Crossfit: do iniciante ao avançado. Conheça a modalidade

O que é crossfit?

O crossfit é uma metodologia de condicionamento físico criada com base em três pilares: movimentos funcionais, movimentos constantemente variados e movimentos de alta intensidade.

Apesar do receio de algumas pessoas em determinadas condições, qualquer indivíduo pode praticar esse tipo de atividade física, pois a intensidade dos exercícios é adaptada de acordo com as necessidades de cada praticante.

Contudo, antes de iniciar o crossfit, é necessário passar por alguma avaliação médica, para se ter o aval.

Basicamente, o crossfit une em seus treinamentos exercícios de levantamento de peso olímpico, exercícios de ginástica olímpica, atividades que ajudam no condicionamento metabólico, como ciclismo, corrida, agachamentos ou remo, e exercícios feitos com o peso do próprio corpo do praticante.

Também conta com exercícios realizados com cordas, bola, pneus e elásticos. É recomendado para pessoas que buscam resistência física, resistência cardiorrespiratória, equilíbrio, potência, velocidade e força muscular.

Contribui para a perda de peso ou no crescimento muscular, quando o treinamento é mais voltado a intensidade.

O nome crossfit está relacionado à marca Crossfit inc., que pertence ao idealizador dessa modalidade, Greg Glassman.

É uma boa forma de colocar o corpo em movimento sem ter uma rotina monótona. Quem não consegue se adaptar a rotina repetitiva da musculação ou quer ir além dos exercícios aeróbicos, o crossfit pode ser uma atividade estimulante.

Por exigir bastante resistência, o crossfit também é utilizado no treinamento de profissionais como policiais, bombeiros e unidades do exército. Essa prática é comum, principalmente, nos Estados Unidos.

As aulas de crossfit duram, em média, 1 hora e são divididas em três partes: aquecimento, alongamento dinâmico e o WOD (Workout of the Day).

Durante o alongamento dinâmico, os alunos aprendem e aperfeiçoam alguns dos exercícios. No WOD, acontece a execução dos exercícios de alongamento, mas de forma mais intensa e em tempos menores.

Pilares do crossfit

O crossfit se baseia em três bases de exercício: movimentos funcionais, alta intensidade e variação constante.

Movimentos funcionais

Os movimentos funcionais são os que nos ajudam no dia a dia, e por isso se baseiam nos grupos musculares que utilizamos para isso.

São movimentos funcionais aqueles que podem ser transferidos para as tarefas do cotidiano.

Quanto mais se trabalha esses movimentos, maior será o desempenho no dia a dia com essas atividades. Com os exercícios funcionais do crossfit algumas tarefas ficarão mais fáceis, por exemplo:

• Levantar e agachar para pegar objetos;
• Correr para pegar o transporte público e não ficar sem ar por isso;
• Carregar compras de supermercado sem sofrer com o peso;
• Subir e descer escadas tranquilamente;
• Conseguir retirar ou guardar itens pesados de prateleiras altas;
• Mudar móveis de lugar, entre outros.

Alta intensidade

A alta intensidade, como se imagina, está associada aos exercícios que proporcionam maior queima de calorias, elaborados para se alcançar o melhor condicionamento físico.

São eles que ajudarão o aluno a aprimorar suas aptidões, como capacidade cardíaca e respiratória, resistência, velocidade, potência, equilíbrio e todos os outros.

Variação constante

A variação constante do crossfit está relacionada ao grande leque de atividades que essa modalidade permite. É uma forma de tornar o treino mais intenso, desafiador e quebrar a rotina que outras atividades possuem, como a musculação e os exercícios aeróbicos.

Alta intensidade, variação constante e movimentos funcionais, trabalham juntos, para conseguir alcançar as 10 capacidades físicas que o crossfit busca. São elas:

• Coordenação;
• Equilíbrio;
• Flexibilidade;
• Agilidade;
• Velocidade;
• Potência;
• Precisão;
• Força;
• Resistência cardiorrespiratória;
• Resistência física muscular.

Origem

O boom do crossfit ecoa entre as pessoas que sempre foram fãs do exercício físico de intensidade. Essa modalidade, no entanto, é relativamente nova. O crossfit surgiu nos anos 2000, quando foi criado pelo ex-ginasta Greg Glassman.

Ainda na infância, Glassman foi diagnosticado com poliomielite. Na ginástica encontrou uma forma de recuperar sua força e a partir disto não abandonou os exercícios físicos.

Durante sua vida, passou por diversas academias, mas nunca se interessou verdadeiramente por nenhum dos métodos aplicados até então.

Por sua experiência como atleta, começou a perceber que os resultados dos exercícios físicos apenas com o uso do corpo não eram tão bons.

A combinação do uso de barras e halteres, aliada ao levantamento de peso, ginástica, bicicleta e corridas, para ele, parecia ser a melhor forma de conseguir resistência física e força muscular.

Insatisfeito com a rotina estabelecida pelas academias e com os resultados para o seu caso, começou a desenvolver séries específicas de exercícios combinados, o que hoje conhecemos como o crossfit.

A influência de Greg Glassman foi muito importante até mesmo para o nome da modalidade. Foi ele quem criou a marca Crossfit inc., empresa que agora disponibiliza cursos e diversas informações sobre a prática desse exercício.

