Zumba (fitness): emagrece? Veja como é a aula e benefícios

O que é uma aula de Zumba?

Zumba é uma modalidade aeróbica que traz mais disposição, modela o corpo e melhora a saúde e o humor de maneira descontraída e cheia de ritmo. Mesmo quem não sabe dançar aprende a executar passos da dança simples misturados a movimentos de ginástica localizada ao som latino e pop.

O merengue, mambo, reggaeton, funk e samba podem ser incluídos também, mas são as músicas do momento que comandam a playlist.

Basicamente, a Zumba é uma aula animada para gastar energia, trabalhar movimentos aeróbicos e passos de dança, mas sem ser apenas uma coreografia e, também, sem parecer apenas exercícios localizados.

Para Blanca Cristaldo, professora de zumba no estúdio Vidativa 360, e Francis Hellen, idealizadora do local, as aulas são uma forma divertida de queimar calorias, principalmente para quem quer fugir das tradicionais atividades aeróbicas.

A palavra Zumba, na verdade, não carrega um significado específico. Mas o valor que ela ganhou é bastante alto. Atualmente, Zumba é uma marca comercial que só pode ser usada para se referir aos programas e profissionais devidamente licenciados por Beto Perez, criador da modalidade.

História: onde e quando surgiu?

A zumba surgiu por volta dos anos 1990, criada por Beto Perez. O professor colombiano esqueceu o material da aula e, precisando improvisar com uma única fita cassete com músicas latinas, arriscou alguns passos de dança conciliados com movimentos aeróbicos.

A origem da zumba é, então, um tanto acidental, pois as coreografia simples — mas divertidas — despertaram o interesse dos alunos, a ponto de Beto Perez ver sua turma inicial de apenas 5 alunos subir rapidamente para mais de 60 em pouco tempo.

Com a crescente aceitação das aulas, o professor começou a aperfeiçoar as coreografias e investir em um diferencial de mercado.

No começo, as aulas eram chamadas de rumba, algo como “vamos festejar”. Afinal, essa era a ideia principal da dança: incentivar os exercícios de modo alegre e atrativo.

O gênero se tornou tão popular, que Beto começou a ser requisitado para dar mais aulas. Em 2001, o professor conseguiu levá-las para os Estados Unidos e, com algum esforço e trabalho, consolidou a modalidade. Nesse período o nome oficial foi alterado e registrado como Zumba.

Em pouco tempo, a modalidade ganhou espaço nas academias de diversos países e credibilidade nos centros e organizações fitness, como a Associação Internacional do Mundo ­Fitness — que considerou Zumba uma tendências mundiais de exercício para 2018.

O professor também já era bailarino, o que ajudou a elaborar alguns passos mais rítmicos e adequados. Mas bastou uma fita-cassete com músicas animadas e uma turma com vontade de queimar algumas calorias para que a Zumba se consolidasse como modalidade aeróbica de academia.

Como é uma aula de Zumba?

Há cerca de 3 anos, Klissia Caroline Adrião já tinha ouvido falar sobre Zumba. Nesse tempo, a modalidade começou a ganhar mais espaço nas academias brasileiras, mas ainda precisava competir com as aulas de jump e ginásticas localizadas.

Em busca de uma rotina mais fisicamente ativa, aliada à curiosidade sobre a aula que mistura dança e alto gasto calórico, Klissia se aventurou em uma aula experimental oferecida pela academia que frequentava.

Foi o início de uma relação que já dura 3 anos ininterruptos. A aula ofertada na academia era mais coreografada, com passos básicos que podiam ser acompanhados por todos os alunos. A ideia é manter o corpo em movimento, se aproximando de uma dança mesmo.

Com algumas mudanças e a troca de professor, a aluna experimentou outro ritmo da Zumba, que envolvia mais exercícios de ginástica associados aos passos de dança.

O resultado eram movimentos mais intensos, focados no trabalho muscular, fortalecimento e emagrecimento, mas sem perder o compasso musical.

Por isso, cada local pode variar também a forma de compor as aulas. No estúdio Vidativa 360, Hellen aponta: “adaptamos a intensidade dos exercícios e a complexidade dos movimentos aos diferentes perfis de nossas turmas”. Ou seja, as aulas são muito mais focadas a cada perfil.

Já dá pra saber que nem toda Zumba é igual, pois quando se iniciou, ela foi basicamente uma aula de academia com alguns passos de danças.

Com o tempo, a modalidade se aperfeiçoou e se especializou em diferentes objetivos que derivam da Zumba tradicional.

Há aquelas aulas mais coletivas, com passos mais simples e voltadas ao gasto calórico. Há também modalidades que envolvem equipamentos, como steps e podem ser dificultadas com caneleiras, por exemplo.

Modalidades

O programa Zumba conta com algumas variações e cada academia ou professor pode se especializar em alguma ou em todas. Conheça mais sobre elas:

Zumba ou Zumba Fitness

Conhecida como Zumba Fitness ou apenas Zumba, a aula é a mais tradicional e próxima àquela que originou todo o programa.

São usados movimentos de dança, passos simples e um pouco mais elaborados, junto com músicas latinas animadas (geralmente alguma que está bem popular) e o trabalho físico de grupos musculares específicos.

A coordenação, o equilíbrio, a agilidade, a força, a resistência e o condicionamento cardiovascular são exigidos durante toda a aula. Os instrutores desenvolvem coreografias que se adaptam a todos os alunos, por isso não é preciso saber dançar ou ser bom de ritmo.

