Alongamento: tipos, benefícios e como fazer (casa, academia)

O que é o alongamento?

O alongamento é um tipo de atividade física na qual o grande objetivo é manter ou aumentar a amplitude física do(a) paciente. 

Também é utilizado como um tipo de movimento que pode ajudar na prevenção de lesões, especialmente durante o exercício físico, que requer um elevado nível de amplitude de movimento.

O alongamento ajuda a melhorar a flexibilidade, tornando os movimentos mais fáceis de serem realizados. Ele é indicado não só para aqueles que praticam atividade física, mas também para sedentários.

Os exercícios promovem um leve estiramento da fibra muscular, o que, em geral, reduz a tensão na região. Isso permite que a maioria das tarefas e movimentos sejam feitos mais adequadamente. 

O alongamento só dá resultado quando feito de maneira constante. Portanto, o ideal é fazê-lo todos os dias. Para te dar mais disposição, fazer uma sequência de alongamentos todos os dias ao acordar é uma ótima opção. 

Você também pode fazê-la antes de dormir para relaxar a musculatura e após o exercício quando o corpo está aquecido.

Se estiver lesionado, não faça alongamento na região. O melhor é buscar por um profissional de saúde adequado como o ortopedista e fisioterapeuta para receber um diagnóstico e realizar o tratamento.

Quais são os tipos de alongamento?

Existem alguns tipos de alongamento, os quais veremos abaixo:

Dinâmico ou balístico

O alongamento dinâmico ou balístico é indicado, especialmente, para pessoas que praticam esportes, pois oferece maior flexibilidade, ajudando na performance do atleta.

Esse tipo deve ser realizado após a pessoa ter feito algum tipo de aquecimento como agachamentos, corrida estática e assim por diante. Em geral, ele é feito movimentando o corpo, de forma rítmica e curta, com deslocamento pelo solo.

Estático

Já no alongamento estático a pessoa permanece parada enquanto o músculo se alonga. Aliás, esse é o tipo mais comum. O tempo ideal para a manutenção da posição estática fica entre 20 e 30 segundos.

Passar dos 30 segundos pode prejudicar o desempenho muscular porque proporciona o relaxamento. Assim, as fibras de força rápida não conseguem fazer a tarefa com todo o seu potencial.

O alongamento estático é bastante indicado após o exercício físico, como a musculação, e também para os casos de reabilitação muscular.

Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (PNF)

Podemos dizer que esse é um tipo de alongamento passivo, pois o(a) paciente se mantém parado. Porém, diferente do alongamento Estático, o PNF é indicado para reabilitação em pacientes com problemas neurológicos.

Ele deve ser realizado com um alongamento de 30 segundos e, ao final, o(a) profissional deve oferecer um tipo de estímulo neurológico. O(a) paciente tentará vencer a força imposta pelo profissional em sentido contrário, porém, na mesma angulação realizada no movimento inicial.

Alongamento passivo

O tipo de alongamento passivo é realizado com a ajuda de algum tipo de aparelho, móvel ou parte da casa. Por exemplo, quando a pessoa deita no chão, levanta as pernas e encosta o glúteo e a parte posterior das pernas na parede com o objetivo de alongar a parte posterior do corpo, está utilizando o alongamento passivo.

Em centros de reabilitação é comum, por exemplo, ver profissionais realizando alongamentos com faixa elástica. Cada uma tem uma resistência diferente, sendo a preta a mais resistente.

Quais são os benefícios do alongamento?

Os alongamentos podem trazer benefícios para todo o corpo, agindo como exercícios capazes de reabilitar pacientes (diminuindo dores e tratando lesões), melhorar a qualidade de vida e bem-estar, além de prevenir lesões em pessoas esportistas ou até sedentárias. Veja mais sobre as vantagens de fazê-lo:

Promove maior elasticidade

O alongamento promove não só uma maior elasticidade dos músculos como também da fáscia (tecido que reveste os músculos) e dos tendões. Assim, os movimentos do dia a dia ou na academia ficam mais fáceis.