Em seu site, é possível encontrar até mesmo orientações sobre os exercícios do dia na sessão Workout Of the Day (WOD), onde estão estabelecidos os dias de descanso e as séries.

Conhecido por “rei do crossfit”, Glassman conquistou um espaço enorme no mundo fitness. A sua invenção se espalhou rapidamente e virou até uma forma de empreendimento. É possível encontrar manuais de como montar seu próprio espaço para começar a ter aulas de crossfit, devido a alta procura dos últimos anos.

Esses espaços são diferentes de uma academia convencional. Normalmente, tratam-se de grandes galpões, arejados e bem espaçosos. Os treinamentos são rápidos e variados.

Os objetos utilizados também são diferentes. Em alguns box de crossfit, como são conhecidos os espaços, disponibilizam lugares de escalada, além de espaços com pneus e argolas suspensas, comuns da ginástica.

Para que serve?

O principal objetivo do crossfit, assim como em outras atividades físicas, é a busca por um corpo mais saudável e a maior qualidade de vida.

Ele serve para diversas finalidades e quem determina isso é o próprio aluno. Algumas pessoas buscam no crossfit uma atividade física que lhes proporcione bem-estar, resistência física, potência, velocidade, resistencia respiratória e cardiovascular e outros benefícios.

O crossfit pode ser um aliado para ajudar no tratamento de algumas doenças, como o colesterol alto e a obesidade, que melhoram quando aliados a uma vida menos sedentária.

Também pode ser praticado por pessoas que queiram perder peso, pois é uma atividade mais intensa e com exercícios funcionais, o que acelera a queima de calorias, além de contribuir para o fortalecimento muscular.

Um dos objetivos colocados dentro do crossfit é o de fortalecimento e condicionamento do core, os músculos que formam o centro de gravidade de nosso corpo.

São estes os músculos da região abdominal, lombar, pelve e quadril. Eles são responsáveis por boa parte da sustentação e estabilização dos movimentos de nosso corpo.

Como começar?

O crossfit pode ser praticado por qualquer tipo de pessoa, mas antes de iniciarem os treinos, é recomendado que passem por uma avaliação médica e de um profissional de educação física.

Certamente, pessoas que já praticam algum esporte ou atividade física, e consequentemente apresentam maior resistência, demonstram uma maior adaptação a rotina do crossfit. No entanto, isso não exclui as pessoas que são sedentárias ou iniciantes.

Portanto, para começar, primeiro conheça um pouco mais sobre como funciona o crossfit e os resultados que você pode ter com esses treinos.

É importante conhecer seu corpo e seus limites antes de começar e conversar com os instrutores sobre suas dificuldades, esclarecendo todas as dúvidas.

Na maioria dos lugares, é possível marcar de fazer um treino experimental. Se você está curioso para saber como se sairá no crossfit, busque fazer uma aula e conhecer a dinâmica dos exercícios e dos professores.

É muito importante também prestar atenção a assistência dos instrutores, para que você não se machuque com os exercícios. Tenha sempre a supervisão de um dos professores.

Por fim, respeite seus limites e entenda que os resultados são conquistados pouco a pouco. É fundamental não ter um espírito competitivo ou comparativo com outros praticantes quando se trata de exercícios físicos de alta intensidade como o crossfit. Cada pessoa tem seu tempo.

Qualquer pessoa pode praticar?

De acordo com o que citam os manuais disponibilizados pelos criadores do crossfit, essa é uma modalidade que pode ser praticada por qualquer tipo de pessoa, de diferentes idades e condicionamento físico.

As necessidades de uma pessoa comum, dessa forma, são colocadas ao lado das necessidades de atletas olímpicos, tendo como principal diferença apenas o grau de dificuldade dos exercícios.

Todas as pessoas precisam de exercícios físicos para ter uma vida mais saudável e o crossfit é uma forma de colocar o corpo em movimento, ganhando resistência, força muscular, equilíbrio e outros benefícios.

No entanto, é preciso compreender que um atleta terá maiores cargas do que uma pessoa iniciante ou do que uma pessoa que sofra de algumas limitações físicas maiores.

Para começar a praticar o crossfit, assim como outras atividades, é preciso antes passar por uma avaliação médica.

Quem pode ser um coach de crossfit?

Para ser um instrutor de crossfit, ou coach de crossfit, é preciso uma espécie de especialização sobre o método.

Os cursos são disponibilizados pela Crossfit inc., empresa criada pelo Greg Glassman, e são pensados para capacitar qualquer pessoa que tenha vontade de lecionar.

No Brasil, para ser um coach de crossfit é preciso ter formação em educação física. Esse requisito é fundamental para garantir que os alunos tenham suporte especializado durante os treinos, pois quando realizados de forma inadequada e sem supervisão os exercícios podem provocar lesões graves.

O curso para ser um coach de crossfit é divido em 2 níveis, mas pode ser que você já tenha ouvido falar de um coach nível 3 ou 4. Nesses últimos casos, não se trata necessariamente de níveis, mas sim títulos que os instrutores recebem após passarem por algumas etapas.

Quanto maior o nível, mais experiente esse coach é, o que garante uma credibilidade maior em seu trabalho.

Para realizar esses cursos, é necessário dedicar-se um pouco aos estudos e requisitos exigidos pelo Crossfit inc. Além disso, é preciso preparar também o bolso, pois cada curso custa 1000 dólares.

