Como ter uma alimentação saudável? Dicas e alimentos

O que comer para ter uma alimentação equilibrada no dia a dia?

Não importa se é na gravidez, para emagrecer ou para melhorar a saúde.

O ideal é comer alimentos ricos em vitaminas, fibras e minerais como frutas, verduras e legumes, além de proteínas, fibras e carboidratos, como derivados do leite, ovos, peixes e carnes. 

Veja abaixo a lista de alimentos e as quantidades necessárias diariamente:

• Frutas: cerca de 3 a 4 porções;
• Legumes e verduras: 3 a 4 porções;
• Laticínios (leite, iogurte): de 2 a 3 porções;
• Proteínas (carnes, ovos, peixes): 1 a 2 porções;
• Carboidratos (pães, cereais integrais): cerca de 5 porções.

É importante ressaltar que alimentos considerados gordurosos e também com grandes concentrações de açúcares podem ser consumidos, mas com moderação.

Qualquer exclusão alimentar deve ser acompanhada por profissionais, levando em consideração restrições ou alergias alimentares.

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Dicas de como ter uma alimentação saudável

De uma forma geral, para ter uma alimentação saudável é importante adotar alguns hábitos que vão desde a hora da compra até o preparo dos alimentos:

1. Compre alimentos naturais ou in natura;
2. Consuma alimentos integrais e gorduras boas;
3. Evite muito sal e açúcar;
4. Combine e varie os alimentos;
5. Troque industrializados por produtos in natura;
6. Beba aproximadamente 2L de água.

Apesar de nem sempre ser fácil ou possível manter uma alimentação muito regrada, sobretudo devido à necessidade de comer fora de casa, inserir uma porção de salada no almoço, levar uma fruta de lanche e optar por sucos naturais em vez do refrigerante são medidas simples.

Mas, além dos nutrientes, o cardápio deve levar em consideração os objetivos da pessoa também, pois manter ou alterar o peso está diretamente relacionado com o prato:

Cardápio balanceado para ganhar peso

Quando o objetivo é ganhar massa magra, a quantidade de energia que você irá ingerir deve ser maior do que o seu corpo gasta. Nesse caso, a alimentação saudável também pode ajudar.

A escolha dos alimentos deve ser cautelosa, justamente para não consumir alimentos que sejam calóricos, mas pouco nutritivos, pois pode levar somente ao aumento de gordura — o que não é saudável.

O ideal é consumir mais proteína, como carnes de boi, frango e peixe, ovos, queijos e iogurtes. 

O horário com que se irá fazer as refeições também é importante. Comer a cada 3 horas é importante para aumentar a ingestão calórica, evitando que o organismo fique muitas horas sem alimento.

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Variedade alimentar para emagrecer

Já para aquelas pessoas que buscam uma alimentação saudável para emagrecer, o ideal é fazer algumas trocas durante as refeições.

Os vegetais são bons aliados nas principais refeições do dia, além de serem ricos em fibras, minerais e vitaminas, eles também possuem um baixo teor calórico e trazem aquela sensação de saciedade.

Ao longo do dia, quando bate aquela vontade de comer algo, os lanches funcionais podem ser ótimas armas para ajudar no seu objetivo.

Cereais integrais, frutas, proteínas magras (frango, atum) e oleaginosas são exemplos de alimentos recomendados.

Como começar uma reeducação alimentar gastando pouco?

Tirar um tempo para cozinhar a própria comida é uma boa maneira de reduzir o consumo de temperos industrializados, controlar a gordura e reduzir a valor calórico do prato.

Com isso, dá para saber exatamente o que está sendo consumido. Por isso, ir às compras e criar o hábito de cozinhar é fundamental para a dieta saudável e mais barata.

Para começar uma mudança de hábitos alimentares, é preciso esquecer aquela ideia de que esses produtos têm preços mais altos do que os alimentos processados ou ultraprocessados. Alimentar-se bem não é necessariamente gastar muito.

Em primeiro lugar, antes de ir às compras, o ideal é que você já planeje o que realmente precisa comprar, elaborando uma lista de compras. Isso ajuda na hora de comparar preços e evita a compra exagerada de alimentos.

Priorizar as frutas, verduras e legumes da época é uma boa maneira de levar mais saúde para o prato, sem pesar tanto no bolso. Em geral, esses produtos têm preços mais acessíveis do que em épocas fora do cultivo.

Além disso, ainda na hora da compra, vale buscar outros tipos de estabelecimentos, por exemplo, aqueles especializados em alimentos naturais ou produtores locais. 

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Para ter uma alimentação saudável é importante que ela seja variada, equilibrada e conte com todos os tipos de alimentos.

Além de garantir todos os nutrientes e benefícios dos alimentos, você também está contribuindo para uma melhor qualidade de vida.

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