Autoestima (alta, baixa): veja a importância e como melhorar

Significado de autoestima

O termo autoestima é uma das definições mais antigas da psicologia, tendo sido citada pela primeira vez em 1892 por Willian James, um filósofo e psicólogo funcionalista (área de psicologia que visa estudar as funcionalidades da consciência).

Antes de tudo, é preciso entender que a autoestima é uma condição mutável que define como está sua autoimagem. Como a própria palavra já diz em seu prefixo, é uma avaliação subjetiva de como você se enxerga.

Sim, a autoestima não permanece a mesma sempre! Ela se altera muito dependendo de nossas experiências ou das transições para outras fases da vida. Não se trata de um conceito fixo, mas sim algo que pode ser aprimorado e aperfeiçoado.

Vários fatores influenciam no entendimento da autoimagem: sua opinião momentânea sobre você, o valor que você dá para si mesmo e suas ações, que expressam como você se sente em relação a isso. É esse conjunto de ideias e ações que define como está seu nível de autoestima.

Segundo a abordagem das psicoterapeutas Potreck-Rose e Jacob (2006), existem 4 pilares essenciais para definir a autoestima, responsáveis por manter nossa autoimagem. Confira:

• Autoaceitação: como é sua postura em relação a você mesmo? Ela é positiva ou negativa? A maneira como você se enxerga representa sua autoimagem e autoaceitação;
• Autoconfiança: diz respeito a se você julga que consegue fazer as coisas com qualidade. Representa um sentimento positivo em relação às suas habilidades e capacidades;
• Competência social: você consegue manter contatos? Esse pilar se refere a como você consegue lidar com as pessoas;
• Rede social: como você constrói seus relacionamentos e como você se relaciona com as pessoas próximas? Essa é a maneira como você se apresenta para os seus amigos, famílias e/ou parceiros.

Leia mais: Síndrome do impostor: quais sinais indicam e tratamento 

Qual a importância da autoestima?

Essa percepção de si mesmo é classificada em níveis de autoestima: baixa, média ou alta.

A baixa autoestima é muito discutida e merece atenção, isso porque os níveis mais baixos podem, muitas vezes, estar relacionados a transtornos prejudiciais ao nosso estado psicológico. A autoestima é, inclusive, um dos medidores usados para avaliar nossa saúde mental.

É o que afirma o psiquiatra Emerson Rodrigues Barbosa:

“A autoestima não é uma construção, mas um estado. As pessoas estão com a autoestima aumentada ou diminuída em um dado momento. Isso é influenciado por diversos fatores, como a presença ou não de um transtorno de humor, um episódio depressivo ou maníaco”.

Segundo ele, é muito comum ver a baixa autoestima ligada a episódios depressivos,  transtorno de ansiedade social, transtornos de personalidade, transtorno dismórfico corporal e transtornos alimentares (anorexia, por exemplo). E esses são apenas alguns quadros associados à baixa autoestima, por isso é importante prestar nela.

Pessoas nessa condição podem sofrer muito para manter relacionamentos afetivos, fazer amizades ou desempenhar atividades profissionais, por exemplo.

Por isso, avaliar como anda nossa autopercepção é extremamente relevante, principalmente com a ajuda de um especialista.

“Se há grau de sofrimento significativo, é recomendado que você procure um bom profissional de saúde mental (psiquiatra ou psicólogo) para ser feito diagnóstico e formulado um tratamento”, diz Dr. Emerson.

Autoestima saudável

A psicóloga Maria Eliane acredita no conceito de autoestima saudável e informa que ela se define com nossa satisfação em relação a nós mesmos.

“Nossa autoestima pode estar lapidada com sentimentos positivos e negativos frente nossa autoimagem. Ela está envolta de qualidades que pertencem ao indivíduo satisfeito com sua identidade, ou seja, uma pessoa dotada de confiança e que valoriza a si mesmo. Essas pessoas apresentam uma autoestima saudável”, afirma.

Por outro lado, o psiquiatra Emerson Barbosa discorda.

“Segundo a teoria racional emotivo-comportamental (TREC), não existem níveis saudáveis de autoestima. A autoestima é uma autoavaliação, o que por si só já é prejudicial. O que procura-se promover é uma autoaceitação incondicional, já que não existem parâmetros objetivos para se avaliar uma pessoa em termos de boas ou ruins”.

