<head></head><body><p>A saciedade é aquela sensação de que a fome passou, mas sem chegar ao famoso estado de “estômago cheio demais”. </p><p>Entender o que é ela e saber respeitar a sua saciedade ajuda a manter uma alimentação mais saudável, pois os exageros são evitados, além de poder levar a um emagrecimento — pois você para de confundir fome com a vontade de comer ansiosa.</p><p>Por isso, vale entender o que é a saciedade e quais alimentos dão uma ajudinha nisso:</p><p><strong>Índice — neste artigo você vai encontrar:</strong></p><ol><li><a href="#o-que-e">O que é saciedade?</a></li><li><a href="#prolongada">Quais alimentos dão saciedade prolongada?</a></li><li><a href="#alimentos">Alimentos que dão saciedade e ajudam a emagrecer</a></li><li><a href="#como-ter-mais-saciedade">Como ter mais saciedade no dia a dia?</a></li></ol><h2 id="o-que-e">O que é saciedade?</h2><figure class="wp-block-image size-large image"><img src="https://minutosaudavel.com.br/wp-content/uploads/2018/07/Compulsao-alimentar-Minuto-Saudavel.png" alt="Ilustração de um homem comendo uma coxa de frango, cercado por diversas outras comidas" class="wp-image-5866"><figcaption>Saciedade é a sensação de satisfação após ingerir alimentos e suprir as necessidades do organismo</figcaption></figure><p>A saciedade é um processo que ocorre no organismo que leva a pessoa a se sentir satisfeita após se alimentar. Assim, pode ser considerado o processo inverso da fome. Dessa forma, há uma perda de apetite logo após se alimentar.</p><p>É importante que a pessoa reconheça os sinais que o corpo dá e o que significa a sensação de saciedade para conseguir controlar os impulsos de comer em excesso.</p><p>Escolher alimentos que proporcionam saciedade ajuda a afastar a fome e, assim, a consumir menos durante as refeições. Isso também pode contribuir para a perda de peso.</p><h2 id="prolongada">Quais alimentos dão saciedade prolongada?</h2><p>Alguns alimentos ajudam a prolongar a saciedade. Sabe-se que aqueles ricos em fibras, proteínas e água dão saciedade ao organismo por mais tempo.</p><h3>Alimentos ricos em fibras</h3><p>A<strong> </strong>fibra ajuda a pessoa a se sentir satisfeita por mais tempo. Isso porque ela retarda o esvaziamento do estômago e aumenta o tempo de digestão dos alimentos e absorção no&nbsp; intestino.</p><figure class="wp-block-embed-wordpress wp-block-embed is-type-wp-embed is-provider-minuto-saudavel"><div class="wp-block-embed__wrapper">https://minutosaudavel.com.br/rotulo-alimentar/</div></figure><p>Entre os alimentos ricos em fibras estão:</p><ul><li>Legumes e verduras em geral: alface, agrião, espinafre, escarola, repolho, rúcula, couve, brócolis, couve-flor, beterraba, abobrinha, cenoura, cebola, abóbora, quiabo, pepino, pimentão, nabo, tomate, rabanete e batata-doce;</li><li>Cereais integrais: arroz integral, aveia, quinoa, milho;</li><li>Sementes: linhaça, chia, sementes de abóbora e girassol;</li><li>Feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico e soja em grãos;</li><li>Frutas in natura, principalmente as consumidas com cascas.</li></ul><h3>Alimentos ricos em proteínas</h3><p>Alimentos ricos em proteína também ajudam na saciedade, uma vez que alteram os níveis de alguns hormônios de saciedade, como a grelina e GLP-1. Esses hormônios fazem com que a pessoa se sinta por mais tempo satisfeita após se alimentar.</p><p>Além disso, alimentos com proteínas ajudam na produção de serotonina, que é um neurotransmissor responsável pela sensação de felicidade e bem-estar. Isso contribui para diminuir a vontade de comer açúcar e carboidratos refinados.