Exercícios em casa: dicas para se manter ativo na quarentena

Por que é importante continuar com a atividade física em casa?

Em um momento repleto de mudanças, com rotinas diferentes, trabalho remoto, espaços públicos fechados, isolamento, é muito fácil que as pessoas fiquem ociosas. Ou seja, sintam-se mais vontade de ficarem paradas, inativas e desmotivadas.

Dessa forma, com muito estresse e preocupações acumuladas, é normal descontar a ansiedade em alimentos gordurosos e com alto índice calórico — o que pode ser muito prejudicial à saúde.

Sendo assim, continuar (ou começar) a fazer exercícios em casa é muito importante para manter o bom funcionamento de seu organismo.

Além disso, também é possível se beneficiar de todas as liberações hormonais que as atividades físicas proporcionam. Trazendo, dessa forma, sensações de bem-estar, felicidade e satisfação.

Por fim, também vale destacar que devido ao momento de isolamento, consequentemente estamos gastando menos energia por ficarmos mais tempo parados e em casa. Isso pode, dentre outras coisas, causar insônia devido à energia acumulada.

Então, realizar atividades físicas pode ajudar no gasto de energia, proporcionando também uma boa noite de descanso, além de diminuir níveis de ansiedade e irritabilidade.

Como montar um cronograma de exercícios?

Para montar um cronograma de exercícios para fazer em casa, o ideal é seguir dentro de suas limitações e hábitos. 

Então, não seja radical, se você não costuma praticar atividades físicas, comece incluindo-as em sua rotina 2 ou 3 vezes na semana, por curtos períodos — você pode separar de 20 a 40 minutos para isso.

Porém, se normalmente você se exercita diariamente ou várias vezes por semana, fazendo treinos mais intensos e um pouco mais longos, tente manter o hábito. Assim, se organize para treinar 4 ou 5 dias, pelo tempo que estiver habituado (ou 1 hora deve ser o suficiente).

Claro que, se você quiser e puder, há muitos profissionais atendendo online e podem te ajudar. Isso seria interessante pois um personal trainer pode organizar os horários e treinos para você de acordo com suas necessidades.

Seja como for, a melhor forma de organizar seu cronograma é decidindo antecipadamente em quais dias e horários você vai querer realizar os exercícios. Isso vai facilitar para que você consiga colocar em prática.

Outra dica é escolher dias em que estiver um pouco mais tranquilo(a), com menos afazeres.

Preciso comprar alguma coisa?

Depende do seu interesse. Se você desejar, pode comprar equipamentos simples para te auxiliar nos exercícios: colchonete (para abdominais e outras atividades no solo), pesos, caneleiras, corda, bola de ginástica etc.

Porém, se você não tem nenhum equipamento e também não deseja comprar nada, não se preocupe. Há muito exercícios que podem ser praticados apenas com o peso corporal, por exemplo.

Dicas de exercícios para continuar ativo

Considerando que nem todas as pessoas gostam dos mesmos exercícios, separamos diferentes tipos de atividades que você pode praticar na sua casa de acordo com as suas preferências e limites. 

Lembrando que o importante é manter o corpo em movimento, não importa como. Quando se trata de atividades físicas, a regularidade deve ser o principal e não a intensidade.

Confira algumas das opções:

Para iniciantes

Quem não tem o hábito de praticar exercícios físicos deve, preferencialmente, iniciar de forma leve, fazendo atividades de menos impacto e por um menor período de tempo.

Sendo assim, você pode incluir em sua rotina algo como:

• Alongamentos;
• Flexões de braço;
• Abdominais;
• Aulas de dança — há muitos vídeos online com aulas de zumba, fitdance e outras modalidades, o que pode ser uma boa opção para quem está começando.

Além disso, se você mora em condomínio ou uma casa com quintal, pode fazer uma caminhada — também pode tentar fazer seus deslocamentos a pé quando for possível.

Para perder barriga

Os exercícios para perder barriga consistem em um alto gasto calórico — considerando que, nessa região, a gordura geralmente é localizada e mais difícil de eliminar. Ou, ainda, têm foco no fortalecimento muscular do abdômen:

• Abdominais;
• Atividades aeróbicas (pular corda, dançar, hiit, caminhada, etc); 
• Elevação do quadril;
• Burpees;
• Bicicleta no ar;
• Prancha.

Para pernas e glúteos

Quando a intenção é o fortalecimento de pernas e glúteos, de uma maneira geral são indicados exercícios que trabalham apenas a musculatura da parte inferior do corpo.

Especialmente para essas áreas, o ideal é realizar os mais diversos tipos de agachamento: afundo perfeito, avanço, sumô, simples, etc.

Claro que outras atividades já mencionadas também podem ajudar a fortalecer glúteos e pernas, mas talvez não de forma tão direcionada quanto o agachamento.

