Pompoarismo: veja o que é, como fazer, exercícios, técnicas

O que é o pompoarismo?

O pompoarismo é o nome dado às técnicas e exercícios realizados para o fortalecimento da musculatura do assoalho pélvico.Nas mulheres, eles fortalecem os músculos da uretra, do canal vaginal (1,º, 2º e 3º anel), ânus, esfíncter vaginal e clítoris.Nos homens, que também podem praticar, as técnicas de pompoarismo ajudam no fortalecimento dos músculos e ligamentos da região do esfíncter anal e pubococcígeo (entre o pênis e o ânus).Em ambos os sexos, a musculatura é importante para um bom desempenho sexual e para sustentação da bexiga, reto e órgãos reprodutivos, além de ajudar a prevenir e tratar problemas de contenção fecal e urinária.Por isso, existem vários benefícios associados a esses exercícios, que podem melhorar a qualidade de vida em diversos aspectos.Os exercícios podem ser feitos apenas com a contração livre ou também com o uso de acessórios, que são opcionais.Sabe-se ainda que a prática do pompoarismo é segura, mas possui algumas contraindicações.A vantagem é que os exercícios podem ser adaptados de acordo com a condição do praticante, como no caso dos acessórios, que não são recomendados para mulheres virgens, que estão em período menstrual ou gestantes.

Para que serve?

O pompoarismo é feito para fortalecer a musculatura do assoalho pélvico, para ajudar as pessoas a terem um melhor desempenho sexual e para prevenir diversas doenças relacionadas ao sistema urinário e reprodutor — isso nos homens e nas mulheres.Geralmente está associado à saúde da mulher, pois permite diversos benefícios ao público feminino, como a melhora da libido, o estímulo do orgasmo, a redução de flacidez vaginal e a melhora da lubrificação.Além disso, por possibilitar uma melhor percepção sobre o próprio corpo, os exercícios favorecem a autoestima. Juntos, esses fatores contribuem para uma vida sexual mais saudável.Outros benefícios associados ao pompoarismo incluem alívio das cólicas menstruais, redução dos sintomas da menopausa, prevenção contra infecções e vaginismo (disfunção em que ocorre contração involuntária dos músculos da vagina).Para o homem, o pompoarismo também é importante para um melhor desempenho sexual, pois os exercícios podem aumentar a pressão sanguínea no pênis, fazendo a ereção durar mais tempo.Também fortalecem o músculo da região pélvica masculina, o que permite maior controle da ejaculação, melhora a produção de testosterona, aumenta a libido e ajuda a prevenir a incontinência urinária em longo prazo.

Benefícios para a vida sexual

O pompoarismo é bastante conhecido pelos benefícios que pode proporcionar para a vida sexual das pessoas. Para as mulheres, especialmente, os exercícios estão relacionados a uma qualidade de vida sexual melhor.O fortalecimento dos músculos do assoalho pélvico está associado a um aumento da libido e desejo sexual. Também pode facilitar o orgasmo, evitar a flacidez vaginal e melhorar a lubrificação.Durante as relações, as contrações desses músculos aumentam o prazer sexual, melhorando a vida sexual da mulher.Também há maior circulação sanguínea, o que torna a região mais aquecida, lubrificada e sensível, pois as terminações nervosas aumentam quando ocorre a estimulação dos músculos. Dessa forma, a mulher consegue ficar excitada com maior facilidade.Para os homens, o pompoarismo pode ajudar a controlar a ejaculação precoce e fazer a ereção durar mais tempo.Outro benefício é a diminuição da dor durante a penetração, que pode ser causada por condições como o vaginismo.Leia mais: O que é masturbação: feminina, masculina, infantil, anal, é sexo?

Benefícios para a saúde

Um dos erros mais comuns é pensar que o pompoarismo proporciona apenas benefícios para a vida sexual. Ter uma musculatura genital fortalecida está associada a muitos outras melhorias. Confere só o que essa técnica pode oferecer à sua saúde:

É importante durante a gestação e parto

Para as gestantes, o pompoarismo é essencial. O ideal é que a mulher pratique os exercícios antes mesmo da gravidez, mas também é possível começar durante esse período.A única recomendação é que as gestantes esperem para começar somente após o terceiro mês, pois as contrações nesse período podem oferecer algum risco de aborto espontâneo.Mas, depois desses meses e com a liberação médica, o pompoarismo é recomendado. Ele ajuda a fortalecer os músculos do assoalho pélvico, que são ainda mais exigidos durante esse período devido ao peso do bebê, auxiliando no trabalho de parto e na recuperação.