Níveis de crossfit

Para ser um coach de crossfit, certificado pela empresa criadora da marca, o profissional de educação física deve passar por alguns níveis:

Nível 1

O nível 1 é uma introdução aos métodos estabelecidos para o Crossfit. O instrutor precisa aprender sobre todos os movimentos fundamentais. Durante o curso, terá aulas e atividades em pequenos grupos para iniciar o treinamento dos movimentos.

É necessário que o coach saiba reconhecer e corrigir quando o aluno está realizando de maneira inadequada os movimentos ou forçando seus limites. Deve, portanto, impedir que sofram algum tipo de lesão e fazer com que se sintam motivados durante o treino.

A dinâmica de como lecionar esse tipo de treino também está dentro do que o curso busca ensinar.

O instrutor ainda deve aprender a adaptar o treino às necessidades de cada aluno e saber dosar a intensidade de acordo com o progresso individual.

A apostila do curso é disponibilizada no site da Crossfit inc., mas para conseguir o nível 1 é preciso passar por provas.

Nível 2

Para fazer o curso de nível 2 é obrigatório que o instrutor já tenha o nível 1 completo, além de 6 meses de aula de crossfit antes de começar a próxima especialização.

É uma continuação do nível 1. Também trabalha aspectos mais gerais da prática. Nos outros cursos disponibilizados pela empresa Crossfit inc., os assuntos são mais específicos.

Nível 3

O nível 3 não é necessariamente um curso a mais. Ser um coach nível 3 significa que o instrutor possui os dois níveis anteriores e que é certificado pela Crossfit inc.. Para ser classificado dessa forma, o coach também precisa ter, pelo menos, 750 horas de aula dada na modalidade.

É um título que precisa ser renovado, pois o instrutor precisa passar por exames e obter os créditos de educação continuada. Para isso, precisa continuar fazendo os cursos.

Nível 4

Para receber o certificado de coach nível 4, o instrutor precisa passar por um exame de um dia inteiro, onde outros instrutores avaliam suas habilidades como treinador de crossfit. Esse é o maior nível que a Crossfit inc. possui para os seus treinadores.

Além de ser uma forma de estimular o aprendizado e atualização sobre os treinos, esses níveis permitem o reconhecimento dos coaches mais capacitados para essa atividade, o que pode passar uma maior confiança para os alunos.

Crossfit para iniciantes

Os iniciantes no crossfit devem passar por um período de treino de adaptação. Dois fatores devem ser ajustados ao condicionamento dessas pessoas: intensidade e volume.

Essas adaptações possibilitam que os iniciantes possam continuar no crossfit sem muito sofrimento para acompanhar os exercícios e para que ganhem resistência física aos poucos.

É recomendado que os instrutores reduzam a intensidade e a quantidade dos exercícios pela metade, por pelo menos duas semanas. De acordo com o progresso do aluno, a intensidade e o volume podem ser aumentados de forma gradativa nas próximas semanas de treino. E assim continua durante os próximos meses e anos.

Dessa forma, no início, os treinadores devem ter um foco maior na prática correta dos movimentos antes de pensar na velocidade e no peso que estão sendo usados.

Os treinos devem ser adaptados periodicamente, com mudança de exercícios, variando na intensidade, de acordo com a evolução de cada aluno.

É importante que o aluno converse sobre suas limitações com o instrutor quando sentir que a intensidade dos exercícios está excedendo seu condicionamento físico.

Crossfit emagrece?

O crossfit, por ser uma modalidade de alta intensidade, que inclui exercícios de condicionamento metabólico, é uma atividade que ajuda o aluno a emagrecer.

Isso acontece porque os exercícios possuem um ritmo muito mais intenso do que outras atividades isoladas, como apenas a corrida ou a musculação.

O crossfit trabalha força, velocidade, resistência e flexibilidade com uma série capaz de estimular todos os músculos do corpo. Dessa forma, consegue fortalecer a musculação, o que também contribui para a perda de peso.

Em média, uma aula de 30 minutos é capaz de eliminar aproximadamente 800 calorias, isso se tratando de alunos mais avançados. O crossfit também ajuda a acelerar o metabolismo e favorece o aumento da massa magra.

É considerado uma atividade interessante tanto para as pessoas que querem perder peso e ganhar definição quanto para quem busca hipertrofia.

Além disso, o crossfit pode ajudar no processo chamado after burn, a queima calórica após os exercícios. Esse período, em que as calorias são queimadas no tempo de descanso, pode durar de 12 a 24 horas.

Para quem quer começar a atividade pensando nesses resultados, é importante lembrar que, apesar do crossfit ser um exercício que queima muitas calorias, pode demorar alguns meses para que isso fique visível nas medidas e na balança.

Como qualquer atividade, o crossfit não é capaz de fazer milagres sozinho. Junto a ele, o aluno que quer perder peso precisa manter uma alimentação saudável, dormir bem e se manter hidratado.

Benefícios do crossfit

Os benefícios do crossfit visam uma melhor qualidade de vida e, principalmente, um bom condicionamento físico. A partir disso, outros benefícios para saúde são somados a prática do crossfit.

Redução do estresse

Rotinas estressantes podem ser aliviadas quando se tem como aliado alguma atividade física. Quando praticamos um exercício, substâncias que proporcionam o prazer e o bem-estar, como a endorfina, são liberadas.