Tanto utilizando o conceito de autoaceitação quanto o de autoestima saudável, é imprescindível para todas as esferas de nossa convivência que mantenhamos uma imagem positiva sobre nós mesmos. Isso transforma nossa permanência em sociedade mais fácil e, obviamente, traz mais qualidade de vida.

O que é baixa autoestima?

A autoestima é definida pelo valor que você dá a si mesmo. Quando sua autoestima está baixa, isso quer dizer que essa valorização está abalada. Ou seja, uma pessoa com baixa autoestima tem dificuldades de se enxergar positivamente. Isso, é claro, afeta várias áreas da vida.

Se sentir para baixo faz parte da existência humana. Infelizmente, não dá para estarmos sempre felizes, não é? Porém, o problema se estabelece e merece atenção redobrada quando você permanece nesse mesmo contexto por muito tempo. Se uma pessoa possui sentimentos de impotência, tristeza e desvalorização constantes, há algo de errado!

O que causa a baixa autoestima?

Vários fatores podem influenciar para uma pessoa ter uma baixa apreciação por si mesmo. Tudo começa durante o processo de crescimento, quando passamos a distinguir o mundo exterior e entender a diferença entre o “eu” e outras pessoas.

De acordo com o Dr. Emerson, as relações familiares, por exemplo, têm muita influência na autoestima.

“As relações interpessoais, principalmente as primeiras e mais relevantes (pais, cuidadores), juntamente com o temperamento inato do indivíduo ajudam a formar a maneira como ele se vê no mundo de maneira geral. Essa autoimagem que se tem é o definidor de autoestima”.

Por isso, muitas vezes, famílias que possuem atitudes depreciativas ou posturas derrotistas podem fazer com que a criança cresça com o mesmo comportamento.

Porém, ao mesmo tempo, essa realidade pode ser causada por acontecimentos e experiências pontuais: uma demissão, uma relação abusiva, um término de relacionamento, uma briga, ambientes de convívio tóxicos  e outros episódios traumáticos.

Quais os sintomas de baixa autoestima?

Mas como ter certeza de que você está com a autoestima baixa? Alguns sinais podem ser indicativos dessa condição, porém, além de uma autoavaliação, é muito importante contar com a ajuda de um psicólogo ou psiquiatra.

“Neste caso é crucial a intervenção psicoterapêutica e a ajuda profissional”, afirma a psicóloga Maria Eliane.

Esses sinais podem te ajudar a identificar sentimentos negativos e como tratá-los. Por isso, se você apresentar alguns dos sintomas e comportamentos abaixo, fique atento e procure um especialista para te auxiliar. Olha só:

• Timidez excessiva;
• Medo de errar;
• Sensação de incapacidade;
• Autocrítica exagerada;
• Sentimento crônico de insatisfação;
• Perfeccionismo demais;
• Necessidade de se autoafirmar em público ou de rebaixar outras pessoas;
• Medo muito grande de rejeição;
• Dificuldade em aceitar elogios;
• Problemas em dizer “não”;
• Vulnerabilidade e falta de estabilidade emocional;
• Vontade de agradar a todos;
• Medo de julgamento;
• Sensação de culpa;
• Tendência a relacionamentos destrutivos;
• Medo de frequentar ambientes que exijam interação social;
• Repulsa de si mesmo;
• Sentimento de inferioridade;
• Falta de vaidade, necessidade se esconder em roupas mais largas e discretas;
• Necessidade constante de elogios e valorização;
• Sempre se comparar com outras pessoas.

Essas, é claro, são apenas algumas das atitudes indicadoras de uma baixa autoestima. Não é necessário apresentar todas elas ao mesmo tempo, ou apenas essas que foram listadas. Afinal, somos diferentes e, por isso, a baixa autoestima pode se manifestar de maneiras diversas.

O que é autoestima elevada?

Ao contrário da baixa autoestima, essa se dá quando você enxerga a si mesmo positivamente. Em poucas palavras, quem possui a autoestima elevada conta com uma autoimagem otimista, é confiante e seguro de si. Atingir esse patamar é, com certeza, o objetivo de muita gente.

