O que comer à noite? Veja opções de jantar leve e saudável

O que comer à noite para não engordar?

Ao contrário do que algumas pessoas pensam, comer à noite não engorda. Inclusive, não são recomendadas dietas, sem indicação nutricional, que estimulam pular refeições ou reduzir drasticamente a quantidade de comida.

Isso, considerando que tais alterações podem ocasionar malefícios à saúde. E, inclusive, causar um “efeito reverso” a quem deseja emagrecer, pois a restrição alimentar drástica ocasiona, em muitos casos, a compulsão.

Então, o que pode engordar são os excessos ou a escolha inadequada dos alimentos.

Sendo assim, o primeiro passo ideal seria buscar a orientação de um(a) nutricionista a fim de estabelecer um cardápio para você com base em suas necessidades, objetivos e rotina.

Uma dica importante para a alimentação no período noturno é sempre priorizar os ingredientes que sejam de fácil digestão e leves, para que você não consuma mais calorias do que o seu corpo pode queimar nessa hora — já que você está se preparando para descansar.

Também pode-se incluir alimentos e bebidas com propriedades calmantes e/ou que estimulem o sono: camomila, aveia, banana, mel, amêndoas, leite, entre outros.

Outros itens que você pode consumir sem culpa no período da noite são os seguintes:

• Saladas (em especial as com folhas verdes: rúcula, alface, agrião);
• Saladas de grãos integrais (quinoa, milho, ervilha, grão-de-bico);
• Sopas leves (caldo verde, de legumes, canja);
• Pão integral;
• Frutas (abacate, cereja, morango, kiwi);
• Legumes e verduras em geral;
• Iogurte (com frutas ou aveia);
• Proteínas (salmão, ovo, frango).

Lembrando que se deve evitar os excessos, então priorize as pequenas quantidades. Além disso, é recomendado fazer a última refeição cerca de 3 horas antes de dormir, então tente se organizar para que isso seja possível.

Além disso, vale destacar que essas são apenas algumas sugestões e isso não dispensa a orientação de um(a) profissional capacitado(a). Busque sempre um(a) especialista!

Sugestões de o que comer à noite para emagrecer 

Algumas coisas que você deve evitar consumir no período da noite são carboidratos (pães, massas, doces), bebidas alcoólicas, pimentas, frituras e cafeína. Pois, além de não favorecerem o seu sistema digestivo, também prejudicam o sono.

Lembrando que, de forma geral, o que você consome durante o dia todo influencia o seu peso, não apenas o que é consumido à noite. Portanto, é importante prezar pelo equilíbrio na alimentação.

Mas para quem quer emagrecer, não basta evitar ingredientes que podem causar aumento de peso. Também vale apostar em opções que colaboram com o emagrecimento, mesmo quando consumidas à noite. 

Na sequência, você pode ver como essas alternativas podem estar em um lanche noturno leve, um jantar saudável e em uma refeição pouco calórica. Confira:

Lanche leve

Se você é do tipo que gosta de fazer lanchinhos ou a famosa “ceia”, aquela última refeição antes de dormir, é preciso tomar cuidado para consumir os alimentos certos.

Nessa hora, a recomendação é sempre fazer um lanche leve, o que colabora para a digestão e reflete em um sono melhor. Mas, dependendo dos ingredientes escolhidos, pode-se também favorecer o emagrecimento. Assim, algumas alternativas são as seguintes:

• Iogurte natural desnatado com morangos (pode acrescentar um pouco de chia, se desejar);
• Chá de camomila, hortelã, melissa ou passiflora;
• Uma fatia de pão integral com queijo branco.

Dessas opções, por exemplo, destaca-se o fato de que o iogurte tem um significativo valor proteico e o pão integral é considerado um carboidrato complexo (fonte de fibras). Ambos são atributos benéficos ao organismo, especialmente no período noturno. 

Ainda, algumas frutas como a banana, o morango, o kiwi e maçã também podem ser uma opção de lanche. Se você quiser, pode optar por fazer uma saladinha de frutas, com uma pequena quantidade de cada uma. Favorecendo o corpo devido às fibras e vitaminas delas. 

Tenha em mente que essas são apenas algumas sugestões genéricas, para saber o ideal de acordo com seu organismo, é preciso buscar um(a) especialista em nutrição.

Jantar saudável

Na hora do jantar, você pode escolher opções saudáveis, que contribuem para a formação de massa magra e que sejam mais facilmente digeridas, de forma a evitar o acúmulo de gordura e colaborar para o emagrecimento.

Algumas alternativas que podem ser indicadas pelo(a) nutricionista são as seguintes:

• Salada de folhas verdes e carne magra (salmão, frango, alcatra);
• Grão-de-bico com legumes;
• Frango desfiado com salada de quinoa;
• Sopa de legumes ou caldo verde;
• Canja (pode-se optar por usar o arroz integral no preparo, devido às fibras).

