Meditação (guiada, transcendental): como fazer, para dormir, músicas

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Revisado por: Dr. Roberto Debski (CRM/SP 58.806) – Médico e Psicólogo

Meditar não é pensar na vida ou apreciar a natureza. Na realidade, é uma prática milenar de autoconhecimento, autocontrole e envolve técnicas de respiração e concentração.

O mais interessante, porém, é que a ciência tem mostrado que essa atividade pode trazer inúmeros benefícios para a mente e para a saúde, comprovando o que os nossos ancestrais já suspeitavam: a mente e corpo estão intimamente relacionados.

Descubra mais sobre a meditação no texto a seguir!

Índice – neste artigo você vai encontrar as seguintes informações:

  1. O que é meditação?
  2. Meditar é não pensar em nada?
  3. Para que serve a meditação?
  4. Benefícios da meditação para saúde
  5. Tipos
  6. Música e meditação
  7. Quando fazer meditação?
  8. Como fazer meditação?
  9. Meditação para iniciantes
  10. Mitos e verdades sobre a meditação

O que é meditação?

A meditação nada mais é do que a prática de “parar a mente” por alguns instantes e focar o pensamento em algo específico — como a própria respiração ou um mantra (uma palavra ou verso pronunciados ou cantados repetidamente) — ou em uma atividade — como lavar a louça. Toda atividade que fazemos com atenção plena é considerada mindfulness, ou seja, meditação.

Resumidamente, a essência da meditação é estar 100% focado no presente, sem deixar que os pensamentos sobre o futuro, passado ou qualquer coisa que não seja aquilo que você está fazendo interfiram no “momento”.

Exatamente por, muitas vezes, estar associada aos mantras, muitas pessoas pensam na meditação como uma prática religiosa, quando, na verdade, trata-se de uma forma de relaxar e viver o presente plenamente.

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A palavra meditação vem do latim “meditare”, que significa algo como “voltar-se para dentro, desligando-se do mundo externo”. Ou seja, meditar é concentrar a mente em algo específico, deixando todas as preocupações de lado e vivendo o presente.

Existem diversos tipos de meditação e suas práticas variam bastante. Algumas focam em mantras, outras exigem que você tome certa posição postural, contudo, todas elas têm como princípios básicos acalmar a mente, promover a reflexão e o relaxamento, levando à contemplação.

Para alguém que nunca tentou praticar a meditação, principalmente no mundo de hoje em que tudo é rápido, agitado e movimentado, o ato de ficar sentado de olhos fechados sem fazer nada por algum tempo pode parecer algo um tanto sem sentido.

Contudo, pesquisas vêm comprovando benefícios da prática para a redução do estresse, melhorias no sistema cardiovascular, insônia, alívio da dor e até melhora do sistema imune.

A razão pela qual a meditação pode promover tantas melhorias na qualidade de vida de uma pessoa ainda são desconhecidas pela ciência, mas seus efeitos positivos já são um consenso dentro da comunidade.

Meditar é não pensar em nada?

Não. Existe uma concepção equivocada de que meditar seria “parar a mente” e “não pensar em nada”. Entretanto, essa concepção está equivocada, pois é praticamente impossível não pensar em nada.

Nossa mente pensa o tempo todo, de maneira que nem sempre temos total controle sobre o que pensamos ou deixamos de pensar.

Quer um exemplo? Não pense em um elefante cor de rosa descendo um escorregador de nuvens. Você com certeza imaginou, nem que seja por alguns instantes, um elefante cor de rosa descendo um escorregador de nuvens.

Nosso cérebro não consegue pensar em termos negativos. Ao dizermos para alguém não pensar em algo, imediatamente a imagem é criada na mente, para depois tentarmos apagá-la de alguma maneira.

O mesmo acontece quando dizemos “não pense em nada”, um conceito abstrato, difícil de conceber e executar por nosso cérebro.

A mente é como uma locomotiva, ligando um pensamento atrás do outro e tentar parar de pensar seria como tentar frear bruscamente a locomotiva em alta velocidade. É uma tarefa impossível. Portanto, ao contrário do que se imagina, é necessário ir freando esse trem aos poucos.

