Proteínas (vegetais, animais): o que são, síntese, alimentos

Início » Fitness » Alimentação » Proteínas (vegetais, animais): o que são, síntese, alimentos

Para quem é mais atento à alimentação, o termo remete àqueles alimentos como carne e ovos.

No funcionamento orgânico e celular, proteínas são compostos essenciais à formação de células e tecidos, e diversas funções do organismo. Já na química, essas moléculas são polímeros com grande peso molecular, compostos por carbono, hidrogênio, oxigênio, nitrogênio e enxofre.

Mas isso ainda não basta para entender a dinâmica desse nutriente. Conheça mais sobre as proteínas e suas funções!

Índice — neste artigo você encontrará as seguintes informações:

O que são proteínas?
O que são aminoácidos e para que servem?
Qual a função das proteínas?
Tipos de proteínas
Como é feita a digestão de proteínas?
Síntese de proteínas (bioquímica)
Síntese de proteínas na musculação
Proteínas vegetais
Proteínas animais
O que o excesso de proteínas pode causar?
O que acontece com a falta de proteínas no corpo?
Alimentos ricos em proteínas
Alimentação ou suplementação?
Dieta de proteínas

O que são proteínas?

As proteínas são macromoléculas formadas por aminoácidos — ou seja, uma grande molécula formada por pequenas partes unidas — que estão presentes em praticamente todas as células humanas.

E elas são extremamente abundantes no organismo — depois da água, elas são a maior substância presente, sendo que há entre 50 mil e 100 mil tipos diferentes.

Nem sempre é simples compreender as diversas funções e as estruturas que os elementos possuem em nosso corpo.

Quando falamos de alimentação não é muito complicado entender que devemos incluir proteínas nas refeições por meio do consumo de carnes, leite e ovos, por exemplo.

Mas quando pensamos na estrutura das proteínas fora dos alimentos fica um pouco mais complexo. Isso porque elas não são a carne, o leite ou os ovos, mas estão presentes neles, assim como em diversos outros alimentos — mas com quantidades geralmente menores.

As proteínas são formadas por carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio, que constituem uma grande molécula. Dá para pensar que os aminoácidos são pequenas pecinhas, ou tijolos, que possuem funções específicas no organismo.

Assim como tijolos soltos, eles podem ser empilhados, formando estruturas mais complexas (quase como uma parede), que são as proteínas.

No corpo, elas participam de diversas funções, sendo essenciais para a manutenção dos sistemas orgânicos e dos tecidos.

Transporte de substâncias, sustentação da pele, digestão, circulação, respiração são sistemas que direta ou indiretamente dependem de uma ingestão proteica adequada.

Para entender como as proteínas agem no organismo, é preciso conhecer um pouco mais sobre suas formas e mecanismos.

O que são aminoácidos e para que servem?

Os aminoácidos são micronutrientes que se unem por cadeias peptídicas para compor uma proteína, formando tipos diferentes da macromolécula (os bloquinhos de uma grande peça). O organismo humano consegue aproveitar apenas 20 dos, aproximadamente, 300 aminoácidos existentes.

Cada tipo desempenha funções estruturais (formam tecidos) e funcionais (formam hormônios e anticorpos). Como as proteínas são resultado da união e encadeamento de aminoácidos, diversas são as formações possíveis.

Apesar de parecer um número limitado (apenas 20 tipos), quando se unem, esses micronutrientes formam estruturas diversas, combinando-se entre si em formações (ligações peptídicas) e quantidades variadas, que resultam em até 100 mil tipos de proteínas.

A variedade de formação é tanta que o organismo pode apresentar cadeias de até 3 mil aminoácidos.

Quimicamente, os aminoácidos são formados por um carbono (C), um grupo carboxilo (-COOH), um grupo amina (H2N) interligados — mas cada molécula é diferente devido à cadeia lateral (R), uma ligação que caracteriza a estrutura e as funções do aminoácido.

