O sedentarismo é considerado um dos males do século, que ocorre devido a uma série de fatores que fornece a ausência de atividade física durante nosso dia a dia. 

Segundo um estudo divulgado em 2018 pela Organização Mundial da Saúde, 47% das pessoas em fase adulta no Brasil admitiram que não praticam atividades físicas ou praticam por tempo insuficiente. 

Devido a esse dado preocupante, o Minuto Saudável traz, neste texto, dicas e atitudes simples, que são capazes de contribuir para que você abandone o sedentarismo e aumente a sua qualidade de vida.

Índice — neste artigo você vai encontrar:

  1. Atitudes para evitar o sedentarismo 
  2. Como evitar o sedentarismo sem ir para a academia
  3. Quais os impactos do sedentarismo na saúde?
  4. Quanto de exercício preciso fazer por dia?

Atitudes para evitar o sedentarismo

Embora possa parecer difícil ter atitudes que evitem o sedentarismo, na realidade, é algo simples, se for feito respeitando o estilo e padrão de vida de cada pessoa.

O primeiro passo para incluir de vez as atividades na rotina é escolher uma atividade que seja prazerosa e divertida, pois assim é possível garantir a continuidade dela.

Testar diversas atividades, como esportes, aulas de academia, dança e corrida, por exemplo, são formas de descobrir aquela que é mais adequada — lembrando que para criar o hábito, o exercício não pode ser uma escolha que cause desânimo ou dificuldade em fazê-lo.

É bem importante contar com a ajuda profissional de educadores físicos, mas isso não significa que só dá pra fazer atividades em academias. Isso, porque toda movimentação física pode trazer benefícios.


O importante é fazer uma avaliação física prévia e receber instruções — mesmo para aquelas caminhadas na rua.

Assim, deixar o carro de lado, pedalar no dia a dia, subir escadas, correr com as crianças, passear com o cachorro são algumas atividades que ajudam no abandono do sedentarismo.

É possível evitar o sedentarismo sem ir para a academia?

Com certeza! Há uma série de atividades e práticas que você pode acrescentar a sua rotina e que podem ser feitas sem a necessidade de ir a uma academia.

Muitas pessoas não se sentem confortáveis ou não têm condições financeiras de frequentar uma academia, desse modo é possível exercitar-se em casa ou ao ar livre. 

Recomenda-se que, ao escolher uma atividade física, é necessário avaliar se ela será prazerosa e está de acordo com a rotina. Pois, para abandonar ou evitar um estilo de vida sedentário, é preciso exercitar-se todos os dias.

Para isso, algumas práticas que podem ser adotadas são:

Subir escadas

Pessoas que moram ou frequentam locais que têm escadas podem adotar o hábito de subi-las, em vez de utilizar os elevadores.

Ao iniciar, é comum que se tenha mais dificuldade devido ao cansaço e falta de fôlego que ocorre rapidamente. 

Mas é importante lembrar que isso é normal, já que o corpo não está habituado, desse modo, tente começar aos poucos, com 1 ou 2 andares, e vá aumentando gradualmente.

O ato de subir as escadas cotidianamente pode contribuir para tonificar os membros inferiores, melhorar o desempenho do sistema respiratório e cardiovascular, além de aumentar o gasto calórico.

Andar a pé ou de bicicleta

Afazeres do dia a dia, em geral, exigem deslocamento. Dessa forma, podemos transformar esses momentos em oportunidades para realizar exercícios.

É possível começar indo a lugares que sejam próximos de você, como supermercado, padaria, parque, escola etc. E com o tempo, aumentar o trajeto.

Adotar esse hábito rotineiramente, além de aumentar a sua disposição e reduzir o seu estresse, também faz com que a circulação sanguínea e as funções respiratórias melhorem.

Dançar

A dança tem a capacidade de queimar calorias, auxiliar na coordenação motora e fortalecer a musculatura, além disso promove benefícios para a saúde cognitiva, devido a estímulos necessários, como a atenção, memória e raciocínio rápido 

Esse pode ser um modo divertido e prazeroso de movimentar o corpo, manter o peso adequado e obter todos os benefícios das atividades — sem precisar investir na academia. Aliás, pode até ser feita em casa ou em grupo. E há opções em dupla ou individuais.