Apenas é essencial manter o corpo em movimento e seguir os passos do instrutor. Cada aluno mantém o seu tempo e a turma vai adquirindo compasso, fazendo com que a habilidade se desenvolva aos poucos.

Zumba Step

A aula envolve o trabalho aeróbico com step, focando no fortalecimento dos glúteos, pernas e no condicionamento físico. Os alunos podem usar steps, caneleiras e realizar agachamentos em meio aos passos de dança para intensificar o gasto calórico e definir o corpo.

Zumba Toning

São utilizados pesos leves para trabalhar grupos musculares diversos. Junto com passos coreografados, os alunos fazem uso de caneleiras, halteres de baixo peso e barras livre, que são chamados de Toning Sticks da Zumba (ou seja, elementos tonificantes da Zumba).

É indicada para quem gosta das aulas localizadas e aeróbicas do estilo circuito, mas com passos de dança envolvidos.

Aqua Zumba

Provavelmente você já ouviu falar das vantagens de praticar exercícios na água, pois o esforço físico é bem alto (devido a resistência da água) e o impacto nas articulações é muito menor. Assim, é possível trabalhar o fortalecimentos muscular com riscos de lesão bem mais reduzidos.

Zumba Sentao

Já pensou em juntar dança e cadeira? Não estamos falando da dança das cadeiras, mas é mais divertido do que isso. A Zumba Sentao envolve movimentos que utilizam o apoio (ou a dificuldade) de uma cadeira.

Subir, descer, sentar, apoiar e intensificar bastante o ritmo são resultados da aula que é ideal para fortalecer as pernas e trabalhar a coordenação.

Zumba Gold

Para participar das aulas, não há idade. Em geral, todo mundo consegue acompanhar o professor, mantendo e respeitando o seu condicionamento físico.

Mais destinada à terceira idade e a pessoas com limitações físicas, a Zumba Gold trabalha coreografias com foco no equilíbrio, coordenação e amplitude de movimentos. O alongamento é constante e os passos diminuem os impactos na articulação.

O programa oficial de Zumba Gold no Brasil conta com ritmos de bossa nova e um sambinha raíz.

Zumba Gold Toning

Um ritmo um pouco menos acelerado, focado na terceira idade, mas com o uso de Toning Sticks da Zumba, ou seja, pesos para fortalecer e tonificar localizadamente alguns grupos musculares.

A modalidade ajuda a reduzir a perda de massa magra, que é acentuada com o envelhecimento. Por isso, a aula fortalece o tecido muscular com atenção às lesões e ao impacto do exercício.

Zumba Kids

As atividades físicas são essenciais para as crianças gastarem energia e se divertirem, mas é preciso que os movimentos sejam destinados às necessidades e limitações da faixa etária.

Como se trata de uma modalidade que trabalha a dança, a zumba pode ser uma opção para as crianças. A ideia de que a aula deve ser divertida e convidativa não se perde ou não fica limitada aos passos de dança, pois o professor pode misturar jogos, elementos lúdicos e explorar aspectos culturais.

Como a modalidade se espalhou pelo mundo, é necessário que elementos pertencentes à cada região e cultura sejam envolvidos e significativos às crianças.

Para as idades entre 7 e 11 anos, a especialidade é a Zumba Kids; para as menores, entre 4 e 6 anos, o professor deve ser certificado em Zumba Kids Jr.

Zumbini

Pais e mães que querem otimizar o tempo com os filhos pequenos podem praticar Zumbini. A modalidade é destinada à integração e fortalecimento dos laços familiares para as crianças entre 0 e 3 anos.

Nessas aulas, são 45 minutos por semana em que os responsáveis são estimulados a brincar, interagir e envolver as crianças em brincadeiras, jogos e atividades. O sistema Zumba fornece um kit Zumbini Bundle, que tem histórias, músicas e imagens para que os adultos levem para casa e dêem continuidade às atividades.

Zumba in the circuit (Zumba no circuito)

É uma das modalidades mais populares entre quem é adepto dos aeróbicos em circuito, que trabalham com diversos exercícios localizados e condicionamento cardiovascular.

Os ritmos são misturados aos movimentos locais, com menor peso e mais séries e repetições, melhorando a tonificação.

A modalidade é mais semelhante àquelas aulas localizadas, em que um circuito é montado na sala e os alunos vão revezando ou seguindo as atividades conforme o instrutor indica.

Strong by Zumba

No Strong by Zumba, as coreografias são intercaladas com intensos movimentos aeróbicos, compondo um treino HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade).

A música é essencial em todos os tipos de Zumba, mas nessa modalidade é o ritmo que guia e conduz os movimentos aeróbicos. O condicionamento muscular e cardiorrespiratório são bastante exigidos, fazendo com que o aluno combine agachamentos, afundos e burpees (que são tipos de exercícios) às batidas musicais.

Assim como outras modalidades de treinamento de alta intensidade, a Strong by Zumba é recomendada para quem deseja intensificar o gasto calórico, tonificar músculos e definir o corpo junto dos ritmos mais intensos, como EDM e hip-hop.

O que acontece no corpo ao praticar Zumba?

No começo dos exercícios, os músculos começam a ser mobilizados. A vantagem é que o aluno vai trabalhá-los de forma integrada, ao contrário da musculação, por exemplo, em que cada grupo muscular é exercitado de forma isolada. Isso faz com que mais áreas do corpo sejam trabalhadas em menor tempo.

Quando o ritmo da dança é bastante elevado, o açúcar que está armazenado nos músculos é liberado para produzir a energia necessária durante o exercício.