</p><p>Um estudo mostrou que o aumento da ingestão de proteínas (de 15% para 30%)&nbsp; fez com que algumas mulheres com sobrepeso ingerissem cerca de 440 calorias a menos por dia.&nbsp;</p><figure class="wp-block-embed-wordpress wp-block-embed is-type-wp-embed is-provider-minuto-saudavel"><div class="wp-block-embed__wrapper">https://minutosaudavel.com.br/proteina-vegana/</div></figure><p>Entre as fontes de proteínas, estão:</p><ul><li>Carnes;</li><li>Ovos;</li><li>Leite e derivados;</li><li>Castanhas;</li><li>Feijões e lentilhas;</li><li>Soja e tofu;</li><li>Peixes como salmão e sardinha.</li></ul><h2 id="alimentos">Alimentos que dão saciedade e ajudam a emagrecer</h2><p>Geralmente, os alimentos que dão saciedade contribuem com o controle de peso e ajudam a emagrecer. Tal situação ocorre porque a pessoa se sente satisfeita mais rapidamente e diminui o consumo de calorias em excesso.</p><h3>Frutas</h3><p>A maioria das frutas possui fibras solúveis, ou seja, aquelas que prolongam o tempo de esvaziamento do estômago e, assim, aumentam a saciedade.</p><p>As fibras também controlam melhor o metabolismo das gorduras e dos carboidratos. Além de ajudar  &nbsp;proliferação de bactérias benéficas do intestino. Com o organismo equilibrado, há uma maior percepção da sensação de saciedade.</p><p>De maneira geral, todas as frutas ajudam na sensação de saciedade. Então, algumas opções são:</p><ul><li>Abacate;</li><li>Banana;</li><li>Abacaxi;</li><li>Laranja;</li><li>Goiaba;</li><li>Caju;</li><li>Ameixa;</li><li>Pera;</li><li>Mamão;</li><li>Tangerina;</li><li>Mamão;</li><li>Uva;</li><li>Melancia.</li></ul><p> O ideal é que o consumo de frutas, legumes e verduras fique em torno de 5 porções diárias, por pelo menos 5 dias na semana. Sempre que possível, acrescente alguns grãos integrais, como aveia, para aumentar ainda mais a saciedade. </p><h3>Carnes magras e peixes</h3><p> As carnes magras e peixes são ricos em proteínas e possuem pouca gordura saturada (prejudicial à saúde quando consumida em excesso). Dessa forma, o consumo desses alimentos mantém a fome sob controle por mais tempo. </p><p>Por isso, sempre que possível, você pode investir no consumo de frango e peixes grelhados ou assados. </p><h3>Leites, iogurtes zero gordura e queijos magros </h3><p> Preferir leite desnatado, queijos brancos (como ricota ou cottage) e iogurtes desnatados ou zero gordura também contribui com a sensação de saciedade — esses alimentos proporcionam tal benefício pois são ricos em proteínas de lenta e rápida absorção. </p><h3>Grãos e cereais integrais</h3><p>Alimentos como aveia, cevada, quinoa, arroz integral e chia, por exemplo, contribuem com o equilíbrio do nível de açúcar no sangue e possuem grandes quantidades de fibras.</p><p>Por conta disso, consumir esses alimentos com regularidade faz com que a pessoa se sinta satisfeita por um tempo maior.</p><h2 id="como-ter-mais-saciedade">Como ter mais saciedade no dia a dia?</h2><p>Além de escolher os alimentos com mais fibras e proteínas, incluir algumas atitudes simples na rotina podem aumentar a saciedade.</p><p>Confira detalhes abaixo:</p><h3>Ter uma alimentação consciente</h3><p>É muito importante se alimentar devagar, com tempo para mastigar os alimentos com calma. Conforme a pessoa vai mastigando, realiza movimentos na boca e língua que ativam o cérebro e mostram que a alimentação começou — o que estimula a saciedade.</p><p>Outra dica importante é procurar um lugar silencioso, sem muitas distrações. Assim, você consegue se concentrar na refeição, prestando atenção nos sabores, aromas e texturas da comida. Isso também ajuda na sensação de saciedade após a refeição.