Kiwi (fruta): benefícios, como plantar, receitas, tabela nutricional

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O que é o kiwi?

O kiwi (Actinidia deliciosa) é uma fruta de tamanho parecido com o de um ovo de galinha, de coloração esverdeada ou amarelada. Sua penugem aveludada dá um aspecto exótico para a fruta.

Por causa da sua grande concentração de clorofila, mantém a coloração verde mesmo quando madura e mesmo em seu interior. A polpa do kiwi é verde e as sementes são comestíveis.

Tem origem na China, mas é produzida em diversas partes do mundo, sendo seu maior exportador, atualmente, a Itália.

A fruta recebe esse nome por sua aparência lembrar o pássaro Kiwi, que vive na Nova Zelândia. Aliás, o termo também pode ser escrito como “quiuí”.

Traz diversos benefícios para o corpo, desde grandes quantidades de vitaminas até sais minerais necessários para nosso organismo. Além disso, reduz o envelhecimento celular através de antioxidantes e ajuda na prevenção de doenças sérias.

Rico em fibras e com baixo índice glicêmico, o kiwi ajuda a emagrecer e é adequado para portadores de diabetes, que podem querer evitar frutas por conta da quantidade de glicose presente em grande parte destes alimentos.

Índice – neste artigo você encontrará as seguintes informações:

  1. O que é?
  2. Tipos da fruta
  3. Propriedades
  4. Tabela nutricional
  5. Quais os benefícios do kiwi para a saúde?
  6. Como comer kiwi?
  7. Receitas com kiwi
  8. Como usar o kiwi em tratamentos de beleza?
  9. Contraindicações
  10. Como plantar?

Tipos da fruta

O kiwi é uma fruta produzida em todo o mundo. Atualmente, existem dois tipos bastante difundidos, o kiwi green e o kiwi gold.

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Kiwi green

Produzido na região sul do Brasil, o kiwi green é o clássico, de pele esverdeada e sabor cítrico, levemente azedo. Pode ser conservado na geladeira por até 15 dias.

Kiwi gold

O kiwi gold não é produzido no Brasil, além de ser um pouco mais caro do que o irmão verde. A casca, assim como a polpa, tem cor amarelada.

O sabor do kiwi gold é mais doce do que o do green. Além disso, essa variação possui mais vitamina C, apesar de ter menos magnésio, cálcio, fósforo e vitamina K.

Propriedades

O kiwi possui diversas propriedades que ajudam a melhorar a saúde de quem o consome, devido a presença de vitaminas e sais minerais necessários para o funcionamento adequado de nosso corpo. Entre eles estão:

Vitamina C

O kiwi é riquíssimo em vitamina C. Entre as frutas comerciais, é a que mais possui a vitamina C, com exceção da acerola, que só perde para a camu-camu, uma frutinha amazônica que não entra como comercial.

Esta vitamina possui propriedades antioxidantes, além de ser essencial para nosso sistema imunológico e para a manutenção saudável da pele.

Uma única unidade de kiwi, dependendo da variação da fruta, possui de 70mg a 160mg de vitamina C. A dose diária recomendada da substância é aproximadamente de 65mg para mulheres e 75mg para homens.

Vitamina K

A vitamina K também é chamada de vitamina anti-hemorrágica por seu papel essencial na coagulação sanguínea, já que ela faz parte da síntese das proteínas usadas na coagulação.

O processo coagulatório é o que faz com que sangramentos parem mesmo com um corte aberto. A vitamina K também é participa na formação do esqueleto e na manutenção dos ossos.

Vitamina E

Apesar de a vitamina C estar presente em maior quantidade no kiwi, a vitamina E é o antioxidante mais importante da fruta.

Esta vitamina protege os fosfolipídios celulares dos efeitos dos radicais livres. Os fosfolipídios são essenciais para a proteção celular, já que impedem a entrada de moléculas indesejadas nas células.

Vitamina B6

A vitamina B6 é importante para o corpo por ajudar na respiração celular e no metabolismo de proteínas. Também reduz a retenção de líquidos do corpo.

Deficiência de vitamina B6 é rara, sendo mais frequente em pessoas com alcoolismo e grávidas com pré-eclâmpsia ou eclâmpsia. Porém, esta deficiência pode causar anemia, dermatite, gengivite e náuseas.

Potássio e magnésio

Além das vitaminas, o kiwi também é rico em diversos sais minerais extremamente importantes para o corpo. Fonte de magnésio e potássio, a fruta traz diversos benefícios para os músculos.