Para manter uma boa alimentação, deve-se garantir que os aminoácidos estão sendo devidamente ingeridos, logo que o corpo sintetiza (produz) alguns, enquanto outros precisam ser conseguidos através da alimentação. Entenda cada tipo:

Essenciais: são aqueles que precisam vir da alimentação, sendo fundamentais ao organismo. São a fenilalanina, valina, triptofano, treonina, lisina, leucina, isoleucina e metionina;
Parcialmente essenciais: até são produzidos pelo organismo, mas em quantidades insuficientes, precisando que a alimentação reforce os níveis do micronutriente. São eles a arginina e histidina;
Não essenciais: o organismo consegue produzir os aminoácidos, que são a glicina, alanina, serina, cisteína, tirosina, ácido aspártico, ácido glutâmico, asparagina, glutamina, taurina e prolina.

Qual a função das proteínas?

As proteínas participam de alguns processos no organismo, desempenhando funções como:

Crescimento e manutenção

A proteínas fazem parte da composição de unhas, cabelos, pele, dentes, sendo fundamentais para a proteção dos órgãos internos, resistência e sustentação.

Desempenham reações bioquímicas

As macromoléculas são essenciais para que o organismo consiga desempenhar funções essenciais, como renovação celular, digestão e manutenção da saúde do organismo.

Possibilitam os movimentos

Sem a ação das proteínas, os movimentos seriam impossíveis. A miosina e actina são responsáveis pela contração muscular, fazendo com que movimentar um dedo ou correr uma maratona seja possível.

Além disso, as proteínas formam as articulações e ligamentos, que dão relativa flexibilidade aos membros.

Defendem o organismo de invasores

Anticorpos são proteínas que agem na defesa do organismo e combatem os agentes infecciosos, evitando que doenças e infecções ocorram constantemente.

Regulam ações orgânicas

Após ingerir alimentos, praticar atividades físicas, cortar o dedo ou ser infectado pelo vírus da gripe: as proteínas se envolvem na regulação de diferentes ações orgânicas para resolver cada quadro por meio da ação digestiva, energética e imunológica, respectivamente.

Transportam nutrientes e oxigênio

Para que os sistemas do organismo possam funcionar adequadamente, as proteínas transportadoras precisam levar oxigênio e nutrientes às células, mantendo os sistemas de todo o corpo em harmonia.

São fontes de energia

Em algumas situações, o corpo pode esgotar os estoques de carboidratos e gorduras, sendo necessário recorrer às proteínas como fonte energética. Assim, as macromoléculas são um recurso de emergência para manter o funcionamento do corpo.

Tipos de proteína

Existem alguns tipos de proteínas no organismo e eles desempenham funções bem específicas e diferentes. Entre os mais abundantes estão:

Proteínas estruturais

Algumas proteínas participam da formação e manutenção dos tecidos, dando suporte ao corpo, protegendo órgãos e promovendo mais resistências às estruturas. Entre elas:

Colágeno: possui alta resistência e está presente na pele, unhas, cabelo, cartilagens e tendões;
Actina e miosina: participam da contração e relaxamento muscular (movimento do corpo), por isso, são abundantes nos músculos;
Queratina: presente na pele, cabelo e unhas, a proteína tem função impermeabilizante.

Proteínas receptoras

As proteínas que estão dispostas na membrana celular são chamadas de receptoras. Elas agem desencadeando reações químicas dentro das células a partir dos estímulos e mensagens externas.

Por exemplo, após as refeições, o açúcar no sangue aumenta e as proteínas receptoras estimulam a produção de insulina (hormônio regulador).

Proteínas de defesa

Os anticorpos são proteínas produzidas pelos linfócitos (glóbulos brancos), responsáveis pela defesa e imunidade do organismo. Esses anticorpos são produzidos quando algum elemento estranho (antígeno) invade o corpo.

Proteínas de armazenamento

As proteínas são fonte de aminoácidos necessários ao organismo, como a caseína (proteína do leite), ovoalbumina (proteína do ovo) e gliadina (proteína do trigo).

Além de nutrir o corpo, elas podem ser usadas como fonte de energia.

Em condições normais, são os carboidratos a primeira opção para conseguir energia e manter as funções orgânicas — se não houver mais carboidratos disponíveis, são as gorduras os nutrientes recorridos.

