Saciedade: quais alimentos ajudam a prolongá-la?

O que é saciedade?

A saciedade é um processo que ocorre no organismo que leva a pessoa a se sentir satisfeita após se alimentar. Assim, pode ser considerado o processo inverso da fome. Dessa forma, há uma perda de apetite logo após se alimentar.

É importante que a pessoa reconheça os sinais que o corpo dá e o que significa a sensação de saciedade para conseguir controlar os impulsos de comer em excesso.

Escolher alimentos que proporcionam saciedade ajuda a afastar a fome e, assim, a consumir menos durante as refeições. Isso também pode contribuir para a perda de peso.

Quais alimentos dão saciedade prolongada?

Alguns alimentos ajudam a prolongar a saciedade. Sabe-se que aqueles ricos em fibras, proteínas e água dão saciedade ao organismo por mais tempo.

Alimentos ricos em fibras

A fibra ajuda a pessoa a se sentir satisfeita por mais tempo. Isso porque ela retarda o esvaziamento do estômago e aumenta o tempo de digestão dos alimentos e absorção no  intestino.

Entre os alimentos ricos em fibras estão:

• Legumes e verduras em geral: alface, agrião, espinafre, escarola, repolho, rúcula, couve, brócolis, couve-flor, beterraba, abobrinha, cenoura, cebola, abóbora, quiabo, pepino, pimentão, nabo, tomate, rabanete e batata-doce;
• Cereais integrais: arroz integral, aveia, quinoa, milho;
• Sementes: linhaça, chia, sementes de abóbora e girassol;
• Feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico e soja em grãos;
• Frutas in natura, principalmente as consumidas com cascas.

Alimentos ricos em proteínas

Alimentos ricos em proteína também ajudam na saciedade, uma vez que alteram os níveis de alguns hormônios de saciedade, como a grelina e GLP-1. Esses hormônios fazem com que a pessoa se sinta por mais tempo satisfeita após se alimentar.

Além disso, alimentos com proteínas ajudam na produção de serotonina, que é um neurotransmissor responsável pela sensação de felicidade e bem-estar. Isso contribui para diminuir a vontade de comer açúcar e carboidratos refinados.

Um estudo mostrou que o aumento da ingestão de proteínas (de 15% para 30%)  fez com que algumas mulheres com sobrepeso ingerissem cerca de 440 calorias a menos por dia. 

Entre as fontes de proteínas, estão:

• Carnes;
• Ovos;
• Leite e derivados;
• Castanhas;
• Feijões e lentilhas;
• Soja e tofu;
• Peixes como salmão e sardinha.

Alimentos que dão saciedade e ajudam a emagrecer

Geralmente, os alimentos que dão saciedade contribuem com o controle de peso e ajudam a emagrecer. Tal situação ocorre porque a pessoa se sente satisfeita mais rapidamente e diminui o consumo de calorias em excesso.

Frutas

A maioria das frutas possui fibras solúveis, ou seja, aquelas que prolongam o tempo de esvaziamento do estômago e, assim, aumentam a saciedade.

As fibras também controlam melhor o metabolismo das gorduras e dos carboidratos. Além de ajudar  proliferação de bactérias benéficas do intestino. Com o organismo equilibrado, há uma maior percepção da sensação de saciedade.

De maneira geral, todas as frutas ajudam na sensação de saciedade. Então, algumas opções são:

• Abacate;
• Banana;
• Abacaxi;
• Laranja;
• Goiaba;
• Caju;
• Ameixa;
• Pera;
• Mamão;
• Tangerina;
• Mamão;
• Uva;
• Melancia.

O ideal é que o consumo de frutas, legumes e verduras fique em torno de 5 porções diárias, por pelo menos 5 dias na semana. Sempre que possível, acrescente alguns grãos integrais, como aveia, para aumentar ainda mais a saciedade.

Carnes magras e peixes

As carnes magras e peixes são ricos em proteínas e possuem pouca gordura saturada (prejudicial à saúde quando consumida em excesso). Dessa forma, o consumo desses alimentos mantém a fome sob controle por mais tempo.

Por isso, sempre que possível, você pode investir no consumo de frango e peixes grelhados ou assados.