Estes dois sais minerais são essenciais para o processo de contração e relaxamento muscular e quando nosso corpo está em falta deles, principalmente do magnésio, as câimbras podem se tornar frequentes.

Tabela nutricional

Os dois tipos de kiwi possuem nutrientes levemente diferentes. A tabela abaixo mostra as vitaminas e minerais presentes em cada um, além da quantidade e valor diário recomendado (VD) daquela substância que está presente na fruta.

As quantidades se aplicam a 100mg de kiwi (aproximadamente uma unidade da fruta).

Kiwi Green  
Vitaminas/MineraisQuantidadeVD(*)
Vitamina B10,027mg2%
Vitamina B20,025mg2%
Vitamina B30,341mg2%
Vitamina B50,183mg4%
Vitamina B60,063mg5%
Vitamina B925μg6%
Vitamina B120mg0%
Vitamina C92,7mg112%
Vitamina E1,46mg10%
Vitamina K40μg38%
Cálcio34mg3%
Cobre0,13mg7%
Ferro0,31mg2%
Magnésio17mg5%
Manganês0,098mg5%
Fósforo34mg5%
Potássio312mg7%
Sódio3mg0,15%
Zinco0,14mg1%
Kiwi Gold  
Vitaminas/MineraisQuantidadeVD(*)
Vitamina B10mg0%
Vitamina B20,074mg6%
Vitamina B30,231mg2%
Vitamina B50,12mg2%
Vitamina B60,079mg6%
Vitamina B931μg8%
Vitamina B120.08μg3%
Vitamina C161,3mg194%
Vitamina E1,4mg9%
Vitamina K6μg6%
Cálcio17mg2%
Cobre0,151mg8%
Ferro0.21mg2%
Magnésio12mg3%
Manganês0,048mg2%
Fósforo25mg4%
Potássio315mg7%
Sódio3mg0,15%
Zinco0,08mg1%

(*) % Valores Diários com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400 kJ. Seus valores diários podem ser maiores ou menores, dependendo de suas necessidades energéticas.

Quais os benefícios do kiwi para a saúde?

O kiwi é uma fruta altamente nutritiva entre as comercializadas, sendo uma das que mais possui vitamina C e magnésio por grama. Também contém elevadas quantidades de potássio (mais do que a banana) e efeitos antioxidantes devido a vitamina C e E, que protegem as células e a pele do envelhecimento.

É uma fruta saudável e recomenda-se comer uma por semana, quando não mais. Estudos indicam que ela pode trazer benefícios ao coração e ajudar a prevenir o câncer. Entre os benefícios do kiwi estão:

Ação antioxidante

A vitamina C, além de essencial para o sistema imunológico e produção de células de pele, também é um importante antioxidante.

Antioxidantes neutralizam os radicais livres, que são produzidos pelo corpo naturalmente e são responsáveis por parte do envelhecimento celular e deterioração celular.

Esta ação antioxidante também reduz os efeitos do colesterol ruim, já que evita que ele oxide nas paredes das artérias.

Reduz o colesterol ruim

Além do efeito antioxidante que evita alguns problemas causados pelo LDL, o colesterol ruim, o kiwi ajuda a regular a produção deste tipo de colesterol, além de reduzir a absorção dele pelo intestino, o que diminui a quantidade da substância no sangue.

Previne doenças

Os efeitos antioxidantes da fruta aumentam a eficácia do sistema imunológico. Também evitam inflamações, alergias e doenças cardiovasculares, além do câncer.

Melhora o sono

Diversas substâncias presentes no kiwi, como a vitamina B6, o potássio e o magnésio, estão relacionados a melhora do sono por ajudarem no relaxamento muscular e na produção de melatonina, que é essencial para uma noite de sono adequada.

Ajuda a emagrecer

Devido a alta quantidade de fibras e baixo índice de açúcares na fruta, o emagrecimento pode ser facilitado com a ingestão de kiwi. Além disso, as fibras ajudam a dar sensação de saciedade, reduzindo a quantidade de comida necessária para que se sinta satisfeito.

Vale ressaltar também que o kiwi possui baixa quantidade calórica: em torno de apenas 62 kcal por unidade.

Não se esqueça, entretanto, que emagrecer não é sobre comer alimentos que emagrecem, mas sim deixar de comer em quantidade, especialmente opções muito calóricas.

