Primeiro dia de academia: veja dicas para começar os treinos

Dicas: como se preparar para o primeiro dia de academia? 

O primeiro dia da academia pode ser desafiador, mas com um bom preparo não há com o que se preocupar. 

Algumas dicas como qual roupa utilizar, como se comportar e em qual horário treinar são importantes e podem ajudar quem tomou a decisão de iniciar a atividade física. Entre as principais dicas, estão:

Use roupas adequadas

A realização de exercícios físicos exige trajes que facilitem a movimentação do corpo. Para isso, vale apostar em roupas confortáveis e que permitam a respiração da pele.

De maneira geral, boas alternativas para a peça inferior são: leggings, calça de moletom ou bermudas com tecidos maleáveis que te deixem confortável na hora de realizar algum movimento. 

Elas permitem a boa circulação do corpo, além de serem relativamente justas, o que evita que a roupa enrosque nos aparelhos, por exemplo.

Já para a peça superior, o ideal são camisas leves, que absorvam o suor rapidamente, para que a roupa não permaneça molhada. Uma opção de tecido é o Dri-fit.

Além disso, meias e tênis também devem ser escolhidos com atenção.

Uma boa opção é utilizar meias de algodão, pois elas absorvem o suor e atenuam o atrito do tecido com a pele.

Já para o calçado, o ideal é utilizar tênis de ginástica, feitos para a prática de atividades que necessitam de amortecimento e proteção dos pés.

Pegue leve

Os primeiros dias na academia serão aqueles em que o corpo irá se adaptar à nova rotina de exercícios. 

Mesmo para quem já fez academia algum dia, é importante não forçar a intensidade das atividades no início. Respeite sua condição e realize os exercícios de maneira leve e suave nos primeiros dias. 

Respeitar a sua progressão é muito importante. Inicie de maneira leve e suave e, aos poucos, você fará a progressão necessária aumentando a intensidade e o volume de treino, de acordo com as recomendações de um profissional de Educação Física. Assim, você não terá problemas em relação à sua condição física.

Dessa forma, o mais indicado é fazer atividades leves e aumentar a intensidade, de forma gradativa, apenas sob orientação de um (a) profissional de Educação Física. 

Conheça os aparelhos

Conhecer o funcionamento dos aparelhos é essencial para um bom treino. Por isso, antes de realizar um exercício em aparelho, pergunte aos professores e professoras como ele funciona e a maneira correta de utilizá-los.

Dessa forma, em geral, há menos chances de lesões por conta da realização incorreta de um exercício. 

Além disso, conhecer a função de cada aparelho pode ajudar a entender quais são as melhores opções para seu objetivo na academia.

Evite horários de pico

Se a pessoa nunca fez academia, pode haver certo constrangimento ao realizar as atividades em público pela primeira vez. Uma opção é evitar os horários de pico, ou seja, aqueles momentos que o local tem um maior volume de pessoas.

Com menos fluxo de pessoas  é geralmente mais confortável concentrar-se nas atividades e, em geral, os professores e professoras podem dedicar maior atenção a cada aluno(a).

Além disso, no início, é normal que existam dificuldades na realização de alguns exercícios, e que a pessoa os faça de maneira mais lenta.

Em períodos em que a academia está cheia, às vezes há a necessidade de revezamento entre os aparelhos.

Caso haja uma fila para uso, pode deixar a pessoa desconfortável e fazer com que ela não consiga completar o treino de forma eficaz. 

Dessa forma, vale verificar com a academia qual o melhor horário para realizar o treino. 

Beba água

Hidratar o corpo é importante para manter o organismo saudável. Ingerir água durante o treino é indispensável para manter um bom desempenho durante as atividades.

Ao realizar exercícios físicos, há a perda de água e sais minerais por meio da transpiração. Dessa forma, é necessário repor esses nutrientes para que o corpo continue funcionando da maneira correta.

Caso a ingestão não seja feita, o desempenho durante o treino geralmente diminui, já que a desidratação reduz a força muscular e pode até mesmo causar tontura.

É normal sentir dor depois do primeiro dia de academia?

Sim. É normal que partes do corpo estejam um pouco doloridas após o primeiro dia de treino. Isso ocorre pois, se a pessoa não realizava atividades físicas anteriormente ou está afastada há um tempo, os músculos do corpo não estão acostumados com os exercícios.