Para ombros e costas

Há uma grande variedade de exercícios que podem ser direcionados para trabalhar os músculos dos ombros e costas. Alguns deles podem ser feitos em casa:

• Flexão de braço;
• Elevação frontal — é preciso algum peso para levantar. Você pode utilizar uma mochila, um pacote de arroz, etc;
• Elevação lateral (segue a mesma lógica do frontal).

Aeróbicos

Os exercícios aeróbicos são ideais para quem quer perder peso, pois proporcionam um alto gasto de calorias. Alguns deles como a caminhada dificilmente podem ser feitos em casa — a não ser que você more em condomínio ou tenha um grande quintal.

Já outros podem facilmente ser adaptáveis: você pode praticar dança (fitdance, zumba, ballet, entre outras modalidades), pular corda, subir e descer escadas, etc. O foco é realizar atividades que consistam em repetição do movimento.

De pilates

O pilates é um tipo de atividade que trabalha principalmente a resistência física e o alongamento do corpo. Majoritariamente, é sempre feito com a orientação de um profissional a fim de ter um direcionamento correto quanto ao uso dos aparelhos e realização das atividades.

Mas, caso você queira alguns de seus benefícios no conforto de sua casa, aposte na realização de alongamentos (do corpo todo) — se, por acaso, você tiver uma bola de ginástica em casa, pode utilizá-la para dar apoio.

Leia mais: Pilates e seus benefícios

Cardio

As atividades que fazem parte dos treinos de “cardio” são voltadas à aceleração dos batimentos cardíacos, estimulando a perda de calorias e o funcionamento do metabolismo — assim, favorecendo processos de emagrecimento.

De forma geral, são exercícios de alto impacto e com alta intensidade, então é necessário ter boa resistência física e bastante fôlego.

Uma opção legal para quem quer fazer esse tipo de treino em casa, é buscar por vídeos ou aplicativos que tenham treinos de HIIT — que, traduzindo, significa “treino intervalado de alta intensidade”.

Qual é a melhor hora do dia para fazer exercícios? 

Cientificamente, não há comprovação sobre se há uma melhor hora do dia para praticar exercícios. Sendo assim, é uma questão de preferência.

O que pode mudar é como o seu corpo reage à atividade física em diferentes momentos do dia. Por exemplo, quem se exercita pela manhã tem a vantagem de acelerar o organismo já cedo — o que pode ajudar a despertar mais rápido.

Além disso, também é mais fácil de se recuperar do treino, considerando que há ainda muitos afazeres ao longo do dia e principalmente várias refeições.

Já quem opta por treinar a tarde ou à noite, possui outros fatores associados: maior carga de estresse e cansaço. Porém, gastar energia nesse horário pode ajudar a aliviar as ansiedades, irritabilidade e também propiciar uma melhor noite de sono.

Leia mais: O que é calistenia?

Conheça aplicativos para fazer atividades físicas em casa

Não é novidade que hoje em dia os recursos tecnológicos são grandes aliados em atividades do dia a dia. Isso não seria diferente quanto às atividades físicas: há muitos aplicativos, sites e vídeos que podem ajudar a se exercitar em casa.

Em plataformas como Youtube é possível encontrar muitos canais de atividades físicas em casa, com diferentes tipos de séries e para todos os níveis (iniciante, intermediário, avançado). Além disso, há opções para os mais diferentes gostos, indo desde atividades comuns até aulas de dança e exercícios elaborados.

Já os aplicativos são, no geral, mais direcionados. É possível utilizar funções bastante personalizadas, de acordo com o que você deseja. Por exemplo, você pode escolher entre treinos de fortalecimento muscular, emagrecimento, resistência, etc. 

Além de poder escolher treinos de acordo com as modalidades (aeróbico, musculação, etc) e seu nível de intensidade. Outra vantagem também é que podem ser, muitas vezes, integrados com smartwatches (relógios inteligentes), o que pode ser prático na hora do treino já que você não vai precisar ficar com o celular e dá para acompanhar tudo pelo próprio relógio. 

Veja algumas opções de aplicativos que você pode baixar e testar (Android e iOS):

• Nike Training Club;
• Freeletics Bodyweight;
• Home Workout;
• Endomondo;
• 5 minutos de Yoga.

Lembre-se que o importante é se manter ativo, então mesmo que não queira realizar treinos, tente se movimentar fazendo atividades corriqueiras — subir e descer escadas, se alongar, etc.

Naturalmente, os exercícios físicos são muito importantes para o bom funcionamento do organismo. Porém, durante o período de isolamento devido à Covid-19, em que muitos estão mais parados que o normal, é ainda mais importante achar uma forma de se movimentar.

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