Alivia a síndrome do intestino irritável

Por causa da grande quantidade de fibras, o kiwi é indicado para melhorar o sintomas da síndrome do intestino irritável, uma doença que causa diarreia, constipação e dores abdominais.

Ajuda a tratar a diabetes

O kiwi é recomendado para ajudar no controle da diabetes, já que é uma fruta que possui poucos açúcares. Com isso, os níveis de glicose no sangue podem ser equilibrados com maior facilidade.

Trata o escorbuto

O escorbuto é uma doença causada por falta de vitamina C no organismo, o que prejudica a produção de colágeno, que é essencial para o corpo.

Depois de algumas semanas sem a vitamina, a falta de colágeno começa a causar seus efeitos, como dores de gengiva e letargia. Em três meses, as gengivas sangram, articulações ficam doloridas, ossos ficam frágeis e a cicatrização fica lenta. Se não tratada, eventualmente, provoca a morte do paciente.

Felizmente o tratamento de escorbuto é extremamente simples: basta ingerir vitamina C. O kiwi, por sinal, é uma excelente fonte de vitamina C, tendo mais do que a laranja.

Melhora a constipação

As fibras presentes na fruta ajudam na formação do bolo fecal, que passa mais fácil pelo intestino, evitando a constipação. É necessário ter cuidado para manter-se hidratado, já que muitas fibras e pouca hidratação podem piorar a situação do constipado.

Melhora o cabelo

A fruta traz benefícios para o cabelo, ajudando no crescimento, hidratação e prevenindo a queda dos fios. Possui ômega 3, vitamina C e diversos outros nutrientes que fazem bem para a pele, cabelos e o corpo todo!

Como comer kiwi?

Você pode descascar a fruta ou comê-la com a casca, que possui diversos nutrientes e pode ser consumida — apesar de não agradar o paladar de todos.

A única parte da fruta que não é comestível é o pequeno caroço no topo dela, onde o kiwi estava conectado à árvore. Corte-a antes de comer e não esqueça de lavá-la.

Para saber se a fruta está madura, aperte-a. Se ela estiver dura, ainda está verde e azeda. A casca deve estar firme, mas ao apertar, a fruta deve ser levemente macia.

É possível cortar uma das extremidades e comer com uma colher, evitando a casca dessa forma.

Receitas com kiwi

Existem diversas receitas que levam esta fruta que, além de extremamente saborosa, é bastante estética.

Mousse de kiwi

Para fazer uma mousse de kiwi você vai precisar de:

  • 500g de kiwi (aproximadamente 5 unidades) descascados;
  • 4 colheres (sopa) de açúcar;
  • 1 caixa de leite condensado;
  • 1 caixa de creme de leite;

Bata todos os ingredientes no liquidificador, leve à geladeira e deixe gelar antes de servir.

Suco de kiwi

Para fazer um suco de kiwi você pode usar 3 kiwis médios descascados e picados. Bata-os no liquidificador com um copo de água por um minuto e sirva, adicionando açúcar ou adoçante, além de gelo, se preferir.

A essa receita, extremamente simples, você pode adicionar um gostinho extra. Por exemplo, você pode colocar o sumo de 3 laranjas e um pouco de mel, ou usar meio copo de leite ao invés de água.

Geleia de kiwi

A geleia de kiwi é doce, saborosa e fácil de fazer. Você vai precisar de:

  • 1kg de kiwi;
  • 800g de açúcar.

Para fazer a geleia, descasque e cozinhe bem os kiwis em água até que eles fiquem moles. Depois, bata-os no liquidificador para que desmanchem. Por fim, é só colocar os kiwis em uma panela com o açúcar e cozinhar em fogo baixo, sempre mexendo a mistura, até que chegue à consistência de geleia.

Você pode adaptar a receita para fazer menos geleia, colocando apenas metade da quantidade de cada ingrediente, por exemplo. Lembre-se de conservar na geladeira!

Torta de kiwi

Para fazer uma torta de kiwi você irá precisar de:

  • 100g de manteiga;
  • 2 gemas de ovo;
  • 4 colheres (sopa) de açúcar;
  • 2 xícaras de farinha de trigo.

Para o creme da torta, você vai precisar de:

  • 500mL de leite;
  • 1 lata de leite condensado;
  • 2 colheres (sopa) de amido de milho;
  • Gotas de essência de baunilha.

Para a cobertura, você precisará de:

  • 2 kiwis descascados cortados em fatias;
  • 1 kiwi sem casca inteiro;
  • 1 xícara de água;
  • ½ xícara de açúcar;
  • 1 colher de amido de milho.