Alivia os sintomas da menopausa

Ao realizar o pompoarismo, a mulher tende a ter uma melhora da lubrificação, combatendo a secura vaginal, bastante comum na menopausa.Além disso, devido às alterações hormonais que acontecem nesse período, pode ocorrer uma queda da libido. Assim, os exercícios podem ser realizados também para ajudar a amenizar esse sintoma.

Melhora o funcionamento do intestino

O pompoarismo, quando exercita também os músculos do intestino, ajuda a melhorar os movimentos peristálticos responsáveis pelo correto fluxo intestinal. Por isso pode ajudar a reduzir a prisão de ventre.

Ajuda a prevenir a incontinência urinária

Com o passar dos anos, as chances de sofrermos com incontinência urinária é maior, devido à perda de força dos músculos do assoalho pélvico. O pompoarismo é, nesse sentido, uma forma de prevenir essa condição, sendo recomendado pelos médicos.

Ajuda a reduzir a dor durante as relações sexuais

Por falta de lubrificação ou por condições como o vaginismo, algumas mulheres sentem muita dor e desconforto durante as relações sexuais.O pompoarismo, nesses casos, ajuda a aumentar a lubrificação e auxilia a mulher a relaxar durante o sexo, reduzindo as contrações involuntárias.Leia mais: Vulvodínia: o que é, sintomas, tratamentos (remédio e pomadas)

Combate a flacidez genital

Com a perda de força muscular, de produção de colágeno e hidratação do organismo, é comum ocorrer a flacidez genital.Assim como os outros músculos, a região genital também precisa ser exercitada para ganhar força. O ideal é praticar o pompoarismo para prevenir a flacidez.

Quem pode praticar?

O pompoarismo, de modo geral, pode ser praticado por todas as pessoas. Podem haver limitações ou restrições de alguns exercícios, mas a prática pode ser adaptada, permitindo que, em geral, todos consigam realizá-la.Algumas condições que exigem cuidados e mudanças incluem, por exemplo, os primeiros meses de gravidez,  mulheres virgens, que possuem vaginismo ou que estão no período menstrual, que não devem usar acessórios para os exercícios, devido ao risco de dor, desconforto e infecções.

Existe pompoarismo masculino?

Sim, o pompoarismo não é um exercício praticado somente pelas mulheres. O sexo masculino também pode ter benefícios com essa técnica, melhorando o desempenho sexual, a qualidade de vida e a saúde.Nos exercícios, os músculos do esfíncter anal e pubococcígeos são estimulados, sendo esses os músculos localizados entre o pênis e o ânus, responsáveis por interromper o fluxo urinário.Para começar, os homens também devem observar quais os músculos certos devem ser exercitados.É comum que, no primeiro momento, ocorrer uma contração dos glúteos e das coxas, por não terem tanta percepção sobre o próprio corpo. Uma dica para localizar é tentar interromper o fluxo urinário.Veja alguns dos exercícios que podem ser feitos:

• Contração do músculo pubococcígeo: o homem deve estar sentado de forma confortável e com a coluna reta. Dessa forma, deve realizar contrações rápidas e curtas, sendo comum sentir o pênis se mover durante o movimento de contração. Pode ser feito uma série de 10 a 30 contrações;
• Interrupção do fluxo urinário: pode ser realizado durante o período da manhã, ao acordar, quando a bexiga está cheia. O exercício consiste em interromper o fluxo da urina. Antes de realizar esse exercício, converse antes com um médico, para que ele possa analisar se há alguma contraindicação;
• Contração do esfíncter anal: o ideal é realizar enquanto estiver sentado, de forma confortável. A contração deve ser focada na região anal, podendo ser feita em séries de 25 repetições, 3 vezes ao dia. Para saber se está fazendo corretamente, atente-se aos músculos dos glúteos e coxas: eles não devem ser contraídos.

Exercícios: como fazer?

