A saciedade é aquela sensação de que a fome passou, mas sem chegar ao famoso estado de “estômago cheio demais”.

Entender o que é ela e saber respeitar a sua saciedade ajuda a manter uma alimentação mais saudável, pois os exageros são evitados, além de poder levar a um emagrecimento — pois você para de confundir fome com a vontade de comer ansiosa.

Por isso, vale entender o que é a saciedade e quais alimentos dão uma ajudinha nisso:

Índice — neste artigo você vai encontrar:

  1. O que é saciedade?
  2. Quais alimentos dão saciedade prolongada?
  3. Alimentos que dão saciedade e ajudam a emagrecer
  4. Como ter mais saciedade no dia a dia?

O que é saciedade?

Saciedade é a sensação de satisfação após ingerir alimentos e suprir as necessidades do organismo

A saciedade é um processo que ocorre no organismo que leva a pessoa a se sentir satisfeita após se alimentar. Assim, pode ser considerado o processo inverso da fome. Dessa forma, há uma perda de apetite logo após se alimentar.

É importante que a pessoa reconheça os sinais que o corpo dá e o que significa a sensação de saciedade para conseguir controlar os impulsos de comer em excesso.

Escolher alimentos que proporcionam saciedade ajuda a afastar a fome e, assim, a consumir menos durante as refeições. Isso também pode contribuir para a perda de peso.

Quais alimentos dão saciedade prolongada?

Alguns alimentos ajudam a prolongar a saciedade. Sabe-se que aqueles ricos em fibras, proteínas e água dão saciedade ao organismo por mais tempo.


Alimentos ricos em fibras

A fibra ajuda a pessoa a se sentir satisfeita por mais tempo. Isso porque ela retarda o esvaziamento do estômago e aumenta o tempo de digestão dos alimentos e absorção no  intestino.

Entre os alimentos ricos em fibras estão:

  • Alface, agrião, espinafre, escarola, repolho, rúcula, couve, brócolis e couve-flor;
  • Beterraba, abobrinha, cenoura, cebola, abóbora, quiabo, pepino, pimentão, nabo, tomate, rabanete e batata-doce;
  • Cereais integrais, como arroz integral, aveia, linhaça e chia;
  • Feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico e soja em grãos;
  • Frutas in natura, principalmente as consumidas com cascas.

Alimentos ricos em proteínas

Alimentos ricos em proteína também ajudam na saciedade, uma vez que alteram os níveis de alguns hormônios de saciedade, como a grelina e GLP-1. Esses hormônios fazem com que a pessoa se sinta por mais tempo satisfeita após se alimentar.

Além disso, alimentos com proteínas ajudam na produção de serotonina, que é um neurotransmissor responsável pela sensação de felicidade e bem-estar. Isso contribui para diminuir a vontade de comer açúcar e carboidratos refinados.

Um estudo mostrou que o aumento da ingestão de proteínas (de 15% para 30%)  fez com que algumas mulheres com sobrepeso ingerissem cerca de 440 calorias a menos por dia. 

Entre as fontes de proteínas, estão:

  • Carnes;
  • Ovos;
  • Leite e derivados;
  • Castanhas;
  • Soja;
  • Peixes como salmão e sardinha;
  • Tofu.

Alimentos que dão saciedade e ajudam a emagrecer

Geralmente, os alimentos que dão saciedade contribuem com o controle de peso e ajudam a emagrecer. Tal situação ocorre porque a pessoa se sente satisfeita mais rapidamente e diminui o consumo de calorias em excesso.

Frutas

A maioria das frutas possui fibras solúveis, ou seja, que prolongam o tempo de esvaziamento do estômago e, assim, aumentam a saciedade.

As fibras também controlam melhor o metabolismo das gorduras e dos carboidratos. Além de ajudar nas bactérias benéficas do intestino. Com o organismo equilibrado, há uma maior percepção da sensação de saciedade.

 Veja abaixo algumas frutas que promovem a saciedade:

  • Abacate;
  • Banana;
  • Abacaxi;
  • Laranja;
  • Goiaba;
  • Caju;
  • Ameixa;
  • Pera;
  • Mamão;
  • Tangerina;
  • Mamão;
  • Uva;
  • Melancia.

O ideal é consumir no mínimo três porções de frutas e no máximo cinco ao dia. Sempre que possível, acrescente alguns grãos integrais, como aveia, para aumentar ainda mais a saciedade.

Carnes magras

As carnes magras levam mais tempo para ser digeridas, sendo fonte de proteína, e por essa razão elas dão mais saciedade ao organismo.

O consumo desse tipo de carne mantém a fome sob controle por mais tempo. Por isso, sempre que possível, invista em mais cortes como alcatra, patinho ou frango grelhado.