</p><p>Vale destacar, ainda, que a saciedade acontece cerca de 20 a 30 minutos depois de iniciarmos a refeição. Por isso, quem come muito depressa, provavelmente vai comer mais, pois o processo de saciedade ainda não teve tempo de ocorrer.<br></p><h3>Apostar em entradas</h3><p>Antes de comer o prato principal, comece com uma sopa leve ou uma salada com folhas verdes. Isso vai contribuir para aumentar a saciedade e diminuir a fome.&nbsp;&nbsp;</p><p>Aposte em uma salada bem diversificada, rica em folhas verdes e legumes para também aumentar a quantidade de fibras.</p><h3>Manter uma rotina alimentar</h3><p> Definir horários para se alimentar e evitar pular refeições também são atitudes que ajudam a diminuir a fome e manter o organismo saciado por mais tempo. É recomendado evitar longos períodos sem se alimentar, então, deve-se realizar todas as refeições (café da manhã, almoço, lanches intermediários e jantar). </p><figure class="wp-block-embed-wordpress wp-block-embed is-type-wp-embed is-provider-minuto-saudavel"><div class="wp-block-embed__wrapper">https://minutosaudavel.com.br/cafe-da-manha-saudavel/</div></figure><h3>Não confundir fome com ansiedade</h3><figure class="wp-block-image size-large image"><img src="https://minutosaudavel.com.br/wp-content/uploads/2020/12/saciedade-como-ter-mais-minuto-saudavel.jpg" alt="Mulher olhando uma panela dentro da geladeira" class="wp-image-25719"><figcaption>Saber identificar o que é fome e o que é apenas vontade de comer faz bastante diferença para respeitar a saciedade</figcaption></figure><p>É bastante comum que a comida sirva de consolo em momentos tristes ou de ansiedade. Isso é conhecido como fome emocional e pode aumentar o consumo de alimentos e também o peso.</p><p>É importante não descontar as emoções nas refeições para não comer mais do que deveria e comprometer a saúde.</p><h3>Beber mais água</h3><p>A sede pode ser confundida com fome e beber mais água também contribui com a saciedade. Manter o corpo hidratado por mais tempo pode diminuir a vontade de comer.&nbsp;</p><p>Beber água com frequência reduz a sensação de fome. Mas evite beber o líquido entre as refeições, já que isso pode diminuir a sensação de saciedade e leva a um consumo maior de alimentos.</p><h3>Aposte em gorduras consideradas “boas”</h3><p>Vale destacar que nem toda gordura é ruim. As consideradas “boas” são encontradas em frutas como abacate e coco, castanhas e peixes. Esses alimentos aumentam a&nbsp; saciedade por mais tempo e diminuem a fome.</p><h3>Pratique alguma atividade física</h3><p>É fundamental encontrar atividades que proporcionem prazer para o organismo, além da comida. Quem pratica algum tipo de atividade física, libera mais endorfina, que é o hormônio responsável pelo bom humor e a felicidade. </p><h3>Dormir adequadamente</h3><p>Dormir bem, ou seja, de 7 a 9 horas por noite, ajuda a equilibrar os hormônios relacionados com a fome e a saciedade. Por outro lado, quem dorme mal, pode ter uma vontade incontrolável de beliscar ou comer doces no dia seguinte.&nbsp;</p><p>Então, quem dorme adequadamente consegue manter elevados os níveis da leptina, que é o hormônio responsável pelo apetite. </p><hr class="wp-block-separator"><p>Encontrar o ponto certo da saciedade é uma ótima maneira de manter ou reduzir o peso adequadamente, levando ao comer intuitivo: ou seja, quando você ouve os sinais do corpo e respeita a sua vontade.</p><p>Sem dietas milagrosas e sem passar vontade das coisas, entender a saciedade é alimentar-se com saúde. Veja mais dicas sobre <a href="https://minutosaudavel.com.br/c/fitness/alimentacao/" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">alimentação </a>no Minuto Saudável!</p></body>

Saciedade: quais alimentos ajudam a prolongá-la?