Existem diferentes formas de fazer o pompoarismo. O pompoar, movimento de abre e fecha dos músculos do assoalho pélvico, pode ser feito apenas com a contração dos músculos ou com o uso de acessórios, como as bolas tailandesas (ben wa).Para os homens, os exercícios são mais focados no controle da musculatura da região, mas alguns pesinhos podem ser utilizados também.Basicamente, a prática consiste no treino diário desses músculos feitos com uma série de exercícios, que vão das técnicas para iniciantes às mais avançadas.O tempo dedicado ao pompoarismo pode variar, mas é recomendado 15 minutos por dia, o que em um mês já pode demonstrar resultados.Apesar de poder ser feito em qualquer lugar, é interessante realizar o pompoarismo em um espaço tranquilo, deitado ou sentado, prestando bastante atenção à respiração.Durante as contrações, no caso do pompoarismo feminino, é legal perceber se ocorre o fechamento da musculatura da vagina, do ânus ou de toda a região genital.Essa percepção ajuda a mulher a ter maior conhecimento do corpo e a entender quais os exercícios adequados para cada musculatura.Além disso, é precisar prestar atenção se durante o pompoarismo não está ocorrendo também a contração da musculatura do abdômen ou das pernas, o que significa que não estão corretas as realizações dos exercícios.Outra  dica que os profissionais indicam para saber se o movimento está adequado é testar durante a micção. Se a contração interromper a urina, é porque o movimento está certo.No entanto, isso só deve ser feito como um teste, o pompoarismo não pode ser feito durante a micção, pois isso pode provocar infecções urinárias.Podem ser feitos visando os seguintes objetivos:

Força

Uma série com contração e pausas, com o mesmo tempo, é feita para fortalecer os músculos do assoalho pélvico.Por exemplo: contraia por 5 segundos e relaxe por 5 segundos, repetindo 10 vezes. Após o término dessa série, descanse 1 minuto e repita novamente 2 vezes a sequência.

Coordenação

Os exercícios para a coordenação permitem variar a intensidade da contração (leve, média e forte). O aluno deve ter uma boa percepção da musculatura.Nesse caso, os acessórios podem fazer bastante diferença, pois exigem mais precisão para segurá-los ou soltá-los. Mas se forem feitos livres, podem ser trabalhados na repetição de contrações.

Agilidade

Para trabalhar a agilidade, pode-se fazer uma série em que o aluno contrai rapidamente a musculatura, de forma seguida e contínua, sem intervalos para relaxar.Por exemplo: contraia 15 vezes a musculatura e descanse 30 segundos, repetindo por mais 2 vezes a série.

Técnicas de pompoarismo

As técnicas de pompoarismo podem ser divididas de acordo com o tempo de prática de cada pessoa. Geralmente se dividem entre três tipos de treino:

Básico

No treino básico, dedicado às mulheres e homens iniciantes, os exercícios do pompoarismo são feitos apenas com a força de contração dos músculos do assoalho pélvico, podendo ser praticado todos os dias.Eles são rápidos, como o movimento de segurar a urina e não precisam de nenhum acessório.

Intermediário

Esse é um treino com foco maior no ganho de força muscular, geralmente feito com o uso de acessórios com pesos, como o cone vaginal.Os pesos podem variar de 20g a 70g e a introdução no canal vaginal pode variar de profundidade, dependendo da anatomia de cada mulher.Dentro do treino intermediário, o segundo passo é treinar a coordenação motora, o que pode ser trabalhado com o uso das bolinhas.

Pesado

O treino pesado é feito com o uso de um vibrador (personal), no qual também é trabalhado força e coordenação, com movimentos de sucção e expulsão do acessório.

Pompoarismo para iniciantes

Se você nunca praticou o pompoarismo e quer começar, alguns cuidados devem ser seguidos.Primeiramente, é muito importante buscar informações e conhecer mais sobre essa técnica. Saber dos benefícios que ela pode proporcionar é um dos primeiros passos para começar a fazer.Outro ponto importante é entender se existem contraindicações ou adaptações necessárias para o seu caso — isso pode ser conversado com um médico ginecologista, fisioterapeuta ou sexólogo.Sabendo disso, alguns passos podem ser seguidos:

Procure por aulas

Existem cursos (presenciais e online) que orientam os alunos e alunas que querem começar a praticar o pompoarismo. Por ser também uma técnica que ajuda a prevenir e tratar algumas doenças, pode ser algo orientado pelo próprio médico.