A endorfina é considerada um analgésico natural e ajuda a reduzir o estresse e também a ansiedade. Após um dia cheio de tensões, treinar pode ser o melhor remédio para esvaziar a mente por um momento e colher os benefícios que a atividade traz.

Definição e tonificação muscular

O crossfit contribui para que os músculos se tornem mais definidos, assim ficam mais visíveis. Além disso, trabalha a tonificação da fibra muscular, o que significa que também ficam mais firmes.

Os treinos para tonificação, normalmente, trabalham movimentos de repetições e cargas médias.

Para que os músculos estejam definidos, é necessário que haja uma redução do percentual de gordura entre o músculo e a pele, o que também é um dos resultados do crossfit.

Aumento de massa magra

O aumento de massa muscular, ou massa magra, é importante para todas as pessoas e interfere até nas atividades mais simples do dia a dia. Os nossos músculos protegem nosso corpo de lesões, nos ajudam a emagrecer e proporcionam um envelhecimento mais saudável.

Quando se pensa em aumento muscular é comum associar a hipertrofia, no entanto, não é necessário ser nenhum atleta para começar a se preocupar com isso, pois todos precisamos. A atividade física é a melhor forma de conseguir esse benefício.

Prevenção de lesões

O crossfit é capaz de prevenir lesões pois está associado ao aumento da massa muscular. Assim, as pessoas que praticam se tornam mais resistentes a lesões provocadas por quedas, por exemplo.

Para que o crossfit seja uma forma de prevenção e não a causa das lesões é necessário praticar da forma adequada, com profissionais qualificados e respeitando seus limites.

Melhora da autoconfiança

Conseguir praticar o crossfit pode ser um desafio a cada treino, pois envolve superação dos seus próprios limites. É uma atividade intensa e estimulante.

Os alunos podem se sentir mais confiantes superando essas limitações e isso acabar refletindo em outras áreas de sua vida.

Proporcionamento do espírito de equipe

Os treinos de crossfit, normalmente, acontecem em pequenos grupos. Pode ser uma forma do aluno estimular seu espírito de equipe, incentivando os seus colegas e sendo incentivado.

Preparação física para atletas

O crossfit é capaz de proporcionar um condicionamento físico elevado, algo necessário para a rotina extremamente puxada de atletas. Com treinos que podem levar horas a fio, é preciso ter resistência e isso pode ser trabalhado no crossfit com treinos adaptados.

Por trabalhar velocidade, capacidade cardiorrespiratória, potência e outros fatores, o crossfit ajuda no desempenho em corridas de longa e curta distância.

Acessibilidade: pode ser praticado por qualquer pessoa

Não é necessário nenhum pré-requisito para começar o crossfit. É indicado para pessoas de qualquer faixa etária, mesmo quando possuem necessidades físicas específicas, como no caso de pessoas idosas, sedentárias ou com alguma doença.

Riscos

O crossfit, ao mesmo tempo que é considerado um exercício da moda e que arrasta novos adeptos à rodo para os boxes de treinamento, também possui muitos críticos.

Um dos pontos negativos citados é a possibilidade do crossfit ser uma modalidade perigosa, que aumenta os riscos de lesões.

Alguns estudos e falas de profissionais de educação física mostram que o crossfit proporciona a mesma chance de lesões quanto qualquer outra modalidade esportiva.

Por outro lado, outros especialistas defendem que a intensidade dos treinos, quando aliada a uma ausência de bons instrutores e a prática inadequada dos movimentos, aumentam as chances das lesões.

Os danos listados incluem o comprometimento de articulações e lesões musculares provocadas pela exaustão do exercício físico.

Há também a preocupação de que o crossfit possa provocar rabdomiólise, uma doença onde as células musculares são danificadas pelo volume e intensidade altos dos exercícios.

Nessa condição, os tecidos se rompem e há uma liberação do conteúdo das células musculares na corrente sanguínea.

Como evitar lesões?

O medo de sofrer lesões no crossfit é compreensível, mas não deveria ser frequente. Assim como em outras atividades, o risco dos alunos sofrerem uma lesão existe, mas pode ser prevenido.

Para isso, é preciso prestar atenção em alguns fatores considerados as principais causas de lesões no crossfit:

Alta intensidade de exercícios sem preparo

Quando o aluno realiza um treino de alta intensidade sem estar preparado para aquela carga de exercícios, as chances de sofrer uma lesão são maiores. Por isso, o coach precisa adequar o treino ao aluno.

Os alunos iniciantes precisam progredir aos poucos. Durante as primeiras semanas, a intensidade deve ser reduzida e a supervisão do instrutor precisa ser feita com maior atenção.

Exercícios executados sem técnica adequada

Muitas lesões sofridas durante a prática do crossfit se dão pela falta de técnica adequada durante os exercícios. No crossfit, o que conta não é somente a intensidade dos movimentos e carga.

Não adianta realizar uma série intensa e pesada de exercícios e executá-los de forma inadequada, pois as chances de se machucar são grandes.

Para que isso não aconteça, peça ajuda do coach. Ele está lá para ajudá-lo, portanto, não sinta vergonha de pedir orientação.

Da mesma forma, o coach precisa estar atento aos alunos e observar se estão fazendo os movimentos corretamente. Um problema das turmas grandes de crossfit está nesse ponto, pois a atenção do instrutor precisa se dividir em muitas pessoas.

Antes de começar, pesquise sobre isso e veja se terá a ajuda necessária para fazer essa atividade de forma segura.