<head></head><body><p>Escolher opções mais leves e saudáveis para o jantar pode não ser tão simples, devido a questões como a dificuldade em montar um cardápio ou até mesmo ao cansaço do dia a dia, que nos leva a optar por coisas mais práticas, como o delivery ou comidas industrializadas.</p><p>Porém, escolher com cuidado o que comer à noite pode <strong>favorecer a saúde</strong> e, também, <strong>colaborar com o emagrecimento</strong> (um desejo de muitas pessoas).</p><p>Veja, na sequência, algumas dicas e informações sobre a alimentação no período noturno:</p><p><strong>Índice — neste artigo você vai encontrar:</strong></p><ol><li><a href="#o-que-comer">O que comer à noite para não engordar?</a></li><li><a href="#sugestoes-para-emagrecer">Sugestões de o que comer à noite para emagrecer</a></li><li><a href="#antes-de-exame">O que comer à noite antes de fazer um exame?</a></li></ol><h2 id="o-que-comer">O que comer à noite para não engordar?</h2><p>Ao contrário do que algumas pessoas pensam, comer à noite não engorda. Inclusive, não são recomendadas dietas,<strong> sem indicação nutricional</strong>, que estimulam pular refeições ou reduzir drasticamente a quantidade de comida.</p><p>Isso, considerando que tais alterações podem ocasionar malefícios à saúde. E, inclusive, causar um “efeito reverso” a quem deseja emagrecer, pois a restrição alimentar drástica ocasiona, em muitos casos, a compulsão.</p><p>Então, <strong>o que pode engordar são os excessos</strong> ou a escolha inadequada dos alimentos.</p><p>Sendo assim, o primeiro passo ideal seria buscar a orientação de um(a) nutricionista a fim de estabelecer um cardápio para você com base em suas necessidades, objetivos e rotina.</p><p>Uma dica importante para a alimentação no período noturno é sempre priorizar os ingredientes que sejam de <strong>fácil digestão e leves</strong>, para que você não consuma mais calorias do que o seu corpo pode queimar nessa hora — já que você está se preparando para descansar.</p><p>Também pode-se incluir alimentos e bebidas com propriedades calmantes e/ou que estimulem o sono: camomila, aveia, banana, mel, amêndoas, leite, entre outros.</p><p>Outros itens que você pode consumir sem culpa no período da noite são os seguintes:</p><ul><li>Saladas (em especial as com folhas verdes: rúcula, alface, agrião);</li><li>Saladas de grãos integrais (quinoa, milho, ervilha, grão-de-bico);</li><li>Sopas leves (caldo verde, de legumes, canja);</li><li>Pão integral;</li><li>Frutas (abacate, cereja, morango, kiwi);</li><li>Legumes e verduras em geral;</li><li>Iogurte (com frutas ou aveia);</li><li>Proteínas (salmão, ovo, frango).</li></ul><figure class="wp-block-image size-large image"><img src="https://minutosaudavel.com.br/wp-content/uploads/2020/12/o-que-comer-a-noite-para-nao-engordar-minuto-saudavel.jpg" alt="Um prato de salada com alface e tomate, ao lado um copo de suco de laranja." class="wp-image-25098"><figcaption>As saladas de folhas verdes são uma ótima opção de jantar leve, saudável e que pode ajudar a não engordar.</figcaption></figure><p>Lembrando que se deve evitar os excessos, então priorize as pequenas quantidades. Além disso, é recomendado fazer a última refeição cerca de 3 horas antes de dormir, então tente se organizar para que isso seja possível.</p><p>Além disso, vale destacar que essas são apenas algumas sugestões e isso não dispensa a orientação de um(a) profissional capacitado(a). <strong>Busque sempre um(a) especialista!</strong></p><h2 id="sugestoes-para-emagrecer">Sugestões de o que comer à noite para emagrecer&nbsp;</h2><p>Algumas coisas que você deve evitar consumir no período da noite são carboidratos (pães, massas, doces), bebidas alcoólicas, pimentas, frituras e cafeína. Pois, além de não favorecerem o seu sistema digestivo, também prejudicam o sono.</p><p>Lembrando que, de forma geral, o que você consome durante o dia todo influencia o seu peso, não apenas o que é consumido à noite. Portanto, é importante prezar pelo equilíbrio na alimentação.