O coração fica acelerado para suprir as necessidades musculares. Os batimentos podem chegar a 200 por minuto, elevando a frequência máxima cardíaca, fazendo com que o fluxo sanguíneo fique até 5 vezes mais acelerado do que quando o corpo está em repouso.

Em poucos minutos de atividades mais intensas, a temperatura corporal começa a se elevar e o suor é liberado para manter a regulação térmica.

Os pulmões também trabalham mais intensamente, passando de aproximadamente 12 respirações por minuto para 20 ou mais.

No cérebro, os impulsos nervosos liberam serotonina e endorfina, trazendo uma sensação de bem-estar e satisfação.

Após o fim da atividade, o corpo ainda fica cerca de 30 minutos em ritmo acelerado, queimando mais calorias do que a taxa normal.

Quais os benefícios da dança Zumba?

Os benefícios da dança ou aula Zumba incluem a melhora do condicionamento, a promoção do bem-estar, o aumento da resistência cardiorrespiratória, o alto gasto calórico e o trabalho intenso das pernas, glúteos, panturrilhas e cintura, promovendo fortalecimento e definição muscular, além de ser uma atividade de socialização e que ajuda a relaxar depois.

A aluna Klissia dá uma pista de como a Zumba pode envolver diferentes benefícios ao corpo e à mente, e diz que “além de fazer perder muitas calorias, a pessoa se sente bem, se sente feliz ao fazer cada aula e se superar cada dia mais”.

Para a professora Blanca, “o principal benefício da aula de Zumba é a queima calórica de forma divertida e prazerosa. Além do emagrecimento, com certeza podemos citar a interação, ganho de flexibilidade, fortalecimento de pernas e glúteos e coordenação”.

Conheça algumas melhorias que a aula, devidamente acompanhada e realizada com frequência, pode proporcionar:

Gasta calorias

Cada aula de Zumba dura entre 45 e 60 minutos e o gasto médio é de 600 calorias para os treinos moderados. Se o ritmo for mais pesado ou envolver movimentos de step, por exemplo, a queima energética pode chegar a 1000 calorias.

Quem está precisando emagrecer pode encontrar nas aulas de Zumba um aliado na redução de medidas, pois além de ser alto o gasto de calorias, a aula trabalha com músculos e movimentos específicos, envolvendo todo o corpo.

Pesquisas de metabolismo e emagrecimento indicam que treinos intervalados de alta intensidade são mais eficazes para reduzir o peso lipídico (ou seja, gorduras) do que atividades constantes.

Portanto, dançar 5 minutos e diminuir o ritmo por 2 minutos, voltando a executar movimentos intensos é mais eficaz do que correr por 10 minutos constantes, por exemplo.

Além disso, os exercícios aceleram o metabolismo e o mantém ativo por muito mais tempo.

Fazer uma aula de Zumba de 45 minutos pode fazer o seu corpo gastar mais calorias por 48 horas após o fim da atividade.

Trabalha a musculatura

Para quem quer emagrecer, o ritmo cardíaco acelerado é ideal para a redução de peso, mas para acentuar a definição e fortalecer os músculos, o ideal é associar os exercícios de resistência. Como a Zumba trabalha músculos específicos, pois envolve movimentos aeróbicos e ginástica localizada, ela é ideal para definir também.

Quem está em busca de pernas fortalecidas, bem trabalhadas e um bumbum durinho, vai encontrar bons resultados depois de algumas aulas, porque a exigência desses músculos durante as aulas é grande.

E não são apenas os membros inferiores os beneficiados, pois os movimentos trabalham a região da cintura e auxiliam a esculpir um abdômen bem definido.

Estudos apontam o benefícios de alternar essas duas execuções, sendo que o fortalecimento muscular melhora a estabilidade, favorece a postura, reduz dor nas costas, reduz o cansaço físico e preserva a massa magra.

Assim, os músculos melhoram a saúde física e orgânica.

Melhora o equilíbrio e a coordenação motora

A zumba envolve mais do que gasto calórico e diversão. Isso porque a dança exige que os alunos trabalhem a coordenação motora e o equilíbrio, melhorando a capacidade de movimentação e estabilização corporal.

Como a aula exige que o aluno mexa todo o corpo e ensaie passos ordenados e sincronizados, tanto a coordenação motora grossa (de músculos maiores, como coxa e braços) quanto a fina (de músculos menores, como dedos, mãos e pés) são trabalhadas e melhoradas.

Esses benefícios se refletem em outras atividades do dia a dia, pois pequenas tarefas, como escrever, tocar objetos, guardar ou pegar alguma coisa, caminhar e até ficar parado são facilitadas.

Melhora o condicionamento físico

Realizar atividades devidamente acompanhadas — sejam quais forem — traz benefícios ao organismo e promove mais saúde.

Mas se o objetivo é queimar mais calorias, reduzir algumas medidas e melhorar o condicionamento físico, é preciso intensificar os treinos. Um dos modos de avaliar os impactos e efeitos do ritmo da atividade é através da frequência máxima cardíaca (FC).

A FC é o número máximo de batimentos que o coração é capaz de realizar por minuto. Para um adulto saudável, em repouso, essa taxa fica aproximadamente entre 60 e 90 batimentos por minuto (BPM).

Basicamente, quanto mais acelerados os batimentos, maior o gasto energético e maior a exigência física.

Essa taxa é determinada por diversos fatores, como condicionamento físico (pessoas sedentárias ou que começaram a Zumba agora podem ter a FC elevada mais facilmente), idade, sexo e peso.