Leites, iogurtes zero gordura e queijos magros

Preferir leite desnatado, queijos brancos (como ricota ou cottage) e iogurtes desnatados ou zero gordura também contribui com a sensação de saciedade — esses alimentos proporcionam tal benefício pois são ricos em proteínas de lenta e rápida absorção.

Grãos e cereais integrais

Alimentos como aveia, cevada, quinoa, arroz integral e chia, por exemplo, contribuem com o equilíbrio do nível de açúcar no sangue e possuem grandes quantidades de fibras.

Por conta disso, consumir esses alimentos com regularidade faz com que a pessoa se sinta satisfeita por um tempo maior.

Como ter mais saciedade no dia a dia?

Além de escolher os alimentos com mais fibras e proteínas, incluir algumas atitudes simples na rotina podem aumentar a saciedade.

Confira detalhes abaixo:

Ter uma alimentação consciente

É muito importante se alimentar devagar, com tempo para mastigar os alimentos com calma. Conforme a pessoa vai mastigando, realiza movimentos na boca e língua que ativam o cérebro e mostram que a alimentação começou — o que estimula a saciedade.

Outra dica importante é procurar um lugar silencioso, sem muitas distrações. Assim, você consegue se concentrar na refeição, prestando atenção nos sabores, aromas e texturas da comida. Isso também ajuda na sensação de saciedade após a refeição.

Vale destacar, ainda, que a saciedade acontece cerca de 20 a 30 minutos depois de iniciarmos a refeição. Por isso, quem come muito depressa, provavelmente vai comer mais, pois o processo de saciedade ainda não teve tempo de ocorrer.

Apostar em entradas

Antes de comer o prato principal, comece com uma sopa leve ou uma salada com folhas verdes. Isso vai contribuir para aumentar a saciedade e diminuir a fome.  

Aposte em uma salada bem diversificada, rica em folhas verdes e legumes para também aumentar a quantidade de fibras.

Manter uma rotina alimentar

Definir horários para se alimentar e evitar pular refeições também são atitudes que ajudam a diminuir a fome e manter o organismo saciado por mais tempo. É recomendado evitar longos períodos sem se alimentar, então, deve-se realizar todas as refeições (café da manhã, almoço, lanches intermediários e jantar).

Não confundir fome com ansiedade

É bastante comum que a comida sirva de consolo em momentos tristes ou de ansiedade. Isso é conhecido como fome emocional e pode aumentar o consumo de alimentos e também o peso.

É importante não descontar as emoções nas refeições para não comer mais do que deveria e comprometer a saúde.

Beber mais água

A sede pode ser confundida com fome e beber mais água também contribui com a saciedade. Manter o corpo hidratado por mais tempo pode diminuir a vontade de comer. 

Beber água com frequência reduz a sensação de fome. Mas evite beber o líquido entre as refeições, já que isso pode diminuir a sensação de saciedade e leva a um consumo maior de alimentos.

Aposte em gorduras consideradas “boas”

Vale destacar que nem toda gordura é ruim. As consideradas “boas” são encontradas em frutas como abacate e coco, castanhas e peixes. Esses alimentos aumentam a  saciedade por mais tempo e diminuem a fome.

Pratique alguma atividade física

É fundamental encontrar atividades que proporcionem prazer para o organismo, além da comida. Quem pratica algum tipo de atividade física, libera mais endorfina, que é o hormônio responsável pelo bom humor e a felicidade.

Dormir adequadamente

Dormir bem, ou seja, de 7 a 9 horas por noite, ajuda a equilibrar os hormônios relacionados com a fome e a saciedade. Por outro lado, quem dorme mal, pode ter uma vontade incontrolável de beliscar ou comer doces no dia seguinte. 

Então, quem dorme adequadamente consegue manter elevados os níveis da leptina, que é o hormônio responsável pelo apetite.

Encontrar o ponto certo da saciedade é uma ótima maneira de manter ou reduzir o peso adequadamente, levando ao comer intuitivo: ou seja, quando você ouve os sinais do corpo e respeita a sua vontade.

Sem dietas milagrosas e sem passar vontade das coisas, entender a saciedade é alimentar-se com saúde. Veja mais dicas sobre alimentação no Minuto Saudável!