Batata: que tipo de carboidrato é? Veja o valor nutricional

Qual é a origem da batata?

A batata surgiu na América do Sul. Os primeiros relatos da raiz são dos povos incas que habitavam a região da Cordilheira dos Andes (mais especificamente a parte peruana e chilena). Ela foi popularizada no século XVI, quando foi levada pelos exploradores para a Europa e virou a base da alimentação. 

Embora possa ser encontrada em todo o mundo, essa raiz é  mais consumida em países da Europa, América e Ásia. 

Uma das razões para a sua popularidade mundial são as redes de restaurantes e fast food que costumeiramente incluem essa iguaria em seus pratos. 

O país que mais produz batatas é a China, que colhe aproximadamente 341 milhões de toneladas por ano. Rússia, Índia, Polônia e Ucrânia completam a lista dos 5 maiores produtores. Os dados são da empresa química Yara. 

Segundo a Associação Brasileira da Batata (ABBA), a batata é o 4º alimento mais consumido, ficando atrás de arroz, trigo e milho. 

Tipos de batata

Atualmente, há cerca de 4 mil variações de batata, que são diferenciadas pela cor, gosto, tamanho, formato e textura no paladar. 

Todas elas são da mesma família (Solanum tuberosum). Conheça as mais comuns: 

Batata-doce

A batata-doce ajuda a emagrecer, controla o colesterol e reforça a imunidade porque possui várias vitaminas (A, B12, B16, C, D), cálcio, betacaroteno e fibras.  

Ela possui casca rosa ou roxa com interior que pode ser branco ou roxo. Mas a principal característica que a distingue das demais é o sabor adocicado (muito usado para fazer pratos doces como sobremesas).  

Batata salsa (mandioquinha ou batata baroa)

Esse tipo de tubérculo também é chamado de mandioquinha, batata baroa e muitos outros nomes. 

O seu grande destaque é a quantidade fibras que permite combater a prisão de ventre e outros desconfortos abdominais (como o inchaço e dores estomacais). 

Batata inglesa 

Este é o tipo mais comum de batata, aquela com casca e polpa amarela e pintinhas marrons. 

O tamanho e o peso podem variar, mas geralmente são entre 5cm e 10cm, pesando aproximadamente 90g. 

Ela também é uma das mais vilãs, já que possui mais calorias do que os outros tipos e ainda contribui para o acúmulo de gorduras localizadas, quando consumida em excesso. 

Batata yacon

A batata yacon é conhecida como a “batata dos diabéticos”, já que há boatos que ela controla as taxas de glicemia e várias outras (colesterol alto e hipertensão, por exemplo). 

É importante ressaltar que não há estudos científicos que comprovem a eficiência do consumo de água de batata yacon ou chá com as folhas desse tubérculo. 

Além disso, o consumo excessivo pode trazer prejuízos para outros órgãos e sistemas do corpo (como os rins e o fígado).  

Por outro lado, a batata yacon é uma das mais nutritivas e menos calóricas. Em sua composição há 90% de água e apenas 8% de carboidratos. 

Batata roxa 

Como o nome diz, essa batata é roxa. Ela é dividida em 2 subespécies: com a casca roxa e a polpa branca e com a casca e a polpa no mesmo tom do nome. 

Uma das suas vantagens é a ação antioxidante, ou seja, combate os radicais livres (moléculas que podem danificar células sadias). 

O sabor dessa raiz é muito semelhante ao sabor da batata-doce normal e ela pode ser usada na culinária para deixar os pratos mais alegres e bonitos, além de nutritivos e saborosos. 

Batata Asterix (ou rosa) 

A batata Asterix possui uma quantidade menor de água e maior de amido. Por isso, ela é indicada para pessoas que fazem esforço físico, já que tende a produzir uma quantidade maior de energia. 

Qual o valor nutricional da batata? 

A quantidade de calorias pode variar conforme o tipo de batata e a forma como ela foi preparada. Cerca de 100g de batata inglesa cozida (mais comum) contém aproximadamente 78 kcal. A mesma quantidade assada possui 93 kcal. Se for frita, o valor das calorias sobe para 312. 

Essa raiz ainda possui vitaminas e minerais que são importantes para o bom funcionamento do corpo. 

Quais as vitaminas e minerais da batata? 

Assim como o tipo e a apresentação da batata pode influenciar na quantidade de calorias, as vitaminas e minerais também podem ser modificados por esses dois fatores. 

Em geral, cerca de 100g de batata inglesa cozida possui:

Batata: com ou sem casca?

O ideal é manter a batata com casca, pois é nela que está a maior concentração das vitaminas e fibras do tubérculo.