Treino realizado sob estado de fadiga ou sem recuperação adequada

Quando o aluno está sob estado de fadiga, ele pode estar mais suscetível a sofrer alguma lesão. Isso acontece por causa do corpo em condição de esgotamento, digamos assim.

Cansado, o aluno pode não ser capaz de realizar todos os movimentos da forma adequada e acabar se machucando.

Também é importante que o aluno saiba e que o coach reforce a importância dos dias de descanso.

Como diminuir os riscos da rabdomiólise?

A rabdomiólise é uma doença considerada rara, onde as células musculares são danificadas. Pode acontecer a partir de exercícios físicos de alta intensidade, como é o crossfit.

Esses danos podem causar o rompimento do tecido muscular e acabar liberando material das células no sangue.

No diagnóstico, é possível encontrar uma quantidade elevada de creatina quinase na corrente sanguínea, conhecido como CK ou CPK.  Não é comum, mas essa doença pode causar insuficiência renal e até levar à morte.

Para que isso não aconteça com as pessoas que praticam o crossfit, algumas orientações são feitas:

• O coach deve seguir as diretrizes de intensidade dos treinos de acordo com o condicionamento físico de cada aluno;
• O coach precisa ter conhecimento sobre quais movimentos podem ter taxa mais elevada de incidência de rabdomiólise e ficar atento a intensidade desses exercícios programados durante os treinos;
• O instrutor precisa saber adaptar os treinos para não sobrecarregar o aluno;
• É importante informar os alunos sobre os riscos da rabdomiólise e orientá-los a conhecer mais sobre esta doença;
• Os alunos devem buscar ajuda médica e conhecer seus limites.

Exercícios do crossfit

O crossfit possui uma variedade muito grande de exercícios. Alguns são comuns em outros esportes, outros são mais específicos dessa modalidade.

Vários exercícios são conhecidos pelo nome em inglês, por uma questão de padronização dos criadores do crossfit.

Os exercícios se dividem em três bases principais, sendo eles os movimentos funcionais, movimentos constantemente variados e de alta intensidade.

Alguns exercícios presentes envolvem os seguintes instrumentos:

• Bicicleta;
• Esteiras;
• Anilhas e halteres;
• Barras paralelas;
• Tapetes para exercícios livres;
• Argolas;
• Cordas;
• Caixas pliométricas ou caixa de salto;
• Pneus;
• Remos ergômetros etc.

Conheça os principais movimentos do crossfit:

Air squat (agachamento livre)

O air squat é um exercício base para outros exercícios do crossfit. Ele é semelhante ao movimento do agachamento simples, mas nesse caso, os braços permanecem erguidos e esticados.

O movimento correto deve seguir os seguintes passos:

1. Alinhar os pés aos ombros;
2. Alinhar os joelhos aos dedos dos pés;
3. Permanecer com os calcanhares no chão enquanto realiza o movimento de agachamento com o quadril;
4. Descer com o quadril até a linha abaixo dos joelhos. Atente-se a curvatura da lombar enquanto realiza os agachamentos;
5. Conclua o exercício com os joelhos e o quadril em extensão completa.

Erros comuns

• Flexão da coluna lombar;
• Apoiar o peso na ponta do pé ou deslocar o corpo em direção a ponto do pé durante o movimento;
• Não descer o suficiente durante o agachamento;
• Não mover o quadril para trás ou mover os joelhos excessivamente para frente;
• Desalinhar os joelhos, que devem estar alinhados aos dedos dos pés. Normalmente esse erro faz com que os pés girem para dentro.

Front squat (agachamento frontal)

O front squat é muito semelhante ao air squat, citado anteriormente. O modo de desempenho, as correções e erros comuns também são parecidos. O que é novo no front squat é o uso da barra.

Ela é utilizada em um movimento frontal. O aluno deve apoiá-la no tronco na posição de rack frontal, exercício comum em musculação.

Os passos do agachamento são os mesmos do que no air squat, as orientações adicionadas se referem ao uso da barra:

1. Apoiar a barra no tronco;
2. Segurar a barra com os dedos soltos;;
3. Manter as mãos um pouco mais afastadas, um pouco além da largura dos ombros;
4. Manter os cotovelos para cima e deixar os braços paralelos ao chão;
5. Manter os calcanhares apoiados no chão durante o agachamento;
6. Flexionar o quadril até a linha dos joelhos;
7. Manter os joelhos alinhados aos pés e atentar-se a curvatura lombar durante o movimento;
8. Concluir o exercício com quadril e joelhos estendidos.

Erros comuns

• Posição da barra incorreta ou afastada do corpo;
• Cotovelos direcionados para baixo.

O instrutor deve incentivar o aluno a permanecer com os cotovelos para cima e o peito levantado, além de prestar atenção na posição da coluna lombar e dos joelhos.

Overhead squat (agachamento com a barra acima da cabeça)

O overhead squat é também uma variação do air squat, mas nesse movimento o aluno deve fazê-lo com uma carga elevada acima da cabeça. Para isso, deve fazer o uso da barra utilizada no front squat.

Para executar o overhead squat, o aluno deve seguir os seguintes passos:

1. Manter a base na largura dos ombros;
2. Segurar a barra com as mãos mais afastadas, com abertura superior a linha dos ombros;
3. Empurrar a barra com os ombros;
4. Manter as axilas voltadas para frente;
5. Manter os braços estendidos durante o agachamento;
6. Realizar o agachamento de acordo com as orientações do air squat.