Leites e queijos magros

Consumir mais leite desnatado ou queijos magros como ricota ou cottage também contribui com a saciedade.

Esses alimentos proporcionam esse benefício já que são ricos em proteínas de lenta e rápida absorção. Por isso, promovem a sensação de saciedade e ainda ajudam na queima da gordura abdominal.

Grãos e cereais integrais

Alimentos como aveia, cevada, quinoa, arroz integral e chia, por exemplo, contribuem com o equilíbrio do nível de açúcar no sangue e possuem grandes quantidades de fibras.

Por conta disso, consumir esses alimentos com regularidade faz com que a pessoa se sinta satisfeita por um tempo maior.

Como ter mais saciedade no dia a dia?

Além de escolher os alimentos com mais fibras e proteínas, incluir algumas atitudes simples na rotina podem aumentar a saciedade.

Confira detalhes abaixo:

Comer mais devagar

É muito importante se alimentar devagar, com tempo para mastigar os alimentos com calma. Conforme a pessoa vai mastigando, realiza movimentos na boca e língua que ativam o cérebro e mostram que a alimentação começou. Isso  estimula a saciedade.

Durante a refeição, a sensação de fome vai diminuindo de forma gradual até a pessoa se sentir saciada. Com isso, o indivíduo passa a ingerir uma quantidade menor de comida e pode até emagrecer.

Vale destacar que a saciedade acontece cerca de 20 a 30 minutos depois de iniciarmos a refeição. Por isso, quem come muito depressa, provavelmente, vai comer mais, pois o processo de saciedade ainda não teve tempo de ocorrer.

Apostar em entradas

Antes de comer o prato principal, comece com uma sopa leve ou uma salada com folhas verdes. Isso vai contribuir para aumentar a saciedade e diminuir a fome.  

Aposte em uma salada bem diversificada, rica em folhas verdes e legumes para também aumentar a quantidade de fibras.

Manter uma rotina alimentar

Definir horários para se alimentar e evitar pular refeições também são atitudes que ajudam a diminuir a fome e manter o organismo saciado por mais tempo. É necessário ainda realizar todas as refeições — café da manhã, lanches intermediários e evitar pular o jantar.

Não confundir fome com ansiedade

Saber identificar o que é fome e o que é apenas vontade de comer faz bastante diferença para respeitar a saciedade

É bastante comum que a comida sirva de consolo em momentos tristes ou de ansiedade. Isso é conhecido como fome emocional e pode aumentar o consumo de alimentos e também o peso.

É importante não descontar as emoções nas refeições para não comer mais do que deveria e comprometer a saúde.

Beber mais água

A sede pode ser confundida com fome e beber mais água também contribui com a saciedade. Manter o corpo hidratado por mais tempo pode diminuir a vontade de comer. 

Beber água com frequência reduz a sensação de fome. Mas evite beber o líquido entre as refeições, já que isso pode diminuir a sensação de saciedade e leva a um consumo maior de alimentos.

Prestar atenção enquanto come

É melhor evitar assistir à TV ou ficar no celular enquanto realiza as refeições. Não se atentar para o que está sendo ingerido inibe a sensação de saciedade. E esse hábito também diminui o prazer das refeições e ainda atrapalha a digestão.

Aposte em gorduras consideradas “boas”

Vale destacar que nem toda gordura é ruim. As consideradas “boas” são encontradas em frutas como abacate e coco, castanhas e peixes. Esses alimentos aumentam a  saciedade por mais tempo e diminuem a fome.

Pratique alguma atividade física

É fundamental encontrar atividades que proporcionem prazer para o organismo, além da comida. Quem pratica algum tipo de atividade física, libera mais endorfina, que é o hormônio responsável pelo bom humor e a felicidade. Isso ajuda a ter mais saciedade e dá menos vontade de comer, por exemplo.

Dormir adequadamente

Dormir bem, ou seja, de 7 a 8 horas por noite, ajuda a equilibrar os hormônios relacionados com a fome e a saciedade. Por outro lado, quem dorme mal, pode ter uma vontade incontrolável de beliscar ou comer doces no dia seguinte. 

Então, quem dorme adequadamente consegue manter elevados os níveis da leptina, que é o hormônio da saciedade.


Encontrar o ponto certo da saciedade é uma ótima maneira de manter ou reduzir o peso adequadamente, levando ao comer intuitivo: ou seja, quando você ouve os sinais do corpo e respeita a sua vontade.

Sem dietas milagrosas e sem passar vontade das coisas, entender a saciedade é alimentar-se com saúde. Veja mais dicas sobre alimentação no Minuto Saudável!


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