Com isso, podemos dizer, por fim, que o ato de meditar não é não pensar em nada. Por meio dele conseguimos diminuir os pensamentos ao nos concentrarmos em um objeto específico, que denominamos na prática da meditação de “âncora”.

Do mesmo modo que uma âncora estabiliza o barco em meio a um mar agitado, a âncora na meditação estabiliza nossa mente em meio ao caos dos pensamentos.

Esse objeto pode ser o que você quiser, como a sua respiração, a forma como você está sentado, Deus, um santo ou então um mantra. Você deve achar o que é melhor para você.

Quando concentramos toda a nossa atenção em algo específico, vamos deixando os outras coisas de lado. Ao focar na sua respiração, por exemplo, você presta atenção em como o ar entra e como ele sai.

Conforme você pratica o exercício, os pensamentos aparecem. Aquela conta para pagar, aquele problema no trabalho e a crise existencial ou a validade do leite na geladeira são pensamentos que virão, entretanto, o segredo está em reconhecer que eles aparecerem e deixá-los de lado durante a prática da meditação.

De acordo com o médico e psicólogo Roberto Debski, “uma maneira é imaginar que os pensamentos que vêm são como nuvens que passam no céu. Observe-os e deixe-os ir tranquilamente. Faça o mesmo com o próximo, e com o próximo. Assim, aprenderá a não se apegar aos pensamentos, somente assumir a postura de observador”.

Para que serve a meditação?

Ao se olhar para a meditação e para a história da humanidade, percebe-se que ela foi amplamente utilizada com a finalidade espiritual e religiosa por diversas culturas e religiões.

A espiritualidade pode ser uma das funções da meditação e, como a ciência moderna vem mostrando que a prática traz diversos benefícios para a saúde, ela ganha mais uma função: aumentar a qualidade de vida das pessoas.

Meditar é praticar o autoconhecimento, que , por si mesmo, já representa um ganho significativo na qualidade de vida, especialmente quando falamos de aspectos psicológicos.

Entretanto, o ditado tem se mostrado verdadeiro e a mente e o corpo estão intimamente relacionados, pois a prática da meditação melhora o sistema cardiovascular, ajuda a tratar a insônia, promove alívio das dores e melhora a imunidade.

Benefícios da meditação para saúde

A ciência vem comprovando que a meditação traz vários benefícios para a saúde. Confira os principais:

Melhora o sistema imune

Um artigo publicado na revista científica Psychosomatic Medicine (Medicina Psicossomática) reportou um aumento significativo nos anticorpos dos participantes praticaram meditação por 8 semanas.

A conclusão é de que mesmo um período curto de meditação mindfulness pode ter efeitos positivos no cérebro e na função imunológica.

Ajuda a combater a insônia

Pesquisadores da Universidade da Califórnia avaliaram os efeitos da meditação na qualidade do sono e descobriram que a prática resulta em menos insônia, fadiga e depressão.

Ajuda a lidar com vícios

A meditação pode ser uma ótima maneira de tentar lidar com os vícios, pois a prática te faz confrontar a origem dos seus pensamentos e, por consequência, dos seus desejos e impulsos.

Dessa forma, através da prática, é possível desenvolver uma consciência maior sobre os vícios e buscar formas mais eficazes de vencê-los.

Diminui o estresse

Em uma entrevista à revista Psichology Today, Jon Kabat-Zinn, Ph.D., diretor da Clínica de Redução de Estresse no Centro Médico da Universidade de Massachusetts, explicou sobre os benefícios da meditação para redução do estresse.

Segundo o pesquisador, conhecido por utilizar a meditação em pacientes com dor oncológica, o estresse é uma resposta às pressões colocadas sobre o corpo e sobre a mente. É como se ele aumentasse conforme mais angustiado e ansioso você fica por conta de um problema, como uma dor crônica.

Quando se alcança um estado de profundo relaxamento, o corpo produz mais óxido nítrico, uma molécula que atua como um “antídoto” contra o cortisol, o hormônio do estresse, pois o relaxamento da meditação aumenta a produção de endorfinas (hormônios que reduzem o estresse) além de prevenir a perda natural dos neurônios.