Preparar a torta de kiwi não é difícil. Basta seguir estas instruções.

Massa

Preaqueça o forno a temperatura média-baixa por 15 minutos. Enquanto isso, misture as gemas, a manteiga e o açúcar. Depois de misturados, adicione a farinha aos poucos, sempre misturando bem. A massa resultante não pode grudar nas mãos.

Unte a forma com manteiga, para que a torta não grude, despeje a massa na forma e então coloque-a no forno pré-aquecido. A massa deve ficar assando por aproximadamente quinze minutos, o bastante para que fique dourada. Com isso, a massa fica pronta.

Creme

Misture todos os ingredientes em uma panela em fogo médio até que ele engrosse e forme o creme.

Cobertura

Reserve as fatias de kiwi. Bata o resto dos ingredientes (incluindo o kiwi inteiro) em um liquidificador até que a cobertura engrosse. Deixe esfriar, leve para a geladeira por 10 minutos e então monte a torta.

Montagem

Coloque o creme frio sobre a massa. Decore com as fatias de kiwi e então cubra-as com a cobertura de kiwi. Leve para a geladeira e sirva a sobremesa gelada. Sua torta de kiwi está pronta!

Como usar o kiwi em tratamentos de beleza?

Existem diversas maneiras de usar o kiwi em tratamentos de beleza. Listamos aqui algumas que você pode fazer em casa. São elas:

Pasta para limpeza de pele

Você precisará de:

  • 2 colheres de sopa iogurte;
  • 1 kiwi amassado sem casca;
  • 1 colher de sopa de suco de laranja;
  • 1 xícara de purê de cenoura.

Misture tudo, aplique no rosto e deixe secar. Então, remova a pasta do rosto. Lave-o bem antes de ir ao sol já que os ácidos que limpam a pele, se ficarem nela por muito tempo, especialmente em contato com o sol, podem causar queimadura e deixar manchas.

Máscara facial

A máscara facial de kiwi é recomendada para peles oleosas, já que seus ácidos ajudam a eliminar esta oleosidade. Para fazer uma máscara facial de kiwi você vai precisar de um kiwi descascado.

Amasse o kiwi e passe a máscara formada no rosto. Deixe na pele por 15 minutos e limpe bem. Você deve sentir a pele mais limpa depois disso. Recomenda-se o uso de hidratante facial após a aplicação desta máscara para evitar que a pele fique ressecada.

Máscara de hidratação

Para hidratar a pele com kiwi, você vai precisar de:

  • 1 kiwi descascado;
  • 1 gema de ovo;
  • 1 colher de sopa de azeite.

Misture todos os ingredientes e aplique a máscara no rosto, deixando agir por 15 minutos. Lave o rosto, preferencialmente com uma esponja, e você sentirá a diferença na pele.

Esfoliante

Para fazer um creme esfoliante com a fruta, você irá precisar de:

  • 1 kiwi;
  • 2 morangos;
  • ½ pepino.

Misture tudo em um processador e use no rosto como esfoliante. Lembre-se de limpar o rosto após a aplicação, já que o ácido presente no kiwi pode causar queimaduras se não for corretamente limpo.

Contraindicações

Existem alguns casos em que não se deve consumir o kiwi, como:

Alergia ao látex

O kiwi é uma fruta que pode desencadear reações da chamada alergia látex-fruta. A alergia ao látex, a borracha natural, costuma surgir depois de um longo período de exposição à substância, que possui diversos compostos que causam reações alérgicas.

Muitas frutas possuem alguns destes compostos em sua composição, portanto é comum que se desenvolva alergia a algumas delas depois do aparecimento da alergia ao látex.

Os alimentos que com maior frequência apresentam esta reação são a banana e o abacate, mas o kiwi também demonstra capacidade alérgica considerável. Aproximadamente 40% dos pacientes com alergia ao látex também apresenta reações com o kiwi.

A reação pode causar irritação e coceira na garganta, além de, nos casos mais graves, provocar chiado e choque anafilático, que pode ser fatal. Se perceber estes sintomas depois de consumir a fruta, procure um médico.

Pedra nos rins

O kiwi é uma grande fonte de oxalatos, um sal que normalmente fica diluído na urina, mas que no caso de excesso (como se você consumir muitos kiwis em pouco tempo) pode começar a se acumular no corpo. Com o tempo, pedras podem se formar nos rins.

