Batata Doce: é boa para quem faz musculação? Veja benefícios

Que tipo de carboidrato é a batata doce?

Carboidratos são nutrientes presentes nos alimentos, responsáveis por fornecer energia para o corpo exercer as tarefas diárias. 

Suas principais funções são a produção e armazenamento de energia, além do auxílio na estruturação das células do corpo. 

Existem dois tipos de carboidratos: os simples e complexos. A batata doce faz parte dos complexos.  

Simples

Os carboidratos simples são aqueles digeridos rapidamente pelo organismo, pois apresentam um alto índice glicêmico (velocidade com que o carboidrato chega à corrente sanguínea).

Ao ingerir um carboidrato simples, ele é absorvido pelo organismo de forma rápida, o que gera um pico de glicemia, ou seja, um rápido aumento nos níveis de açúcar no sangue.

Isso provoca, consequentemente, uma maior liberação de insulina — hormônio responsável por recolher o açúcar do sangue e encaminhá-lo às células do corpo.

Esse aumento da insulina faz com que o corpo identifique que há um excesso de glicose no organismo, disponível para ser utilizado como energia.

Acontece que, em geral, o corpo não consegue utilizar toda a elevada quantidade de energia de uma vez. 

Dessa forma, a insulina estoca os açúcares excedentes em forma de gordura no tecido adiposo.

Além disso, a rápida digestão do carboidrato provoca a sensação de fome em um curto período após a refeição, fazendo com que haja a necessidade de consumir alimentos novamente. 

Por isso, em algumas dietas de emagrecimento, indica-se a ingestão de carboidratos complexos que, em geral, retardam o reaparecimento da fome.

Complexo

Carboidratos complexos — também conhecidos como “carboidrato bom” — são aqueles digeridos de forma lenta pelo organismo e que têm baixo índice glicêmico. 

Ao ingerir um carboidrato complexo, o organismo o digere em uma velocidade lenta, liberando de forma gradual a glicose na corrente sanguínea. 

Isso ocorre, em geral, por conta da presença de fibras nos carboidratos complexos, que provocam a diminuição da velocidade de digestão.

Dessa forma, não há o pico de glicemia, ou seja, uma rápida elevação nos níveis de açúcar no sangue.

Assim, há apenas a liberação de uma quantidade moderada de glicose no sangue que, em geral, o organismo consegue utilizar nas atividades físicas diárias. 

Isso faz com que o corpo não precise, necessariamente, estocar a energia em forma de gordura no corpo.

Além disso, a lenta digestão propiciada pelo consumo de carboidratos complexos faz com que o alimento permaneça por mais tempo no estômago, provocando uma sensação de saciedade por mais tempo.

Nutrientes: para que serve a batata doce?

Por conta dos diferentes nutrientes presentes em sua composição, a batata doce, em geral, auxilia no funcionamento de diversas áreas do corpo, como o intestino, olhos e até mesmo o coração.

De forma específica, serve para:

Sistema imunológico

A batata doce pode ser uma boa aliada no fortalecimento do sistema imunológico.

Isso porque é rica em vitamina C e betacaroteno, um pigmento que se transforma em vitamina A ao entrar na corrente sanguínea. 

A vitamina C auxilia na produção de glóbulos brancos — células de defesa — e proporciona ação antioxidante, ou seja, protege o organismo contra a ação de radicais livres, moléculas capazes de danificar as células saudáveis do corpo.  

Já a vitamina A fortalece o organismo contra doenças degenerativas e também proporciona ação antioxidante.

Intestino

As fibras presentes na batata doce fazem com que o alimento seja bom para o funcionamento do intestino.

Elas facilitam o processo de digestão e melhoram o trânsito intestinal, prevenindo contra problemas como a prisão de ventre, por exemplo. 

Coração

Por conta da presença de potássio e vitamina B6 em sua composição, a batata doce é boa para a saúde do coração.

