Fibras solúveis: veja os benefícios e como incluir na dieta

O que são fibras solúveis?

As fibras solúveis são aquelas que se dissolvem facilmente em água e se transformam em um tipo de gel no intestino e no estômago. Este tipo de fibra geralmente é fermentado por bactérias intestinais e produz ácidos graxos de cadeia curta.

Além disso, elas são viscosas e envolvem as moléculas de gordura do organismo, eliminando o excesso no corpo. Este tipo de gel formado pelas fibras solúveis também ajuda a amolecer as fezes, diminuindo a prisão de ventre.

Por conta disso, o consumo de alimentos que são fontes de fibras solúveis proporcionam diferentes benefícios para o organismo. Entre eles, diminuir o colesterol “ruim”, aliviar constipações, controlar a glicemia e aumentar a saciedade.

As mais conhecidas são a beta-glucana, que está presente na aveia, cevada e vagem, por exemplo; e a pectina que é um tipo de fibra solúvel fermentável, encontrada em frutas e hortaliças.

Quais os alimentos ricos em fibras solúveis?

Há uma variedade de alimentos que fornecem as fibras solúveis. Entre eles, destacam-se:

• Feijão, principalmente o preto e o vermelho;
• Vagem;
• Couve;
• Abacate; 
• Batata-doce;
• Brócolis;
• Nabo;
• Pera;
• Nectarina;
• Damasco;
• Cenoura;
• Goiaba;
• Aveia;
• Cevada;
• Raízes.

Uma boa estratégia para atingir a quantidade ideal diária é incluir vários desses alimentos na dieta. E também fracionar as refeições principais e os lanches intermediários.

Quais os benefícios de consumir fibras solúveis?

Consumir alimentos que contenham fibras oferece diversos benefícios para o organismo. Veja detalhes abaixo:

Reduz o colesterol “ruim”

A fibra solúvel evita que parte do colesterol consumido seja decomposto e digerido. Dessa forma, diminui a quantidade de colesterol HDL, considerado ruim para o organismo. 

As fibras solúveis carregam as moléculas de gordura para o bolo fecal e elas são eliminadas pelas fezes. Atuam como se fossem “vassouras” limpando a gordura excedente e baixando o nível do colesterol absorvido. 

Mas para potencializar esse benefício é importante beber bastante água, uma vez que facilita a eliminação do colesterol por meio das fezes. O ideal é beber cerca de 2 litros por dia.

Estabiliza os níveis de açúcar no sangue

Boa notícia para quem tem diabetes. As fibras solúveis contribuem com a digestão de carboidratos ao formarem um gel no intestino. Assim, torna mais lenta a velocidade em que a glicose entra na corrente sanguínea. 

Contribui com a saciedade e perda de peso

O consumo regular de alimentos com fibras solúveis ajuda a aumentar a sensação de saciedade. Isso ocorre porque elas se tornam um tipo de gel no estômago, o que faz com que  as pessoas sintam menos fome e comam menos, o que pode contribuir com a perda de peso a longo prazo.

Diminui o risco de doenças cardíacas

Esse benefício ocorre devido à redução do colesterol ruim, que é considerado um fator de risco para o surgimento de problemas do coração.

Contribui com as bactérias saudáveis do intestino

Alguns alimentos com fibras solúveis ajudam a alimentar as bactérias do intestino, que são fermentadas no cólon. Por isso, faz bem para manter a saúde intestinal e auxilia na prevenção de doenças a longo prazo.

Como incluir fibras na dieta?

A melhor forma de incluir fibras solúveis na dieta é variar nas refeições e optar por alimentos que contenham mais este composto. A recomendação de consumo varia de 20g a 38g de fibra por dia.

Por isso, é importante também realizar mudanças alimentares no dia a dia. No café da manhã, por exemplo, vale incluir mais cereais como aveia. E também consumir mais frutas com cascas.

