Hipertrofia: dieta e suplementos para melhores resultados

O que é hipertrofia muscular?

A hipertrofia muscular é o nome dado ao crescimento do tamanho dos músculos. Isso é consequência do aumento no volume das células musculares, provocado por uma adaptação delas diante de uma maior exigência de trabalho.

Isso significa que para alcançar a hipertrofia é necessário exercitar os músculos além do normal em treinamentos intensos, para que eles se adaptem para suportar o esforço. 

Além de ser necessário um exercício físico intenso (normalmente a musculação), há dois fatores essenciais: uma dieta adequada e descanso.

O descanso é fundamental para que os músculos se recuperem das microlesões causadas no treino. É justamente durante essa recuperação que elas aumentam de tamanho

Também é importante fazer uma seleção de exercícios que permitam intercalar diferentes músculos, fazendo com que todos tenham tempo de passar pelo processo da hipertrofia.

É bom saber que os primeiros resultados aparentes da hipertrofia não são tão rápidos. Dependendo do metabolismo da pessoa, podem demorar de 6 meses a 1 ano.

A hipertrofia muscular é um processo reversível. Isso significa que, se o esforço contínuo dos músculos for interrompido (a pessoa abandonar os exercícios físicos), o músculo voltará ao seu aspecto natural.

Treino para hipertrofia muscular

O treino mais comum para alcançar a hipertrofia muscular é a musculação com o uso de equipamentos em academias. Porém, ela também pode ser alcançada por meio de exercícios funcionais (que usam apenas o próprio corpo).

As séries de exercícios, a quantidade de repetições, a quantidade de vezes na semana e os pesos serão indicados apropriadamente por um profissional da educação física.

Isso porque deverão ser levados em conta diversos fatores que mudam de pessoa para pessoa, como a porcentagem de gordura corporal, biotipo, objetivo e o metabolismo. 

No início, geralmente a recomendação é que se treine de 3 a 5 vezes por semana. Isso permite o tempo necessário de recuperação dos músculos, intercalando entre os grupos (costas, peito, pernas, braços etc.)

Também é interessante selecionar exercícios multiarticulares, ou seja, que trabalham mais de uma musculatura simultaneamente.

Além disso, os treinamentos devem variar no tipo de movimento que se é realizado (levantar, flexionar, puxar, empurrar, agachar etc.)

O mais recomendado para alternar entre um treino e outro é trabalhar os membros superiores no primeiro e os inferiores no segundo, dando tempo para os músculos descansarem. 

Os movimentos feitos durante a musculação devem ser lentos, permitindo que todas as fibras sejam ativadas. Também é importante medir a quantidade de exercícios aeróbicos a serem realizados, para que não afetem o ganho de massa magra.

Dieta para hipertrofia

Nada adianta realizar um treino intenso se os músculos não tiverem os nutrientes suficientes para hipertrofiar. Por isso, é essencial ter uma dieta adequada para alcançar esse objetivo.

É importante consultar um profissional da nutrição para equilibrar sua dieta com seus exercícios, indicando a quantidade correta de calorias e proteínas que devem ser ingeridas.

Separamos algumas das principais características de uma dieta para hipertrofia:

Rica em proteínas

Uma dieta para hipertrofia deve ser rica, principalmente, em proteínas. Elas são necessárias para o crescimento muscular porque participam do processo de reconstrução das fibras musculares.

Os principais alimentos ricos em proteínas são as carnes magras, como frango e peixe, e outros de origem animal, como o ovo, o leite e a carne vermelha. Proteínas também podem ser encontradas em vegetais como o feijão, a lentilha e a soja.

Mais calórica

Uma das características essenciais de uma dieta eficiente para a hipertrofia muscular é possuir uma quantidade adequada de calorias.

Isso é necessário porque, além de ter energia para gastar durante o dia, o seu corpo precisa de uma reserva de energia para os treinamentos intensos. 

Ao mesmo tempo, se o excesso for muito grande, essas calorias podem transformar-se em gordura corporal. Por isso, é essencial consultar um(a) nutricionista para montar sua dieta.

Essas calorias devem vir de alimentos que sejam fontes saudáveis de carboidratos, como a aveia, o abacate, o amendoim, o arroz integral e o pão integral.