Erros comuns

• Flexão dos cotovelos;
• Ombros inativos;
• Mover a barra para frente no plano frontal.

Shoulder press

O exercício shoulder press é feito com o uso da barra com extensão acima da cabeça, mas sem o agachamento. Para executar esse movimento é necessário manter a coluna em posição neutra, além de mover a barra em caminho reto e acima da cabeça.

Para fazer esse movimento da forma adequada é preciso seguir alguns passos:

1. Manter os pés na largura do quadril;
2. Manter pernas estendidas durante o movimento;
3. Deixar os calcanhares fixos no chão;
4. Deixar as mãos afastadas, além da linha dos ombros;
5. Deixar a mão completamente fechada na barra (pegada completa);
6. Apoiar a barra contra o tronco;
7. Fazer com que os ombros empurrem a barra;
8. Realizar extensão completa dos braços ao levantá-la. Atentar-se aos cotovelos, que devem permanecer um pouquinho mais à frente da barra.

Erros comuns

• Estender demais a coluna, deslocando as costelas para frente;
• Posição final da barra a frente do plano frontal, no lugar de ser direcionado reto para cima;
• Flexão dos cotovelos e ombros inativos;
• Subir a barra em um movimento de arco e não reto.

Push press

O push press é um exercício desenvolvido a partir do shoulder press, sendo muito parecidos na execução e nos erros mais comuns.

O que muda do shoulder press para o push press é que antes da elevação da barra, o aluno deve flexionar levemente os joelhos para realizar a pressão. Esse movimento é chamado de dip vertical do tronco.

As mesmas orientações do shoulder press permanecem aqui nesse movimento, sendo os passos diferentes:

1. Realizar o dip vertical do tronco, com flexão dos joelhos;
2. Estender rapidamente o quadril, para ganhar velocidade no movimento de levantar a barra acima da cabeça;
3. Manter os calcanhares no chão;
4. Estender totalmente braços, quadril e joelhos ao final do movimento.

Erros comuns

• Peito inclinado para frente durante o dip;
• Quadril inclinado para frente durante o dip;
• Realizar o press (levantar a barra) antes de estar com o quadril estendido.

Push jerk

O push jerk é parecido com os movimentos anteriores, shoulder e push press. O que é diferente é o press-under, isto é, o movimento de flexionar o quadril levemente para baixo enquanto os braços estão estendidos com a barra acima da cabeça.

Os erros de execução se enquadram nos erros listados nos outros exercícios.

Progressão do push jerk

A progressão do push jerk é feita com um salto entre os movimentos, pode ser feito com o uso ou não da barra.

Deadlift

O deadlift (levantamento terra) é um movimento que deve ser feito com muita atenção e com técnica adequada, para não prejudicar a coluna ou provocar qualquer outro tipo de lesão, assim como todos os outros.

A coluna deve estar neutra, durante todos os momentos, e a barra deve permanecer próximo ao corpo do aluno. As outras orientações envolvem:

• Base com o quadril (pés e joelhos) na largura dos ombros;
• Mãos mais afastadas, além da linha do quadril;
• Curvatura lombar deve ser mantida;
• Braços estendidos;
• Barra em contato com as canelas;
• Pegada completa na barra;
• Olhos no horizonte;
• Os ombros e o quadril devem ser elevados na mesma proporção até a barra passar a altura dos joelhos;
• Calcanhares permanecem em contato com o chão.

Erros comuns

• Apoiar o peso do corpo nos dedos dos pés;
• Ombros atrás da barra durante a posição inicial;
• Barra afastada das pernas;
• Curvatura lombar comprometida;
• Quadril elevado antes do peito;
• Ombros elevados sem o acompanhamento do quadril;
• Barras movidas em torno dos joelhos em vez de ser elevada em linha.

Sumo deadlift high pull

Esse exercício é parecido com o deadlift, mas o aluno deve manter as pernas mais afastadas (base) e pegada mais fechada na barra.

Também exige mais velocidade e maior amplitude de movimento que o exercício anterior. A barra deve ser acelerada por uma força aplicada no quadril e nas pernas antes que os braços entrem no movimento para concluir a puxada. As orientações são iguais para este exercício também.

Erros comuns

• Puxar antes da hora a barra;
• Encolher os ombros;
• Flexionar os braços antes que o quadril esteja estendido;
• Girar os ombros para frente na posição inicial ou enquanto puxa a barra;
• Deixar os cotovelos para baixo e para dentro.

Pull-up

O pull-up com o salto é um exercício padrão do crossfit, onde o atleta consegue realizar mais trabalho em menos tempo e com mais potência. É um exercício que trabalha a força do quadril e os membros superiores. Deve ser executado da seguinte forma:

1. Manter mãos um pouco mais afastadas, além da largura dos ombros;
2. Pendurar-se com os braços estendidos;
3. Puxar o corpo até que o queixo esteja acima da linha da barra;
4. Empurrar o corpo para longe da barra para descer;
5. Realizar o balanço com os ombros;
6. Conforme os pés estão balançando, empurrar a barra para baixo utilizando os braços;
7. Manter o olhar no horizonte e o peito erguido.