Como plantar um kiwizeiro?

Plantar kiwis em casa é uma tarefa complexa, mas que pode resultar em frutos saborosos no seu jardim. Para fazer isso, você precisará ter pelo menos duas plantas, já que as árvores só dão frutos quando existe um exemplar fêmea e um exemplar macho.

Além disso, o plantio exige tempo. Para economizar tempo, você pode comprar um par de mudas perto da época de frutificação, o que sairá mais caro, porém também agilizará o processo.

Entretanto, se quiser fazer o plantio, você deve comprar mudas jovens de qualquer forma. O uso das sementes não é recomendado.

Por que não usar sementes?

As sementes das frutas comercializadas não são apropriadas para o plantio pois não há como saber o sexo de cada uma. Como a planta ocupa muito espaço, dificilmente você terá como plantar várias para ter a chance de ter os dois sexos da planta e os riscos de acabar com dois machos ou duas fêmeas são grandes.

Além de todo o esforço tomado, só é possível saber o gênero das plantas depois de quatro anos, quando acontece a primeira floração. Portanto, se você deseja frutos, plantar as sementes não é o método adequado.

Já nas mudas compradas, é possível saber o gênero da planta, e não se perde anos de cuidados para que não haja frutos. Nestes casos sabe-se o gênero da planta pois estas mudas são feitas por estaquia ou enxertia, o que cria plantas geneticamente idênticas às adultas.

Estaquia e enxertia são métodos de reprodução assexuada de plantas. Com isso, a semente não é necessária e a planta gerada é um clone genético da original.

Para a estaquia, um pedaço de caule da planta-mãe é removido e plantado em solo úmido. Este pedaço então se desenvolve em uma muda. Isso pode ser feito tanto através de ramos, folhas ou galhos da planta original.

Já a enxertia, outro processo de reprodução assexuada, acontece quando se une o tecido de uma planta a outra, frequentemente de espécies diferentes. Assim, a parte de cima é o que dará frutos e a parte de baixo fará a nutrição da planta.

Como fazer minhas próprias mudas?

Se você possui acesso a plantas de kiwi adultas, você pode fazer suas próprias mudas através da estaquia. Basta remover uma estaca próxima ao caule com pelo menos 10cm — de preferência, um que tenha folhas —, e plantá-lo na terra preparada em um vaso para a adaptação da planta.

Selecione estacas de uma planta fêmea e de uma planta macho. Existem algumas maneiras fáceis de diferenciá-las.

  • As plantas macho não dão frutos;
  • As flores são diferentes entre os sexos.

Depois que as estacas começarem a se desenvolver, você pode transferi-las para o local permanente de plantio, seja seu jardim ou um vaso maior.

Lembre de manter o substrato ou a terra do pequeno vaso úmida, mas não encharcada. Mantenha as plantas protegidas do vento e na sombra.

Como preparar a terra?

A terra onde a plantação vai acontecer deve ser adubada. Você pode usar esterco de galinha ou gado, ou compostos orgânicos curados. Você pode adicionar também farinha de osso, farinha de casca de ovo e um pouquinho de areia na mistura.

Plantio

Quando for colocar a planta em seu local definitivo, tenha certeza de deixá-la próximo a uma parede ou cerca, já que o kiwi é uma planta trepadeira e precisa do apoio. As duas plantas devem ficar separadas por 1,5m e a até 30cm de seu apoio.

A profundidade do buraco cavado depende do tamanho do torrão de terra que vier junto das raízes do vaso pequeno. Ela deve ser o bastante para cobrir este torrão. O buraco deve ser mais largo do que fundo, com aproximadamente 150% da profundidade em diâmetro (ou seja, se o buraco tiver 10cm de profundidade, deve ter 15cm de diâmetro).

A terra usada para o local do plantio deve ter a mesma mistura que estava no vaso onde a muda cresceu.

Lembre-se de regar a planta semanalmente.

Quando terei kiwis no meu jardim?

Tenha paciência. Os primeiros frutos devem aparecer entre 3 e 5 anos, dependendo do clima da região onde forem plantados. O kiwi é resistente a mudanças de temperatura e doenças, mas ainda pode ser afetado por elas.


O kiwi é uma fruta saudável, gostosa e de aparência peculiar. Ele é uma fonte excelente de vitaminas C, E e K, além de trazer diversos benefícios devido a seus minerais como o magnésio.

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Fontes consultadas

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