Refeições fracionadas

Para manter o processo da hipertrofia acontecendo, é importante também que a dieta seja quebrada em várias refeições diárias. 

Caso haja um período de jejum muito grande, pode haver queima da massa magra — justamente o oposto do objetivo da hipertrofia.

O recomendado é ter de 5 a 6 refeições por dia, dividindo a quantidade de calorias diárias entre elas. O café da manhã, a refeição pré-treino e a refeição pós-treino devem receber uma atenção especial.

Quais os suplementos para hipertrofia?

Quem está começando no mundo da musculação e buscando a hipertrofia costuma ter muitas dúvidas sobre as diferentes formas de suplementação. 

Como o nome diz, os suplementos existem para “suprir”, nesse caso, necessidades do corpo para a hipertrofia. Muitas vezes pode ser difícil ter uma alimentação perfeitamente adequada à quantidade de treinamento, e a suplementação se torna uma opção válida para muitas pessoas.

Os principais tipos de suplementos para hipertrofia são:

Suplementos proteicos

Existem muitos suplementos disponíveis que contêm proteínas para complementar a dieta. São diferentes tipos de proteínas e aminoácidos (as partes que compõe as proteínas), e cada um terá benefícios, utilidades e efeitos colaterais diferentes. 

Os suplementos proteicos mais conhecidos são:

Whey Protein

O Whey Protein é, provavelmente, o produto mais conhecido para hipertrofia. Ele é um suplemento proteico que contém a proteína retirada do soro do leite, de alto valor biológico.

Pode ser encontrado nas formas concentrado (com absorção mais lenta, com lactose e gordura); isolado (proteína quase pura, de absorção mais rápida) e hidrolisados (proteínas isoladas e quebradas, com a absorção também rápida).  

Você pode encontrar diferentes marcas, tamanhos e sabores do whey no site do Consulta Remédios. Alguns exemplos são:

• Pure Whey (900g) - Health Labs (preço: R$ 83,48)*;
• Pro Whey Protein (500g) - Probiótica (preço: R$ 29,90)*;
• Super Whey 100% Pure (907g) - Integralmedica (preço: R$ 79,19)*;
• Whey Protein Pré (1Kg) - Midway (preço: R$ 92,20)*;

Albumina

A albumina é um dos suplementos mais antigos existente. Ela é a extração da proteína da clara do ovo e também possui um valor biológico alto.

Leia mais: Dieta do ovo funciona? como fazer?

Algumas das vantagens da albumina é que, normalmente, pode ser encontrada em valores mais baixos do que outras proteínas, como o whey. Além disso, ela não possui leite e, por isso, pode ser usada por pessoas com intolerância à lactose. 

Alguns exemplos de produtos que contêm a albumina são:

• Albumina Natural (500g) - Naturovos (preço: R$ 48,99)*;
• Albumina (500g) - Sports Nutrition (preço: R$ 24,90)*;
• Albumina (500g) - Health Labs (preço: R$ 36,95)*:

Hipercalóricos

Também há os suplementos hipercalóricos, feitos para complementar o fornecimento de energia da dieta. 

Esses suplementos também contribuem para a hipertrofia, mas apenas devem ser consumidos por quem tem uma rotina de treinos muito intensa e vai queimar as calorias excedentes, ou quem está buscando ganhar peso. 

Os suplementos hipercalóricos são produtos como:

• Hiper Mass Gainer (3kg) - Athletica Pro Series (preço: R$ 70,00)*;
• SuperMass (3kg) - Integralmedica (preço: R$ 68,04)*;
• Mass Gainer (3kg) - Black Skull (preço: 79,56)*;

* Preços consultados no Consulta Remédios em setembro de 2019. Valores podem sofrer alteração.

A hipertrofia é o maior objetivo de muitas pessoas ao realizar exercícios físicos.

Para que ela aconteça com sucesso, é importante que os treinamentos sejam executados intensamente, com uma dieta e um descanso adequados.

Alguns suplementos também podem ajudar a atingir a hipertrofia muscular. Nesse texto, vimos algumas das principais opções usadas com esse fim.

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