Descubra os benefícios, receitas e tabela nutricional da couve

Quais os benefícios da couve?

A couve é um alimento repleto de nutrientes importantes para o organismo, além de ser um ingrediente que faz parte de diversas receitas populares no Brasil. 

Há vários tipos de couve disponíveis para consumo, mas a mais comum, no Brasil, é a couve-manteiga. Esse tipo possui folhas lisas ou com poucas ondulações, e uma tonalidade que varia do verde-claro ao escuro. 

Sua folha é usada  crua, refogada ou cozida em saladas, caldos, feijoada, além de ser  o ingrediente principal do suco verde. 

Além disso, sua folha contém propriedades antioxidantes, fibras e minerais, importantes para a prevenção de doenças e manutenção da saúde. Também é considerada como um alimento pouco calórico  (em 100 g de couve, há apenas 28 calorias). 

A seguir, veja os principais benefícios da couve: 

1. Melhora a imunidade 

Por conter vitamina C (102 mg para cada 100g de couve) e vitamina B6, a couve  é um alimento antioxidante, o que ajuda a fortalecer a imunidade e contribui com as defesas do organismo. 

Por isso, quem consome couve com regularidade fica mais protegido de doenças, evitando resfriados e infecções, por exemplo. 

2. Diminui o colesterol

Consumir couve também ajuda a controlar o colesterol considerado “ruim” para o organismo. O benefício ocorre devido à presença das fibras, que absorvem as gorduras dos alimentos ingeridos e impedem a entrada delas  na corrente sanguínea, permitindo que  sejam eliminadas mais rapidamente pelas fezes. 

3. Melhora o humor

Por ter vitamina B6, a couve também contribui com o bom humor. Esta vitamina, está presente na produção de hormônios que proporcionam bem-estar, como  é o caso da serotonina. O consumo regular do alimento pode ser benéfico para quem sofre com depressão ou angústia, por exemplo. 

4. Contribui com a saciedade 

A couve também proporciona mais saciedade, ou seja, diminui a vontade de comer. Isso acontece porque as fibras demoram mais para ser digeridas, retardando o esvaziamento do estômago e aumentando a saciedade após as refeições. Assim, a pessoa sente menos vontade de comer e pode até mesmo emagrecer. 

5. Controla a pressão arterial

Por ser fonte de potássio (557 g de potássio para cada 100 g de couve), o consumo ajuda a controlar a pressão arterial. Com isso, diminui também o risco de doenças cardiovasculares, uma vez que a pressão elevada é considerada um fator de risco para o surgimento desses problemas. 

6. Faz bem para os ossos

A couve também é fonte de cálcio (208 mg de cálcio para cada 100 g de couve), um mineral que contribui com a manutenção óssea, prevenindo, por exemplo, a osteoporose (condição de saúde  que enfraquece os ossos). 

7. Ajuda no desenvolvimento embrionário

A hortaliça contém ácido fólico e ferro, nutrientes fundamentais para a saúde das gestantes e dos bebês em formação. O ácido fólico, por exemplo, previne os principais problemas congênitos do feto. Já o ferro, é importante para prevenir anemia nas futuras mamães. 

8. Contribui com o funcionamento intestinal

As fibras da couve também ajudam a diminuir os problemas de prisão de ventre. Incluir o alimento na dieta pode estimular os movimentos peristálticos, o que aumenta o volume das fezes. 

9. Pode diminuir o risco de câncer

Adicionar a couve nas refeições, pode diminuir os riscos de ter alguns tipos de cânceres. Isso ocorre devido ao glucosinolato, substância anticâncer, responsável por dar cor e certa picância a algumas plantas, como o espinafre e o brócolis, por exemplo.  

Mas, vale destacar, que as causas do câncer são multifatoriais e ele pode ocorrer por questões genéticas, hereditárias e ambientais, além de hábitos inadequados. Nenhum alimento isolado pode prevenir o surgimento do câncer. 

Há algum risco em comer couve?

O consumo de couve é considerado seguro para a maioria das pessoas. No entanto, sabe-se que em grandes quantidades pode causar flatulências. 

Além disso, pessoas que fazem tratamentos com anticoagulantes, devem consumir com moderação, uma vez que a hortaliça contém vitamina K, que pode interagir com alguns medicamentos. Nesses casos, vale a pena consultar um (a) médico (a). 

