Minuto Saudável
21/01/2019 08:00

Por que devemos comer fibras e qual a quantidade diária ideal

Que as fibras são nutrientes essenciais para regular o apetite e para o bom funcionamento do intestino as pessoas já sabem. Mas a interferência que podem desempenhar na prevenção contra diversas doenças ainda não é algo tão popular.

Um estudo encomendado pela Organização Mundial da Saúde (OMS), publicado pela revista The Lancet, buscou fazer uma revisão dos benefícios das fibras e dos hábitos de consumo das pessoas, para entender qual a quantidade diária necessária.

A pesquisa se baseou na análise de mais de 180 estudos de observação, além de 50 ensaios clínicos dos últimos 40 anos.

De acordo com os dados da pesquisa, as pessoas que consomem fibras apresentam uma redução de 15% a 30% no risco de mortalidade prematura relacionada à doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e câncer colorretal do que as pessoas que não consomem este nutriente ou consomem em quantidades muito baixas.

As pessoas que estavam dentro dessa porcentagem na redução do risco de doenças mantinham uma ingestão diária de 25g a 29g de fibras.

Segundo o estudo, com uma alimentação rica em fibras, o risco de acidente vascular cerebral apresentou-se 22% menor. Para doenças coronárias as chances caem em 30%, sendo o risco 16% menor para diabetes e câncer colorretal.

Por que as fibras são tão importantes?

As fibras desempenham diversas funções importantes no organismo e, graças aos estudos que continuam sendo divulgados, cada vez mais benefícios desse nutriente são descobertos.

Além de estarem associadas a redução de doenças cardiovasculares, diabetes e câncer colorretal, as fibras também ajudam no controle dos níveis de colesterol, contribuem para redução dos níveis de pressão arterial e ajudam a regular o apetite, por proporcionarem maior saciedade.

Alguns dos benefícios das fibras ocorrem, em parte, pelo fato de uma parcela da fermentação dos componentes presentes neste nutriente acontecer no intestino grosso.

Consequentemente, há uma interferência positiva sobre o pH do cólon, na velocidade do trânsito intestinal e em muitas outras funções fisiológicas do organismo.

Quantidade diária muda de acordo com idade

Tão importante quanto conhecer os benefícios de uma dieta rica em fibras é ter conhecimento da quantidade adequada que deve ser ingerida ao dia, pois o excesso também faz mal.

Em quantias muito elevadas (60g a 70g por dia), as fibras podem causar desidratação, inchaço, cólicas, bloqueio do intestino e até mesmo deficiências nutricionais, pois podem acabar prejudicando a absorção de minerais e vitaminas.

Mas como dito, isso somente quando em quantidades exageradas e sem a ingestão correta de líquidos.

Por isso, em média, o consumo deve estar entre 25g a 30g por dia, para os adultos. Mas, em outras fases da vida, como infância e adolescência, o consumo pode ser mais reduzido.

A quantidade diária indicada para as crianças e adolescentes pode variar de acordo com a faixa etária e o gênero:

1 a 3 anos19g
4 a 8 anos25g
Meninas de 9 a 13 anos26g
Meninos de 9 a 13 anos31g
Meninas de 14 a 18 anos26g
Meninos de 14 a 18 anos38g

No entanto, o consumo dessas quantidades pode não ser tão fácil. Para se ter uma ideia, uma maçã de 100g possui em média 2,4g de fibras, e uma banana de 120g possui aproximadamente 3g.

Por isso, é importante manter uma alimentação variada e conversar com um profissional capacitado, como o nutricionista, para que ele possa te ajudar nessa soma.

As fibras devem fazer parte de uma alimentação saudável em qualquer fase da vida e é desde a infância que os alimentos ricos em fibras devem ser adicionados ao dia a dia.

Cuidado com dietas restritivas

Manter uma alimentação muito restrita pode fazer com que a ingestão de fibras seja insuficiente para proporcionar os benefícios à longo prazo. Um exemplo muito discutido é a famosa dieta low carb, que vem ganhando muitos adeptos.

A preocupação com dietas como esta está no fato delas restringirem o consumo de carboidratos, o que acaba proporcionando uma menor ingestão de fibras integrais.

Sendo assim, caminho mais saudável não seria aquele que priva o indivíduo de adquirir boas quantidades do nutriente, o que pode ser conflitante para pessoas que levam uma alimentação mais limitada.

Portanto, antes de começar uma dieta, seja ela qual for, é necessário conversar com um nutricionista, para que ele possa avaliar as quantidades deste e de outros nutrientes necessários para o bom funcionamento do seu organismo.

Como aumentar o consumo de fibras?

Existem algumas dicas que podem ajudar a aumentar o consumo de fibras no dia a dia de forma saudável. É aconselhado, por exemplo:

  • Colocar feijão, lentilha ou grão de bico em saladas;
  • Durante os lanches, consumir mais nozes e frutas;
  • Ingerir cinco porções de frutas, legumes ou verduras durante o dia;
  • Substituir o pão, macarrão e o arroz pela versão integral;
  • Optar por cereais no café da manhã, como mingau com aveia ou linhaça.

Alimentos ricos em fibras

Na hora de ir ao supermercado ou à feira, é fundamental levar para casa boas fontes de fibras, como:

  • Lentilha;
  • Aveia;
  • Farinha de Centeio;
  • Pães integrais;
  • Acelga;
  • Brócolis;
  • Farelo de trigo;
  • Couve manteiga;
  • Batata doce;
  • Abacate;
  • Maçã;
  • Goiaba;
  • Laranja;
  • Linhaça;
  • Castanha do Pará;
  • Coco cru;
  • Amendoim;
  • Feijão carioca.

Ter uma alimentação saudável é fundamental para termos energia no dia a dia, para manter um peso saudável e também para prevenção de doenças. Assim, as fibras devem estar presentes em nossa dieta, para que os riscos de várias complicações sejam menores.

Portanto, fica a dica! Se a sua dieta é carente desse nutriente, busque variar ainda mais sua alimentação. Além disso, que tal fazer uma visita à uma nutricionista para saber qual o melhor cardápio de acordo com suas necessidades?

Obrigada pela leitura!

Fontes consultadas

18/01/2019 14:01

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