Somente após esgotados ou impossibilitados esses dois recursos é que o corpo usa as proteínas.

Proteínas de transporte

Entre as funções das proteínas está o transporte de substâncias para todo o corpo. A hemoglobina é um dos exemplos mais famosos, pois a proteína que circula no sangue é responsável pela condução de oxigênio — essencial às células e tecidos de todo o organismo.

Enzimas

As enzimas são proteínas altamente especializadas que possuem função catalisadora, ou seja, aceleram reações no organismo através da quebra de moléculas.

Há cerca de 2 mil enzimas diferentes no organismo, como as lipases, que quebram gorduras na digestão, amilases, que quebram amidos (carboidratos) e as polimerases, que agem na duplicação do DNA.

Hormônios

Muitos hormônios são proteínas, como a insulina e o glucagon — responsáveis pela regulação do açúcar no sangue —, hormônio do crescimento e hormônios peptídicos.

Por exemplo, após comer e as taxas de açúcar se elevarem, o hormônio insulina é liberado e age reduzindo novamente a glicemia.

Como é feita a digestão das proteínas?

As proteínas essenciais são adquiridas pela alimentação. Após ingerir um pedaço de carne ou um ovo, por exemplo, o alimento passa por uma série de processos que o quebram, transformando-o em partes cada vez menores, até poderem ser absorvidos pelo organismo.

Mas essa degradação e absorção é dividida em algumas etapas:

A digestão de proteínas começa no estômago. Lá o ácido clorídrico, ou ácido estomacal, age no alimento destruindo as ligações peptídicas (desnaturando as proteínas).
Uma enzima presente no ácido estomacal, chamada pepsina, inicia a hidrólise (quebra de moléculas pela ação da água) das ligações peptídicas, transformando as proteínas em moléculas ainda menores.
A partir desse momento, a massa alimentar é enviada ao duodeno, parte inicial do intestino, responsável pela maior parte da digestão proteica.
No duodeno, as enzimas pancreáticas tripsina, quimotripsina, carboxipolipeptidase e proelastase atacam a massa alimentar, agindo de maneiras específicas e reduzindo as proteínas em moléculas. O processo raramente ocorre até a proteína chegar à unidade fundamental (ou seja, a menor e mais simples estrutura do aminoácido). Geralmente, as proteínas são degradadas até se tornarem cadeias com 2 ou 3 peptídeos.
No lúmen intestinal ocorre a hidrólise e os aminoácidos e proteínas são absorvidos pelo intestino, ou seja, eles penetram pelas paredes dos órgãos (através de vilosidades) e caem nos vasos sanguíneos, sendo encaminhados às suas funções orgânicas, como composição de tecidos e produção de enzimas.
Uma pequena porcentagem de todo o produto alimentar que chegou ao intestino não é absorvido, sendo encaminhado ao intestino grosso e eliminado (evacuação).

Síntese de proteínas (bioquímica)

As proteínas são sintetizadas (ou criadas) a partir das informações contidas no gene — que é um pedaço de DNA. A síntese de proteínas consiste, basicamente, na construção ou produção das cadeias de peptídeos.

Para isso, são necessárias as participações de alguns elementos, como o gene (DNA), RNA-mensageiro, ribossomos e RNA-transportador. A síntese também é chamada de tradução gênica, logo que é a informação contida no gene que é transcrita.

A síntese é dividida em duas fases: aquela que ocorre no núcleo do DNA (transcrição) e a que ocorre no citoplasma (tradução).

Portanto, o gene do DNA é lido e forma o RNA mensageiro, que parte para o encontro com o RNA transportador e finalmente forma a proteína.

Nessa etapa, a cadeia ainda vai amadurecer livremente. Ou seja, após liberada, a sequência de aminoácidos poderá se torcer e formar ligações mais complexas.

Síntese de proteínas na musculação

Quem frequenta academia ou é mais interessado em alimentação também ouve falar muito em síntese de proteínas, mas que é, na verdade, um outro processo desse descrito acima — enquanto aquele se refere à transcrição de proteínas, a síntese proteica mais popular para os atletas é aquela que se refere ao aumento de massa magra.

