6 exercícios para aumentar e fortalecer os glúteos

Quando os exercícios para glúteos são indicados?

A musculatura dos glúteos está entre as principais, maiores e mais fortes do corpo humano. Formada por 3 partes diferentes, ou seja, glúteo máximo, médio e mínimo, a região é responsável pelos movimentos da coxa e tem função importante no andar, correr, pular, subir escadas e em manter a postura e o corpo em posição ereta. 

Ademais, o enfraquecimento dos glúteos pode desencadear um processo conhecido como amnésia glútea, no qual a musculatura esquece como realizar suas funções devido a falta de movimentos e, consequentemente, outras regiões passam a desempenhá-la inadequadamente. Entre as consequências deste processo estão dores nos quadris, nos joelhos e na lombar. 

Portanto, os exercícios para glúteos não são indicados apenas por motivos estéticos, mas também de saúde física. 

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6 dicas de exercícios para glúteos

Confira a seguir dicas 3 dicas de exercícios para fazer em casa e 3 para fazer na academia: 

Exercícios para glúteos para fazer em casa

Entre os exercícios para glúteos mais populares que podem ser feitos em casa estão o agachamento, quatro apoios e elevação perna lateral. 

Os diferentes tipos de agachamentos são considerados os mais eficientes para a definição e fortalecimento dos glúteos. Para realizá-lo, basta se posicionar em pé com os dois pés afastados, empurre o quadril para baixo até formar um ângulo de 90 graus. 

Para fazer o quatro apoios, é necessário ajoelhar-se em um colchonete e apoiar o tronco nos cotovelos flexionados. Mantendo a coluna alinhada, empurre uma das pernas para cima o máximo que conseguir, permaneça na posição por alguns segundos e volte a perna para baixo, com os joelhos próximos ao chão. 

Já para realizar a elevação de perna lateral, deite-se de lado no chão com o braço flexionado e apoie o peso do corpo neste. Mantenha as pernas estendidas e levante-a para cima, permaneça na posição por um momento e volte a perna para baixo.   

Exercícios para glúteos para fazer na academia

Entre as dicas de exercícios para glúteos para fazer na academia estão o quatro apoios com caneleira, o stiff e os exercícios no crossover para glúteo. 

Para realizar o stiff, basta segurar o peso de sua escolha com as mãos viradas para baixo, na altura da coxa, com os cotovelos estendidos e a coluna reta. Flexione o quadril, mantendo os joelhos estendidos e incline o tronco para frente até onde conseguir. Suba o tronco, voltando à posição inicial.  

Já para realizar um dos exercícios no crossover para glúteo é necessário apoiar as mãos no aparelho com os braços estendidos e os ombros para trás. Com os quadris levemente para trás e os calcanhares presos ao aparelho com a ajuda de uma tornozeleira, eleve a perna lentamente para trás e, posteriormente, volte para a posição inicial. 

Cuidados durante a execução dos exercícios para glúteos

Durante a execução dos exercícios para glúteos é necessário tomar os seguintes cuidados:

• Usar roupas confortáveis e sapatos adequados;
• Fazer aquecimento (e alongamento se achar necessário): o alongamento você deve fazer se a musculatura estiver encurtada, e não necessariamente precisa ser antes do treino. Você pode separar um momento na sua semana para realizar o alongamento da musculatura encurtada. Agora, o aquecimento deve ser feito sempre, sendo: aquecimento geral ou aquecimento específico;
• Pedir orientação de profissionais de educação física para fazer os exercícios corretamente; 
• Prestar atenção na postura;
• Iniciar os treinos com exercícios mais leves e aumentá-los gradativamente; 
• Procurar realizar os exercícios em frente ao espelho ou olhando referências de imagens ou vídeos. 

Cuidados após a execução dos exercícios para glúteos

Após os exercícios, é necessário realizar a volta a calma, você pode relaxar ou alongar, e descansar a musculatura por pelo menos 48 horas antes de treiná-la novamente, além de conhecer os limites de seu corpo. Caso sinta qualquer desconforto, interrompa os treinos e procure um (a) médico (a).

Leia também: Quanto tempo de exercício devo fazer por dia? 

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Para obter melhores resultados com as atividades físicas, é preciso ser consistente e manter uma rotina semanal de exercícios. Caso surjam dúvidas, entre em contato com um (a) profissional de educação física. 

É importante ressaltar que a perda de peso só é atingida quando há uma mudança de hábitos que incluem, além da prática de exercícios físicos, a alimentação e o estilo de vida. Então, se você está se exercitando com esse objetivo, procure o auxílio também de um (a) nutricionista.

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Referências

• 5 of the best glute exercises you can do at home, according to personal trainers — Insider;
• 10 melhores exercícios para glúteos — Eu Atleta, Globo Esporte;
• Cuidados básicos que devemos seguir antes e depois das atividades físicas — Saúde Brasil;
• 20 Butt-Lifting Exercises for a Tight (and Strong!) Tush — Healthline;
• Sabe o que é síndrome da bunda morta? Entenda problema no glúteo médio — Eu Atleta, Globo Esporte;
• The Best Butt Workouts at Home — Glamour.