Lista de alimentos low carb: confira as opções permitidas

O que é low carb?

Em síntese, a prática de uma alimentação low carb tem como base o menor consumo de carboidratos, o que inclui grãos (mesmo os integrais), algumas frutas, massas, pães, bolos e açúcares.

Dessa forma, a ideia é substituir o consumo desses itens por fibras (folhas verdes, aveia, lentilha, etc.) e gorduras boas (como o azeite de oliva). Além disso, as fontes de proteína (carnes e ovos) e os vegetais também são grande parte desse tipo de dieta.

Com isso, um dos benefícios desse tipo de alimentação é a maior sensação de saciedade. Isso porque essa “troca” dos carboidratos por ingredientes fonte de gordura e proteína gera um menor consumo calórico diário, em virtude da saciedade proporcionada por tais alimentos. Então, geralmente, a pessoa come menos, o que pode contribuir para o processo de emagrecimento.

Assim como favorece a perda de peso, a dieta low carb também pode ajudar a diminuir o nível de triglicerídeos (gordura) no sangue, controlar a glicose e insulina, reduzir a pressão arterial e aumentar os índices de HDL (“colesterol bom”).

Porém, essa mudança de hábitos alimentares só deve ser feita sob acompanhamento nutricional, considerando que, assim como qualquer dieta, não é indicada para todos e pode trazer riscos.

Sendo assim, o primeiro passo é buscar a orientação de um (a) profissional especializado (a) em nutrição, a fim de eliminar qualquer possível risco à saúde.

Quais os alimentos permitidos na dieta low carb?

Em uma dieta low carb há, basicamente, dois grupos de alimentos: aqueles que podem ser consumidos sem restrição (mas sempre com equilíbrio) e aqueles de consumo eventual, ou seja, que não devem ser ingeridos à vontade. Portanto, veja quais fazem parte de cada grupo:

Liberados

Os itens que podem fazer parte da alimentação low carb e que não precisam de restrição são:

• Carnes: tanto a bovina quanto as demais, como suína, de aves e peixes;
• Ovos: todos os tipos, especialmente o ovo caipira;
• Verduras e legumes: brócolis, couve-flor, acelga, tomate cereja, couve, aspargos, abobrinha, espinafre, pepino, cebola, rúcula, escarola, alface;
• Oleaginosas: chia, linhaça;
• Laticínios: manteiga, creme de leite;
• Queijos: cottage, coalho, cream cheese, gorgonzola, prato, parmesão;
• Gorduras boas: óleo de coco, banha, azeite de oliva.

Além disso, bebidas como chá, café, água e até mesmo alguns sucos (como o suco verde) podem fazer parte dessa dieta. O importante é não incluir nada com açúcar, uma vez que é um carboidrato e, portanto, não deve estar presente em uma alimentação low carb.

Com moderação

Por outro lado, quanto aos itens que podem ser consumidos de maneira mais restrita e esporádica, estão:

• Leguminosas: ervilha, feijão, grão-de-bico, lentilha, soja;
• Grãos sem glúten: arroz, quinoa, aveia, milho;
• Oleaginosas: amêndoas, castanha-do-Pará, nozes, pistache, macadâmia;
• Tubérculos: batata, batata-doce, mandioca, rabanete, beterraba;
• Verduras e legumes: cenoura, vagem, nabo, rabanete, abóbora, pimentão;
• Frutas: morango, abacate, coco, amora, limão, melão;
• Laticínios: iogurte (desnatado), sorvetes (sem açúcar);
• Queijos: brie, minas, frescal, tofu;
• Embutidos: linguiça, mortadela, peito de peru, presunto, salame.

Da mesma forma, podem ser incluídos, com moderação, o chocolate 70% cacau e o vinho tinto.

O que é proibido na dieta low carb?

A lista a seguir aponta todos os alimentos que devem ser evitados ao extremo pelos praticantes da dieta low carb. Então, conheça quais alimentos você terá que dizer adeus:

• Açúcar Refinado: refrigerantes, suco das frutas não permitidas, sorvete, doces, bolos e tudo aquilo que contém açúcar refinado ou glucose de milho;
• Grãos com glúten: trigo, centeio e cevada, por exemplo;
• Gordura Trans: alimentos com gordura hidrogenada ou parcialmente hidrogenada, assim como a margarina, devem ser cortados;
• Produtos light e “low fat”: muitos produtos light possuem quantidades ainda maiores de carboidratos do que os “normais”, por isso evite;
• Alimentos industrializados e processados: essa categoria também costuma ter muitos carboidratos, então fique bem longe.

Ou seja, mesmo constituindo uma mudança de hábito alimentar, a dieta low carb permite uma grande variedade de itens. Dessa forma, o acompanhamento com nutricionista pode colaborar nesse planejamento alimentar diverso. Portanto, vale se atentar às informações de cada alimento, como podemos ver nos próximos tópicos!

Alimentos low carb ricos em fibras

Alguns dos itens que podem ser consumidos sem restrição e que são ricos em fibras, são:

Lembrando que a principal função das fibras no organismo consiste em favorecer os processos digestivos, mas, além disso, também contribuem para a sensação de saciedade, o controle de glicemia e do colesterol.

Por isso, podem também favorecer o processo de emagrecimento, um objetivo bastante comum de quem opta pela alimentação low carb.

Alimentos low carb com baixo índice calórico

Considerando que um dos principais objetivos da dieta low carb é o emagrecimento, é comum a preferência por refeições e alimentos com baixa caloria, por exemplo:

Assim, é possível chegar ao déficit calórico (gastar mais calorias do que as consumidas) e à perda de peso.

Vale destacar que, embora esses alimentos tenham um baixo número de calorias, ainda assim podem ser fonte de nutrientes e seu consumo pode beneficiar a saúde do corpo.

Frutas low carb

Assim como são fontes de fibras (que colaboram para a sensação de saciedade e funcionamento intestinal) e proteínas (que ajudam na formação de massa magra e fornecem energia), as frutas também são ricas em vitaminas (como a A, B, C) e minerais (cálcio, ferro, potássio). Nesse sentido, algumas opções são:

Sendo assim, as frutas podem fazer parte da dieta low carb, mas assim como todo alimento, é preciso ter moderação e, nesse caso, dar preferência àquelas com baixo teor de carboidratos ou pequenas porções. 

Ingredientes que aceleram o metabolismo

Em suma, ingredientes que aceleram o metabolismo contribuem para funções como a regulação da temperatura corporal, processo de queima de gordura e geração de energia. Sendo assim, o pleno funcionamento do sistema metabólico contribui com o funcionamento do organismo e pode ajudar quem deseja emagrecer de maneira mais rápida.

Por isso, vale levar em consideração que alguns itens considerados low carb (baixo teor de carboidratos) e que, portanto, ajudam a ter um metabolismo mais rápido são os seguintes:

• Café (100mL): 0,0g de carboidratos;
• Chá verde (100mL): 0,2g;
• Gengibre (2g): 0,4g;
• Atum fresco (100g): 0,0g.

Além disso, também é possível incluir na dieta temperos como as pimentas (do reino, calabresa, vermelha) e a canela, que favorecem o funcionamento do sistema metabólico.

O cuidado com a alimentação deve ser sempre feito em conjunto com um (a) profissional, a fim de não colocar a saúde em risco, especialmente devido a finalidades estéticas. Sendo assim, embora a dieta low carb possa trazer benefícios, não deve ser feita de forma independente.

Por fim, se você gosta de conteúdos como este ou quer mais informações sobre alimentação saudável, continue acompanhando o Minuto Saudável!