</p><p>Mas para quem quer emagrecer, não basta evitar ingredientes que podem causar aumento de peso. Também vale apostar em opções que colaboram com o emagrecimento, mesmo quando consumidas à noite.&nbsp;</p><p>Na sequência, você pode ver como essas alternativas podem estar em um lanche noturno leve, um jantar saudável e em uma refeição pouco calórica. Confira:</p><h3>Lanche leve</h3><p>Se você é do tipo que gosta de fazer lanchinhos ou a famosa “ceia”, aquela última refeição antes de dormir, é preciso tomar cuidado para consumir os alimentos certos.</p><p>Nessa hora, a recomendação é sempre fazer um lanche leve, o que colabora para a digestão e reflete em um sono melhor. Mas, dependendo dos ingredientes escolhidos, pode-se também favorecer o emagrecimento. Assim, algumas alternativas são as seguintes:</p><ul><li>Iogurte natural desnatado com morangos (pode acrescentar um pouco de chia, se desejar);</li><li>Chá de camomila, hortelã, melissa ou passiflora;</li><li>Uma fatia de pão integral com queijo branco.</li></ul><p>Dessas opções, por exemplo, destaca-se o fato de que o iogurte tem um significativo valor proteico e o pão integral é considerado um carboidrato complexo (fonte de fibras). Ambos são atributos benéficos ao organismo, especialmente no período noturno.&nbsp;</p><p>Ainda, algumas frutas como a banana, o morango, o kiwi e maçã também podem ser uma opção de lanche. Se você quiser, pode optar por fazer uma saladinha de frutas, com uma pequena quantidade de cada uma. Favorecendo o corpo devido às fibras e vitaminas delas.&nbsp;</p><p>Tenha em mente que essas são apenas algumas sugestões genéricas, para saber o ideal de acordo com seu organismo, é preciso buscar um(a) especialista em nutrição.</p><h3>Jantar saudável</h3><p>Na hora do jantar, você pode escolher opções saudáveis, que contribuem para a formação de massa magra e que sejam mais facilmente digeridas, de forma a evitar o acúmulo de gordura e colaborar para o emagrecimento.</p><p>Algumas alternativas que podem ser indicadas pelo(a) nutricionista são as seguintes:</p><ul><li>Salada de folhas verdes e carne magra (salmão, frango, alcatra);</li><li>Grão-de-bico com legumes;</li><li>Frango desfiado com salada de quinoa;</li><li>Sopa de legumes ou caldo verde;</li><li>Canja (pode-se optar por usar o arroz integral no preparo, devido às fibras).</li></ul><p>Além do baixo teor calórico, alguns desses ingredientes (como o salmão, o grão-de-bico e o arroz) são fonte de triptofano (aminoácido que estimula a produção de serotonina e melatonina, contribuindo para o sono).</p><p>Sendo assim, como é possível notar, as opções de jantar para emagrecer costumam incluir proteínas e ingredientes com alto teor nutricional — como os legumes, grãos e as verduras.</p><p>Também podem fazer parte da lista de opções os carboidratos complexos de lenta absorção (quinoa, feijão, ervilha) e alimentos ricos em fibras (espinafre, rúcula, couve). O que ajuda a acordar com menos fome e pode ajudar quem deseja emagrecer e/ou ter uma rotina mais saudável.</p><p>Mas lembre-se que apenas um(a) nutricionista pode, realmente, indicar um cardápio ideal!</p><h3>Refeição pouco calórica</h3><p>As opções mencionadas no tópico anterior já são uma excelente opção de refeição pouco calórica, considerando que têm como base a ingestão de proteínas magras e vegetais. Porém, dentre elas, pode-se destacar algumas alternativas que são melhores nesse sentido.</p><p>Um exemplo simples de refeição pouco calórica são as <strong>sopas</strong>, pois a sua base é água e levam ingredientes com baixas calorias, mas ricos em nutrientes benéficos à saúde.&nbsp;</p><figure class="wp-block-image size-large image"><img src="https://minutosaudavel.com.br/wp-content/uploads/2020/12/o-que-comer-a-noite-refeicao-pouco-calorica-minuto-saudavel.jpg" alt="Dois bowls de sopa, com uma colher ao lado." class="wp-image-25099"><figcaption>As sopas são uma opção de refeição pouco calórica, mas rica em nutrientes e benefícios à saúde.