Alivia tensões

O estresse promove a liberação de duas substâncias: o cortisol e o adrenocorticotrófico. Elas aumentam a nossa percepção da dor e também deixam os músculos mais tensos. O alongamento constante reduz a ação dessas substâncias do estresse.

Promove maior amplitude

Quem possui algum tipo de encurtamento não consegue realizar movimentos de maneira completa e, assim, os resultados da musculação ou outras atividades físicas demoram mais para chegar.

Por exemplo, quem tem encurtamento na cadeira posterior (parte de trás das coxas) apresenta uma grande dificuldade para fazer agachamentos, especialmente no estilo livre (sem uso de aparelhos). 

Ao trabalhar com alongamentos diários, a amplitude de movimento aumenta e a pessoa será capaz, aos poucos, de fazer o movimento completo. Isso melhora o desempenho e oferece resultados mais rápidos.

Melhora a postura

Sabia que tensões musculares e encurtamentos podem causar problemas na postura, causando dor nas costas? Por exemplo, encurtamentos na região lombar deixam a região mais reta, prejudicando a postura.

A curvatura normal da coluna é importante para mantê-la em uma postura ideal e, quando isso não é possível, as dores e outras lesões secundárias podem acontecer.

Uma delas pode ser a escoliose (desvio na coluna) como uma forma de compensação para manter a coluna em uma postura mais confortável. Os músculos se posicionam de forma inadequada e, por estarem enfraquecidos, acabam não sustentando a coluna na posição ideal. 

Promove um sono melhor

O alongamento pode ajudar a melhorar problemas para dormir. 

Isso porque eles podem ser causados pelo estresse que, por sua vez, deixa a musculatura mais tensa. Dessa forma, fica difícil pegar no sono. 

Uma boa sequência de alongamentos antes de dormir pode ser uma ótima opção. Tome um banho quente e depois se alongue, auxiliando o corpo a relaxar.

Ajuda no tratamento de lesões

Fazer o alongamento antes da sessão de fisioterapia não é apenas para promover o relaxamento muscular, mas também por outro motivo.

Quando nos lesionamos ou estamos com dor em alguma parte do corpo é normal manter aquela região em repouso ao máximo. O problema é que isso encurta a musculatura próxima.

Por exemplo, digamos que você está com dor no joelho. Não só a musculatura do quadríceps como também a da cadeia posterior (parte de trás da coxa) da perna fica prejudicada.

Nesse caso, todo o membro precisa de alongamento para evitar que mais lesões se instalem pela redução do uso.

Melhora o humor

Como qualquer outra atividade física, o alongamento também consegue liberar serotonina, que é um neurotransmissor que auxilia na regulação do humor. 

Pessoas com depressão, ansiedade e outros distúrbios psiquiátricos podem ter uma queda na produção dessa substância. Dessa forma, alongar-se todos os dias, por exemplo, pela manhã, pode ajudar a passar o dia mais leve.

Quem deve fazer o alongamento?

Qualquer pessoa pode e deve fazer alongamento, especialmente para manter a amplitude de movimento, a flexibilidade dos músculos e o movimento articular.

Porém, Kisner (especialista no assunto e professora da Ohio State University) mostra algumas indicações mais específicas. O alongamento é especialmente indicado para quem tem:

• Amplitude de movimento prejudicada (normalmente uma consequência de contraturas);
• Cicatrizes sem o devido acompanhamento profissional, que podem deixar a região encurtada;
• Limitações que interferem na tarefas do dia a dia;
• Fraqueza muscular;
• Retração de musculatura antagonista, por exemplo, não conseguir manter o joelho estendido porque os músculos da parte posterior da coxa estão encurtados.

E, como qualquer tratamento ou medicação, o alongamento também tem as suas contraindicações.

São os casos, por exemplo, de fratura óssea, processos inflamatórios ou infeccioso na articulação (como artrite reumatoide) ou fora dela, bloqueio ósseo e trauma nos tecidos. Também pode ser contraindicada em casos nos quais o encurtamento dos tecidos moles estiver ajudando a promover a estabilidade articular. 

Por exemplo, o encurtamento dos quadríceps (principal músculo da coxa) pode estar ajudando a manter a articulação do joelho estável. Nesses casos, o melhor a fazer é pedir a ajuda de profissionais, fazendo exames e um tratamento que consiga alongar as partes encurtadas sem interferir na saúde da articulação.