Não é à toa que muitos exercícios para pessoas com baixa autoestima se resumem em incentivar com que elas se vejam de maneira mais positiva. Porém, é preciso tomar cuidado e sempre focar no equilíbrio. Tudo que é demais faz mal, e isso não difere com a autoestima.

Autoestima muito elevada também pode ser um problema?

Se amar e se enxergar de uma maneira positiva é extremamente importante, mas isso pode chegar a um ponto em que atrapalha o convívio social.

Alguém com a autoestima alta demais pode ter uma visão distorcida de si mesmo e, assim, a visão de outras pessoas não corresponderá ao que ela entende dela mesma. Dessa forma, podem surgir atitudes arrogantes, além de dificuldades em aceitar críticas.

O excesso de confiança faz com que a pessoa não enxergue seus próprios defeitos e, assim, não se abra para crescer. A autocrítica, desde que moderada, é muito importante para podermos aprender e conviver bem em sociedade.

Maria Eliane concorda:

“Devemos buscar o equilíbrio e também devemos ligar alerta com a autoestima elevada demais. Ela pode causar problemas ao indivíduo, como a prepotência e a persistência em ações prejudiciais”, afirma.

Como melhorar a autoestima?

Antes de mais nada, saiba que todas as dicas são apenas algumas das maneiras que podem te ajudar nessa busca por autoaceitação. Ainda assim, é preciso reforçar a importância de acompanhamento profissional — cuide da sua saúde mental com carinho!

Agora, aqui vão algumas ações e atitudes diárias para você trabalhar sua autoestima e se sentir melhor com você mesmo!

Não se culpe!

Como você já viu nesse texto, muitas pessoas com baixa autoestima exigem demais de si mesmas e carregam um sentimento constante de culpa. Se você se enquadra nessa situação, saiba: você não é responsável por tudo aquilo que há de errado no mundo.

É muito importante que você pare de se culpar. Se perdoar faz parte do processo para melhorar a autoestima e, para isso, é preciso que você entenda que todo mundo erra.

Assuma seus erros, mas apenas aqueles que realmente aconteceram e de sua responsabilidade. Não assuma para você os erros de outra pessoa e, além disso, se perdoe! Errar faz parte. Após assumir o erro, o próximo passo é seguir em frente.

Investigue o que causa sua baixa autoestima

Para começar a mudar essa realidade, é preciso entender o que te faz mal e de onde vem esse sentimento. Por isso, é interessante fazer uma reflexão interna, relembrando acontecimentos e observando suas atitudes em meio a várias situações.

Trace uma meta

Para conquistar objetivos, é sempre interessante delimitar um horizonte que se deseja alcançar. Só cuide para não exagerar, por isso estabeleça metas possíveis e realistas, ok? Você pode começar com coisas bem simples e pequenas.

Lembre das suas qualidades

Quando nossa autoestima está baixa, temos a tendência de focar nas coisas que achamos ser negativas sobre nós mesmos. Mas, e se fizermos o oposto? Arrume um caderninho e tire um tempo para listar aquilo que gosta em você. Depois, repita o que anotou diariamente e sempre que os pensamentos negativos vierem.

Se você não conseguir responder essa pergunta sozinho, talvez você esteja muito focado nos seus defeitos. Por isso, outra alternativa é falar com alguém de fora!

Converse com as pessoas que gostam de você! Faça a mesma pergunta e questione-as sobre o elas apreciam na sua personalidade, aparência e gostos.

Faça exercícios físicos e tenha hobbies

A gente sabe que é difícil superar a preguiça, mas acredite: se exercitar faz bem, não apenas para o corpo, mas para a mente! Isso porque esse hábito libera endorfina, ou seja, o hormônio do bem-estar.

Além disso, procure atividades que você gostaria de fazer: dança, pintura, yoga, meditação, aulas de música… Ter hobbies pode te ajudar a se valorizar mais e a fazer amizades.

Tenha frases de incentivo por perto

Que tal colocar no trabalho ou no seu quarto lembrete com frases motivacionais? Só isso pode não ser suficiente para te ajudar, porém, em conjunto com outras atitudes, pode, sim, fazer muito bem.

Observe sua respiração

Respirar é um ato essencial para a nossa sobrevivência, mas fazemos tão no modo automático que, às vezes, até esquecemos que estamos respirando.