Dessa forma, a atividade acaba servindo também para diminuir a ansiedade, combater a depressão, melhorar a concentração, a memória e o sistema imune, além de aumentar a autoestima. Esses dados são cientificamente comprovados pela Unidade de Medicina comportamental da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

Reduz a pressão arterial

A pressão arterial aumenta em momentos de tensão e estresse elevado. Como a meditação ajuda a diminuir esses sentimentos, ela também pode ajudar na redução da pressão arterial.

Melhora a cognição

Um estudo feito pela Universidade de Wake Forest, nos EUA, mostrou que apenas 4 dias de meditação já são o suficiente para melhorar o humor e a cognição.

A pesquisa teve como base a experiência de 2 grupos, um de 24 estudantes que participaram de 4 sessões de meditação ao longo de 4 dias e outro de 25 estudantes que ouviram um audiolivro.

Os participantes então foram avaliados nos quesitos humor, fluência verbal, codificação visual e memória de trabalho. Os resultados mostraram que a meditação reduziu a fadiga e a ansiedade, e aumentou a atenção plena.

Melhora a relação com as dores físicas

Não é como se meditar livrasse o praticante da dor, mas sim que a prática te ensina a conviver melhor com ela e não ser tão negativamente afetado.

A meditação pode inclusive reduzir a avaliação da dor sentida, sendo usada como prática integrativa no tratamento de diversos tipos de dor crônica, com excelentes resultados.

Além disso, há sintomas relacionados diretamente com o quadro emocional, como as cefaleias causadas por estresse no trabalho. Dessa maneira, constatou-se que, de modo geral, o relaxamento promovido pela meditação pode reduzir as dores em até 50%, pois muitas são psicossomáticas, isto é, estão associadas a problemas psicológicos, mentais e emocionais.

Tipos

Como vimos anteriormente, a meditação é uma prática comum a diversas culturas. Por essa razão, existem várias maneiras de meditar. Vamos descrever algumas delas e você vai poder perceber que podem ser religiosas ou não.

Elas se diferem, essencialmente, por conta do local onde foram desenvolvidas, da época, do contexto cultural, econômico e social. Se você decidir começar a praticar, escolha a que te deixa mais confortável com quem você é. Confira:

Meditação budista

O budismo é, provavelmente, a religião mais associada diretamente à meditação, pois foi a que mais trouxe o assunto à tona no ocidente.

A prática da meditação budista é inspirada em Buda, sendo que visa transformar as mentes negativas em positivas, explorando sentimentos como o amor, a paz e a compaixão. Dessa forma, quando se pratica a meditação budista se busca a purificação, o foco na vida e a compreensão dos desejos humanos.

Dentro da meditação budista, temos ainda algumas vertentes. Entenda:

Zazen

Zazen significa literalmente “sentar zen”. Quanto à postura, pode-se sentar na posição de lótus completa, meia lótus, banquinho ou cadeira. O mais importante é que a coluna vertebral esteja ereta.

A ideia da meditação zazen é focar no ar ao seu redor e na própria respiração, com consciência corporal e do local onde se está. A prática pode ser feita por até 40 minutos seguidos, mas, para os mais iniciantes, mesmo 5 minutos de prática já podem ser suficientes.

Vipassana (Meditação de Insight)

A vipassana busca dar atenção à relação corpo e mente, eliminar o sofrimento e compreender as coisas como elas realmente são. É uma das técnicas de meditação mais antigas da Índia, sendo que foi ensinada há mais de 2.500 anos como remédio para males universais.

Consciência plena (Mindfulness)

A consciência plena, atenção plena ou mindfulness consiste em viver apenas o momento presente, sem preocupações com o passado nem ansiedades a respeito do futuro.

Na filosofia e religião budista, essa técnica é considerada um caminho para iluminação. Entretanto, a prática foi adotada pelo Ocidente, ganhando uma definição mais secular que visa melhorar a qualidade de vida e desempenho nos objetivos pessoais.

Metta

Metta ou Kindness é um tipo de meditação que foca a concentração na bondade, benevolência e boa vontade. É realizada com a pessoa sentada, com os olhos fechados e concentrando-se nos sentimentos citados.

Deve-se meditar pensando primeiro em você mesmo, depois em um amigo, em uma pessoa neutra, em uma pessoa que você não gosta, nas quatro juntas e no universo como um todo.