Mas, em média, o ideal é que um exercício de intensidade seja capaz de elevar a FC acima de 60% da frequência normal do aluno.

Um estudo publicado no periódico médico Revista de Ciência e Medicina Esportiva sobre a exigência cardiovascular de alunos de Zumba apontou que, durante a aula, a frequência cardíaca máxima chegou a 79% entre os praticantes. Ou seja, ideal para quem quer mais resistência e menos calorias!

Mais qualidade de vida no envelhecimento

Envelhecer é um processo natural que acarreta uma série de modificações no organismo que, muitas vezes, podem impactar diretamente na qualidade de vida e na rotina da pessoa.

Apesar de inevitável, o passar dos anos pode ser mais agradável e sem impactos negativos ao idoso, desde que hábitos saudáveis sejam adotados.

Praticar exercícios físicos desde cedo auxilia na manutenção da massa muscular, que sofre uma redução devido à idade. Com isso, as aptidões físicas, locomotoras e funcionais podem sofrer uma limitação grave.

Além disso, idosos em geral apresentam redução da flexibilidade, da elasticidade muscular e da densidade dos ossos, trazendo impactos à saúde e favorecendo doenças.

Estudos apontam que o fortalecimento muscular promovido pelos exercícios de resistência podem ter efeitos positivos, reduzindo os riscos de osteoporose e de doenças cardiovasculares.

A Zumba trabalha com uma dinâmica de resistência e tonificação, promovendo a circulação sanguínea, melhorando a locomoção e ampliando os movimentos.

Com a preservação e estimulação do tecido muscular, as atividades simples do dia a dia, como subir escadas ou juntar algo do chão, com o passar dos anos, não se tornam tão dificultosas.

Promove a interação social

Talvez você conheça alguém que vai para a academia apenas pelo prazer de ver gente, conversar e fazer amizades. Por mais que o foco não seja socializar, as atividades físicas desempenham um papel importante na vida social de muitas pessoas.

Como as aulas são em grupo, o professor pode incentivar a união dos alunos e promover atividades que integrem os participantes.

Com isso, o aluno pode ter inúmeras melhorias na vida pessoal, logo que as capacidades emocionais e psicológicas são fortalecidas através dessa troca.

Melhora a saúde mental e alivia o estresse

Não é de hoje que se sabe da capacidade desestressante de praticar atividades físicas. De modo objetivo, você se sente mais aliviado, relaxado e satisfeito quando se exercita. Há diversos mecanismos envolvidos nisso e a liberação de serotonina — hormônio do bem-estar — é um deles.

Mas um estudo recente conduzido pela Universidade de Montreal apontou que o estresse da vida (trabalho, problemas pessoais ou até o trânsito) pode elevar a presença de uma substância chamada kynurenine, que se acumula no sangue e está relacionada à depressão.

Durante a atividade, o organismo é capaz de produzir uma enzima que faz a quebra dessa substância. Ou seja, além do efeito desestressante, mais exercícios é igual a menos chances de desencadear a depressão.

Melhora as capacidades cognitivas

Tanto os esportes quanto as aulas coreografadas podem refletir positivamente no aprendizado e nos processos cognitivos em geral.

Isso porque as atividades exigem tomada de decisão rápida, escolhas, uso e controle de velocidade, mobilização de diferentes grupo musculares juntos ou isolados, além da correta respiração e manutenção rítmica.

Todo esse trabalho desempenhado durante a aula de Zumba pode ser transferido para as demais atividades do dia a dia.

Isso porque alguns estudos apontam os benefícios ao aprendizado e à memorização entre participantes que estudaram após praticar exercícios físicos.

Uma pesquisa publicada em 2014, na revista médica de Neurociência Humana, aponta que adotar uma rotina diária de exercícios físicos ajuda a preservar a massa branca do cérebro.

Essa região é formada por uma rede de nervos e fibras cerebrais, transmitindo e conectando sinais que participam dos processos cognitivos.

A pesquisa apontou que os participantes que fizeram atividade física regular apresentaram um aumento fibroso da região branca, deixando a massa mais compacta, resultando em melhores funções cerebrais, mais agilidade de transmissão e melhor desempenho mental.

Outros estudos indicam os benefícios, pois no corpo, o aumento do fluxo sanguíneo promove melhor oxigenação dos tecidos, entrega de nutrientes e pode reduzir dores causadas pela má circulação.

Como há um aumento do fluxo sanguíneo no cérebro durante as atividades físicas, podendo chegar a ser 20% maior do que o normal, outra hipótese é que com mais entrega de oxigênio e nutrientes, as capacidades cognitivas são favorecidas.

É inclusiva

Quem nunca praticou aulas de dança, acha que não tem ritmo ou ainda está um pouco sedentário também não tem motivos para escapar da aula. Isso porque a Zumba é bastante versátil e adaptável.

Os professores vão avaliar a capacidade da turma e apresentar aulas compatíveis com o perfil do grupo. Com o tempo, os movimentos e a intensidade vão sendo dificultados.

Mas a vantagem é que a modalidade permite que você realize todos os passos dentro das suas habilidades e capacidades. Assim, você pode aumentar ou diminuir o ritmo dos movimentos de acordo com a própria percepção, limitação e bem-estar.

É uma atividade dinâmica

Uma das grandes queixas de quem abandona as academias é a repetitividade e monotonia dos exercícios. É mais ou menos assim: ou você gosta de musculação ou ter que fazer as 3 séries de 12 repetições pode transformar 1 horinha em uma eternidade.

