Dieta para emagrecer com saúde: entenda os cuidados

Como fazer uma dieta para emagrecer com saúde?

Ter uma alimentação saudável não é difícil e não precisa ser caro. Algumas mudanças em hábitos cotidianos já são suficientes para tornar as refeições mais balanceadas e sem sofrimento. 

Para a Organização Mundial da Saúde (OMS), a alimentação saudável é aquela que valoriza a variedade, com harmonia entre qualidade e quantidade, e que preza pelos alimentos naturais, além de ser segura sanitariamente. 

Ou seja, comer bem se refere a pratos coloridos, saborosos, acessíveis e, claro, nutricionalmente ricos. Além disso, precisam garantir a “limpeza”, sendo livres de agentes nocivos como microorganismos e substâncias tóxicas.

Apostar em variedade de frutas e verduras, por exemplo, é uma ótima maneira de atingir as indicações diárias de ingestão de vitaminas e minerais. Já a redução de produtos industrializados e trocas saudáveis também são hábitos que auxiliam para que as proteínas, carboidratos e gorduras sejam ingeridos adequadamente.

No entanto, para quem precisa de fato emagrecer, não há segredo: acompanhamento nutricional e reeducação alimentar. Para fazer isso com saúde, é preciso passar longe das dietas populares na internet e dos cardápios que prometem milagres como emagrecer 10kg em 7 dias, por exemplo. 

Existem dietas sérias para rápida perda de peso, mas são geralmente aplicadas em contextos desportivos, com atletas que têm acesso a um intenso acompanhamento profissional, não sendo indicadas para amplo uso estético.

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Por que nem todo mundo emagrece com a mesma dieta?

O objetivo da mudança alimentar é bastante importante para auxiliar nas escolhas — lembrando que a dieta pode ser parte de um tratamento médico (reduzir colesterol, por exemplo), pode ser para emagrecer, para engordar ou não ter nenhuma relação direta com o peso, apenas para cuidar melhor da saúde.

Mas, se for considerado o objetivo de reduzir medidas, é comum que as pessoas se perguntem o porquê de nem todo mundo emagrecer com a mesma dieta. Alguém pode copiar o cardápio de um amigo ou amiga, por exemplo, e, mesmo que façam a mesma dieta, é bastante provável que os resultados sejam bem diferentes.

Junto a isso, há outro ponto importante: o aspecto emocional ou psicológico da alimentação. Uma mesma dieta pode ser extremamente complexa de ser seguida por uma pessoa, mas pode ser simples e trazer bem-estar a outra.

Isso ocorre porque cada pessoa tem individualidades, especificidades e necessidades que podem variar, de modo que o plano alimentar pensado para uma pessoa pode não servir para outra. Além de questões fisiológicas, uma dieta precisa considerar detalhes como rotina, preferências e vivências de um paciente.

Quando essas variáveis são pensadas, os resultados são mais promissores — seja pela eficácia do emagrecimento, seja pela facilidade em aderir à mudança alimentar.

Por isso, um plano alimentar não deve desconsiderar fatores como memória afetiva ou comportamento alimentar das pessoas, buscando incluir ou substituir alimentos gradualmente, ao invés de criar uma dieta muito restritiva. 

De modo geral, o objetivo do acompanhamento nutricional é elaborar uma rotina adequada, simples e funcional, bem diferente daqueles cardápios rígidos e difíceis de seguir.

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Dieta rígida x dieta flexível: existe uma mais adequada para emagrecer?

Não é incomum ver cardápios bem rígidos prometendo alguns quilos a menos na balança. Esse tipo de dieta costuma ser bem delimitada, ou seja, com quantidades e alimentos pré-definidos, de modo que as refeições devem ser rigidamente feitas conforme o plano alimentar.

Já as dietas flexíveis são, de forma geral, aquelas em que há a possibilidade de realizar trocas, ainda que essas mudanças tenham que ser previamente combinadas com o(a) profissional com base em algum critério, como valor nutricional, mesma quantia de calorias ou mesmo grupo alimentar.

Muitas vezes, é mais fácil e mais adequado para algumas pessoas seguir planos mais rígidos, sabendo exatamente o que comer. Já outras, muitas vezes, podem ter mais facilidade em adotar cardápios flexíveis, em que trocas alimentares são permitidas.