Além do baixo teor calórico, alguns desses ingredientes (como o salmão, o grão-de-bico e o arroz) são fonte de triptofano (aminoácido que estimula a produção de serotonina e melatonina, contribuindo para o sono).

Sendo assim, como é possível notar, as opções de jantar para emagrecer costumam incluir proteínas e ingredientes com alto teor nutricional — como os legumes, grãos e as verduras.

Também podem fazer parte da lista de opções os carboidratos complexos de lenta absorção (quinoa, feijão, ervilha) e alimentos ricos em fibras (espinafre, rúcula, couve). O que ajuda a acordar com menos fome e pode ajudar quem deseja emagrecer e/ou ter uma rotina mais saudável.

Mas lembre-se que apenas um(a) nutricionista pode, realmente, indicar um cardápio ideal!

Refeição pouco calórica

As opções mencionadas no tópico anterior já são uma excelente opção de refeição pouco calórica, considerando que têm como base a ingestão de proteínas magras e vegetais. Porém, dentre elas, pode-se destacar algumas alternativas que são melhores nesse sentido.

Um exemplo simples de refeição pouco calórica são as sopas, pois a sua base é água e levam ingredientes com baixas calorias, mas ricos em nutrientes benéficos à saúde. 

Você pode optar pela tradicional sopa de legumes, por exemplo. Ou, se quiser inovar, pode fazer receitas como: creme de cenoura, sopa de couve, creme de couve-flor e brócolis.

Além disso, as saladas também são ótimas nesse ponto. Você pode usar de sua criatividade e de seu gosto pessoal para preparar uma bem nutritiva. Por exemplo, pode optar por uma base de folhas verdes e acrescentar itens como cebola, tomate, cenoura, grãos, queijo branco e frutas.

Se desejar complementar, pode incluir um ovo cozido também, pois é uma ótima fonte de proteína e tem um baixo teor calórico.

O equilíbrio é a chave de tudo, então, sua alimentação não pode se basear apenas nesses ingredientes. Por isso, é tão importante buscar a orientação de um(a) nutricionista, de forma que ele(a) te oriente sobre como emagrecer com saúde e sem sofrimento.

Sobremesas nutritivas

Quando se pensa em alimentação no período da noite, há grandes chances de que a sobremesa seja o primeiro item riscado da sua lista. Porém, considerando que o ideal é manter uma alimentação equilibrada, não é necessário eliminar totalmente a sobremesa da dieta.

Você pode optar por opções saudáveis, que podem satisfazer a vontade de comer um doce e ainda enriquecer seu organismo com vários nutrientes. Algumas alternativas são:

• Salada de frutas — uma dica é escolher as frutas da época (optando por variedade e cores diferentes), pois provavelmente estarão mais doces. Ainda, pode-se acrescentar farelo de aveia ou chia para ter mais fibras;
• Maçã assada com canela e nozes — se você não gosta de canela, por exemplo, não tem problema em retirá-la da receita. Mas ela pode ajudar a ressaltar o sabor doce da maçã e deixar essa refeição mais saborosa; 
• Sorvete (ou sorbet) de frutas — para fazer essa receita é bem simples, basta congelar algumas frutas (como banana, morango ou manga) picadas e batê-las no liquidificador ou processador, ficando na consistência de um sorvete. Se desejar, adicione iogurte grego zero gordura para dar mais cremosidade.

Todas essas ideias não precisam de adição de açúcar e são ricas em vitaminas, minerais e fibras. Dessa forma, além de darem saciedade, podem te ajudar a eliminar a vontade de comer doces mais calóricos e que podem favorecer o ganho de peso.

Vale lembrar que, para ter um cardápio próprio para suas necessidades, é ideal consultar um(a) nutricionista. Assim, você obtém os resultados desejados sem colocar a saúde em risco.

O que comer à noite antes de fazer um exame?

Normalmente, antes de realizar algum exame no período da manhã, é necessário fazer jejum, a fim de evitar alterações nos resultados. Esse jejum pode ser de 4, 6, 8 ou 12 horas, a depender do tipo de exame — essa informação será passada pelo laboratório.

Portanto, nesses casos, não se deve comer nada antes de fazer o exame. Alguns procedimentos, inclusive, não permitem sequer que o paciente beba água nesse período.

Mas uma dica é se alimentar bem antes de começar o jejum, considerando que você ficará por algumas horas sem comer. Então, o ideal é optar por uma refeição equilibrada, priorizando o consumo de verduras e proteínas, evitando excessos,  alimentos gordurosos e ricos em açúcar (como biscoitos e bolos).

O que comemos à noite deve ser, preferencialmente, leve e saudável. Isso vai favorecer a saúde e o sono, podendo também contribuir para quem deseja emagrecer com saúde. Mas lembre-se: mudanças nos hábitos alimentares requerem orientação profissional!

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