O que é e como fazer a dieta do Mediterrâneo?

O que é dieta do Mediterrâneo?

A dieta mediterrânea, ou dieta do mediterrâneo, é o padrão alimentar dos países da bacia do mar mediterrâneo, como a Grécia, Itália, Espanha, Portugal, França, Turquia, Líbano e Marrocos. 

Em 2010, a dieta tornou-se um Patrimônio Cultural e Imaterial da Organização das Nações Unidas para a Educação, a Ciência e a Cultura (Unesco).

Em conjunto com os hábitos alimentares, a dieta também inclui a rotina de atividades físicas dos habitantes dos países mediterrâneos. 

Além disso, é importante ressaltar que na dieta do mediterrâneo não há cardápios definidos como em outras dietas, mas sim uma lista de ingredientes benéficos à saúde que são empregados na culinária dos países da região.

O que se come na dieta do Mediterrâneo?

Na dieta do mediterrâneo são feitas escolhas alimentares mais saudáveis e há uma preferência por alimentos naturais, frescos e por preparações como saladas, assados e cozidos em vez de frituras, preparos amanteigados e industrializados. Entre os alimentos consumidos estão:

• Vegetais, como tomate, brócolis, couve, cenoura, espinafre, cebola, couve-flor, pepino e rúcula;
• Frutas, como maçã, laranja, uva, tâmara, figo, melão e pêssego;
• Gorduras boas, como azeite de oliva, azeitona e abacate;
• Leguminosas, como o feijão;
• Oleaginosas, castanhas e sementes, como nozes, castanha de caju, semente de girassol, amêndoa, avelã e semente de abóbora; 
• Grãos integrais, como a aveia e o trigo;
• Alimentos lácteos, como o queijo, o iogurte e o leite;
• Ovos;
• Peixes e frutos do mar moderadamente;
• Aves, moderadamente;
• Carne vermelha em pequenas quantidades;
• Temperos naturais, como ervas;
• Vinho.

Benefícios

Os hábitos alimentares do mediterrâneo são mundialmente conhecidos por seus benefícios à saúde. Entre eles estão:

• Fornecimento de fibras, antioxidantes, vitaminas e gorduras boas;
• Redução da incidência de doenças relacionadas à alimentação, como a diabetes, hipertensão (pressão alta) e a dislipidemia; 
• Diminuição do risco de doenças cardiovasculares;
• Aumento do colesterol HDL, considerado o colesterol bom, e redução do colesterol LDL, considerado o colesterol ruim;
• Melhora a expectativa de vida, ultrapassando os 80 anos de idade;
• Redução da inflamação;
• Auxilia a saúde do cérebro.

Montando um cardápio

Aderir a dieta do mediterrâneo é um processo relativamente simples. Basta dar maior foco aos vegetais, frutas, gorduras boas, grãos integrais e demais alimentos que fazem parte da rotina da população mediterrânea. 

A seguir, você confere dicas de café da manhã, almoço, lanche e janta tipicamente mediterrâneos:

Café

As 3 possíveis opções de café da manhã do mediterrâneo são:

• Frutas com aveia e castanhas;
• Omelete com tomate, cebola e ervas;
• Torrada de pão integral com abacate, tomate, manjericão e azeite de oliva.

Almoço

Já entre as 3 opções de almoço estão:

• Cuscuz com pimentão, cenoura, alho, cebola, abobrinha e grão de bico temperados com azeite de oliva, limão, cominho, coentro e açafrão;
• Salada de rúcula, tomate, azeitona, cenoura, manjericão, nozes, azeite de oliva e queijo;
• Peixe ao forno com tomate, cebola, alho, alecrim, azeite de oliva e vinho branco.

Lanche

Para um lanche rápido, confira 3 opções:

• Iogurte com frutas e castanhas;
• Cenoura com homus;
• Tâmaras recheadas com castanhas. 

Janta

Entre as 3 opções de jantar da dieta mediterrânea estão:

• Frango com batata doce e vegetais;
• Sopa de lentilha;
• Salmão com quinoa e legumes ao alho.

Leia também: Dieta plant-based: entenda como fazer e quais os benefícios

Dieta do Mediterrâneo emagrece?

O objetivo da dieta mediterrânea não é a perda de peso, no entanto, alguns dos hábitos alimentares mediterrâneos, como o consumo moderado de carne vermelha e as quantidades baixas de alimentos ultraprocessados e gorduras ruins, podem sim auxiliar na perda de peso. 

Além disso, os hábitos de exercício e o estilo de vida da população mediterrânea também contribuem na perda de peso de forma saudável. 

É importante ressaltar que o emagrecimento só é atingido por meio de grandes mudanças nos hábitos alimentares, de exercícios físicos e de estilo de vida. 

Diabéticos podem fazer dieta do Mediterrâneo?

Sim, diabéticos podem fazer a dieta mediterrânea. A dieta da região do mediterrâneo tem consumo reduzido de açúcares e alimentos processados e grande consumo de vegetais, grãos integrais e gorduras boas. 

Ademais, a dieta também é indicada para a prevenção da diabetes. 

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Antes de iniciar uma dieta e/ou mudar seus hábitos alimentares, entre em contato com um (a) nutricionista para que ele (a) indique as melhores opções de acordo com suas características de saúde. 

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Referências

• Benefícios da dieta mediterrânea — Revista Multidisciplinar da Saúde;
• Dieta Mediterrânea: características e aspectos gastronômicos — Universidade de Brasília (UnB);
• Guia Dieta Mediterrânea — Instituto Paulista de Ginecologia e Obstetrícia;
• Take Your Diet to the Mediterranean — Johns Hopkins Medicine.