A vantagem da Zumba, assim como as demais aulas aeróbicas, é que a modalidade é dinâmica, divertida e motivadora. Como o aluno está imerso em uma aula coletiva, em que o professor deve sempre estimular o melhor desempenho, fica bem mais fácil manter o ritmo.

Além disso, cada aula será diferente e as chances dos participantes ficarem entediados é bem menor. É papel do professor preparar coreografias cativantes e, para facilitar essa escolha, os professores devidamente licenciados pelo programa Zumba recebem mensalmente novas músicas e coreografias.

Ação aeróbia e anaeróbia

Como a aula de Zumba mistura um pouco de dança e um pouco de exercícios de força, os benefícios aeróbios e anaeróbios são desenvolvidos conjuntamente.

Apesar de toda atividade, em geral, trazer melhorias ao corpo e à saúde, cada um tem ações diferentes.

Os exercícios aeróbios, ou aeróbicos, são aqueles em que o gasto energético é maior, como caminhar, pedalar, nadar ou dançar.

Essas atividades melhoram os sistemas cardiorrespiratório e cardiovascular, pois fortalecem o coração e estimulam a circulação sanguínea, reduzindo a pressão sanguínea e os índices de colesterol.

Já os exercícios anaeróbios, ou anaeróbicos, são aqueles que exigem força, como a musculação.

Entre os principais benefícios estão a tonificação dos músculos, melhora a resistência, ajuda na definição muscular, diminui medidas e ajuda o corpo a elevar o metabolismo (músculos gastam mais calorias do que tecido adiposo).

Como a Zumba trabalha com os dois exercícios, o corpo se beneficia nos dois aspectos.

Os benefícios da dança

Um estudo publicado na Revista Brasileira de Atividades Físicas, aponta que além dos benefícios já conhecidos das atividades físicas, a dança especificamente pode ser ainda mais vantajosa para os praticantes.

Os efeitos psicológicos, sociais e físicos são altamente desenvolvidos e refletem em diversos aspectos da vida. Como a dança, em geral, integra o aluno, os sentimentos de pertencimento e acolhimento são elevados.

Estudos avaliaram os impactos das terapias envolvendo dança em pacientes com câncer de mama e em idosos. O resultado é que, em ambos os grupos, houve uma perceptível melhora da autoestima e do bem-estar, mesmo entre os participantes mais fragilizados emocionalmente pela limitação física.

Zumba emagrece?

Adotar a prática regular de atividades físicas traz benefícios à saúde e promove o bem-estar, mas um dos maiores motivadores para quem vai à academia é reduzir algumas medidas e conseguir melhorar a estética corporal.

Os motivos são apontados em artigos publicados na Revista Brasileira de Ciência do Esporte e, também, por levantamento das academias, que veem a forma física como um dos principais desejos entre os alunos que fazem a matrícula.

A princípio, sim, a Zumba é uma aula com grande gasto energético, que envolve todo o corpo e trabalha músculos e movimentos integrados.

Se o objetivo maior for perder peso, quem aliar ou manter uma alimentação equilibrada com 2 ou 3 aulas de Zumba por semana provavelmente vai notar que em 15 dias a balança já mostra até 1 kilo a menos.

Mas é preciso lembrar que cada organismo tem um processo diferente e o emagrecimento pode ser mais acelerado ou mais lento, conforme os hábitos alimentares, a intensidade da atividade e o metabolismo do aluno.

Então qual a vantagem de preferir Zumba a outras modalidades ou à corrida na esteira, por exemplo?

A aula é uma modalidade de dança que, em geral, trabalha coreografias, passos e músicas diferentes. Isso faz com que o aluno não se sinta repetindo a atividade.

Como o exercício é em grupo, a motivação (pelo professor e pelos outros alunos) é maior, fazendo com que a desistência ou a fuga da aula seja menor.

Um dos fatores mais apontados pelos adeptos à Zumba é que, por se tratar de uma dança, a aula não aparenta ser uma prática aeróbica, mas sim uma atividade divertida e prazerosa.

Uma recente pesquisa realizada pela empresa americana de segmento médico, Orlando Health, apontou que há um fator importante no processo de emagrecimento e que, muitas vezes, é negligenciado pelas pessoas e profissionais de educação física: o fator emocional.

Lembra que emagrecer é uma tarefa multifatorial? Muitas vezes não basta adequar a alimentação e inserir atividades físicas na rotina, pois aspectos ambientais, metabólicos e emocionais estão muito envolvidos com a manutenção de peso.

Ou seja, se você praticar uma atividade física que não seja agradável — aquela história de se sentir obrigado a ir à academia —, provavelmente a redução de peso vai ser bem mais lenta e mais custosa.

Porém, se a atividade for prazerosa, além de se tornar mais simples manter a rotina de atividades, a satisfação gerada durante o exercício promove uma série de melhorias fora da academia.

No estudo realizado pela Orlando Health, percebe-se uma relação entre o conforto emocional, o bem-estar e a satisfação, com a alimentação mais equilibrada.

É mais ou menos assim: mesmo que você gaste muitas calorias correndo na esteira, se a atividade te deixar frustrado ou entediado, há uma tendência de buscar na alimentação a recompensa para este estado emocional. No final, você acaba comendo mais e, muitas vezes, sem nem perceber.

Agora pense que se a aula for agradável, envolvente e, de quebra, reduzir até mil calorias por hora, sem soar como uma obrigação ou um sacrifício, os alunos irão ver as medidas reduzirem de maneira saudável — física e mentalmente.

Quantas calorias perde em 1 hora de zumba?

