutenção saudável da estrutura óssea.

Por isso, quando crianças e adolescentes apresentam déficit de zinco, há maior dificuldade para a mineração dos ossos, reduzindo a densidade óssea e, por consequência, aumentando as chances de distúrbios do crescimento. 

Adultos e idosos também devem ter atenção com a quantidade de zinco consumida diariamente, pois a falta do mineral pode fazer com que a pessoa perca massa óssea e desenvolva  osteoporose.

Assim como a vitamina D, o zinco está presente em grande quantidade em alimentos de origem animal, no entanto, também é possível obter o mineral em grãos e oleaginosas. 

Vale destacar que de acordo com a tabela de Ingestão Diária Recomendada (IDR), a quantidade de zinco para adultos é de 11mg para homens e 8mg para mulheres. Durante a infância, gestação e velhice, a quantidade pode aumentar, de acordo com instruções médicas.

Vitamina D e cálcio

Pessoas que apresentam baixos níveis de cálcio no organismo têm tendência a terem uma estrutura óssea mais frágil e, consequentemente, mais riscos de fraturas frequentes, visto que ele é um componente essencial para a formação dos ossos. Além disso, a falta desse mineral pode afetar a mineração dos dentes, que são mais suscetíveis à formação de cáries.  

Sendo assim, como forma de ajudar a evitar esses problemas, a vitamina D entra em ação, melhorando a absorção de cálcio pelos ossos e atuando na calcificação adequada dessa estrutura. Ademais, colabora para a manutenção da densidade da arcada dentária.  

Em geral, o cálcio é obtido principalmente pelo consumo de leite e derivados, como iogurte, queijo,  manteiga e oleaginosas, como mostra a tabela:

A Ingestão Diária Recomendada (IDR) deste mineral para adultos de 19 a 50 anos, é de 1000mg por dia. 

Vitamina D veganos

A dieta de pessoas que adotam o estilo de vida vegana (abster-se de qualquer alimento ou produto de origem animal), como o esperado, é pobre em vitamina D. De forma geral, o único alimento que pode ser consumido por veganos e que é fonte de vitamina D são cogumelos. 

Contudo, mesmo a pessoa optando por comer diariamente esse item e, junto com isso, se expor ao sol adequadamente, mesmo assim  pode ser necessário o uso de suplementos que ajudem a complementar  a quantidade de Vitamina D que o organismo precisa. 

Dessa forma, é importante consultar um nutricionista que irá avaliar qual é o melhor suplemento e qual deve ser a dose diária baseada na dieta do paciente. Alguns suplementos que podem ser indicados por esse profissional são:

• Vitamina D3 Biolab;
• Vitamina D Font D;
• Vitamina D VitaMedley; 
• Vitamina D3 Vita Premium;
• Vitamina D Cimed;
• Vitamina D3 Sundown; 
• Vitamina D Catarinense;
• Vitamina D3 FDC.

Em média, os suplementos de vitamina D são vendidos em uma embalagem com 30 a 100 cápsulas, com um preço que varia de  R$20 a mais de R$100.

Vitamina D e K

Presente em alimentos de cor escura, a vitamina K se destaca por executar funções como, por exemplo, o processo de coagulação sanguínea, evitando quadro de hemorragias e protegendo o sistema cardiovascular como um todo. 

Além disso, a vitamina K é fundamental para o depósito e fixação de cálcio  no tecido ósseo, colaborando para a reposição e manutenção da estrutura óssea, deixando-a estável e saudável.

Sendo assim, a vitamina K associada à vitamina D é uma combinação que potencializa a absorção de cálcio pelos ossos, fortalecendo-os e ajudando na prevenção de doenças como raquitismo e osteoporose. 

Para ter uma dieta rica em vitamina K, confira quais são os 12 alimentos que contém esse componente:

A Ingestão Diária Recomendada (IDR) de vitamina K é de 90 mcg para mulheres (inclusive as gestantes) e entre 120 e 130 mcg para homens. Já para as crianças, é indicado entre 30 a 60 mcg de vitamina K, porém pode variar de acordo com a idade.