Porém, vale destacar que não é a dor que determina a eficácia de uma atividade. Ou seja, é possível perder peso ou ganhar massa sem, necessariamente, sentir aquele incômodo após a atividade.

A dor que ocorre após exercícios é chamada de Dor Muscular de Início Tardio (DMIT), também conhecida como dor do dia seguinte. Em geral, aparece cerca de 24 horas após a realização de alguma atividade física.

Ela ocorre porque, durante a realização de atividades na academia, os tecidos musculares trabalhados sofrem microlesões, causando dor.

Como resposta, o organismo inicia um processo inflamatório na região, que tem como objetivo regenerar o tecido. 

É nesse momento que as células de reparo atuam no local e o músculo fica mais forte. Isso, pois o reparo promove o aumento do tecido para que ele suporte a intensidade dos exercícios caso a pessoa venha a repeti-los, a chamada hipertrofia. 

Porém, vale ressaltar que a dor só é normal se for tolerável. Caso a pessoa sinta dores muito fortes, é importante consultar um médico, pois pode ter ocorrido alguma lesão.

Como aliviar as dores dos primeiros dias de academia?

As dores da academia costumam desaparecer após a primeira semana de treino. Apesar disso, existem alguns cuidados que podem ser feitos para aliviar o desconforto durante esse período, como fazer alongamento e colocar compressas de água quente no local. 

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As principais ações são:

Fazer alongamento

O alongamento antes e depois de treinar é essencial para que as dores musculares não sejam tão intensas.

Porém, caso a dor já esteja presente, fazer alongamentos durante o dia pode ser uma boa opção no alívio do desconforto.

Essa prática estimula o fluxo sanguíneo na região e ajuda a diminuir a sensação de rigidez causada pelos exercícios.

Bolsa de gelo

Logo após a prática de exercícios, uma alternativa é a aplicação de uma bolsa de gelo nos locais de dor, por um período de tempo entre 15 e 20 minutos. 

O frio provoca a vasoconstrição, ou seja, a contração dos vasos sanguíneos. Isso ajuda a aliviar a inflamação, relaxar os músculos e diminuir o inchaço, caso haja.

Ele deve ser utilizado em até 48 horas após a prática de exercícios. Após esse período, o ideal é fazer a aplicação de compressas de água quente. 

Compressa de água quente

Compressas de água quente podem ajudar a aliviar dores musculares. 

Elas atuam dilatando os vasos e estimulando o fluxo sanguíneo. Isso provoca a atenuação do processo inflamatório e o relaxamento dos músculos. 

De maneira geral, recomenda-se que a temperatura da compressa esteja elevada, mas suportável. Além disso, o tempo de uso é até que a água esfrie.

Porém, vale ressaltar que elas não devem ser utilizadas logo após a prática de exercícios, mas sim apenas depois de 48 horas da realização do treino.

Descansar

Permitir que o corpo descanse é uma das melhores maneiras de fazer com que a dor desapareça rapidamente.

Ao realizar um exercício, os músculos sofrem pequenas lesões que precisam ser reparadas. Esse reparo necessita de tempo e por isso é importante não realizar o mesmo treino dias seguidos, alternando o grupo de músculos exercitados.

Por exemplo, se o treino feito na segunda-feira movimentou determinados grupos musculares do braço, o ideal é que no dia seguinte sejam feitos exercícios que atuem em outros tecidos dessa região ou em músculos de outras partes do corpo, como das pernas.

Isso faz com que o corpo tenha um intervalo de tempo para trabalhar na recuperação do tecido muscular antes de lesioná-lo novamente.

Ingerir alimentos ricos em proteína

A alimentação, apesar de não diminuir diretamente a dor, é um ponto importante na prática de exercícios, já que ajuda na reparação muscular.

Por isso, depois de realizar um treino, vale sempre ingerir alimentos que ajudam o corpo a se recuperar do esforço feito.

Um exemplo são as proteínas, que ajudam a acelerar a regeneração dos tecidos musculares, além de ser fonte de reposição de energia. 

O que comer nos primeiros dias de academia?