Além disso, é importante que o cardápio elaborado promova a conscientização de que, em geral, não é necessário excluir nada para ter uma alimentação saudável ou para emagrecer — essa é a tão falada moderação.

Quais os riscos de dietas radicais e sem acompanhamento profissional?

Não é difícil conhecer alguém que, ao decidir emagrecer, apostou em cardápios prontos ou dietas da moda. Apesar de ser tão comum, o comportamento geralmente não traz os resultados desejados — ainda pior, pode envolver riscos sérios à saúde.

Isso acontece pela dificuldade em manter o cardápio. Geralmente, as dietas radicais excluem boa parte dos alimentos, mesmo aqueles ricos em nutrientes. Isso faz com que as fontes alimentares fiquem restritas tanto em quantidade quanto em qualidade.

Quando a dieta é feita de forma muito restritiva, as pessoas podem chegar a cortar mais da metade da alimentação, reduzindo drasticamente (e de modo não saudável) calorias e outros nutrientes importantes. Isso faz com que seja comum haver mal-estar ao iniciar as dietas da moda, o que, por consequência, pode trazer sérios riscos à saúde.

Uma dieta sem acompanhamento e com uma gama muito grande de restrição alimentar, faz com que as proibições afastem as pessoas de uma boa relação com os alimentos.

Comer não é apenas um ato de nutrir o corpo, mas uma ação repleta de significados culturais, afetivos e sociais. Por isso, as dietas sem ajuda profissional podem ter um efeito reverso bem generalizado, afetando todas essas esferas da vida.

Outro ponto a ser considerado é fato de que muitas pessoas são enganadas pelas promessas de emagrecimento acelerado. Emagrecer diz respeito a diminuir a quantidade de gordura estocada no corpo, mas não é isso que acontece nas dietas da moda: geralmente é apenas água que o corpo perde.

Com uma perda tão rápida de líquidos, é provável que o corpo crie diversos tipos de disfunções, a curto, médio e longo prazo, por isso a necessidade de ficar alerta e não acreditar em soluções fáceis.

Por que dietas restritivas não emagrecem?

A promessa de emagrecimento rápido e em pouco tempo é bem tentadora para muitas pessoas, principalmente quando alguns cardápios prometem eliminar os quilos a mais em 3, 5 ou 7 dias. No entanto, como já vimos, o que ocorre é uma perda de líquidos, não de gordura corporal.

Mas há outro ponto bem importante a ser considerado: a capacidade de persistir na mudança alimentar. Com uma redução drástica na quantidade de alimentos ingerida, a pessoa pode até perder peso, mas não consegue manter a alimentação.

É comum que, em dietas inadequadas, as pessoas reclamem de fome e acabem descontando em alimentos calóricos. Como consequência, podem não emagrecer ou até mesmo engordar, gerando um ciclo de frustrações.

É por isso que vale a pena investir na reeducação alimentar, de forma que ela seja continuada e gere resultados efetivos de emagrecimento com saúde física e mental.

Quais aspectos são considerados na hora de montar uma dieta?

A consulta com profissionais em nutrição possibilita a elaboração de um plano alimentar balanceado e capaz de suprir as necessidades da pessoa. Além disso, é um trabalho em conjunto para chegar à criação de uma rotina que traga saúde e bem-estar.

Por isso a consulta com nutricionistas é tão importante. Para emagrecer, engordar, cuidar da saúde, ter mais bem-estar ou qualquer outro objetivo, não basta seguir um cardápio que promete incluir alimentos saudáveis.

É preciso considerar o contexto social, biológico, psicológico, afetivo e cultural de cada pessoa. Mais além, é necessário entender a dinâmica alimentar e como é a relação da pessoa com a comida, de forma que a mudança seja benéfica e gere os resultados desejados.

É possível emagrecer com saúde, apostando em uma alimentação balanceada, nutritiva e adequada. Cuidar do que se põe no prato é uma forma de cuidar de si.

Embora dietas “milagrosas” possam parecer eficientes, elas costumam ser pouco saudáveis. Para emagrecer de forma consciente e sem trazer malefícios para o organismo, é preciso o acompanhamento de especialistas em nutrição, que poderão ajudar a fazer ajustes nos hábitos alimentares.

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Referências

• Guia Alimentar — Ministério da Saúde;
• Nutrition — Pan American Health Organization (PAHO/WHO).