O potássio ajuda a controlar a pressão arterial, prevenindo contra ataques cardíacos. Já a vitamina B6 atua como um protetor do coração, auxiliando na prevenção contra doenças cardíacas.

Além disso, o alimento também contém fibras que atuam no controle do colesterol, ajudando a reduzir o risco de complicações cardiovasculares.

Pele

Um dos órgãos beneficiados com o consumo da batata doce é a pele. A raiz é fonte de vitaminas A, E e C, que têm ação antioxidante, ou seja, previnem contra o envelhecimento precoce.

Essas vitaminas também atuam estimulando a produção do colágeno, proteína responsável pelo aspecto jovial da pele.

Além disso, a vitamina A promove a renovação celular, ou seja, faz com que células antigas da epiderme sejam trocadas por células novas, melhorando o aspecto da derme.

Visão

O consumo da batata doce pode ajudar a manter uma visão saudável, já que o alimento é fonte de vitamina A.

Essa vitamina atua na proteção da córnea, parte do olho que transmite e concentra a luz externa. 

Dessa forma, ajuda a prevenir contra o desenvolvimento de doenças maculares, estimulando uma visão sadia.

Perda de peso

Por ser rica em fibras, a batata doce, em geral, pode auxiliar na perda de peso.

Isso, pois as fibras atuam no processo da digestão, fazendo com que o alimento permaneça por mais tempo no estômago. 

Dessa forma, o alimento provoca a sensação de saciedade, o que geralmente faz com que a pessoa coma menos, possibilitando a diminuição do peso.

Quais os benefícios da batata doce para a saúde?

A batata doce é um alimento que pode proporcionar diversos benefícios para a saúde de quem o consome. Seus nutrientes atuam, entre outras, em regiões como o coração, olhos e pele.

Alguns dos benefícios são:

• Combate o envelhecimento precoce;
• Promove o bom funcionamento do intestino;
• Fortalece o sistema imunológico;
• Protege o coração;
• Regula o colesterol;
• Auxilia no ganho muscular;
• Promove a renovação celular;
• Controla a pressão arterial;
• Protege a visão;
• Pode auxiliar na perda de peso.

Batata doce: minerais e vitaminas

A batata doce é formada por diversos nutrientes, como fibras, minerais e vitaminas. 

No geral, sua composição é:

Minerais

Minerais são substâncias responsáveis pelo funcionamento correto do metabolismo do organismo.

A batata doce cozida, em geral, contém:

O cálcio, em conjunto com o fósforo, atua na fortificação dos ossos e dentes, além de agir na coagulação sanguínea.

Já o magnésio atua na contração muscular juntamente com o sódio. 

Presente em maior quantidade na batata doce, o potássio atua, entre outras coisas, no controle da pressão arterial. 

Juntamente às vitaminas, esses minerais ajudam a manter a boa saúde do organismo. 

Vitaminas

Vitaminas são compostos que atuam em diversas áreas do corpo e auxiliam na qualidade da saúde física e mental. 

As principais vitaminas presentes na batata doce cozida e suas funções são:

A vitamina A atua na boa saúde dos olhos e renovação celular.

Já as vitaminas do complexo B auxiliam no bom funcionamento do sistema nervoso, melhora da circulação sanguínea e produção de hemoglobina e neurotransmissores.

Presente em maior quantidade no alimento, a vitamina C faz a manutenção do sistema imunológico e a prevenção do envelhecimento precoce.

A vitamina E auxilia no equilíbrio dos níveis do colesterol. 

Pode comer a casca da batata doce?

Sim. A casca da batata doce é uma das partes mais nutritivas do alimento. É nela que se concentra grande parcela da vitamina C, além das fibras e do potássio.

Dessa forma, a ingestão da casca do alimento é permitida e contribui de forma benéfica para a saúde do organismo.

Qual a diferença entre a batata doce roxa e branca?