Tabela nutricional

A couve é um alimento bastante nutritivo, versátil e saboroso. A seguir veja detalhes dos nutrientes (em 100 g de couve crua). 

Calorias – 28 kcal

Carboidrato total – 4, 33 g

Carboidrato disponível – 1,21 g

Proteína – 2,87 g

Fibras – 3,12 g

Cálcio – 208 mg

Ferro – 0,66 mg

Sódio – 9,09 mg

Magnésio – 42, 8 mg

Fósforo – 48, 7 mg

Potássio – 557 mg

Zinco – 0, 40 mg

Cobre – 0,06 mg

Selênio – 3,10 mcg

Vitamina A (RE) – 629 mcg

Vitamina E – 0, 91 mg

Vitamina B6 – 0,06 mg

Vitamina C – 102 mg

Folato – 80,4 mcg

Receitas com couve

A couve é um alimento bastante versátil e fácil de ser adicionado no dia a dia. Ela pode ser consumida crua em saladas e sucos, ou cozida em diversas preparações culinárias como sopas ou cozidos. 

A seguir, veja algumas sugestões de receitas para colocar a mão na massa: 

Suco verde

Ingredientes:

- 3 limões com casca; 

- 2 folhas de couve lavadas;

- 1 litro de água;

- Açúcar a gosto.

Modo de preparo:

Corte o limão em quatro pedaços e tire a parte branca do meio. Bata todos os ingredientes no liquidificador. Peneire e sirva gelado. O limão pode ser substituído por abacaxi. 

Salada

Ingredientes:

- 100 g de couve lavada e picada;

- 2 tomates;

- ½ xícara (chá) de cebola cortada;

- ½ dente de alho amassado;

- Suco de limão, azeite e sal a gosto.

Modo de preparo:

Coloque a couve, o tomate e a cebola em uma vasilha e misture. Em outro recipiente,  junte o alho, o sal, o suco de limão, o azeite e misture até dissolver o sal. Depois jogue sobre as hortaliças e misture bem.

Sopa de couve (ou caldo verde)

Ingredientes:

- 1 maço de talos de couve

- 1 cubo de caldo de carne

- 1 e ½ litro de água

- 1 xícara (chá) de couve cortada em tiras

- 2 batatas médias em cubos

- Tempero a gosto

- 50g de bacon em cubos 

- 750g de batata amassada

Modo de preparo:

Bata no liquidificador os talos de couve com uma xícara de água e reserve. Em uma panela, dissolva o caldo de carne e mexa bem. 

Acrescente os talos batidos, a couve cortada em tiras e a batata. Leve ao fogo médio até a batata cozinhar. Adicione tempero a gosto, o bacon e a batata amassada e misture. Retire do fogo e sirva.

Farofa

Ingredientes:

- 4 folhas de couve picadas em tiras  

- ½ maçã verde descascada e picada e misturada com suco de ½ limão

- ½ xícara de uma mistura em partes iguais de passas brancas, cranberry e ameixa seca

- ¼ xícara de castanha de caju picada

- ¼ xícara de cebola roxa picada

- 2 colheres (sopa) de manteiga

- Sal e alho a gosto

- Farinha de milho ou de mandioca

Modo de preparo:

Após picar, cubra a couve com água, escorra o excesso e reserve. Refogue a cebola, quando ela estiver bastante transparente, adicione o alho. Refogue por cerca de um minuto e adicione a maçã. Mexa por alguns minutos. Acrescente a couve molhada. Tampe e deixe cozinhar. 

Se for  necessário, coloque um pouquinho de água. Acrescente as frutas secas e as castanhas e misture. Deixe cozinhar por mais alguns minutos e desligue. Em seguida, acrescente a farinha e misture novamente.

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Fontes consultadas: 

• Cruciferous vegetables and cancer prevention — PubMed.
• Kale Juice Improves Coronary Artery Disease Risk Factors in Hypercholesterolemic Men — ScienceDirect.
• Composição de alimentos (em medidas caseiras) — TBCA.
• Couve: muito além da feijoada —  Embrapa.
• Crescimento e produtividade da couve de folhas em sistema Slab com diferentes substratos —  Moura, Kelceane. Centro de Ciências Biológicas e da Natureza da Universidade Federal do Acr