Sempre que possível opte por carboidratos integrais, como pães ou farinha. Nas refeições principais, como almoço ou jantar, inclua vegetais com regularidade e também o famoso prato de feijão com arroz. 

Outra dica é olhar o rótulo dos alimentos industrializados e saber a quantidade de fibras oferecida.

Em cápsulas

Além dos alimentos, é possível suplementar o consumo de fibras solúveis com cápsulas. Há diversos tipos disponíveis, tais como aveia com mamão ou beterraba, entre outros.

As fibras em cápsulas podem oferecer os mesmos benefícios como melhorar o funcionamento do intestino e aumentar a saciedade. Porém, devem ser indicadas por um(a) médico(a) ou nutricionista.

Geralmente, as cápsulas são ingeridas após as refeições e podem ser necessárias de 2 a 6 por dia. Vale destacar que gestantes e lactantes devem evitar essa suplementação, pois não há pesquisas que relatem os riscos para esse grupo.

Sabe-se que o uso excessivo de suplementos de fibras sem indicação médica está associado ao maior risco para o surgimento de  problemas intestinais, principalmente para pessoas com Síndrome do Intestino Irritável, quadros de constipação e diarreia.  

Em sachê (pó)

Outra forma de ingerir mais fibras solúveis é por meio da suplementação em sachê ou em pó. Nesse caso, elas costumam ser adicionadas em qualquer bebida ou alimento sem alterar o sabor.

Além disso, as fibras solúveis em pó não contêm açúcares ou calorias e contribuem com o funcionamento do intestino.

Assim como ocorre com as fibras solúveis em cápsulas, a versão em pó deve ser indicada por especialista de saúde. Geralmente, é indicada uma colher de sopa por dia.

Mas, para ser eficaz, é importante manter hábitos saudáveis e uma alimentação equilibrada.

Fibras solúveis para emagrecer: funciona?

Sim. As fibras solúveis ajudam a aumentar a saciedade, ou seja, contribui com a diminuição do consumo de alimentos. Além disso, melhora o funcionamento do intestino, o que também é benéfico para quem quer emagrecer.

Outro benefício das fibras solúveis para quem quer perder peso é que elas reduzem a absorção do açúcar e da gordura ingerida dos alimentos. Dessa forma, a longo prazo, pode favorecer o processo de emagrecimento.  

Mas, para que ocorra  a perda de peso, é importante consumir mais alimentos com fibras solúveis (de preferência em todas as refeições) e manter uma rotina de atividade física regular.

Quais são os cuidados na ingestão?

Quem deseja aumentar a ingestão de fibras solúveis precisa  começar devagar e aumentar gradualmente. Além disso, é necessário beber bastante água para auxiliar na digestão e prevenir a constipação.

Algumas pessoas, ao consumir fibras em excesso, podem sentir gases, dores e distensão abdominal. Nesses casos, vale consultar um(a)  médico(a) para verificar a quantidade ideal e se está tudo bem com o organismo. 

Vale lembrar que o consumo das versões em pó ou cápsulas deve ser orientado por profissionais de saúde.

Causa diarreia?

Depende. De modo geral, as fibras solúveis ajudam a regular o intestino. Dessa forma, o consumo regular tende a normalizar a função intestinal. Além de contribuir com a consistência normal das fezes, prevenindo a diarreia e a constipação intestinal, uma vez que alteraram a microflora do intestino.

Porém, em quantidades exageradas, algumas pessoas, principalmente quem sofre com doenças intestinais como Síndrome do Intestino Irritável, ou que apresentam um bom funcionamento intestinal podem apresentar diarreia. 

Por isso, nesses casos, a recomendação é consumir com moderação e com acompanhamento de um(a) nutricionista ou médico(a).

Apostar em uma alimentação rica em fibras é uma ótima maneira de auxiliar no bom funcionamento do organismo. E isso é simples, basta incluir alimentos naturais, como frutas e verduras!

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