Apesar de ocorrer o tempo todo, a entrada e saída de proteínas no tecido muscular é intensificada após exercícios físicos, sobretudo os de força.

Quem levanta peso quer, geralmente, aumentar a massa magra e reduzir a gordura. Ainda que o objetivo seja apenas deixar os braços e pernas mais durinhos, é por meio do trabalho muscular que isso ocorre.

Quando as atividades são iniciadas, uma série de reações orgânicas ocorrem para que seja possível realizá-las e, ainda assim, manter as outras funções normais.

Toda a atividade gera bastante desgaste ao tecido muscular, aumentando as reações catabólicas (ou seja, liberando alguns aminoácidos que estão nos músculos) para garantir que o organismo consiga suprir todas as funções (como respirar, manter o coração batendo, piscar).

Para otimizar esse processo de aproveitamento dos estoques de aminoácidos, a entrada de aminoácidos nos músculos fica temporariamente suspensa também. Esse grande desgaste do tecido é reparado após algumas horas.

Como houve microlesões às fibras dos músculos (que são reações normais e não provocam danos ao corpo) após os exercícios, o próprio organismo aumenta a entrada de aminoácidos, fazendo com que a síntese seja otimizada. O resultado é que as fibras danificadas são recuperadas e ficam mais fortes.

Em outras palavras, essa síntese de proteínas gera a hipertrofia muscular.

Proteínas vegetais

Quem opta por uma alimentação parcial ou totalmente livre dos produtos de origem animal, muitas vezes, acaba sendo questionado sobre como suprir as demandas proteicas.

A verdade é que existe uma série de mitos e informações equivocadas sobre as proteínas vegetais.

Os macronutrientes são encontrados em diversos cereais, leguminosas e oleaginosas, fazendo com que não seja difícil encontrar uma fonte proteica adequada.

Apesar de serem menos concentradas (ou seja, possuírem menos gramas de proteína por porção), as fontes vegetais são excelentes opções para compor as refeições, às vezes, até mais saudáveis, logo que têm menos calorias e mais fibras.

Em geral, há a ideia de que apenas as fontes animais possuem proteínas completas, ou seja, que contêm todos os aminoácidos essenciais. Mas, na verdade, esse é um dos mitos, de acordo com estudos do Instituto americano NutritionFacts, especializado em alimentação vegetal.

Ocorre que, muitos alimentos vegetais têm quantidades muito baixas de aminoácidos específicos, enquanto as carnes e leite, por exemplo, possuem maiores concentrações de todos.

Mas há uma forma simples de driblar isso: com um cardápio variado e equilibrado, esse desequilíbrio é compensado e todos os aminoácidos podem ser supridos. Por exemplo, basta combinar arroz e lentilha — ou seja, cereais e legumes.

Para quem quer fazer a suplementação à base de proteínas vegetais, há produtos disponíveis também. Entre os mais populares estão:

Proteína vegetal de arroz;
Proteína vegetal de ervilha;
Proteína de soja.

Proteínas animais

As proteínas animais são aquelas que vêm das carnes, leite e derivados, e ovos. Por terem boas concentrações de todos os aminoácidos essenciais, esses alimentos são considerados boas fontes proteicas.

Independente da escolha — comer carne e produtos de origem animal ou não —, uma coisa é consenso: a variedade e a moderação.

Pessoas que consomem proteínas de origem animal devem diversificar nas escolhas, sempre dando atenção aos demais nutrientes, como as gorduras e o sódio (no caso de industrializados, como o presunto).

Apesar de não serem boas fontes de fibra, as carnes possuem boas quantidades de ferro e vitamina B12, por isso, o ideal é sempre manter a regra das refeições combinadas, equilibrando todos os nutrientes necessários.

Além dos alimentos, as proteínas animais podem ser encontradas também nos suplementos, como:

Whey protein (proteína do soro do leite);
Albumina (proteína do ovo);
Caseína (à base de leite);
Beef protein (proteína da carne).