Existem diferentes tipos de batata doce como a roxa, a branca e a laranja, sendo mais conhecidas, em geral, a roxa e a branca. Elas apresentam, de forma não muito significativa, algumas diferenças entre si.

As principais são:

Calorias

A quantidade de calorias entre a batata doce roxa e a branca não varia de forma expressiva. Entre as duas, a batata roxa é a mais calórica.

Dessa forma, para pessoas que buscam uma dieta diária baseada em baixos níveis calóricos, a batata doce branca é a melhor opção.

Nutrientes

As características nutricionais em ambos os alimentos são parecidas. Entretanto, a batata roxa ainda é mais nutritiva.

Isso, pois além de ter na polpa as mesmas vitaminas e minerais presentes na branca, a batata roxa conta com uma quantidade maior desses nutrientes em sua casca.

Além disso, por causa da coloração escura, o alimento é rico em antocianina, um pigmento natural que proporciona efeitos antioxidantes. 

Sabor

A diferença entre as batatas também pode ser verificada no sabor. 

Em geral, a batata doce roxa apresenta um gosto mais adocicado que a branca, além de ter a polpa mais macia.

Batata doce é boa para a musculação?

Sim. A batata doce, assim como outros carboidratos complexos, é um bom alimento para quem pratica a musculação e outras atividades de elevado esforço físico, pois pode ajudar na melhora do desempenho e hipertrofia muscular.

Isso porque por conta do seu baixo índice glicêmico. Ao ser ingerido no pré-treino, o alimento ajuda a fornecer energia de forma gradativa e constante ao corpo, de modo a durar, em geral, o treino todo.

Ao receber essa energia, o corpo não necessita utilizar proteínas como fonte energética durante o treino, por exemplo.

Sem serem utilizadas para as atividades, as proteínas são direcionadas pelo organismo para compor o aumento da massa magra, ou seja, hipertrofia.

Batata doce engorda?

Depende. Apesar de considerada fitness, assim como outros alimentos a batata doce pode provocar o aumento do peso quando ingerida em excesso. Por isso, vale sempre a moderação.

Caso o objetivo seja substituir carboidratos como o arroz, o ideal é que a quantidade de batata doce seja a mesma da normalmente ingerida de grãos. 

O modo de preparo também pode interferir na alteração de peso. Ao fazer o alimento cozido, em geral, há menos chances de aumento de peso do que frito ou assado.

Isso ocorre porque um dos motivos de a batata doce possuir um baixo índice glicêmico é devido ao elevado teor de amido presente em sua raiz, o que prolonga o período de digestão no corpo. 

Ao colocar no forno ou fritar a batata, o calor desidrata o alimento e causa a quebra das moléculas do amido, o que torna mais rápida a digestão, logo, aumenta o índice glicêmico. 

Há malefícios de consumir?

Não há comprovação científica dos malefícios da batata doce para a saúde.

Entretanto, assim como outros alimentos, seu consumo em excesso pode causar problemas em algumas pessoas, como alergias, por exemplo.

Além disso, ingerir o alimento cru também pode provocar desconfortos, já que quando crua, a batata doce contém algumas substâncias tóxicas ao organismo, como a chaconina e a solanina (compostos químicos).

Por isso, o ideal é sempre cozinhar o alimento antes de comer. Se consumida de maneira moderada e saudável, em geral, a batata doce não apresenta malefícios para a saúde. 

Como comer de forma saudável?

Há diversas maneiras de consumir a batata doce de maneira saudável. Algumas delas podem ser diferenciadas de acordo com o objetivo: emagrecimento ou ganho de massa muscular. 

Para emagrecer

Para redução de peso, o ideal é consumir a batata doce de forma moderada, incluindo o alimento nas principais refeições diárias, como um substituto a carboidratos mais calóricos.

Vale lembrar que apenas o consumo da batata doce, em geral, não provocará mudanças significativas no emagrecimento. É preciso combinar isso à uma alimentação balanceada e a prática de exercícios físicos. 