Busque maior consciência corporal

É importante ter consciência corporal antes de começar o pompoarismo.Quando exercitamos os outros músculos do corpo, nós temos maior percepção dos movimentos porque podemos observá-los, mas com os músculos da região genital isso não é possível.Além disso, no pompoarismo feminino o movimento do músculo não é de elevação ou flexão, mas sim de contração (abre e fecha).Por isso, é preciso se concentrar tentando contrair e relaxar esses músculos, percebendo em qual região ela acontece com maior ênfase.Nessas primeiras contrações, é importante perceber que os exercícios podem ser focados na parte frontal, posterior e lateral da região vaginal.Dependendo da posição em que os exercícios são feitos, esses músculos são trabalhados com mais ou menos intensidade.

Faça os exercícios correta e diariamente

É fundamental respeitar os intervalos, manter uma postura relaxada e não esquecer de respirar enquanto faz os movimentos do pompoarismo. Faça as aulas de acordo com o que é orientado pelo profissional e não ultrapasse os limites do seu próprio corpo.No entanto, o pompoarismo é um exercício que pode ser feito diariamente. Para conseguir fortalecer os músculos da região pélvica é necessário ter uma boa disciplina e se programar para fazer todos os dias.Uma dica é realizar logo ao acordar ou antes de dormir, apesar de poder ser feito a qualquer momento do dia.

Acessórios

Antes de começar a usar acessórios, é importante fazer primeiro os exercícios mais simples, para tonificar os músculos apenas com a contração muscular.Com eles, a prática do pompoarismo pode ser feita com a mulher sentada na beirada da cama ou da cadeira, mas também pode ser feita em pé.Os acessórios devem ser muito bem lavados antes e depois de usados e não devem ser utilizados quando a mulher está no período menstrual e nem durante a gravidez.O ideal é conversar com um profissional, como um fisioterapeuta, ginecologista ou sexólogo sobre o uso deles, para saber qual o mais indicado e modo correto de fazer cada exercício.Mulheres ainda virgens ou que possuem alguma condição que provoque dor (vaginismo ou secura vaginal) não são orientadas a utilizá-los.Vale reforçar também que o uso dos acessórios não é obrigatório, sendo possível aprender o pompoar apenas com os exercícios de contração e consciência pélvica.Eles podem ser introduzidos por quem quer acelerar ou intensificar os resultados, mas é possível ter benefícios sem nenhum deles.Conheça os três principais:

Bolinhas (ben wa ou bolas tailandesas)

As bolas tailandesas, ou ben wa, são um dos acessórios mais conhecidos do pompoarismo. São duas bolinhas ligadas por um fio de silicone com tamanho inferior ao de uma bolinha de ping-pong.Elas são usadas no exercício de sugar e expulsar a bolinha com a força da musculatura vaginal.A mulher nesse exercício introduz uma das bolinhas no canal vaginal e depois, apenas com a força da musculatura, suga a outra bolinha ou as demais. Depois disso, deve tentar o movimento contrário, para expulsar as bolinhas.

Cone vaginal

O cone vaginal também é utilizado para proporcionar o mesmo efeito das bolas tailandesas, que é o de trazer maior força para os músculos vaginais. No entanto, com eles o movimento não deve ser de sucção ou expulsão.A mulher deve colocá-lo no canal vaginal e conseguir segurá-lo por determinado tempo. Existem diferentes cones e com pesos diferentes.É a variação do peso que irá ajudar a mulher a treinar a força e resistência da musculatura vaginal.

Personal (vibrador)

É um acessório parecido com um vibrador comum, só que mais fino e com 11 a 13 centímetros de comprimento.Deve ser utilizado assim como as bolas tailandesas, com o movimento de sugar e expulsar da vagina.

Cuidados: o que saber antes de praticar?

Antes de começar a praticar, é importante saber que existem alguns casos que exigem precauções e cuidados especiais, sendo eles:

Gestantes

As gestantes podem sim praticar o pompoarismo, pois são vários os benefícios para o momento do parto e recuperação.O cuidado que devem  ter é o de esperar passar os primeiros três meses para só depois começarem, pois há um risco dos movimentos causarem contrações uterinas e aborto.

Endometriose

A endometriose é uma condição em que o endométrio, tecido que reveste o útero, pode estar presente nos ovários, tubas uterinas e intestino.O ideal é tratar primeiro a condição e conversar com o médico sobre essa possibilidade, pois os movimentos aumentam o fluxo sanguíneo na região, o que pode provocar certo desconforto.

Inflamações

Pacientes que apresentam alguma infecção ou inflamação na região genital ou aparelho urinário devem primeiro consultar um profissional para tratar a condição. Quando estiver tudo normalizado e conversado com o médico, é possível começar a praticar os exercícios do pompoarismo.