Alimentos ricos em proteínas

Cada 1g de proteína possui 4 calorias e, por isso, entre 15% e 20% da alimentação deve ser composta pelo macronutriente, sendo as recomendações gerais da Organização Mundial de Saúde (OMS).

Lembra que os aminoácidos são divididos entre essenciais, parcialmente essenciais e não essenciais? Se o corpo não consegue produzir ou não produz em quantidades suficientes, os aminoácidos precisam ser ingeridos a partir da alimentação.

Ou seja, aqueles aminoácidos essenciais precisam estar devidamente equilibrados nas refeições.

Alimentos de origem animal — como as carnes, leite e ovos — são ótimas fontes de proteínas e vitaminas. Em geral, possuem concentrações mais elevadas desses nutrientes comparados aos produtos vegetais. Mas isso não quer dizer, necessariamente, que são melhores.

Pobres em fibras e geralmente mais calóricos, os produtos de origem animal, quando consumidos sem moderação, não favorecem o trânsito intestinal e podem aumentar os riscos à saúde do coração (devido às gorduras saturadas).

Por outro lado, apesar dos legumes, hortaliças e frutas serem geralmente associados somente às fibras e vitaminas, quando bem variados e equilibrados, podem suprir as necessidades de proteínas também.

Frutas ricas em proteínas

Entre as frutas com mais proteínas por porção de 100g estão:

Tamarindo: 3,2g;
Tucumã cru: 2,1g;
Maracujá: 2g;
Banana maçã: 1,75g;
Kiwi: 1,3g.

Hortaliças ricas em proteínas

As hortaliças que fornecem mais proteínas, em 100g, ao organismo são:

Coentro: 20,1g;
Semente de girassol: 20g;
Alho: 7g;
Broto de feijão: 4,1g;
Brócolis: 3,6g.

Cereais e grãos ricos em proteínas

boas opções proteicas de cereais e grãos incluem:

Soja em grãos: 37g;
Amendoim: 30g;
Lentilha: 28g;
Feijão preto: 21g;
Aveia em flocos: 14g.

Carnes ricas em proteínas

Entre as opções de carnes ricas em proteínas, por porção de 100g, estão:

Carne bovina patinho: 36g;
Peixe pintado: 36g;
Lombo de porco: 35,7g;
Peito de frango: 33,4g;
Sardinha: 33,1g.

Outros produtos de origem animal ricos em proteínas

Para variar a ingestão de proteínas de origem animal ou para pessoas vegetarianas, outros produtos proteicos incluem:

Queijo parmesão: 35g (porção de 100g);
Queijo cottage: 11g (porção de 100g);
Ovos: 6g (unidade);
Leite: 4g (200mL).

O que o excesso de proteínas pode causar?

Ao comer muitos alimentos ricos em proteínas o seu corpo pode sentir os efeitos de forma bem indesejável. Um dos resultados, ainda que o menos perigoso deles, é o aumento da gordura. Isso porque o excesso é metabolizado e acaba sendo estocado como tecido adiposo.

Mas o perigo mora nos danos aos rins, sobretudo se houver predisposição a doenças ou alterações renais.

Como o órgão é obrigado a trabalhar mais para eliminar o excesso, pode haver sobrecarga e, mesmo em pessoas saudáveis, é possível que os riscos sejam aumentados.

Concentrações elevadas de proteína podem ainda afetar a manutenção adequada de alguns nutrientes, como o cálcio, que pode ser eliminado em maior quantidade.

O que acontece com a falta de proteínas no corpo?

A baixa ingestão de proteínas pode gerar atrofia de partes do sistema nervoso simpático (responsável pelo envio e manutenção de comandos ao corpo). Como é responsável pela comunicação com o intestino delgado, a insuficiência proteica afeta diretamente a digestão e absorção dos demais nutrientes.

Além disso, a ausência de proteínas pode provocar danos à nutrição muscular, resultando em perda de massa magra, fragilização de outros tecidos, como os cabelos e a pele, e quedas na imunidade.

Quanto de proteína consumir por dia?

