Antes de correr, é importante escolher os alimentos considerados carboidratos simples e de baixo índice glicêmico. Esses alimentos são aqueles que fornecem energia suficiente para a corrida, mas não elevam os níveis de açúcar no sangue, por exemplo pães, frutas, biscoitos e até mesmo bolos sem recheio.

Porém, é importante prestar atenção na quantidade. Apesar destes alimentos servirem para providenciar energia durante o exercício, não significa que você precisa se encher de carboidratos e calorias.

Além de não ser saudável, pode impactar no peso, prejudicando o treino de quem quer emagrecer.

Enfim, seja para dar um volta de manhã ou para fazer aquela maratona, é importante ter uma alimentação adequada. Assim, é possível evitar a fadiga durante o treino e aquela sensação de pernas pesadas.

Se alimentar bem antes da corrida é uma forma de garantir mais força e energia para terminar o trajeto. Confira nossas dicas:

O que se deve comer antes de correr?

 O ideal é fazer uma refeição que contenha mais carboidratos, mas que também tenha a presença de um pouco de proteína, o que é importante para proporcionar uma sensação de saciedade.

Aveia, banana, granola, barrinhas de cereais, pães, queijos (do tipo cottage ou cream cheese), vitaminas de frutas com leite, torradas, iogurte e whey protein são opções para adicionar no seu cardápio para melhorar o desempenho na corrida.

Além disso, é interessante saber para qual período do dia esses alimentos podem ser melhor aproveitados. É comum as pessoas correrem em diferentes horários. Seja manhã, tarde ou noite, o seu corpo pode exigir quantidades e alimentos diferentes.


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De manhã

Para quem corre de manhã, é importante lembrar que o seu corpo já estava a pelo menos 8 horas em jejum (tempo em que dormiu). pesar de estar em repouso durante a noite, ele continua gastando energia, como para manter o cérebro e os órgãos vitais funcionando.

Por esse motivo, a ingestão de alimentos deve ser baseada nesse tempo em que a pessoa ficou sem comer e também na quantidade de calorias que ela pretende gastar.

O mais recomendado são os alimentos capazes de repor as energias, mas também de fornecer os nutrientes necessários para uma boa saúde. São exemplos:

  • Banana;
  • Tapioca;
  • Frutas;
  • Ovos;
  • Pães integrais;
  • Iogurte;
  • Granola;
  • Aveia;
  • Shakes de Whey Protein.

Alguns alimentos dessa lista podem ser consumidos combinados, formando uma refeição ainda mais nutritiva, como é o caso da banana junto a aveia, iogurte com frutas e, claro, uma boa vitamina de whey protein com leite.

No período da tarde

Já para quem corre à tarde, é importante esperar o almoço ter sido completamente digerido. Isso porque todo o alimento ingerido ao meio do dia precisa ser metabolizado, o que pode significar que a pessoa já tenha alguma reserva de energia no período da tarde.

Portanto, um lanche pode servir muito bem, para não se sentir pesado e também ter energia o suficiente para fazer a corrida. Veja alguns exemplos:

  • Omelete de clara de ovo com pão integral;
  • Pão com pasta de amendoim;
  • Sanduíche de peito de peru;
  • Pão com queijo branco;
  • Bolacha integral com requeijão;
  • Sucos de frutas (laranja, limão, melancia etc).

Os alimentos citados, como o próprio pão, são boas fontes de energia. Mas, se o motivo da sua corrida é emagrecer, evite ou troque pela versão integral.

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Durante a noite

É muito comum ver pessoas correndo no período da noite, em parques ou nas ruas. Então, para quem pratica essa atividade a noite, o ideal é consumir alimentos que sejam leves e de uma digestão mais rápida. Veja abaixo algumas opções:

  • Cereais;
  • Sanduíche de pão integral;
  • Frutas leves, como maçã e pera;
  • Frutas secas;
  • Peito de peru;
  • Queijo branco.
  • Frango;

Nesse período do dia é importante que os alimentos ingeridos sejam de fácil digestão,pois eles não podem atrapalhar a sua corrida e também não podem atrapalhar o seu sono, que é tão importante para revitalizar o corpo após a prática de exercícios.