Acessórios

O uso dos acessórios exige um cuidado especial com a higienização deles, antes e depois de utilizados. Devem ser lavados e secados muito bem, sendo importante não deixá-los por muito tempo introduzidos no canal vaginal, pelo risco de causar fadiga muscular.Também não devem nunca ser compartilhados, cada acessório é de uso individual e não deve ser compartilhado com outras pessoas.

Curso de pompoarismo

As pessoas interessadas em começar o pompoarismo podem contar com a disponibilidade de cursos presenciais e online para aprenderem a técnica.As aulas presenciais podem ser feitas de forma individual ou em grupo, tendo ainda a opção de curso para profissionais que desejam ser instrutores da técnica.No curso, o aluno deve aprender sobre os benefícios, sobre os movimentos corretos, os músculos que deve movimentar e a frequência e intensidade dos exercícios.

Perguntas frequentes

Quero praticar o pompoarismo. Qual profissional devo procurar?

Os exercícios não são recomendados apenas por uma especialidade médica, pois profissionais ginecologistas, urologistas, fisioterapeutas e sexólogos podem orientar o paciente a prática, para prevenção ou tratamento de determinada condição.

Mulheres com problemas na bexiga podem praticar?

Sim, é fundamental. Fortalecer os músculos do assoalho pélvico através do pompoarismo contribui para o tratamento de problemas como a incontinência urinária e prolapso uterino. Se você apresenta alguma condição relacionada, converse com o seu médico sobre a possibilidade de começar estes exercícios.

Só serve para dar mais prazer no sexo?

Definitivamente, não! Aliás, esse não deve ser o objetivo principal do pompoarismo. É fundamental que as mulheres saibam que esse é um exercício que traz benefícios a si próprias antes de tudo.A prática é bastante famosa pois aumenta a libido, ajudam a mulher a ter maior domínio dos músculos vaginais e ajuda a mulher a ter orgasmo (até mesmo orgasmos múltiplos).Mas reduz riscos de incontinência urinária, facilita o trabalho de parto e melhora a recuperação da mãe, fora todos os outros benefícios para a saúde.Portanto, antes de pensar no prazer do parceiro, pense nos benefícios que o pompoarismo trará para a sua saúde e para a sua vida sexual.

Tenho DIU. Mesmo assim posso fazer o pompoarismo?

Pode sim. Mulheres que usam esse tipo de método contraceptivo podem sim fazer os exercícios de pompoarismo. Como o DIU é colocado no útero, os exercícios, que mexem com os músculos da vagina, não são prejudiciais.No entanto, é recomendado consultar o ginecologista sobre o assunto, especialmente se for recente o uso do DIU.

Pompoarismo e exercícios de Kegel são a mesma coisa?

Apesar do nome ser diferente, não há muitas diferenças no objetivo do pompoarismo e os exercícios de Kegel, sendo considerado a mesma coisa para alguns especialistas.Os exercícios de Kegel, criado pelo médico ginecologista Arnold Kegel na década de 1940, foram criados para ajudar a reduzir a flacidez dos músculos da região do assoalho pélvico e tratar disfunções relacionadas à região genital.A principal diferença é que o pompoarismo é considerado uma técnica preventiva e não de tratamento.

Como saber se estou pompoando certo?

Para perceber se a contração do pompoarismo está correta, um teste pode ser feito enquanto a mulher está urinando. Durante a micção, ela deve contrair os músculos para tentar interromper o fluxo.É só um teste e não deve ser feito com frequência, pois essa prática pode causar problemas como infecções urinárias.

Ao falarmos de qualidade de vida, devemos pensar nos cuidados que podemos ter no dia a dia, visando melhorar a saúde do corpo como um todo.O pompoarismo é isso, pois além de melhorar a vida sexual das pessoas, ajuda também na prevenção e tratamentos de diversas condições ligadas à saúde dos músculos do assoalho pélvico.Obrigada pela leitura! E se você pratica, que tal compartilhar com a gente quais os benefícios que esses exercícios te trouxeram?

Fontes consultadas

• Influência dos exercícios perineais e dos cones vaginais, associados à correção postural, no tratamento da incontinência urinária - Revista Brasileira de Fisioterapia;
• Contração muscular do assoalho pélvico de mulheres com incontinência urinária de esforço submetidas a exercícios e eletroterapia: um estudo randomizado - Fisioterapia e Pesquisa.