Mas o consumo dessa parte da batata pode não ser tão saudável, já que é comum que a casca esteja cheia de agrotóxicos (se o produto não for orgânico). 

Se você conhece a procedência da batata e quer consumir a casca, também não se esqueça de higienizá-la corretamente para evitar infecções por bactérias, fungos e vírus. 

Que tipo de carboidrato é a batata?

Os carboidratos presentes representam cerca de 20% da composição total dessa raiz. 

Cada tipo de batata pode ser classificada de formas diferentes. Por exemplo, a inglesa é chamada de carboidrato simples (ou ruim), enquanto a batata-doce faz parte dos carboidratos complexos (bons).

Isso se dá por causa da velocidade de absorção. Como a doce tem mais fibras, seu índice glicêmico é menor se comparada com outros tipos. Então o açúcar presente é liberado mais lentamente no sangue.

Porém, a carga glicêmica da maioria das batatas é bastante semelhante. Isso faz com que a velocidade de absorção também possa ser afetada pelo modo de preparo.

Apesar de queridinha no mundo fitness, sendo chamada de carboidrato bom, a batata-doce pode perder bastantes vantagens quando assada, ficando com um índice glicêmico alto também.

Quais os benefícios da batata?

Essa raiz possui alguns benefícios como fortalecimento dos ossos, diminuição do estresse porque ajuda no relaxamento, contribui para a saúde cardiovascular (prevenindo casos de infarto e AVC, controlando o colesterol ruim e diminuindo a pressão arterial). 

Além desses benefícios, esse tubérculo ainda: 

• Evita cãibras: isso porque possui cálcio e potássio que impedem as contrações involuntárias; 
• Contribui para a beleza da pele e dos cabelos: evita problemas como acne e pés de galinha. Por aumentar o colágeno, tende a contribuir para que a pele fique mais firme e o cabelo caia menos; 
• É boa para os rins: contém substâncias (como amido e magnésio) que ajudam a eliminar as impurezas do organismo que se acumulam nos rins, deixando-os assim mais limpos e purificados; 
• Alivia os sintomas da TPM: a batata aumenta a serotonina (hormônio da felicidade) que ajuda a melhorar o humor e a ansiedade causadas pela TPM. 

Como consumir de forma saudável?

Para aproveitar todos os benefícios desse tubérculo, evite consumi-lo com gorduras ruins (como óleos). Para isso, vale assar ou cozinhar a batata em vez de fritá-la. Mas, se quiser o mesmo gostinho da batata frita, pode-se optar por gratiná-la com um pouquinho de margarina sem sal ou azeite de oliva, por exemplo. 

Ao fazer purês, pode torná-los mais saudáveis acrescentando outros legumes como cenouras, abóboras, chuchu e inhame. Isso também vale para o recheio da batata assada. 

A última dica é: se for usar a batata para compor massas (como pães, bolinhos e nhoque), opte por usar ingredientes integrais (como a farinha de trigo) e desnatados (como os leites).  

Como plantar?

A temperatura ideal para que a batata se desenvolva deve variar entre 15°C e 25°C. Se a temperatura do solo ultrapassar 27°C, a batateira tende a suspender a produção do tubérculo, para evitar que ele aqueça demais e estrague. Uma das formas de evitar condição, é regar o solo com frequência, sempre mantendo-o meio úmido mas sem excessos. 

Outro detalhe que contribui para que a batata cresça corretamente é a luminosidade solar que não deve ser escassa e nem em excesso. 

Essa raiz precisa de cerca de 3 a 4 horas de luz solar direta, todos os dias. Em regiões quentes (como o norte e o nordeste brasileiro), a batata deve ser cultivada em estufas com telas que garantam uma proteção solar, evitando assim que ela queime. 

A base da batateira deve ser coberta com terra nova a cada 30 dias. Isso também evita que a batata fique com aquele lado mais esverdeado (que indica que ela está queimada do sol).  

O espaço mínimo recomendado para o plantio é 30 cm³ (ou seja, largura, comprimento e profundidade com essa dimensão). 

A colheita é feita entre 100 e 150 dias após o plantio. Esse tempo varia dependendo do clima e do tipo de batata que foi semeada. 

Em geral, elas podem ser colhidas quando as folhas estiverem amarelas e as raízes estiverem soltando facilmente da terra.

Esse tubérculo é muito utilizado na culinária, sendo possível prepará-lo de várias formas: assado, frito, cozido, gratinado, como purê, etc.   

Em caso de dúvidas sobre como ou quanto se deve consumir para ter uma dieta equilibrada, consulte um(a) nutricionista. O time do Minuto Saudável traz outras informações sobre alimentação. Acompanhe nossas postagens!!!