Erros comuns

• Não empurrar o corpo para longe da barra na hora de realizar a descida, o que faz com que o aluno desça em linha reta;
• Perda de estabilização por causa do balanço exagerado ou por extensão exagerada da coluna;
• Iniciar o balanço usando as pernas.

Clean com a med ball

O clean com a med ball é semelhante ao deadlift e ao sumo deadlift high pull, mas é realizado com uma bola e não com a barra.

O aluno deve começar o exercício com a med ball em posição entre os pés e com a palma da mão em contato com ela. Os pés devem permanecer na linha dos ombros e os joelhos alinhados aos pés.

Durante o levantamento, o aluno deve permanecer com olhar no horizonte. No movimento, deve manter a curvatura lombar e flexionar rapidamente o quadril.

Os outros passos incluem:

1. Manter os ombros sobre a med ball;
2. Encolher os ombros durante a extensão do quadril;
3. Apoiar os calcanhares no chão até que o quadril e os joelhos estejam estendidos;
4. Puxar o corpo para baixo da med ball para realizar o agachamento;
5. Manter a med ball próxima ao corpo;
6. Concluir o exercício com a med ball na posição da rack, isto é, apoiadas ao tronco.

Erros comuns

• Não estender o quadril;
• Levantar a med ball como no movimento de rosca;
• Perder a postura da coluna lombar;
• Abaixar a med ball antes de estar completamente em pé.

Rest day: dia do descanso

O crossfit pode ser uma atividade viciante para os praticantes. Treinar pode ser muito mais do que uma atividade física para as pessoas que vivenciam essa experiência. Contudo, por mais apaixonada que a pessoa seja pelo crossfit, é preciso descansar.

O dia do descanso (rest day, em inglês) é tão importante quanto executar os movimentos corretamente. Algumas pessoas podem se sentir entediadas no dia de descanso, ou sentir como se estivessem perdendo um tempo em que poderiam estar aprimorando seu rendimento, velocidade, força e todas as capacidades que a atividade trabalha.

Mas não é assim que funciona, o descanso também faz parte do treino.

Durante os dias de repouso, que intercalam os de atividade física, o corpo passa por um processo de reparação dos tecidos musculares, gerado pelo estresse do exercício de alta intensidade. Nesse momento, o corpo restabelece as reservas energéticas e assimila as adaptações necessárias.

Além disso, mesmo após o treino, o corpo ainda trabalhará por você, no processo chamado after burn, discutido no tópico sobre como o crossfit ajuda a emagrecer.

Não importa se o praticante é iniciante ou um atleta experiente, o descanso é para todos. O excesso de exercícios físicos sem o rest day pode provocar fadiga, perda de força, alterar a frequência cardíaca e provocar alguma lesão como consequência de todos esses fatores.

Esse é o estado chamado de overtraining, em que acontece não só um esgotamento físico, mas também mental.

A pessoa que não entende que precisa descansar pode se sentir frustrada, demonstrar maior irritabilidade e falta de concentração. O overtraining não deve ser incentivado, por uma questão de segurança.

Como descansar

Cada pessoa passa o seu dia de descanso de maneira diferente, não existe uma regra para isso. Algumas pessoas preferem realizar atividades físicas mais relaxantes, como o yoga, pilates ou caminhadas.

Se o aluno preferir tirar o dia todo para ficar no sofá assistindo uma série, também não tem problema. É um dia de descanso.

Em relação a alimentação, é recomendado que o aluno priorize alimentos nutritivos, para repor as reservas e fortalecer o sistema imunológico.

Resumindo, o dia de descanso deve ser destinado a atividades que lhe proporcionem bem-estar.

Quando descansar

Alguns instrutores recomendam 1 dia de descanso a cada 3 dias de treino, para pessoas que consigam manter uma frequência maior. Para quem possui maiores limitações de horários, recomenda-se no mínimo 2 dias de descanso por semana.

Contudo, essa escala pode variar de acordo com cada aluno, sendo maior ou menor os dias de descanso.

Para saber qual a melhor rotina de treinos e descanso para o seu caso, converse com o seu coach e, principalmente, conheça seu corpo e os limites dele.

Qual a diferença entre crossfit e treino funcional?

É comum que algumas pessoas confundam esses dois tipos de atividade física, pois o crossfit é uma modalidade funcional. Contudo, apesar do crossfit ser um treino funcional, nem todo treino funcional é crossfit.

Para que um treino possa ser considerado crossfit ele deve ser muito mais do que funcional. É preciso ser um treino de alta intensidade e ter uma variação constante de exercícios.

Outra diferença são as aptidões que o crossfit estimula, tais como a força, flexibilidade, coordenação, agilidade, equilíbrio e outras capacidades que visam o melhor condicionamento físico que o aluno possa atingir.

No treino funcional, a variedade dos exercícios é bem menor ao do crossfit. Existe uma rotina maior. Além disso, o uso da marca Crossfit só pertence a quem possui certificado e anuidade da licença.

Isso significa que existem algumas academias que se apropriam do nome crossfit para atrair mais pessoas, pois sabe-se que é uma atividade em alta. Antes de entrar em algum box para treinar, busque saber se os coaches possuem certificado, para não cair em fake crossfits.

Onde fazer?

Em um levantamento feito no ano de 2017, o Brasil ocupava o segundo lugar no ranking de países com maior número de boxes de crossfit, tendo 819 ginásios espalhados pelo país.