O que comer antes de uma corrida de 5km?

O ideal é consumir alimentos fontes de carboidrato, como frutas, pães e cereais. Eles são responsáveis para dar energia extra nesse percurso. Mas por se tratar de uma distância relativamente extensa (principalmente para iniciantes), estar bem hidratado é ainda mais importante.

Além disso, também é necessário evitar alguns alimentos gordurosos, pois eles podem causar um desconforto gástrico e potencialmente prejudicar o desempenho na corrida.

Já para corridas mais longas, como 10km e 21km, a refeição deve ser mais reforçada, pois esses trajetos exigem mais do organismo. No entanto, é importante não exagerar na quantidade dos alimentos da mesma forma. Para não errar nas escolhas, o ideal é conversar com um nutricionista.

Melhores alimentos para o pré-treino de corrida

Existem alguns alimentos que podem potencializar os resultados do treino, de acordo com os objetivos do corredor. Saiba o que comer antes de correr:

Para dar energia

É recomendado a ingestão de alimentos que possam trazer energia, mas que não deixam de ser nutritivos, como:

  • Carboidratos: pães integrais, batata-doce, amendoim, brócolis etc;
  • Frutas: banana, maçã, pêra e também frutas secas;
  • Proteínas: ovos, frango, peito de peru, queijos, iogurte e leite desnatado;
  • Cereais: arroz, milho, aveia, granola.

Além de uma alimentação saudável, uma boa hidratação é indispensável. Beber água, por exemplo, ajuda o organismo a manter um controle da temperatura durante a corrida e evita a desidratação.

Para emagrecer

Para quem quer correr para emagrecer, o ideal é comer antes da corrida alimentos considerados de baixo índice glicêmico (que não elevam os níveis de açúcar no sangue), mas também são capazes de fornecer energia,. Veja algumas dicas:

  • Frutas;
  • Iogurte desnatado;
  • Claras do ovo;
  • Granola (sem açúcar);
  • Shakes.

Para ganhar massa muscular

Para quem acredita que a corrida serve somente para perder calorias está muito enganado, a prática desse exercício também é importante para desenvolver massa muscular e definição.

Mas tudo depende da alimentação equilibrada, pois a pessoa vai precisar de alimentos que ajudam a recuperar o corpo dos treinos, como os alimentos que são ricos em proteínas:

  • Carne vermelha;
  • Peixes (salmão, bacalhau);
  • Ovos;
  • Iogurte;
  • Amêndoa e nozes;
  • Batata-doce;
  • Leite.

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Devo comer quanto tempo antes da corrida?

O ideal é se alimentar até 1 hora antes de correr. Se for algo mais leve, é possível diminuir esse tempo de alimentação antes do treino para 30 minutos. Porém, quanto mais reduzido o intervalo, mais se deve evitar a ingestão de alimentos volumosos e de difícil digestão.

Isso pode causar algumas complicações de saúde durante o seu trajeto, tais como náuseas, vômito e mal-estar.

Qual a quantidade correta?

A ingestão deve ser proporcional a quantidade de calorias que você irá gastar.

Por exemplo, uma pessoa com cerca de 70 kg, em uma corrida intensa, consegue queimar entre 600 até 700 calorias em 1 hora. Nesse caso, o corredor deve se basear nessa quantidade de calorias para montar seu lanche pré-treino.


Nem sempre é fácil saber o que comer antes de correr, mas é importante fazer uma refeição para se preparar para esse exercício.

A corrida, assim como qualquer outra atividade física, exige uma alimentação adequada para que o desempenho seja dentro do esperado.

Por isso é importante saber quais alimentos podem ser melhor aproveitados e para quais momentos são ideais.

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