Estima-se que 30 minutos por no mínimo 3 vezes na semana, dançando ritmos acelerados como forró, samba, axé, por exemplo, faz com que o coração bombeie mais sangue por todo o corpo, gerando mais disposição e energia.

Praticar esportes

Os esportes podem ser uma opção para quem gosta de atividades mais competitivas.

Há diversas opções tanto para fazer sozinho(a), como natação, ginástica, tênis, artes marciais, quanto para realizar em grupo, como futebol, vôlei ou basquete. 

Além de melhorar o condicionamento físico e auxiliar a manter o peso ideal, praticar esportes ajuda na diminuição do estresse, aumenta a autoconfiança e a concentração.

Ginástica laboral

Algumas empresas e organizações oferecem a possibilidade de que colaboradores e colaboradoras façam alguns minutos de ginástica laboral. Ela ajuda a aliviar dores que podem ocorrer em virtude de estar muito tempo sentado(a) ou fazendo movimentos repetitivos.

Caso você trabalhe em um ambiente que oferece ginástica laboral, aproveite a oportunidade e sempre realize os exercícios propostos.

Pois além de reduzir a fadiga e o estresse que ocorre durante o trabalho, também ajuda a evitar o sedentarismo.

Quais os impactos do sedentarismo na saúde?

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o sedentarismo é considerado o quarto maior fator de risco de mortes no mundo.

O estilo de vida sedentário pode causar diversos problemas à saúde, dentre as complicações mais comuns estão:

  • Obesidade: com o sobrepeso, nosso metabolismo vai ficando mais lento e começa a ter dificuldades para processar gorduras e açúcares, o que colabora para o desenvolvimento de doenças como colesterol, diabetes e hipertensão;
  • Distúrbios do sono: o aumento da gordura corporal também interfere nas noites de descanso, pois ela se acumula no tórax e garganta, provocando a obstrução das vias áreas respiratórias (apnéia do sono);
  • Doenças cardiovasculares: não praticar exercícios pode prejudicar a circulação sanguínea, auxiliando no aumento de chances de doenças cardiovasculares, como infarto e derrame cerebral;
  • Dificuldades de locomoção: pela ausência de movimentos que fortalecem o sistema esquelético e muscular, os ossos vão ficando mais frágeis e os músculos se atrofiando, o que causa dificuldades para se locomover e realizar atividades do dia a dia;
  • Envelhecimento precoce: ser sedentário(a) não só contribui para que se envelheça de maneira inadequada, reduzindo a qualidade de vida, como também pode acelerar esse processo natural da vida;
  • Saúde mental: a falta de exercícios acaba não provocando a liberação de neurotransmissores importantes no combate da depressão e ansiedade, como a dopamina e serotonina.   

Quanto de exercício preciso fazer por dia?

A Organização Mundial da Saúde recomenda que os exercícios e tempo de prática seja feita de acordo com a faixa etária de cada pessoa. 

  • Crianças e adolescentes: devem fazer atividades recreativas e brincadeiras por pelo menos 60 minutos no ambiente escolar e com a família diariamente; 
  • Adultos (18 a 64 anos): devem somar 150 minutos de exercícios por semana, por meio de atividades moderadas como andar de bicicleta e caminhadas, ou 75 minutos de práticas intensas como corridas e esportes;
  • Idosos (a partir de 65 anos): é indicado somente atividades leves e moderadas, que podem ser feitas em grupo 3 vezes na semana pelo mesmo tempo que a faixa etária anterior.

Ressaltamos que a prática deve ser algo constante que evolui pouco a pouco, portanto, deve-se evitar cometer o erro de praticar exercícios intensos logo no início.

Pois o corpo demanda um tempo de adaptação aos novos hábitos, dessa forma, praticar exercícios muito pesados e por muito tempo pode ser prejudicial.

Para evitar problemas, marcar uma consulta com profissionais é muito importante, eles(as) irão avaliar o condicionamento e estado clínico para estabelecer os exercícios físicos mais adequados ao seu caso.


Podemos ver que adotar a prática de atividades físicas não só permite que você deixe o sedentário para trás, mas também faz com que esteja saudável e disposto(a) para passar mais tempo fazendo o que gosta, com as pessoas que você ama.

Que tal adicionar também novos hábitos à sua alimentação? No Minuto Saudável, você encontra várias ideias para deixar sua rotina ainda mais saudável. 

Fontes consultadas


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