Meditação hindu

O hinduísmo é uma das religiões mais antigas da humanidade. A meditação faz parte dessa cultura e pode ser praticada por qualquer um.

Existem diferenças significativas entre o budismo e o hinduísmo. A primeira é que o hinduísmo é uma religião e, por isso, é relacionado à existência de divindades — há a crença em alma. Enquanto o budismo é uma filosofia, que acredita que o que sobrevive à morte é a mente.

As diferenças se dão, inclusive, no motivo da prática meditativa. No budismo, a prática visa limpar a mente, acalmando-a e estabelecendo momentos de paz e silêncio. No hinduísmo, a meditação busca alcançar um estado superior da mente, de transcendência.

Entenda os principais métodos de meditação hindu.

Mantras

Durante a prática, é possível se utilizar de mantras para entrar no estado meditativo com mais facilidade, pois a vibração transmitida pelo som induz ao estado de relaxamento.

Eles são como o “instrumento da mente”, sendo considerados sons sagrados e originados nos Vedas (escrituras sagradas do hinduísmo).

São frases em sânscrito que devem ser entoadas repetidamente e que possuem significado próprio, visando levar o praticante a um determinado estado mental. Segundo a tradição hindu, um mantra deve ser repetido 108 vezes, pois é um número sagrado na Índia.

Apesar de estar ligado ao hinduísmo, os mantras também são bastante utilizados no budismo, já que essa filosofia é “filha” da religião indiana. O que muda é o intuito do uso desses sons — no budismo eles servem para acalmar a mente, no hinduísmo eles buscam uma conexão mais próxima com os deuses.

Existem diversos mantras famosos. Confira alguns:

  • Om;
  • So-ham;
  • Rama;
  • Yam;
  • Ham;
  • Om namah shivaya;
  • Om mani padme hum;
  • Nam myoho rengue kyo;
  • Om gam ganapataye namaha.

Meditação transcendental

A técnica da meditação transcendental foi trazida da Índia por Maharishi Mahesh Yogi, em 1958. Ao contrário das outras técnicas, a meditação transcendental não envolve concentração e nem o controle dos pensamentos.

Deve-se praticá-la 2 vezes por dia durante 20 minutos, geralmente com o estômago mais vazio. Portanto, ela normalmente é realizada de manhã, quando a pessoa acorda, de tarde, antes do lanche, ou à noite, antes do jantar.

Normalmente, um instrutor vai fornecer um mantra individual para o praticante, que não deve compartilhá-lo com ninguém. Com ele, é possível meditar diariamente. Os praticantes argumentam que bastam em torno de 3 ou 4 dias de prática para que se comece a sentir os resultados.

A técnica ganhou bastante popularidade nos anos 1960 por conta dos Beatles, que tiveram, por um tempo, Maharishi Mahesh Yogi como um guru espiritual. A banda chegou a viajar com o guru para sua academia de meditação, nos Himalaias.

Entretanto, a relação se desgastou depois que chegou a Maharishi o conhecimento de que os membros da banda estariam consumindo drogas leves dentro da academia de Meditação.

Meditação chinesa

A civilização chinesa é uma das mais antigas do mundo e sua cultura influenciou diversas regiões, sobretudo no que se refere sabedoria e contemplação. Por isso, há práticas meditativas e religiosas bastante famosas que são provenientes da região. Saiba mais:

Taoísta

Taoísmo é uma tradição filosófica e religiosa proveniente da China, que enfatiza a vida em harmonia com o Tao, termo chinês que significa “caminho”, “via” ou “princípio”.

A partir dessa filosofia, existem diversos tipos de meditação taoísta. Veja algumas das principais características:

  • Meditação respiratória (Zhuanqi):nesse tipo de meditação é necessário se concentrar na respiração. Tem semelhanças com o mindfulness, do budismo, mas a filosofia por trás, que fala da união entre mente e energia, é diferente;
  • Meditação vazio (Emptiness): esse tipo de meditação é praticada para esvaziar a mente e reconhecer o seu verdadeiro eu;
  • Nei Guan (Visualização interna): nessa meditação, há grande envolvimento da imaginação. Pode ser praticada em pé, com os joelhos levemente dobrados e mãos ao lado do corpo. Devido à complexidade da prática, pode ser necessário um professor;
  • Shouyi: a ideia dessa meditação é se concentrar em visualizar uma bola de luz dourada em um local específico dentro do próprio corpo;
  • Yuanyou: nessa prática ocorrem “viagens” meditativas para outros países e locais sagrados;
  • Zuowang: aqueles que praticam essa técnica de meditação tentam atingir um estado de transe profundo, até praticamente que se esqueça de si mesmo. Por isso, chamam essa técnica de “esquecimento sentado”.

