Quem pratica atividades envolvendo a musculação costuma ter o desejo de ganhar massa muscular e perder gordura. E claro que o exercício é muito importante para isso, uma vez que trabalha diretamente nesses dois aspectos.

Mas uma alimentação direcionada pode colaborar (e muito) com o ganho de massa muscular e o emagrecimento, até para quem não pratica musculação mas quer melhorar nesse sentido. 

Pensando nisso, separamos algumas dicas para quem deseja montar um cardápio que colabore com esse processo. Confira e saiba mais:

Índice — neste artigo você vai encontrar:

  1. Como montar um cardápio para ganhar massa muscular e perder gordura?
  2. Ideias de cardápio semanal para hipertrofia
  3. Proteínas veganas para massa muscular

Como montar um cardápio para ganhar massa muscular e perder gordura?

Para montar um cardápio de qualquer dieta, é ideal buscar primeiro a orientação de um(a) nutricionista, a fim de que ele(a) te oriente a como fazer isso de acordo com seu organismo.

Mas, de forma geral, um plano alimentar para ganhar massa muscular (ou massa magra) e perder gordura envolve o controle do consumo de carboidratos, proteínas e gordura. Nesse sentido, a recomendação pode ser feita assim:

  • 30% do total de kcal diárias destinado às proteínas — o que seria equivalente a aproximadamente 150g (considerando uma dieta de 2000kcal/dia); 
  • 55% do total de kcal diárias destinado aos carboidratos — o que seria equivalente a aproximadamente 275g (considerando uma dieta de 2000kcal/dia);
  • 15% do total de kcal diárias destinado às gorduras — o que seria equivalente a aproximadamente 33g (considerando uma dieta de 2000kcal/dia).

Na hora de escolher os ingredientes é preciso, portanto, priorizar aqueles que sejam mais adequados conforme o objetivo. 

Por exemplo, boas fontes de proteína são: carnes (frango, peixe, carne vermelha), ovo, leite e seus derivados, soja, quinoa, lentilha etc. Então, são boas opções para incluir na dieta.


Os ovos são uma excelente fonte de proteína e, por isso, são comumente inseridos em dietas que visam a hipertrofia e perda de gordura.

Já quanto aos carboidratos, deve-se evitar o consumo de massas e pães com farinha branca, que contêm um maior índice calórico. Você pode optar por outras fontes, tais como: arroz integral, vegetais, aveia, batata, banana, mandioca, feijão etc.

Por fim, as gorduras entram no cardápio através de itens como o azeite de oliva, oleaginosas e a manteiga.

Ideias de cardápio semanal para hipertrofia

Saber os ingredientes que fazem parte de um plano alimentar é fácil. Porém, nem sempre conseguimos organizar isso em um cardápio, separando porções corretas e equilibradas.

Por isso, o acompanhamento com um(a) nutricionista é tão importante, uma vez que o(a) profissional irá definir um plano alimentar próprio para você. Assim, considerando suas necessidades, preferências e rotina.

Mas, para te ajudar a visualizar um cardápio semanal para a hipertrofia (ganho de massa muscular) e perda de gordura, separamos algumas ideias*. Confira:

*Consideramos a ingestão diária de 2000kcal.

O que comer no café da manhã?

O café da manhã é uma refeição muito importante e não deve ser deixado de lado. Em especial quando se deseja ganhar massa muscular e perder peso.

Isso porque, em dietas que visam a hipertrofia, o consumo de proteínas e carboidratos deve ser distribuído ao longo do dia. Ou seja, não pode se limitar apenas ao almoço e jantar. 

Então, separamos uma opção de refeição que você pode incluir no cardápio para essa etapa:

ITEMPROTEÍNACARBOIDRATO
1 fatia de mamão formosa com 1 colher (sopa) de farinha de aveia3,7g 27,4g
1 iogurte natural desnatado2,6g 3,5g
1 fatia de pão integral com queijo branco24,3g 25,5g

*Valores aproximados. É necessário acompanhamento profissional para dados mais precisos.

Lembrando que o recomendado é buscar a orientação profissional, a fim de obter opções diferenciadas e adequadas conforme a sua rotina, necessidades e seu gosto pessoal.

O que comer no almoço?

Como mencionado, é importante manter um equilíbrio no consumo das proteínas e carboidratos. Elas se fazem presentes, normalmente, nas duas refeições principais do dia: o almoço e o jantar.

Mas para quem deseja ganhar massa muscular e diminuir o teor de gordura, é preciso escolher corretamente as proporções e os ingredientes na hora das refeições. Considerando que alguns alimentos podem não favorecer esse processo, embora tenham outros benefícios.

Nesse sentido, uma possível opção para incluir no cardápio seria a seguinte:

ITEMPROTEÍNACARBOIDRATO
1 filé de 100g de frango grelhado30g
Salada de alface e tomate, temperada com ½ colher de chá de azeite e pouco sal2g4g
2 colheres de sopa de lentilha cozida4g9,3g 
3 colheres de sopa de arroz integral3g27g 

*Valores aproximados. É necessário acompanhamento profissional para dados mais precisos.