Quais exercícios de alongamento posso fazer em casa?

Por ser um tipo de atividade simples, a maioria das pessoas pode fazer uma série de exercícios de alongamento em casa. Veja abaixo os principais:

Alongamento da cadeia posterior

A parte posterior da coxa precisa ser alongada com frequência e muitas pessoas possuem essa musculatura encurtada, especialmente quem passa longas horas sentadas.

Uma das formas mais simples de promover esse alongamento é, em pé ou sentado(a), tentar tocar a ponta dos pés= com as pernas retas. Já fez isso? Para alongar ainda mais, permaneça nessa posição e tente aproximar o queixo do tórax.

Outra forma de alongar essa parte do corpo é deitar e recorrer à ajuda de uma toalha, alongando uma perna de cada vez.

Coloque o meio da toalha como se fosse um tipo de apoio para o pé e segure as pontas com as mãos. Depois, levante a perna o máximo que conseguir, mantendo-a sempre esticada.

Alongamento da cadeia anterior 

O corpo ficará numa posição como se fosse um pêndulo. A posição inicial é a seguinte: de barriga para baixo, segure cada um dos pés com as mãos (flexione os joelhos para alcançar). Para alongar, mantenha o tórax e os joelhos longe do chão.

Alongamento lateral da coluna

Sente-se perto de uma parede ou de algo que possa apoiar-se. Apoie a mão, lateralmente, na parede. Em seguida, leve a outra mão ao encontro da parede, erguendo-a por cima da cabeça. 

Alongamento de peitoral

Os músculos peitorais são muito importantes e costumam ficar encurtados por conta da nossa postura no dia a dia. Por isso, você deve alongá-los todos os dias.

Para isso, basta entrelaçar os dedos das mãos por trás do corpo e afastá-las das costas. Sinta que a parte superior do tórax está esticando e mantenha por 30 segundos ou mais para relaxar.

Alongamento dos músculos escapulares

As escápulas, também chamadas de “pá das costas”, são ossos que ajudam nos mais diversos movimentos. Mas sem o devido alongamento, os músculos ao redor podem ficar aderidos e contraídos.

Para evitar isso, estique um dos braços e mantenha-o alongado horizontalmente. Com a outras mão apoiada no cotovelo, puxe o braço para mais perto de si.

Alongamento do pescoço e dos trapézios

Os trapézios (superior, médio e inferior) são os músculos que ficam perto do pescoço, nas laterais dele, e que costumam causar muito incômodo e dor.

Para aliviar esse incômodo, todos os dias, alongue a região. Coloque a mão direita na lateral esquerda da cabeça, em cima da orelha. Puxe a cabeça para o lado direito mantendo firme o ombro esquerdo. Faça o mesmo com o outro lado.

Além disso, o pescoço possui diversos músculos e os da região anterior costumam ficar mais encurtados por conta da nossa posição olhando o celular ou então para a tela do computador (se ele não estiver na altura dos olhos que é o correto).

Por isso, todos os dias, você deve alongar essa região olhando para cima e jogando a cabeça para trás ao máximo, dentro dos seus limites. Em seguida, faça o movimento inverso e tente encostar o queixo no tórax.

Alongamento da lateral externa da coxa (abdutores)

Sentado(a), com as costas apoiadas e as pernas esticadas, flexione um dos joelhos e passe a perna por cima da outra, apoiando o pé do outro lado da perna (ele deve estar completamente apoiado). 

Agora, com a ajuda da mão do lado contrário da perna que está dobrada, puxe o joelho Faça o mesmo com a outra perna.

Alongamento da lateral interna (adutores)

Aqui é muito simples. Basta sentar na posição de borboleta com as costas apoiadas e com as mãos sobre os joelhos, e empurrar as pernas para baixo.

Alongar é fundamental para proteger os músculos e evitar lesões. Além disso, esticar os membros ajuda a relaxar, seja de manhã ou depois das atividades!

Para mais dicas importantes de atividade física, saúde e bem-estar acompanhe o Minuto Saudável!