Qigong (Chi Kung)

Qigong é uma palavra chinesa que significa “cultivo de energia”. Esse tipo de meditação é considerado um exercício para a mente e para o corpo e tem como objetivo principal melhorar a saúde para o treinamento de artes marciais.

A prática era ensinada em segredo no budismo chinês e envolve movimentos corporais lentos, foco interno e respiração regulada.

Existem milhares de exercícios diferentes de Qigong catalogados com mais de 80 tipos diferentes de respiração. Alguns são específicos para artes marciais e outros para meditação e culto espiritual.

Meditação ho’oponopono

O Ho’oponopono é uma técnica de meditação havaiana que tem como objetivo limpar memórias de dor, traumas, crenças limitantes e condicionamentos que afetam a vida e a maneira como se percebe o mundo.

Em havaiano, “Ho’o” significa “causa” e “ponopono” significa “perfeição”. Quando unidas, elas podem ser traduzidas como “correção do erro” e, num sentido religioso, como “a busca por se tornar novamente um com a divindade”.

A técnica funciona por meio de uma oração com a repetição de 4 frases-chave:

  • Eu te amo;
  • Me perdoe;
  • Sinto muito;
  • Sou grato.

Meditação cristã

Ao contrário das tradições orientais, que buscam transcender a mente e atingir a iluminação, na meditação cristã, o objetivo é a purificação moral e a profunda compreensão da bíblia.

Na meditação cristã, muitos utilizam como âncora a palavra “Maranata”, que significa “vem Senhor”.

Algumas formas de meditação cristã são:

  • Oração contemplativa: repetir silenciosamente palavras ou frases sagradas, com foco e dedicação;
  • Leitura contemplativa: ler e pensar profundamente sobre os ensinamentos e eventos descritos na bíblia;
  • Sentado com Deus: meditar silenciosamente, concentrando toda a mente, coração e alma na presença de Deus.

Meditação guiada

A meditação guiada é provavelmente a forma mais fácil de se começar a meditar. Consiste de um grupo de áudios que vão te guiando durante a prática, dizendo no que pensar, como pensar, onde focar sua concentração, etc.

Ela pode vir na forma de áudio (arquivos do computador, CD ou podcast) ou na forma de vídeos também, pertencendo a alguma das categorias abaixo:

  • Meditações tradicionais: nesses áudios, há a voz de um professor que guia o caminho da sua atenção, a fim de levá-lo para um estado de meditação. Os momentos de silêncio são maiores do que os momentos em que o professor fala e, muitas vezes, há a presença de música. O objetivo é desenvolver e aprofundar a prática da meditação;
  • Imaginação guiada: nesses áudios, busca-se fazer uso da imaginação e do poder de visualização do cérebro. O professor guia você para imaginar um objeto, entidade, cenário ou viagem. O objetivo normalmente é a cura e o relaxamento;
  • Relaxamento e exames do corpo: esses áudios ajudam você a relaxar profundamente a mente e o resto do corpo. É geralmente acompanhada de música instrumental suave e sons da natureza;
  • Afirmações: juntamente com o relaxamento e imaginação guiada, essa prática meditativa busca imprimir mensagens em sua mente, construindo cenários e situações com finalidades específicas.

Meditação para dormir

A meditação para dormir serve especialmente para aquelas pessoas que sofrem de insônia. Entretanto, praticantes mais conservadores dizem que não é uma boa ideia relacionar os atos de meditar e de dormir.

Isso porque a meditação é um momento de silêncio, relaxamento e reflexão, que serve para te deixar mais ativo e presente no momento. Por isso, dormir logo em seguida pode fazer com que você a relacione com o descanso e a falta de reflexão..