</figcaption></figure><p>Você pode optar pela tradicional sopa de legumes, por exemplo. Ou, se quiser inovar, pode fazer receitas como: creme de cenoura, sopa de couve, creme de couve-flor e brócolis.</p><p>Além disso, as <strong>saladas </strong>também são ótimas nesse ponto. Você pode usar de sua criatividade e de seu gosto pessoal para preparar uma bem nutritiva. Por exemplo, pode optar por uma base de folhas verdes e acrescentar itens como cebola, tomate, cenoura, grãos, queijo branco e frutas.</p><p>Se desejar complementar, pode incluir um <strong>ovo </strong>cozido também, pois é uma ótima fonte de proteína e tem um baixo teor calórico.</p><p>O equilíbrio é a chave de tudo, então, sua alimentação não pode se basear apenas nesses ingredientes. Por isso, é tão importante buscar a orientação de um(a) nutricionista, de forma que ele(a) te oriente sobre como <strong>emagrecer com saúde</strong> e sem sofrimento.</p><h3>Sobremesas nutritivas</h3><p>Quando se pensa em alimentação no período da noite, há grandes chances de que a sobremesa seja o primeiro item riscado da sua lista. Porém, considerando que o ideal é manter uma alimentação equilibrada, não é necessário eliminar totalmente a sobremesa da dieta.</p><p>Você pode optar por opções saudáveis, que podem satisfazer a vontade de comer um doce e ainda enriquecer seu organismo com vários nutrientes. Algumas alternativas são:</p><ul><li><strong>Salada de frutas</strong> — uma dica é escolher as frutas da época (optando por variedade e cores diferentes), pois provavelmente estarão mais doces. Ainda, pode-se acrescentar farelo de aveia ou chia para ter mais fibras;</li><li><strong>Maçã assada com canela</strong> <strong>e nozes </strong>— se você não gosta de canela, por exemplo, não tem problema em retirá-la da receita. Mas ela pode ajudar a ressaltar o sabor doce da maçã e deixar essa refeição mais saborosa;&nbsp;</li><li><strong>Sorvete (ou sorbet) de frutas</strong> — para fazer essa receita é bem simples, basta congelar algumas frutas (como banana, morango ou manga) picadas e batê-las no liquidificador ou processador, ficando na consistência de um sorvete. Se desejar, adicione iogurte grego zero gordura para dar mais cremosidade.</li></ul><p>Todas essas ideias não precisam de adição de açúcar e são ricas em vitaminas, minerais e fibras. Dessa forma, além de darem saciedade, podem te ajudar a eliminar a vontade de comer doces mais calóricos e que podem favorecer o ganho de peso.</p><p>Vale lembrar que, para ter um cardápio próprio para suas necessidades, é ideal consultar um(a) nutricionista. Assim, você obtém os resultados desejados sem colocar a saúde em risco.<br></p><h2 id="antes-de-exame">O que comer à noite antes de fazer um exame?</h2><p>Normalmente, antes de realizar algum exame no período da manhã, é necessário fazer jejum, a fim de evitar alterações nos resultados. Esse jejum pode ser de 4, 6, 8 ou 12 horas, a depender do tipo de exame — essa informação será passada pelo laboratório.</p><p>Portanto, nesses casos, não se deve comer nada antes de fazer o exame. Alguns procedimentos, inclusive, não permitem sequer que o paciente beba água nesse período.</p><p>Mas uma dica é se alimentar bem antes de começar o jejum, considerando que você ficará por algumas horas sem comer. Então, o ideal é optar por uma <strong>refeição equilibrada</strong>, priorizando o consumo de verduras e proteínas, evitando excessos,  &nbsp;alimentos gordurosos e ricos em açúcar (como biscoitos e bolos). </p><hr class="wp-block-separator"><p>O que comemos à noite deve ser, preferencialmente, leve e saudável. Isso vai favorecer a saúde e o sono, podendo também contribuir para quem deseja emagrecer com saúde. Mas lembre-se: mudanças nos hábitos alimentares requerem orientação profissional!</p><p>Se você gosta desses conteúdos, confira a aba “<a href="https://minutosaudavel.com.br/c/fitness/">Fitness</a>” do Minuto Saudável para ver mais!<br></p></body>

Esp. Matheus Motta

Artigos escritos e/ou revisados por Esp. Matheus