Vitamina D para gestante

Quando trata-se de gestantes, os níveis de vitamina D no organismo devem ser sempre monitorados, visto que a deficiência da substância pode ocasionar diabetes gestacional, pré-eclâmpsia (hipertensão durante a gravidez) e parto prematuro. 

Dessa forma, para evitar complicações, é importante que durante a gestação mulheres sigam as orientações feitas por um médico(a) em relação ao consumo de alimentos ricos em vitamina D e também ao tempo de exposição solar diária.

Em média, mulheres grávidas devem atingir entre 5.000 a 10.000 UI/dia, para que o nível de vitamina D esteja acima de 40 ng/ml (nível adequado). Em alguns casos, pode ser necessário complementar a quantidade de vitamina D com o uso de suplementos, que devem ser indicados por um profissional em nutrologia/nutrição. 

Vitamina D e fósforo

Assim como o cálcio, o fósforo é um mineral que contribui para o crescimento saudável e a manutenção adequada da estrutura óssea. 

Além dessas funções, o fósforo auxilia em processos metabólicos importantes no organismo, como, por exemplo, faz parte dos ácidos nucléicos presentes no DNA. Devido a isso, é o segundo mineral mais abundante no corpo, perdendo somente para o cálcio.

Para garantir um bom aproveitamento desse mineral, a vitamina D desempenha o papel de potencializar a absorção do fósforo pelo intestino delgado, evitando problemas que podem ocorrer em virtude da falta desse componente, como fadiga muscular, enfraquecimento de cabelos, unhas e ossos.

Alguns alimentos ricos em fósforo são:

Segundo a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) , o consumo ideal de fósforo para um adulto saudável é de cerca de 700 mg por dia. A outros grupos como gestantes, crianças e idosos é indicado buscar um nutricionista, pois a quantidade pode variar. 

Quais alimentos contêm vitamina D2 e D3?

Os alimentos que contêm vitamina D2 (ergocalciferol) e D3 (calciferol) são os mesmos: laticínios (leite, manteiga, queijo) e alimentos de origem animal, como fígado, sardinha, salmão, ostras e ovos.

No entanto, há diferenças na forma de ativação dessas substâncias no organismo, visto que ambas precisam passar por um processo de metabolização para ativarem  e, assim, ficarem prontas para serem utilizadas.

A vitamina D2, obtida somente pela alimentação e suplementos, para ser ativada precisa ser  metabolizada pelo fígado, transformando-se em calcidiol e, em seguida, transportada até os rins para passar por uma segunda etapa metabolização, tornando-se assim calcitriol (pronta para ser utilizada). Já a Vitamina D3 é ativada de modo diferente. 

Ela  segue os mesmos processos de metabolização pelo fígado e rins, porém, antes de passar por eles, a vitamina D3 é guardada no organismo em sua forma inativada que, por consequência, se deposita nas células da pele, sendo ativada quando os raios solares a atingem e transformando-se em colecalciferol.

Sendo assim, enquanto a vitamina D2 segue o caminho metabólico por dois órgãos, fígado e rins, a vitamina D3 necessita do sol que incide na pele, para seguir até o  fígado e os rins. 

A vitamina D, assim como as demais vitaminas, desempenha um papel importante para a saúde e bem-estar, por isso certifique-se de ter uma rotina saudável que permita obter essa substância tão benéfica.

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Fontes consultas:

• Conheça os benefícios da Vitamina D  — Instituto Nacional de Saúde da Mulher, da Criança e do Adolescente Fernandes Figueira;
• O osso, o Cálcio e a Vitamina D — Sociedade Brasileira de Diabetes;
• Nutrient Recommendations  — Dietary Reference Intake;
• RDC nº 269 de 2005 da ANVISA — Ministério da Saúde.