O que não se deve fazer é meditar e dormir logo em seguida, lembrando que a prática, feita em qualquer horário, gera resultados na qualidade do sono, pois ajuda no relaxamento e, como consequência, é mais fácil ter uma noite tranquila e adequada.

Música e meditação

A música é um instrumento que pode ser utilizado na meditação. Algumas pessoas argumentam que a prática com auxílio da música é até mesmo desejável, pois se trata de uma ferramenta que pode ter vários benefícios de relaxamento.

Entretanto, existem ressalvas. É importante que ela não se torne uma distração, mas sim que faça parte de um objetivo maior. Normalmente, então, são utilizadas músicas mais lentas e sem letra (instrumentais) ou com sons provenientes da natureza.

É a mesma lógica do uso do mantra. A música, assim como os versos repetidos de forma ritmada, ajudam a focar a atenção em um ponto específico e a acalmar a mente.

Para além da prática da meditação, existem diversos benefícios comprovados da música de maneira geral. Ela ativa diversas áreas do cérebro, como a memória, e pode ter grande impacto em pacientes que sofrem de Alzheimer, por exemplo.

Saiba mais: Musicoterapia: o que é, para que serve, como funciona e benefícios.

Quando fazer meditação?

Os praticantes da meditação defendem que ela seja praticada diariamente. A frequência é uma forma de melhorar a sua qualidade de vida e sua relação consigo mesmo, então, para assumir a atividade no dia a dia, é importante ter disciplina.

Para isso, escolha um horário adequado à sua rotina. Pode ser de manhã, logo ao acordar, ou ao chegar em casa depois do trabalho. O importante é praticar.

Como fazer meditação?

Para meditar, é preciso estar atento a alguns aspectos que vão desde a postura até a forma como se respira. Confira:

Postura

Para meditar, é preciso estar confortável e há algumas posturas específicas que auxiliam a manter o foco. Confira as principais posições:

Posição de lótus completo 

Considera-se a posição de lótus a melhor para se praticar a meditação sentada. Nela, você deve manter as pernas cruzadas de forma que os dois pés fiquem sobre as coxas, logo acima dos joelhos.

As costas devem estar retas e alinhadas. Você não deve apoiá-las sobre nenhuma superfície. Um dos benefícios dessa posição é o ajustamento da coluna.

Quanto às mãos, elas podem ficar em cima dos joelhos ou então fazendo os símbolos. Tudo depende do seu objetivo com a prática.

Se você não conseguir e sentir dor ao manter a posição, não force, pois é importante prezar pelo conforto. Uma boa alternativa, caso você não consiga, é fazer a posição de meio-lótus.

Meio-lótus

A posição de meio-lótus é praticamente igual à lótus completo, com a diferença de que você cruza as pernas com um pé em cima do outro.

Assim como na lótus completa, a coluna deve estar reta, e as mãos podem ficar repousadas nas coxas ou joelhos.

Pernas cruzadas à frente

Para aqueles que não conseguem realizar nem o lótus completo nem o meio-lótus, é possível sentar simplesmente com as pernas cruzadas. Novamente, a coluna deve estar ereta, sem apoio e as mãos podem assumir qualquer posição.

De joelhos

É possível fazer a meditação também de joelhos. Nesse caso, você tem duas opções:

  1. Se apoiar nos calcanhares;
  2. Se apoiar nos pés.

Os dois tipos de apoio estão corretos, por isso, escolha o que te deixa mais confortável. A coluna, novamente, deve estar alinhada, e as mãos, para dar apoio, devem ser colocadas sobre os joelhos.

Na cadeira

Para aqueles que não conseguem se abaixar, é possível meditar na cadeira. Para isso, deve-se sentar no móvel e manter a coluna ereta, com as mãos sobre os joelhos.

Deitado

Também é possível meditar deitado. Entretanto, é preciso tentar não dormir durante a prática, justamente para não associar a meditação ao sono.

O corpo deve estar esticado e com as costas apoiadas no chão (barriga para cima). Os pés devem ficar levemente afastados e as mãos estendidas ao lado do corpo, também afastadas.

Respiração

A respiração na prática meditativa deve ser calma e em um ritmo regular, pois isso, aliado à postura imóvel, ajuda a mente a se acalmar com mais facilidade.

