Após os treinos na academia, precisamos repor as energias e também os nutrientes para que os resultados sejam potencializados. Alimentos ricos em proteína e também uma certa quantidade de carboidratos são os principais aliados para quem leva uma vida ativa assim.

Proteínas ou carboidratos?

Apesar dos dois grupos de alimentos terem funções diferentes, todos são importantes para um bom funcionamento do corpo humano.

A proteína é responsável por cuidar da regeneração e da integridade da musculatura.

Já os carboidratos, neste caso, possuem uma função um pouco diferente. Muitas pessoas enxergam o famoso “carbo” como um inimigo, mas ele pode ser útil sendo uma boa fonte de energia.

Funciona como um combustível para o corpo.

Seu papel é o de impedir que o organismo queime as proteínas e sofra o processo de catabolismo, deixando elas somente em uma função — a de reparação dos músculos.

Sem a energia vinda dos carboidratos, o organismo tem maior dificuldade para queimar a gordura e acaba roubando as proteínas da massa magra para obter energia. Assim, acaba se perdendo músculos e a gordura permanece.

Cuidado na escolha

É na escolha dos carboidratos que deve existir um cuidado maior.


Não é qualquer alimento considerado carboidrato que se deve comer depois da academia. É importante fazer boas escolhas e também ficar atento a quantidade.

Nem sempre é uma tarefa fácil.

É normal, logo ao sair daquele treino exaustivo e puxado, que a primeira coisa que venha a cabeça seja uma boa refeição para repor as energias gastas na academia, não é mesmo?

Porém, apesar da fome nesse momento, é preciso saber que a refeição pós-treino é muito mais importante do que parece.

Quando se pratica algum exercício físico, os músculos vão sofrendo microlesões em suas estruturas.

Isso acontece para que no momento de regeneração ocorra a hipertrofia (aumentos das células musculares), assim, o músculo cresce e se fortalece.

Para que essa manutenção dos músculos aconteça de forma correta e saudável, primeiramente é importante uma avaliação individual com um nutricionista.

Esse profissional poderá  indicar corretamente a quantidade certa de alimentos e quais devem ser ingeridos depois da academia.

Quais são os melhores alimentos pós-treino?

Alimentos como frango, batata doce, iogurte, ovos, peixes, leite, legumes, suco de fruta, leguminosas (feijão, ervilha, grão de bico, soja) e cereais, são considerados os principais alimentos para se consumir no pós-treino. Eles fornecem uma boa quantidade de energia e cumprem com a função de regenerar os músculos.

Porém, pode surgir uma outra dúvida em relação a alimentação pós-treino de acordo com o objetivo buscado na academia. Isso por conta de se ter alguns treinos voltados para aqueles que desejam ganhar massa muscular e outros para quem deseja perder peso.

Como saber o que comer em cada um desses casos?

Com base nessa pergunta, separamos sugestões que podem potencializar seu desempenho na academia e ajudar a alcançar esses objetivos.

Para ganhar massa muscular

Nesse primeiro caso, os alimentos que ajudam a ganhar massa muscular são os ricos em proteínas e os carboidratos. Além de ajudar na hipertrofia, também proporcionam outros benefícios para a sua saúde.

Lembrando que para isso, é importante haver um equilíbrio e conversar com um nutricionista.

Algumas opções são:

  • Frango;
  • Batata doce;
  • Ovos;
  • Leite;
  • Cereais;
  • Carne vermelha;
  • Leguminosas (feijões, lentilhas, ervilhas, grão de bico etc.);

Além das proteínas de origem animal citadas,também existe a proteína do soro do leite (whey protein), considerada uma boa opção para suplementar a alimentação.

Uma outra opção é combinar esses itens de forma equilibrada, através da junção de dois alimentos da lista acima.

Um exemplo é o famoso “frango e batata doce”, um importante aliado para quem busca ganhar massa muscular e também muito comum nas marmitas de quem precisa realizar uma refeição em média de 3 em 3 horas.

Leia mais: O que é Dieta Low-Carb? Cardápio, receitas e alimentos permitidos

Para emagrecer

Para quem deseja emagrecer, na hora do pós-treino a refeição deve se basear em alimentos com proteínas magras e também carboidratos, para ajudar na recuperação muscular.

Confira os alimentos abaixo:

  • Peito de frango;
  • Peixes;
  • Leite desnatado;
  • Iogurte natural desnatado;
  • Ovos;
  • Pães integrais;
  • Arroz integral;
  • Macarrão integral.

Mesmo para quem quer perder peso, a fórmula do pós-treino praticamente segue a mesma: uma combinação de proteínas e carboidratos.

A principal diferença está na troca desses carboidratos para a versão integral, além de se optar por proteínas mais magras, como peito de frango e derivados do leite sem nata

Além disso, também é importante prestar atenção na quantidade de alimentos consumidos.

Apesar de serem integrais, os carboidratos possuem uma baixa diferença calórica dos alimentos convencionais (refinados).

Independentemente do objetivo, se alimentar após o treino é importante.

Afinal, seguir a alimentação acima pode contribuir para o aumento de massa magra e também ajudar na queima de gordura corporal.

Leia mais: Exercícios para perder barriga: como fazer, aeróbicos e abdominais

O que comer depois da academia à noite?

A noite, deve-se priorizar alimentos mais leves como frutas, verduras, legumes, claras de ovos, iogurtes, sucos naturais e também carnes menos calóricas, tais como peixes e frango.

É importante evitar pratos pesados que possam atrapalhar o seu descanso, pois é um fator fundamental para quem treina.

Portanto, se alimentar durante a noite exige todo um cuidado na ingestão dos alimentos, para que o processo de digestão não interrompa a sua noite de sono.

Quanto tempo depois do treino devo comer?

O ideal é comer entre 30 minutos e até no máximo 3 horas após os treinos. Por se tratar de uma refeição após um esforço físico, é importante comer já nas primeiras horas, pois é o momento em que as fibras musculares começam a se regenerar e precisam dos alimentos para ajudar nessa função.

Para isso, o ideal é fazer sempre boas escolhas de proteínas e carboidratos, para que o corpo sempre se mantenha com energia.

A orientação é que a alimentação seja feita tanto antes quanto depois dos treinos.

Ao se alimentar de 3 em 3 horas, por exemplo, é possível garantir que a massa muscular seja preservada e o corpo não queime a tão sonhada massa magra.


Alimentação e a prática de exercícios físicos são palavras-chaves para quem leva uma vida mais saudável.

Um equilíbrio tanto nos exercícios quanto no prato, além de proporcionar uma saúde melhor, também ajudam no seu desempenho nos treinos.

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