Saiba por que comer fibras e qual a quantidade diária ideal

Por que as fibras são tão importantes?

As fibras desempenham diversas funções importantes no organismo e, graças aos estudos que continuam sendo divulgados, cada vez mais benefícios desse nutriente são descobertos.

Além de estarem associadas a redução de doenças cardiovasculares, diabetes e câncer colorretal, as fibras também ajudam no controle dos níveis de colesterol, contribuem para redução dos níveis de pressão arterial e ajudam a regular o apetite, por proporcionarem maior saciedade.

Alguns dos benefícios das fibras ocorrem, em parte, pelo fato de uma parcela da fermentação dos componentes presentes neste nutriente acontecer no intestino grosso.

Consequentemente, há uma interferência positiva sobre o pH do cólon, na velocidade do trânsito intestinal e em muitas outras funções fisiológicas do organismo.

Quantidade diária muda de acordo com idade

Tão importante quanto conhecer os benefícios de uma dieta rica em fibras é ter conhecimento da quantidade adequada que deve ser ingerida ao dia, pois o excesso também faz mal.

Em quantias muito elevadas (60g a 70g por dia), as fibras podem causar desidratação, inchaço, cólicas, bloqueio do intestino e até mesmo deficiências nutricionais, pois podem acabar prejudicando a absorção de minerais e vitaminas.

Mas como dito, isso somente quando em quantidades exageradas e sem a ingestão correta de líquidos.

Por isso, em média, o consumo deve estar entre 25g a 30g por dia, para os adultos. Mas, em outras fases da vida, como infância e adolescência, o consumo pode ser mais reduzido.

A quantidade diária indicada para as crianças e adolescentes pode variar de acordo com a faixa etária e o gênero:

• 1 a 3 anos: 19g;
• 4 a 8 anos: 25g;
• Meninas de 9 a 13 anos: 26 g;
• Meninos de 9 a 13 anos: 31g;
• Meninas de 14 a 18 anos: 26 g;
• Meninos de 14 a 18 anos: 38g.

No entanto, o consumo dessas quantidades pode não ser tão fácil. Para se ter uma ideia, uma maçã de 100g possui em média 2,4g de fibras, e uma banana de 120g possui aproximadamente 3g.

Por isso, é importante manter uma alimentação variada e conversar com um profissional capacitado, como o nutricionista, para que ele possa te ajudar nessa soma.

As fibras devem fazer parte de uma alimentação saudável em qualquer fase da vida e é desde a infância que os alimentos ricos em fibras devem ser adicionados ao dia a dia.

Cuidado com dietas restritivas

Manter uma alimentação muito restrita pode fazer com que a ingestão de fibras seja insuficiente para proporcionar os benefícios à longo prazo. Um exemplo muito discutido é a famosa dieta low carb, que vem ganhando muitos adeptos.

A preocupação com dietas como esta está no fato delas restringirem o consumo de carboidratos, o que acaba proporcionando uma menor ingestão de fibras integrais.

Sendo assim, caminho mais saudável não seria aquele que priva o indivíduo de adquirir boas quantidades do nutriente, o que pode ser conflitante para pessoas que levam uma alimentação mais limitada.

Portanto, antes de começar uma dieta, seja ela qual for, é necessário conversar com um nutricionista, para que ele possa avaliar as quantidades deste e de outros nutrientes necessários para o bom funcionamento do seu organismo.

Como aumentar o consumo de fibras?

Existem algumas dicas que podem ajudar a aumentar o consumo de fibras no dia a dia de forma saudável. É aconselhado, por exemplo:

• Colocar feijão, lentilha ou grão de bico em saladas;
• Durante os lanches, consumir mais nozes e frutas;
• Ingerir cinco porções de frutas, legumes ou verduras durante o dia;
• Substituir o pão, macarrão e o arroz pela versão integral;
• Optar por cereais no café da manhã, como mingau com aveia ou linhaça.

Alimentos ricos em fibras

Na hora de ir ao supermercado ou à feira, é fundamental levar para casa boas fontes de fibras, como:

• Lentilha;
• Aveia;
• Farinha de Centeio;
• Pães integrais;
• Acelga;
• Brócolis;
• Farelo de trigo;
• Couve manteiga;
• Batata doce;
• Abacate;
• Maçã;
• Goiaba;
• Laranja;
• Linhaça;
• Castanha do Pará;
• Coco cru;
• Amendoim;
• Feijão carioca.

Ter uma alimentação saudável é fundamental para termos energia no dia a dia, para manter um peso saudável e também para prevenção de doenças. Assim, as fibras devem estar presentes em nossa dieta, para que os riscos de várias complicações sejam menores.

Portanto, fica a dica! Se a sua dieta é carente desse nutriente, busque variar ainda mais sua alimentação. Além disso, que tal fazer uma visita à uma nutricionista para saber qual o melhor cardápio de acordo com suas necessidades?

Obrigada pela leitura!

Fontes consultadas

• Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses - The Lancet
• High intake of dietary fiber and whole grains associated with reduced risk of non-communicable diseases - Science Daily