Rotina de alimentação para pessoas com pressão alta

Alimentos que diminuem a pressão alta

A pressão alta está relacionada a diversas causas, como sedentarismo, idade, fatores genéticos, alcoolismo e outros, tornando sua prevenção uma abordagem abrangente que não se limita apenas à alimentação. 

No entanto, a prática regular de atividade física, o controle do peso, a redução do consumo de álcool e o abandono do tabagismo são importantes medidas preventivas. 

Nesse contexto, é inegável que uma dieta saudável desempenha um papel fundamental como principal forma de tratamento e prevenção da pressão alta.

Deixando claro que o consumo excessivo de qualquer alimento pode levar a um desequilíbrio nutricional, por isso é importante manter uma dieta variada. Mostrando a importância de um acompanhamento nutricional para adaptar as porções e tipos de alimentos conforme as características individuais de cada pessoa. 

Dessa forma, é possível garantir uma alimentação adequada e personalizada para atender às necessidades específicas de cada indivíduo. Os alimentos a seguir são algumas  indicações baseadas nas propriedades e necessidades de uma pessoa hipertensa.

Vegetais verde escuros

Espinafre, couve, acelga e outras folhas verdes escuras são ricas em potássio e magnésio, minerais que podem ajudar a equilibrar os níveis de sódio no organismo e relaxar os vasos sanguíneos, contribuindo para a redução da pressão arterial.

Beterraba

É um legume que contém nitratos naturais, que são convertidos em óxido nítrico no organismo. O óxido nítrico ajuda a relaxar os vasos sanguíneos, melhorando o fluxo sanguíneo e reduzindo a pressão arterial.

Batata doce

A batata doce é rica em fibras e potássio, que ajuda a equilibrar os efeitos do sódio e a reduzir o colesterol e no controle do açúcar no sangue, o que é benéfico para pessoas com hipertensão e diabetes.

Outro nutriente presente na batata doce é o betacaroteno, um antioxidante que tem propriedades anti-inflamatórias e pode ajudar a proteger os vasos sanguíneos contra danos oxidativos.

Banana

A banana é uma excelente fonte de potássio, mineral que desempenha um papel importante na regulação da pressão arterial. O seu consumo regularmente pode ajudar a manter a pressão arterial sob controle.

Aveia

Rica em fibras solúveis, pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol, que também estão associados à pressão arterial elevada. Seja em flocos ou farinha, a aveia é uma excelente escolha e podem ser combinadas com frutas para adicionar um toque extra de sabor.

Linhaça

As sementes de linhaça são ricas em ácidos graxos ômega 3, fibras e lignanas. Considerado um grande antioxidante que além de ajudar no colesterol, também é uma aliada contra inflamações e absorção de gorduras.

Alho

O alho é conhecido por suas propriedades vasodilatadoras, ou seja, ele ajuda a relaxar os vasos sanguíneos. Ótima para compor com outros alimentos e realçar sabores.

Peixes 

Peixes como salmão, sardinha, atum e truta são ricos em ácidos graxos ômega 3, que possuem propriedades anti-inflamatórias e podem ajudar a reduzir a pressão arterial.

Frango 

É uma opção saudável de proteína para pessoas com pressão alta, desde que seja preparado de forma adequada. O frango é uma fonte magra de proteína, que é importante para o funcionamento adequado do organismo. Sua proteína é essencial para a manutenção e reparo dos tecidos, incluindo os vasos sanguíneos.

Leia mais: Como ter uma alimentação saudável? Dicas e alimentos  

Como incluir esses alimentos na rotina

Essas refeições devem priorizar pratos coloridos e diversificados, incluindo tanto alimentos de origem vegetal quanto animal. A definição principal desses alimentos são aqueles encontrados em sua forma original, sem passar por processamentos que alterem sua composição nutricional. 

Uma dica valiosa é organizar as refeições da semana e fazer compras com base nesse plano. Ter ingredientes saudáveis disponíveis em casa facilita a inclusão de alimentos benéficos na rotina diária. Adotar esse raciocínio ajuda a evitar o risco de sair do plano alimentar.

Nesse gerenciamento, priorize proteínas magras, como frango sem pele, peixe, tofu, lentilhas ou feijão, para compor suas refeições principais. Cozinhe-os de maneira saudável, como grelhados, assados ou cozidos. Abuse de vegetais, como espinafre e rúcula, em suas saladas, podendo incluir tomates, pepinos e pimentões, que são ricos em nutrientes. 

Para lanches do dia-a-dia, opte por frutas e oleaginosas, leve um lanche para o trabalho ou escola com frutas frescas, como maçãs ou peras, e uma pequena porção de oleaginosas, como nozes ou amêndoas.

Lembrando que esses são conselhos gerais que podem ajudar a saúde alimentar de uma maneira geral, apenas consultas com um profissional de saúde, como um nutricionista, é capaz de fornecer orientações personalizadas e adequadas à sua condição específica.

O que não se deve comer?

Antes de tudo, é bom esclarecer que, embora algumas restrições alimentares sejam recomendadas para pessoas com pressão alta , não se trata de uma proibição absoluta de comer de jeito nenhum. A ideia é adotar uma dieta saudável e equilibrada, evitando certos alimentos e priorizando outros.

As restrições alimentares comuns para pessoas com pressão alta incluem:

• Redução de sódio, que implica em diminuir o consumo de sal; 
• Gordura saturada  e gordura trans;
• Carnes processadas e embutidos;
• O consumo excessivo de açúcar;
• Refrigerante e bebidas energéticas;
• Cafeína;
• Álcool.

Leia mais: Conheça os perigos do sódio em excesso na dieta 

Quais alimentos é bom evitar?

A ingestão excessiva de sal é capaz de aumentar a pressão arterial, presente na grande maioria dos alimentos industrializados e prontos para consumo. Realçadores de sabor e temperos prontos, como os em cubinhos, ketchup, mostarda e maionese, que também podem ser fontes ocultas de sódio.

Outra medida importante é evitar alimentos de origem animal ricos em gordura e produtos industrializados, pois estes geralmente agregam grandes quantidades de sódio, açúcar e/ou gordura saturada em sua composição.

Bebidas e alimentos industrializados ricos em açúcar e adoçantes, como refrigerantes e sucos prontos de caixinha, bolos prontos e biscoitos recheados. Outros exemplos são produtos em conserva, salgadinhos de pacote, macarrão instantâneo e congelados industrializados.

Leia mais: Alimentação Saudável: benefícios e dicas para o cardápio 

A prevenção e controle da hipertensão são fundamentais para a promoção da saúde cardiovascular. Nesse sentido, a restrição de alguns grupos e determinados alimentos é altamente recomendada.

Em resumo, uma dieta saudável e equilibrada, com foco na redução do consumo de sódio, gorduras saturadas, açúcares adicionados e alimentos industrializados, é essencial para a prevenção e controle da hipertensão. 

A adoção dessas medidas aliada a um estilo de vida ativo e à consulta regular a um profissional de saúde, pode proporcionar uma melhor qualidade de vida e ajudar a evitar problemas cardiovasculares relacionados à pressão arterial elevada.

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Referências

• Alimentação Saudável é aliada no combate à hipertensão — Ministério da Saúde;
• Como a alimentação ajuda no combate à hipertensão arterial  — Eu Atleta;