Em geral, a quantidade ideal de ingestão de proteínas fica em 0,8g por quilo corporal por dia. Ou seja, se você pesa 60kg, deve consumir algo próximo de 48g (cerca de 120g de carne bovina magra ou 240g de sementes de girassol), dividindo ao longo das refeições e evitando concentrar tudo em uma única ingestão.

Para os atletas ou pessoas com alto rendimento esportivo, esse valor costuma ser maior, já que a exigência muscular é alta. Em média, é preciso pelo menos 1,2g, podendo chegar a 1,8g por dia.

Alimentação ou suplementação?

Tudo o que o nosso organismo precisa, em questões nutricionais, pode ser obtido pela alimentação. Um organismo saudável consegue, por meio de uma alimentação equilibrada, suprir as necessidades de todas as vitaminas e minerais, mantendo reguladas as funções orgânicas.

Por vezes, alterações digestivas, doenças ou má alimentação podem prejudicar o equilíbrio de nutrientes, fazendo com que seja necessário suplementar ou repor determinadas substâncias.

Mas, vale lembrar, que o uso de suplementos alimentares ou vitamínicos deve sempre ser indicado pelo médico ou nutricionista, pois — mesmo que necessário ao organismo —, o uso sem necessidade pode ter efeito reverso e fazer mal.

Isso ocorre, também, com as proteínas.

Portanto, a suplementação é indicada somente quando os valores recomendados diariamente não são atingidos ou quando há necessidade de aumentar a ingestão média diária.

Quem faz academia provavelmente toma, ou ao menos, conhece os suplementos de proteínas, como Whey Protein e albumina (proteína do ovo), os mais famosos.

A suplementação, em si, não é o problema. Aliás, se for devidamente recomendada pelos profissionais de saúde e alimentação, o whey é um aliado aos ganhos na academia.

Mas o consumo exagerado de proteínas pode sobrecarregar os rins, fazendo com que a pessoa que tenha predisposição às disfunções hepáticas, possa sofrer danos futuros.

Isso porque, ao metabolizar os macronutrientes consumidos em excesso, o organismo libera a substância amônia (que é tóxica ao organismo) e, em seguida, transforma-a em ureia, que é jogada na corrente sanguínea.

Os rins, que fazem a filtragem do sangue, nem sempre conseguem lidar com tanta ureia e acabam acumulando a substância que pode ser prejudicial.

Por isso, antes de qualquer suplementação, é preciso conversar com um profissional.

Dieta de proteínas

Uma série de dietas colocam em evidência as proteínas. Ainda que o macronutriente seja rapidamente associado à academia, musculação e hipertrofia, há dietas proteicas que visam emagrecimento ou apenas a manutenção da saúde.

Em geral, os cardápios consistem em escolher boas fontes de proteínas — mais magras, com pouco sódio e preferencialmente não industrializadas —, incluindo-as de modo equilibrado nas refeições.

Mas, vale lembrar, toda mudança alimentar deve ser indicada e acompanhada por um nutricionista, que vai ajudar no cálculo de ingestão diária de cada nutriente, evitando carências ou sobrecargas.

Uma boa maneira de aumentar a ingestão proteica, caso seja necessário, ou fazer escolhas mais saudáveis é optar por alimentos como:

Ovos cozidos em vez de fritos;
Leites desnatados em vez de integrais;
Queijos brancos (ricota, minas, cottage) em vez de cheddar ou prato;
Carnes magras (peito de frango, lombo de porco, peixes) em vez de picanha ou linguiça;
Iogurtes naturais em vez de saborizados.

Além disso, incluir alimentos vegetais é uma ótima alternativa para reforçar a ingestão de proteínas junto com fibras, vitaminas e minerais.

Necessárias ao bom funcionamento do organismo, as proteínas devem constituir até 20% das calorias ingeridas diariamente. Com uma alimentação equilibrada e balanceada, é possível suprir as taxas ideias, mantendo o bom funcionamento dos sistemas orgânicos e melhorando a saúde como um todo.

Da biologia à alimentação, para saber mais sobre os elementos fundamentais para uma vida saudável, fique de olho no Minuto Saudável!