O gasto calórico de 1 hora de zumba pode ser bastante elevado, dependendo da intensidade que cada pessoa consegue manter. Em média, dá para perder 400 calorias mesmo em ritmos não tão intensos. Já quem tem um bom condicionamento pode chegar a gastar mais de 600.

Quem pode fazer?

Chegar na academia ou num estúdio de Zumba e ver a turma animada em meio à uma aula é o que a maioria dos alunos precisa para que o interesse desperte.

Mas, apesar de muitos locais oferecerem inclusive aulas experimentais gratuitas ou inclusas na mensalidade, alguns alunos ainda se sentem inibidos ou receosos em participar.

Em geral, é por causa da coreografia e dos passos ritmados. Muita gente ainda acha que não tem coordenação ou talento para a dança, sendo esse um dos grandes motivos para que, mesmo interessados, não pratiquem ou experimentem a aula.

Mas a verdade é que a Zumba é um jeito mais leve e solto de treinar alguns passos da dança. A ideia é, em geral, realizar os movimentos da melhor forma possível, executando adequadamente para evitar lesões e mantendo um ritmo acelerado.

Ou seja, não precisa ser nenhum dançarino para aproveitar os benefícios da aula.

Para Francis Hellen, idealizadora do estúdio de Zumba Vidativa 360, “a primeira coisa que devemos aprender é nos divertir e desafiar o corpo para ter uma boa queima calórica. Em pouco tempo a aluna está dominando vários passos e ritmos, com pouquíssimo esforço, pois a dança flui como consequência da diversão e da frequência nas aulas”.

A modalidade tradicional, que é praticada em grande parte das academias, não usa nenhum equipamento especial, às vezes são só os passos de dança e o peso do próprio corpo. Para dificultar um pouco, os pesinhos, caneleiras, colchonetes e halteres podem ser adicionados à aula.

Por isso, em geral, o aluno precisa só de uma roupa adequada e confortável para praticar a atividade.

É importante que lembrar que a Zumba, por ser tradicionalmente uma aula coletiva, pode não levar em consideração algumas limitações pessoais, sendo necessário realizar o exame físico e seguir as recomendações do avaliador antes de praticar qualquer modalidade.

Mesmo quem não tem muito condicionamento ou ainda não consegue acompanhar a aula, aos poucos, vai entrando no ritmo.

Zumba para iniciantes

Quem está começando Zumba agora pode ter um pouco de medo de não acompanhar o ritmo ou não ter coordenação. Mas a boa notícia é que a modalidade oferecida em academias e estúdios é, em geral, adequada para quem está começando ou para quem já entrou no ritmo.

Os passos são simples de serem executados e envolvem movimentos ensaiados previamente. Ou seja, o professor vai indicar o que os alunos precisam fazer e repetir até que todos compreendam a ação.

Nesse momento, o importante é estar atento à execução correta dos movimentos, respeitando o seu ritmo e condicionamento.

Além das roupas adequadas, que permitam a movimentação, e a boa hidratação durante a aula, estar atento à correta execução dos movimentos é o que os novos praticantes precisam para, aos poucos, entrarem num ritmo mais intenso da dança.

Lembre-se que o objetivo da aula é fazer exercícios de modo agradável e divertido, por isso não se compare aos demais alunos ou cobre-se se ainda não conseguir acompanhar. Quanto mais confortável o aluno estiver, melhor os movimentos vão fluir e melhores serão os resultados — físicos e mentais.

A aula começa sempre com um alongamento e aquecimento, preparando o corpo para as atividades.

O instrutor irá demonstrar os passos e, aos poucos, o ritmo vai se intensificando. Em média, cada música dura 4 minutos e pode ser bastante intensa ou mais moderada (com passos mais calmos).

A coreografia geralmente não é muito elaborada, sobretudo se a aula tiver muitos alunos novos ou for feita para pessoas iniciantes, então quem não tem muita coordenação não precisa se preocupar em decorar ou lembrar dos passos

Além disso, a dança é sempre intervalada com exercícios que, apesar de terem uma execução simples, exigem bastante do músculo. Por exemplo, os agachamentos e abdominais.

Exercícios de Zumba

Alguns movimentos e exercícios que o professor pode incluir na coreografia são:

Agachamento

O agachamento trabalha com a musculatura das pernas e dos glúteos, fortalecendo, enrijecendo e definindo as regiões. Apesar de ser um movimento aparentemente simples, o agachamento é um dos exercícios mais completos para trabalhar os membros inferiores e, também, o abdômen.

Com alguns cuidados no posicionamento dos pés e dos joelhos, mantendo a coluna alinhada, os passos de Zumba são intercalados, geralmente, com agachamento simples (movimento semelhante ao de sentar em uma cadeira).

Variações podem ser colocadas na coreografia também, elevando a dificuldade do movimento, como o agachamento afundo (em que um pé é posicionado à frente do outro e os joelhos são flexionados, trabalhando sobretudo o músculo anterior da coxa).

Levantamento de perna

Alguns passos de Zumba são intercalados com o levantamento de perna, que pode ser simples (com a coluna ereta, o joelho sobe em direção ao queixo e retorna ao chão) ou cruzado (o joelho esquerdo sobe em direção ao ombro direito e retorna ao chão, repetindo o movimento com a outra perna).

O exercício trabalha sobretudo o músculo anterior da coxa, mas também reforça o equilíbrio e a coordenação.

Elevação anterior de perna

Com o corpo ereto, sem mexer ou dobrar a coxa, o aluno apenas eleva o calcanhar para trás, em direção aos glúteos.