Para diminuir a respiração e achar esse ritmo regular, é necessário observar e se concentrar na tarefa e no corpo.

Geralmente, o melhor a ser feito é inspirar o ar pelo nariz e soltá-lo pela boca, numa respiração diafragmática, isto é, em que a respiração move a barriga e não o peito, auxiliando a oxigenar mais o cérebro.

Caso você tenha dificuldades de realizar a respiração diafragmática, coloque a mão na barriga e observe: se ela se move para cima e para baixo, então você está respirando corretamente.

Meditação para iniciantes

Para começar a meditar é fácil: basta escolher uma posição, sentar e começar a praticar. Não tem outro jeito. Você só vai melhorar na prática praticando.

Uma dica importante é iniciar devagar. Não comece tentando meditar por 40 minutos de uma vez. Tudo tem seu tempo. Então destine 5 minutos por dia e, aos poucos, aumente o período.

No começo, você pode ter dificuldades com a noção do tempo. Evite abrir os olhos para ver se os 5 minutos já passaram, pois isso causará distração e prejudicará a prática.

Utilize um timer ou aplicativo que dê um sinal suave quando o tempo previsto para a meditação acabar, assim não ficará preocupado e a prática fluirá naturalmente.

O importante é dar atenção ao conforto, ao ambiente adequado (e calmo) e à frequência.

Mitos e verdades sobre a meditação

Para poder meditar você precisa recitar um mantra

Mito! Muitas pessoas acreditam que um mantra é como se fosse um lema. Isso não necessariamente é verdade. Na realidade, a própria palavra “mantra” tem um significado completamente diferente.

“Man” significa “mente” e “tra” significa “instrumento”. Portanto, um mantra é um “instrumento da mente”. Dessa forma, os mantras são utilizados na meditação como ferramenta para ajudar sua mente a entrar em estado meditativo.

Além disso, existem vários tipos de meditação e muitos deles não se utilizam de mantras. Em vez disso, usam os sons e até mesmo a própria respiração como ferramenta para a concentração.

Precisa estar na posição de lótus para meditar

Mito! A posição de lótus pode ser sim utilizada para meditar, mas não é uma regra. É possível meditar na posição de lótus completa, meio lótus, sentado em uma cadeira e até mesmo deitado! O que importa na meditação é acalmar a mente.

Você tem que ter um propósito definido para meditar

Mito! Você não necessariamente precisa ter um objetivo específico para meditar. Existem técnicas que possuem um objetivo específico, como melhorar o sono ou a concentração, mas você pode muito bem começar simplesmente para descobrir se a prática traz ou não benefícios para você.

A meditação traz benefícios para saúde

Verdade! A meditação comprovadamente ajuda a ativar o sistema imunológico, reduz o estresse e a ansiedade, melhora a concentração, diminui a pressão arterial, melhora a sono e pode ser benéfico para lidar com vícios como álcool ou cigarro.

A meditação pode alterar fisicamente o cérebro

Verdade! O cérebro de praticantes da meditação tem diferenças significativas dos que não meditam.

Os estudos feitos nesse sentido mostram que o cérebro de uma pessoa que nunca praticou meditação, depois de 8 semanas de prática meditativa, apresenta mudanças no volume de substância cinzenta e uma maior conectividade entre as regiões cerebrais.

Investigadores da Harvard Medical School, por exemplo, estudaram o efeito do mindfulness em participantes que nunca praticaram meditação e descobriram que a prática mostra sinais de diminuição da amígdala (área do cérebro responsável pelos impulsos de luta ou fuga) e espessamento do córtex pré-frontal, área que lida com a concentração e a consciência.

Também se analisou a atividade cerebral de pessoas que meditam há anos para verificar os efeitos da prática a longo prazo. O que foi constatado é que o cérebro dessas pessoas, quando não estão meditando, se parece muito com o de um não praticante quando está meditando, indicando que quem medita tem o órgão significativamente alterado pela prática.


A meditação pode trazer diversos benefícios para o dia a dia, como melhora do humor, da atenção e até a redução de dores psicossomáticas, sendo que qualquer um pode se iniciar na prática com facilidade.

Você pratica meditação? Conte pra gente nos comentários como ela melhora sua vida!

Fontes consultadas

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