Em primeiro lugar está os EUA, onde a modalidade foi criada. Lá, são mais de 7 mil boxes. Com números tão altos, não é difícil de encontrar um próximo a você.

No site da Crossfit inc., por exemplo, existe uma mapa onde é possível encontrar um box na sua região. No Brasil, os estados com maior oferta deste tipo de atividade são o Rio de Janeiro e São Paulo.

Quanto custa?

O custo da mensalidade do crossfit é bastante variado, mas costuma ter um valor acima da mensalidade de academias convencionais. Apesar de utilizar menos equipamentos, o valor sai mais alto.

Em média, nas grandes capitais, o valor mensal varia entre R$200 e R$400. Quando os boxes usam o nome crossfit, parte do preço da mensalidade deve ser destinado para pagar os royalties para a empresa Crossfit inc., que possui os direitos do uso do nome.

Glossário crossfit: entendendo as siglas

O crossfit é uma atividade cheia de siglas particulares a esse tipo de esporte. Como foi criado pelo americano Greg Glassman e sua marca ainda detém todos os direitos sobre o nome, muito dos exercícios e das práticas do crossfit não são traduzidas.

Decidimos listar algumas das palavras-chave para entender tudo sobre o crossfit. Confira o glossário.

• WOD:  da sigla em inglês, Workout of the day, ou treino do dia;
• EMOM: Every Minute On the Minute, significa que o aluno deve executar uma sequência de exercícios dentro do minuto e descansar o restante do tempo;
• AMRAP: As many rounds/repetition as possible, isto é, quantos rounds ou repetições forem possíveis da sequência no tempo determinado no treino do dia;
• RFT: Sigla de Rounds For Time. Significa que o aluno deve executar uma quantidade x de rounds no menor tempo possível;
• RNFT: Sigla de Rounds Nor For Time, diferente do RFT, o aluno deve executar uma quantidade de exercícios, mas sem se preocupar com o tempo. Aqui é necessário priorizar a técnica e a execução com maior consistência;
• RM: Significa Repetição Máxima, onde o máximo de carga em que o aluno deve executar o número de repetições de um exercício determinado no WOD deve ser feito;
• RX: A sigla se refere a execução do WOD exatamente como prescrito, com o padrão de movimentos e cargas estabelecidos pelo coach.

Perguntas frequentes

Algumas dúvidas são frequentes quando o assunto é crossfit. Tentamos esclarecer as principais neste tópico:

Quanto tempo dura o treino?

Muitas pessoas costumam atribuir a falta de tempo no dia a dia como desculpa ao sedentarismo. Nem sempre o condicionamento físico está relacionado a quantidade de horas dedicadas aos exercícios.

No caso do crossfit, é possível obter todos os benefícios que o treino promete em 45 minutos a 1 hora de exercícios por dia.

A frequência, no entanto, deve ser conversada com o instrutor, para que se tenha um equilíbrio entre o que o aluno precisa e deve fazer e em quantos dias por semana ele terá disponibilidade para treinar.

Como se trata de treinos intensos de resistência física, não seria possível que os alunos “comuns” ultrapassassem muito mais do que essa quantidade de exercícios por dia.

Os atletas que gastam maior tempo do dia se exercitando são casos mais específicos de condicionamento, o que não é possível aplicar a todos os alunos.

Existe idade mínima ou máxima para se praticar o crossfit?

A idade mínima para praticar o crossfit é de 4 a 5 anos, a carga, no entanto, é bem mais reduzida. Não existe uma idade limite, pois os treinos podem ser adaptados.

Exercício físico é indicado para todas as idades, o crossfit só é uma modalidade de maior intensidade. No entanto, nada impede que as pessoas possam fazê-la.

Respeitando os seus limites, pouco a pouco, podem progredir na atividade e melhorar a saúde e o condicionamento físico.

Quando feito de forma adequada, traz muitos benefícios, portanto não existe hora de parar.

Posso fazer todos os dias?

O que determina a periodicidade dos exercícios do crossfit são as particularidades de cada aluno. Não existe uma regra que se encaixe no perfil e na rotina de todos os alunos de forma igual.

Contudo, é preciso respeitar os limites do seu corpo. O dia descanso deve ser interpretado como parte do treino e por isso treinar todos os dias não é indicado.

No caso de atletas, por exemplo, onde a carga e a intensidade de treinos costuma ser maior do que de outras pessoas que não trabalham com isso, a periodicidade deve levar em conta o tempo que precisam para estarem “recuperados” para o próximo treino. Também depende muito do que cada aluno busca com o crossfit.

Para descobrir quantos dias por semana de treino é o ideal para você, é preciso da avaliação e acompanhamento de um professor de educação física, ou o coach.

O crossfit é uma metodologia de condicionamento físico com três tipos de movimentos principais: funcionais (correr, caminhar, agachar, empurrar etc.), constantemente variados e de alta intensidade. É uma boa atividade para quem quer melhorar sua saúde e entrar em forma.

Buscamos neste artigo esclarecer as principais dúvidas sobre esse universo crossfit, atividade que exige muito fôlego e principalmente técnica.

Você pratica ou conhece alguém que treina esse tipo de modalidade? Ficou com vontade de começar essa atividade? Conte-nos em nosso espaço de comentários! Obrigada pela leitura!

Referências

http://library.crossfit.com/free/pdf/CFJ_L1_TG_Portuguese.pdf