Dessa forma, você estará consumindo a proteína através do frango e o carboidrato por meio do arroz integral. Além disso, também pode-se destacar que a lentilha é uma excelente fonte de fibras, o que aumenta a saciedade e diminui o apetite. 

O que comer no jantar?

Ao contrário do que alguns podem pensar, não é recomendado pular refeições para emagrecer ou até para ganhar massa magra. Muitos acreditam, ainda, que comer à noite é o que engorda.

Essa informação não é verdadeira. O que pode engordar são os excessos ou a escolha de alimentos inadequados com base nos seus objetivos.

Assim, para quem está objetivando o ganho da massa muscular e a perda de gordura, um exemplo de refeição que pode ser feita na hora do jantar é a seguinte:

ITEMPROTEÍNACARBOIDRATO
Omelete (3 ovos e 2 fatias de queijo branco)28g7,2g 
Legumes no vapor à vontade (brócolis, couve-flor e chuchu)2,19g6,4g 

*Valores aproximados. É necessário acompanhamento profissional para dados mais precisos.

Nesse caso, ainda seria possível incluir uma “sobremesa” na hora da ceia. Podendo ser, por exemplo, alguma entre as seguintes alternativas: 

ITEMPROTEÍNACARBOIDRATO
1 maçã0,5g 20g
½ banana0,8g17g
1 copo (250mL) de leite desnatado com ½ colher (sopa) de cacau em pó7,5g13g 
6 morangos0,5g5,5g

*Valores aproximados. É necessário acompanhamento profissional para dados mais precisos.

O que comer no pré e pós treino?

A alimentação antes e durante os treinos é bastante importante. No geral, quem deseja a hipertrofia costuma praticar algum exercício físico, quase sempre a musculação.

Então, é preciso ficar atento(a) ao que comer para contribuir com o objetivo de aumentar a massa magra e diminuir o percentual de gordura. 

Dessa forma, pode-se priorizar o consumo de carboidratos e proteínas. Um exemplo simples é, antes de treinar, comer 2 fatias de pão integral com 1 de queijo branco.

O pão é um carboidrato complexo e demanda um maior trabalho e energia do organismo. Por isso, pode ajudar a perder gordura, principalmente quando consumido antes do treino. Mas lembre-se de esperar, aproximadamente, 1 hora após a refeição para praticar o exercício.

Se a ideia é reforçar a ingestão de proteínas e carboidratos antes do treino, mas sem ser exatamente uma refeição, pode-se optar por um shake proteico (whey protein), suplementos de carboidrato (maltodextrina, por exemplo) ou uma vitamina de frutas com os suplementos.

Os shakes proteicos também são uma ótima e prática opção de pré-treino.

Então, após o treino, é preciso ingerir alimentos que reparem os danos musculares, de forma a favorecer o ganho da massa magra e não danificar o músculo. Uma alternativa bastante comum é comer 1 filé de frango e 120g batata doce (assada ou cozida).

Preferencialmente, essa refeição deve ser feita até 1 hora após o treino, pois é o período em que o corpo ainda está queimando energia.

Vale lembrar que essas são apenas recomendações genéricas. Busque um(a) profissional

Proteínas veganas para massa muscular

Quando pensamos em dieta e proteína, é bastante comum que na hora isso remeta ao consumo de carnes (em especial o frango) e ovos. Porém, essas não são as únicas alternativas de alimentos fonte de proteína — ajudam diretamente no ganho de massa muscular.

Há, também, diversas opções veganas. O que é benéfico não somente àqueles que têm o veganismo como uma forma de vida, mas também a todos que desejam um menor consumo de carne ou até mesmo uma alimentação mais saudável e natural.

Nesse sentido, confira quais são alguns ingredientes que são fonte de proteína e veganos:

  • Grão-de-bico (100g = 19,3g de proteína);
  • Aveia (100g = 16,9g de proteína);
  • Quinoa (100g = 4,4g de proteína);
  • Lentilha (100g = 25,8g de proteína);
  • Feijão (100g = 5,5g de proteína);
  • Ervilha verde (100g = 5g de proteína);
  • Amendoim (100g = 25g de proteína);
  • Linhaça (100g = 18g de proteína);
  • Banana (1 unidade = 1,6g de proteína);
  • Goiaba (1 unidade = 1,4g de proteína).

Esses são só alguns exemplos (com valores aproximados) que podem fazer parte de um cardápio visando a hipertrofia e o emagrecimento. Além de serem fontes de proteínas, muitos também são ricos em fibras e vitaminas, o que colabora diretamente para tais objetivos.


Se você deseja aumentar a massa muscular e perder gordura, a alimentação e os exercícios físicos (especialmente a musculação) são parte fundamental do processo. Porém, lembre-se de buscar sempre a ajuda de um(a) profissional para chegar ao objetivo de forma saudável.

Continue acompanhando o Minuto Saudável e tenha acesso a mais conteúdos como esse!


Minuto Saudável: Somos um time de especialistas em conteúdo para marketing digital, dispostos a falar sobre saúde, beleza e bem-estar de maneira clara e responsável.