Alguns exemplos de receitas para incluir a batata doce no dia a dia são:

Purê de batata doce

O purê de batata doce é uma boa opção para quem quer diferenciar o preparo do carboidrato.

Para preparar, os passos são:

1. Cozinhe aproximadamente 3 batatas doces pequenas (150g);
2. Após cozidas, retire do fogo, descasque e corte em rodelas;
3. Junte as rodelas em um recipiente e, com as batatas ainda em temperatura morna, amasse até que atinjam uma textura parcialmente homogênea;
4. Adicione 1 colher de sopa de margarina light e misture;
5. Adicione 100mL de leite desnatado e misture novamente até que atinja uma consistência firme.

Após finalizada, basta servir. A receita é ideal como acompanhamento de proteínas, por exemplo. 

Nhoque de batata doce

O nhoque de batata doce é uma boa opção de refeição saudável para quem busca emagrecer.

Para preparar o prato, basta:

1. Cozinhe aproximadamente 500g de batata doce;
2. Após cozidas, junte as batatas em um recipiente e amasse;
3.  Adicione 1 ovo cru e misture;
4. Insira de maneira gradativa aproximadamente ½ xícara de farinha de trigo integral e amasse a mistura com as mãos;
5. Caso necessário, adicione mais farinha até que a massa desgrude das mãos;
6. Em uma bancada enfarinhada, modele a massa de maneira que forme rolos;
7. Corte a massa em pequenos cubos;
8. Em uma panela, cozinhe os cubos;
9. Após cozidos, retire-os da panela e regue com azeite de oliva, para que não grudem uns nos outros;
10. Adicione molho de tomate e sirva.

Para cozer a massa, é importante colocá-la em uma panela com água fervente, e retirar quando os cubos subirem à superfície.

Além do molho de tomate, uma opção é adicionar salsinha a gosto.  

Para ganhar massa muscular

A batata doce pode ser uma boa aliada para quem tem como objetivo o ganho de massa muscular. 

O ideal, neste caso, é ingeri-la cerca de 1 hora antes de iniciar o treino. 

Dessa forma, o carboidrato fornecerá energia suficiente para todas as atividades físicas.

Duas maneiras de consumir o alimento são:

Suco de batata doce

O suco de batata doce é uma boa alternativa para a ingestão do alimento. 

Para fazer o suco, basta:

1. Cozinhe aproximadamente 2 batatas (100g);
2. Após cozidas, espere esfriar e bata a batata no liquidificador juntamente com 300mL de água.
3. Sirva. A bebida deve ser ingerida imediatamente após o preparo, já que com o passar do tempo a bebida perde parte de suas propriedades nutricionais.

Caso haja necessidade de adoçar, adicione 1 colher de chá de mel à bebida.

O ideal é que o suco seja feito com a batata com casca, para torná-lo ainda mais nutritivo. Apesar disso, retirar a casca antes do preparo também é uma opção. 

Panqueca de batata doce

Para o pré-treino, uma outra opção é a panqueca de batata doce. Para realizar a receita, os passos são:

1. Cozinhe 1 batata doce média;
2. Após cozida, corte em pequenos pedaços e adicione no liquidificador;
3. Bata a batata juntamente com: 2 ovos; 1 colher de sopa de polvilho; 1 colher de café de fermento e canela a gosto;
4. Após homogênea, despeje a mistura em uma frigideira, em fogo médio;
5. Vire a panqueca dos dois lados até que atinja uma consistência firme.

A panqueca pode ser recheada de acordo com a preferência de cada pessoa. Uma boa opção é comer com mel ou doce de amendoim.

A batata doce é um alimento muito buscado por quem faz academia. Mas, ao contrário do que se pode pensar, ela não serve apenas para ajudar no ganho muscular.

Esse tipo de batata tem diversos minerais e vitaminas que auxiliam no bom funcionamento do organismo, sendo uma boa opção para quem quer manter uma alimentação saudável.

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