10 alimentos mais ricos em vitamina C: você sabe quais são?

Quais os benefícios da vitamina C para o organismo?

A vitamina C está presente em alguns alimentos, especialmente nas frutas e nos vegetais. Como é solúvel em água e o corpo não a armazena, para manter os níveis adequados de vitamina C no organismo, as pessoas precisam consumir alimentos com esse nutriente todos os dias.

A maioria das pessoas obtêm a vitamina C por meio de uma dieta saudável. A deficiência dela é mais provável em pessoas que fumam, têm problemas gastrointestinais ou não consomem regularmente frutas e vegetais.

A deficiência grave de vitamina C pode levar a uma doença chamada escorbuto, que causa anemia, sangramento nas gengivas, hematomas e dificuldade de cicatrização de feridas.

A quantidade diária recomendada é de 90 miligramas para homens adultos e 75 miligramas para mulheres adultas.

A seguir, veja os principais benefícios da vitamina C para o organismo.

Faz bem para a pele

O organismo depende desta vitamina para a síntese de  colágeno, que é encontrado no tecido conjuntivo ao redor do corpo. O colágeno é uma proteína que ajuda a pele a ter uma aparência mais jovem e também na cicatrização de feridas.

Melhora a função do cérebro

A vitamina C também desempenha um papel na síntese de neurotransmissores e na função cognitiva. Os neurotransmissores são responsáveis por enviarem mensagens do cérebro para o resto do corpo e a vitamina C está associada ao aumento da função cerebral. 

Fortalece o sistema imunológico

O benefício mais conhecido dela é aumentar a imunidade. O consumo regular de alimentos com o nutriente melhora o sistema imunológico, já que protege contra o estresse oxidativo e diminui o potencial de danos aos tecidos. Sabe-se que a deficiência dessa vitamina aumenta a taxa de infecções. Além disso, ela ajuda a pessoa a se recuperar mais rapidamente de um resfriado, por exemplo.

Reduz o risco de doenças crônicas

A vitamina C é um antioxidante que pode fortalecer as defesas naturais do corpo. Por isso, estimula o sistema imunológico e protege as células de moléculas nocivas chamadas de radicais livres.

Quando os radicais livres se acumulam, eles causam estresse oxidativo no organismo, que tem sido associado a muitas doenças crônicas como os problemas cardíacos e alguns tipos de câncer. Além disso, combate a inflamação do corpo.

Pode prevenir gota

A gota é um tipo de artrite que causa inchaços e dores nas articulações, principalmente dos pés. Os sintomas de gota aparecem quando há muito ácido úrico no sangue. A vitamina C diminui a presença do ácido úrico no organismo e consequentemente reduz as chances do surgimento da gota.

Aumenta a absorção do ferro

A vitamina C aumenta a absorção de ferro não-heme (encontrado nos cereais e outros vegetais) e o armazena em uma forma que é mais facilmente absorvida pelo seu corpo.

Por isso, beber suco de frutas cítricas ou consumir outros alimentos ricos em vitamina C enquanto ingere alimentos com alto teor de ferro pode aumentar a sua absorção pelo corpo. Isso pode prevenir a anemia ferropriva que é causada por deficiência de ferro.

10 alimentos mais ricos em vitamina C

Todas as frutas e  as verduras contêm alguma quantidade de vitamina C, o que facilita atingir a necessidade de consumo diário. Apesar de a laranja ser lembrada como o alimento rico nesta vitamina, há outros alimentos que possuem o nutriente em maior quantidade.

Veja detalhes da quantidade de vitamina C de 10 alimentos.

Brócolis

Este vegetal crucífero fornece cerca de 130 mg de vitamina C mais um punhado de fibra e contém apenas 30 calorias por porção.

Couve

Em 100 g de couve crua há 108 mg de vitamina C. Além disso, na mesma quantidade há cerca de 27 calorias e 3 g de fibras.

Pimentão amarelo

Em 100g do alimento há 127 mg.

Caju

A recomendação é consumir uma unidade por dia, o que equivale a 329 mg de vitamina C.

Goiaba

Recomenda-se consumir uma goiaba branca por dia, o que equivale a 99,2 mg de vitamina C. Para quem prefere a vermelha, uma unidade possui 80,6 mg de vitamina.

Mamão

A indicação é consumir diariamente cerca de meia unidade, o que equivale a 82,2 mg de vitamina C.

Manga

Em 100g da fruta há cerca de 65,5 mg de vitamina C e apenas 60 calorias.

Acerola

É a segunda fruta com maior concentração de vitamina C. Se for consumida três unidades diariamente, são ingeridos 1129,6 mg do nutriente.

Kiwi

Uma unidade possui 70,8 mg de vitamina C e 61 calorias.

Laranja

Uma fruta possui cerca de 56,9 mg de vitamina C e 47 calorias.

Como consumir alimentos ricos em vitamina C

Para não perder a quantidade da vitamina dos alimentos, a recomendação é consumir, sempre que possível, os alimentos in natura ou cozidos por pouco tempo.

Por isso, cozinhe a vapor, asse no fogo ou refogue rapidamente com o mínimo de água.

Há diversos alimentos com vitamina C e o ideal é variar bastante o consumo e ter uma dieta bastante equilibrada e nutritiva.

Sempre que possível, consuma o alimento rico em vitamina C o mais fresco possível, de preferência cortado no momento de consumo. Isso porque o ácido ascórbico é inativado pela luz e pelo oxigênio e perde as suas propriedades. Se puder, opte pela fruta in natura em vez do suco de laranja, por exemplo.

A seguir, veja como acrescentar mais vitamina C na dieta:

Sucos

Uma forma de aumentar o consumo de vitamina C no dia a dia é beber mais sucos de frutas que sejam fontes do nutriente. Por isso, vale a pena preparar sucos de acerola, mamão, laranja, kiwi, caju e goiaba.

É importante reforçar que as bebidas devem ser ingeridas logo após o preparo para evitar a perda da vitamina.

Saladas

Há uma diversidade de vegetais que contém vitamina C em sua composição. Portanto, variar nas saladas garante o consumo do nutriente. Opte por brócolis, couve, agrião, rúcula, entre outros vegetais.

Suplementos

Outra forma de garantir a quantidade ideal de vitamina C é por meio da suplementação. Nesses casos, opta-se por suplementos de vitamina C. É uma opção para quem tem problemas de absorção do nutriente como ocorre com quem tem doenças intestinais.

Ingerir suplementos de vitamina C em excesso podem causar alguns problemas como diarreia, náusea e vômitos, dores de cabeça e até insônia.

Vale a pena consultar com um (a) médico para saber se há essa necessidade e qual quantidade é recomendada de forma individual.

As vitaminas e minerais são essenciais para o bom funcionamento do organismo, pois garantem que o corpo esteja nutrido da forma correta. Por isso, é sempre bom consultar um especialista para saber se a concentração dessas vitaminas está dentro do ideal. 

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