O exercício exige sobretudo da musculatura isquiotibial, que são músculos da parte posterior das pernas.

Elevação rítmica dos braços

Um dos modos de envolver todo o corpo é trabalhar movimentos rítmicos. Como algumas danças podem exigir mais passos e ação dos pés, a Zumba insere exercícios dos membros superiores na coreografia.

Em geral, os mais trabalhados são os movimentos circulares, de rotação e de levantamento. Além de ajudar a compor a coreografia, os braços servem para dar impulso e manter o ritmo durante os passos.

Zumba em casa: como fazer?

Nem todo mundo consegue ir à academia no horário das aulas oferecidas. Mas isso não significa que a Zumba fica fora do plano de atividades físicas.

Apesar do ideal ser a aula em conjunto, guiada por um professor — pois além dos passos, a motivação e a sensibilidade quanto ao ritmo e intensidade são trabalhados a todo momento —, é possível fazer as atividades em casa.

O princípio é o mesmo: uma roupa confortável, um calçado adequado e bastante água para manter o corpo hidratado. Com alguns tutoriais oficiais da modalidade, você pode ensaiar os passos e reproduzir as coreografias.

A marca oferece DVDs, CDs e até os equipamentos licenciados, que podem ser adquiridos pelo site, para que os alunos façam as atividades em casa, conforme seu ritmo e disponibilidade.

O material é planejado de forma didática para que cada passo e movimento seja devidamente realizado, de forma bastante semelhante à aula da academia.

É importante lembrar que não deixa de ser uma atividade física de intensidade e que, portanto, é fundamental tomar os devidos cuidados, conversando com um médico e um educador físico antes de iniciar os treinamentos.

Mas se você é adepto dos videogames, o programa oferece jogos de Wii, Xbox e PS3, para deixar aquelas brincadeiras de dança com movimentos mais aeróbicos. Os games custam a partir de R$ 90, já os materiais de DVD e CD licenciados podem ser adquiridos em pacotes ou aulas avulsas, a partir de R$ 40.

Abaixo você confere alguns vídeos oficiais de Zumba para conhecer um pouco do ritmo e da variedade das aulas:

Para iniciar a prática, as aulas com passos e coreografias menos elaboradas são ideais, por exemplo:

Para quem gosta de reggaeton e quer intensificar um pouco o ritmo, pode investir na aula a seguir:

Abaixo, a aula tem um ritmo bem dançante e animado:

Também com um ritmo mais intenso, há a Zumba com merengue e hip-hop:

A importância da música na Zumba

A Zumba possui uma seleção especial de músicas para compor as aulas com origem latina e inclui salsa, merengue, mambo, reggaeton, funk e samba.

Mais do que padronizar os ritmos ao redor do mundo, o objetivo da playlist oferecida pelo programa oficial Zumba é fazer a escolha certa, sem deixar que a essência da modalidade se perca.

Porém, não é só para manter a identidade da aula que a música bem escolhida atua. Um artigo publicado no jornal The Independent mostra que a batida certa pode elevar a resistência durante as atividades e dar mais fôlego para quem está começando a ficar cansado.

Como as aulas têm pelo menos 45 minutos de duração, não basta o incentivo do professor para que a intensidade seja mantida, então as músicas são essenciais nesse momento.

No artigo, a relação direta entre a música e exercícios físicos é que nosso cérebro libera algumas substâncias analgésicas quando ouvimos músicas. Se houver alguma interação com ela (pular, dançar ou cantar), essa liberação é ainda maior.

Além disso, você já reparou como nosso corpo tende a ajustar o ritmo da atividade de acordo com a música? Se os passos ou movimentos não combinarem com a playlist, provavelmente a intensidade da aula vai reduzir bastante.

Na Zumba, é o próprio Beto Perez que seleciona as músicas do programa. A essência da modalidade é o ritmo latino, por isso é ele que compõe a maior parte da aula. Mas como a modalidade se espalhou pelo mundo, algumas músicas precisam ser adaptadas à região.

Cerca de 40% das músicas distribuídas pelo programa Zumba são produzidas especialmente para as coreografias. Por isso, o programa conta com alguns nomes como Claudia Leitte, Pittbull, Wicleff, Sean Paul e Victoria Justice, por exemplo, que fazem produções exclusivas para o material de Beto.

Os outros 60% podem ser compostos a critério do professor, que geralmente recorre aos sucessos do momento — locais ou mundiais.

Zumba entre os famosos

A modalidade também é queridinha entre as celebridades que adotam atividades regulares pela saúde e pela forma física. A ex-primeira dama dos EUA, Michelle Obama, Jennifer Lopez, Shakira, o cantor Pitbull e Emma Watson são alguns dos nomes famosos que já declararam praticar as aulas.

Os cantores que produzem músicas para a modalidade também declararam participar das aulas, sendo que Claudia Leitte recebeu o título de embaixadora da Zumba no Brasil.

Quantas vezes fazer?

Para quem quer emagrecer, o ideal é que a Zumba seja integrada à rotina pelo menos 2 ou 3 vezes por semana, associada ou não com outras atividades.

É importante lembrar que os períodos de repouso e recuperação muscular são necessários, por isso, se há outros exercícios físicos sendo realizados, o ideal é equilibrá-los com as aulas.

Ao começar na academia ou estúdio, o profissional de educação física vai ajudar cada aluno a montar um treino semanal adequado, evitando sobrecarregar o organismo ou exigir demais do músculo.

