Trocar proteínas animais por vegetais reduz risco de doenças

Cada carne uma sentença

A Organização Mundial de Saúde (OMS) divulgou as atualizações sobre os alimentos e a relação com o câncer. Outra má notícia para os adeptos do rodízio de carnes.

As vermelhas — como a de boi ou de porco — fazem parte do grupo de alimentos “provavelmente cancerígenos para humanos” e as processadas — como salsichas e presunto — são “cancerígenos para humanos”.

Isso não significa que você precisa abandonar o bife grelhado ou trocar o recheio de frango do lanche — porque apesar de haver pesquisadores (e defensores da causa animal) que apontem a relação entre carne e cânceres, o elo ainda é complexo e delicado.

No quesito carne vermelha, ocorre uma associação de fatores. Pessoas predispostas ou com comportamentos facilitadores (como tabagismo, obesidade e histórico familiar) que consomem carne são mais acometidas pelo câncer do que aquelas adeptas das dietas vegetais.

Se a proteína animal é possivelmente causadora de câncer, a história muda um pouco nos alimentos processados: junto com o alto teor de sódio e gordura, existe uma relação bem mais próxima ao câncer.

De acordo com a OMS, quem consome 50 gramas de carne processada todos os dias tem 19% a mais de chances de sofrer com câncer colorretal.

Reforçando os benefícios de pequenas trocas alimentares, um estudo também divulgado no JAMA, de 2016, aponta que basta trocar 15g de qualquer proteína animal — pode ser uma fatia de mortadela ou um pedaço de queijo — por uma vegetal para que se reduza em 34% os riscos de morte súbita.

Por isso, a indicação geral é que se deve reduzir o consumo.

Nesse ponto, entram novamente os dados da pesquisa de 2017 publicados na JAMA. Um pouquinho mais de vegetais, um pouquinho menos da proteína animal e já é possível manter os riscos de doenças mais baixos, pois uma coisa é consenso: os vegetais fazem bem.

Com menos calorias, menos carboidratos, várias vitaminas, fibras e algumas substâncias relacionadas à redução dos risco de câncer — como caroteno, isoflavona e alicina — os vegetais e legumes fortalecem o organismo.

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Além disso, os pesquisadores indicam apenas um equilíbrio melhor. Quem não pretende entrar para o time veg pode continuar consumindo, pois as verduras ajudam a proteger o organismo das toxinas geradas pela digestão da carne.

Dá para suprir as proteínas com os vegetais?

Os vegetarianos, veganos ou adeptos de alimentação com menos produtos de origem animal provavelmente já sabem, mas não custa reforçar: as proteínas estão em boa parte dos alimentos.

Claro, as quantidades variam e geralmente são maiores nas carnes, leite e ovos — que fazem parte do grupo de proteínas animais. Mas é possível variar no prato, aumentar a diversidade de alimentos e, assim, conseguir bons níveis de ingestão proteica vegetal.

Para entender a conta, é preciso saber que as proteínas são formadas por pequenas moléculas de aminoácidos. Como há alguns que o nosso corpo não consegue produzir — chamados de aminoácidos essenciais —, elas devem vir da alimentação.

São eles a Leucina, Valina, Isoleucina, Fenilalanina, Tirosina, Lisina, Triptofano, Metionina e a Histidina (que é considerada parcialmente essencial, pois o corpo produz muito pouco e por isso ela deve estar na alimentação também).

Os produtos de origem animal, sobretudo as carnes, são consideradas boas fontes de proteínas porque contêm altas concentrações do nutriente. Mais do que isso, a proteína animal contém elevadas quantidades de cada um dos aminoácidos essenciais.

Ao contrário dos legumes, hortaliças e vegetais, que contêm proteínas, mas com variações na concentração de cada aminoácido. Alguns possuem muito pouco e, sozinhos, não suprem as necessidades do organismo.

Com base nisso, surgiram, ao longo dos anos, histórias de que apenas as proteínas animais seriam completas — ou seja, com todos os aminoácidos necessários.

Apesar de haver vegetais completos também, como soja e quinoa, pode parecer ruim no aspecto proteico trocar aquele bife por uma porção de legumes, mas o segredo está na combinação e variedade da alimentação.

Por exemplo, um almoço com couve e lentilha é ideal para combinar os aminoácidos e fazer a ingestão proteica ficar completa — tornando possível e saudável passar alguns minutos a mais no setor de hortifruti.

Os debates sobre a alimentação e os efeitos no organismo são constantes. Por um lado, temos os hábitos e os produtos atrativos que nem sempre são saudáveis, de outro, temos os cuidados com a saúde e pesquisas tentando encontrar melhores caminhos para manter a saúde e o bem-estar em dia.

Em meio às informações, os consumidores que devem encontrar no equilíbrio e moderação uma dieta capaz de suprir os nutrientes e satisfazer o paladar.

Para obter mais dicas sobre alimentação, acompanhe o Minuto Saudável!

Fontes consultadas

• Associação de ingestão de proteína animal e vegetal com mortalidade por causas e causas específicas - JAMA
• Associação entre dietas potencialmente inflamatórias com os riscos de câncer colorretal em homens e mulheres - JAMA 
• Consumo humano de carne processada e carne vermelha aumenta risco de câncer - ONU
• O metabolismo da microbiota intestinal da carne vermelha e a aterosclerose - Nature Medicine