Manter uma alimentação balanceada é importante para o bom funcionamento do organismo. Nos primeiros dias de academia, é ainda mais relevante ingerir comidas nutritivas que ajudam a se recuperar dos exercícios feitos durante o treino, já que o corpo geralmente não está acostumado com o esforço. 

Em geral, para quem apenas quer melhorar o desempenho durante as atividades, vale investir em alimentos ricos em carboidratos complexos, que ajudarão a fornecer energia para o treino, além de promover maior saciedade. 

Já se o objetivo for a hipertrofia, ou seja, o aumento de massa muscular, o ideal é intensificar o consumo das proteínas na alimentação, que auxiliarão na fortificação dos músculos, sem esquecer da importância de bons carboidratos também. 

Apesar disso, independentemente do propósito, uma alimentação equilibrada para um bom treino, em geral, consiste em:

Antes do treino

Antes de realizar um exercício físico, é importante se alimentar, para que o corpo absorva nutrientes que possam auxiliar no desempenho do treino. Uma boa opção são os carboidratos complexos.

Uma das funções dos carboidratos é fornecer energia para o corpo. Dessa forma, vale incluir alguns desses alimentos na rotina diária, principalmente antes da academia.

Isso, pois eles servirão como combustível para o corpo realizar as atividades com mais eficiência. 

Entre os alimentos ricos em carboidratos, que podem ser consumidos, estão:

• Batata-doce;
• Pão integral;
• Frutas;
• Quinoa;
• Cereais integrais.

Vale ressaltar que existem 2 tipos de carboidratos: os simples e os complexos.

Os simples são os digeridos rapidamente pelo organismo, pois apresentam um alto índice glicêmico — velocidade com que o carboidrato chega à corrente sanguínea.

Já os complexos são aqueles digeridos de forma lenta pelo organismo e têm baixo índice glicêmico. 

Na hora de consumir antes do treino, prefira sempre os complexos. Isso pois, ao serem digeridos lentamente, eles liberam energia de forma gradual ao corpo, fornecendo energia suficiente durante a realização de todos os exercícios. 

Depois do treino

Após o treino, o corpo precisa se recuperar dos exercícios feitos e a alimentação pode auxiliar nesse processo. Nesse caso, uma boa alternativa é consumir proteínas.

As proteínas são responsáveis pela regeneração e integridade da musculatura. Por isso, é importante adicioná-las à rotina já nos primeiros dias de academia.

Vale ressaltar que há uma diferença entre a ingestão de proteínas para pessoas que querem ganhar massa muscular e por quem não tem esse objetivo.

Para quem realiza um treino normal, de acordo com a Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBME), a quantidade diária ideal a ser ingerida é de aproximadamente 1,2 gramas por quilo de peso, ao dia.

Já para quem busca a hipertrofia, recomenda-se ingerir entre 1,6 a 2g/kg de proteína diariamente, ou conforme orientação de nutricionistas.

O indicado é fazer o consumo após o treino, para que suas propriedades auxiliem na recuperação do corpo.

Entre as melhores fontes de proteínas, alguns alimentos que podem ser consumidos são:

• Ovos;
• Frango;
• Peixe;
• Queijos;
• Leite;
• Iogurte natural.

Como são os exercícios no primeiro dia de academia? 

O primeiro dia na academia geralmente serve para que o(a) aluno(a) conheça os exercícios e inicie uma adaptação com o exercício físico. Conhecerá o local, equipamentos, materiais, como realizar os movimentos, fará amizades.

O profissional de educação física realizará a sua prescrição de exercícios com base na sua condição física e nos seus objetivos.  Como as prescrições de exercícios variam de acordo com as pessoas (sua condição física, saúde, objetivos), os exercícios também podem ser diferentes no primeiro dia, por mais que duas pessoas comecem a academia de ginástica juntas. 

Lembre-se: você precisa escolher uma atividade que sinta prazer, satisfação em realizar. Existem muitas possibilidades dentro de uma academia, escolha a que mais te agrada. Ex: musculação, dança, jump, spinning, alongamento, pilates, corrida, ginástica, treinamento funcional. Enfim, as possibilidades são muitas. 

Exercitar o corpo é essencial para manter o organismo saudável e escolher um exercício que você sinta prazer em executar é fundamental. 

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