Então, para quem está no início, é importante ir aos poucos, com aulas mais leves, em ritmo de adaptação e bastante atenção aos sinais do organismo.

Para emagrecer, 3 aulas na semana — segunda, quarta e sexta, por exemplo — já são suficientes para apresentar resultados no corpo e na saúde para a maioria das pessoas.

Onde fazer?

É possível encontrar a aula de Zumba em academias e centros de treinamento. Aliás, segundo o site do programa, são mais de 200 mil locais devidamente licenciados a dar aulas, espalhados por 180 países.

Mas se você não conhece ou nunca reparou em nenhuma academia próxima para iniciar a modalidade, o site oferece uma facilidade aos alunos. Basta acessar o portal e digitar sua cidade ou endereço para que sejam listadas todos centros próximos à você.

Quanto custa?

A aula de Zumba, em si, não tem preço estipulado. Por isso, os valores vão variar de acordo com o local, academia ou profissional.

Em média, as academias que oferecem a modalidade inclusa nos planos, custam a partir de R$ 120. Em muitas academias, além da Zumba, o aluno pode fazer todas as modalidades disponíveis no local, incluindo a musculação, mas outras fazem planos a parte e as modalidades são cobradas individualmente.

Algumas também podem oferecer pacotes individuais, em que cada modalidade é comprada a parte sem incluir a musculação (ideal para quem quer praticar apenas a Zumba).

Quem quiser praticar em estúdios de atividade funcional ou especializados, pode desembolsar um pouco mais, cerca de R$ 300 mensais ou R$ 70 por aula avulsa.

Vale lembrar que a estrutura do local, a especialização do professor e o tipo da aula podem interferir no valor. Algumas modalidades de Zumba necessitam que equipamentos, outras precisam apenas do espaço da sala, por exemplo.

Quem não pode fazer?

Antes de iniciar qualquer atividade física, é necessário que o aluno passe por uma avaliação. Em geral, não há contraindicação da Zumba, desde que seja realizada com um profissional qualificado para ministrar a aula.

Pessoas que têm doenças crônicas (como diabetes ou hipertensão), alterações respiratórias, problemas cardíacos, passaram por cirurgias ou estão em reabilitação física devem consultar o médico ou fisioterapeuta antes de iniciar uma rotina de atividades.

Além disso, é necessário informar o profissional de educação física da academia ou estúdio sobre dores, lesões, desconfortos, diagnósticos médicos, medicamentos ou qualquer condição do organismo.

Caso haja algum impedimento ou limitação, ele irá informar ou ajustar os exercícios mais indicados para cada caso.

Como ser um instrutor de Zumba?

Para poder dar aulas de Zumba ou inserir a modalidade na sua academia é preciso se vincular ao programa oficial e realizar os treinamentos.

De acordo com o site oficial do programa, não é preciso nenhum pré-requisito para se tornar um instrutor ou iniciar os treinamentos, mas se a pessoa já tiver feito ou conhecer a aula, o processo fica mais fácil.

Para quem deseja se especializar, o treinamento custa a partir de R$ 450, e os preços sobem de acordo com as modalidades e níveis desejados.

O profissional interessado passa por um treinamento e, ao final, ganha um título de especialista em Zumba, podendo atuar em academias, centros especializados ou de modo autônomo.

De acordo com o Conselho Federal de Educação Física (CONFEF), para dar aulas de academia ou modalidade físicas, o professor precisa ser bacharel em educação física em instituição reconhecida pelo MEC e devidamente registrado.

O treinamento é dividido em 3 níveis, em que no 1º (nível básico) o profissional é apresentado à Zumba, os passos, ritmos e variações. Para realizar qualquer outro treinamento ou especialização, o profissional precisa concluir o nível básico.

O 2º nível é voltado para quem quer se especializar em aulas de baixo impacto para a terceira idade, que é a Zumba Star Gold. E o 3º nível envolve as aulas destinadas às crianças, com integração lúdica e atividades destinadas à infância.

A prática de atividades físicas traz diversos benefícios à saúde, ao organismo e à qualidade de vida. Atualmente, as opções para agradar diferentes públicos são grandes e academias, centros esportivos, estúdios funcionais e profissionais buscam oferecer cada vez mais alternativas para tornar a rotina de exercícios mais agradável e funcional.

A Zumba alia os benefícios de mexer o corpo com a variedade e diversão da dança, deixando as aulas mais descontraídas e motivadoras.

O ideal é encontrar uma rotina de atividades agradável, que seja adequada aos seus objetivos e que promovam bem-estar. Assim, quaisquer benefícios — seja à saúde ou à estética — fica muito mais simples de ser alcançado.

Na Zumba você conhece passos de dança, movimentos aeróbicos e ritmos da moda.

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Fontes consultadas

• Francis Hellen - Sócia e proprietária do estúdio Vidativa 360;
• Blanca Cristaldo - Professora de Zumba;
• Klissia Caroline Adrião - Aluna de aulas de Zumba;
• WebMd, Zumba workouts;
• LiveStrong, Zumba;
• Motivos para a prática de exercício físico em universitários e fatores associados - Revista Brasileira De Educação Física E Esporte;
• Série de treinamento intervalado de alta intensidade como índice de determinação da tolerância à acidose na predição da performance anaeróbia de natação - Revista Brasileira De Medicina Do Esporte;
• Dance as treatment therapy in breast cancer patients – a systematic review - Revista Brasileira De Atividade Física & Saúde;
• Influência do exercício físico na cognição: uma atualização sobre mecanismos fisiológicos - Revista Brasileira De Medicina Do Esporte.