O hábito de observar nossa respiração faz com que paremos um pouco com o turbilhão à nossa volta e olhemos para dentro. Isso pode ajudar a acalmar a ansiedade e os pensamentos negativos.

Pare de se comparar!

Você é único. Ninguém no mundo é igual ao outro e todos possuem qualidades e defeitos. Por isso, dê um tempo para você mesmo e pare de traçar suas metas se baseando na vida de outras pessoas.

Não tenha medo de se arriscar

O medo é algo natural do ser humano. Esse sentimento é importante para nos deixar em alerta, porém, existe um limite que, quando é ultrapassado, acaba te paralisando e te impedindo de viver novas situações.

Não deixe o receio do julgamento alheio te parar. Para evoluir, você precisa inovar, explorar, aproveitar as oportunidades.

O medo pode existir, e inclusive é saudável estar lá. O que não é normal é ele te inibir a ponto de fazer com que você desista de algo.

Desde que essa situação não represente perigo para você, arrisque! Vá à festa em que você não conhece ninguém, afinal, pode fazer novas amizades. Viaje sozinho, vá à livraria, ao cinema, ao parque e aproveite sua própria companhia.

Mande currículo para aquela empresa que você sempre sonhou em trabalhar ou fale com aquela pessoa que você tem interesse. Todos esses acontecimentos são construtivos e podem te ajudar a vencer a baixa autoestima.

Cuidado com a postura

Quando estamos desanimados, podemos nos curvar e andar com a cabeça baixa. Parece bobo, mas isso ajuda e muito na manutenção de uma autoestima mais baixa.

Por isso, endireite a coluna e ande olhando para frente. Você talvez consiga, inclusive, prestar mais atenção aos detalhes do caminho, como as flores.

Fique perto de pessoas positivas

Nessa hora, procure aquela pessoa alto astral e alie-se a ela. Pessoas com atitudes mais positivas acabam0 deixando seu dia a dia mais positivo.

Fique de olho em relacionamentos abusivos e destrutivos. Se perceber alguém assim no seu ciclo, converse com a pessoa ou se afaste! Esse tipo de relação faz muito mal para a autoestima e pode surgir em vários âmbitos da vida: amizades, amor, família ou trabalho.

Faça uma avaliação sobre quem anda com você. Se por acaso perceber que alguém vive te colocando para baixo, criticando suas escolhas e nunca dizendo nada positivo, talvez seja o momento de repensar essa relação: ela pode ser tóxica.

Independente de quem seja, ninguém tem o direito de te diminuir. Você percebeu esse tipo de atitude, conversou com aquela pessoa e as atitudes dela não mudaram? Infelizmente, não há mais o que fazer. Sua saúde mental é sempre mais importante!

Faça terapia

Cuidar da saúde é sempre muito importante. Mas não pense que você precisa apenas cuidar das coisas palpáveis não, viu? Assim como é importante ir ao ortopedista, ginecologista, endocrinologista e outros especialistas, visitar o psicólogo ou psiquiatra também é!

É super importante que você dê atenção para os seus sentimentos, afinal, a maneira como nos sentimos afeta direta ou indiretamente muitas áreas da vida.

Se você anda com a autoestima baixa, não deixe de procurar ajuda de um profissional qualificado, pois, independente da área de atuação, o psicólogo e o psiquiatra estudaram para te auxiliar a cuidar da sua saúde mental.

Cuide do seu corpo

Essa dica não diz respeito a fazer dietas ou se preocupar com as suas características estéticas. Muito pelo contrário! Se importe em comer alimentos saudáveis e façam bem para o seu corpo, tome bastante água, tome um pouco de sol (com protetor solar, viu?).

Ou seja, tenha atitudes benéficas para a sua saúde física e mental, mas sem alimentar a busca por um padrão estético perfeito. Cuidar do corpo difere de ficar obcecado por uma imagem e buscar a mudança da aparência física a todo custo.

Leia também: Tratamento psicológico e psiquiátrico: qual a diferença? 

O papel da representatividade na construção da autoestima

Muita gente não percebe, mas o fato de olhar ao redor e não se enxergar nos padrões veiculados nas mídias pode ser bastante prejudicial para a formação do caráter e construção da autoestima.

É por isso que os padrões estéticos são perigosos. De acordo com o Dr. Emerson, eles podem afetar e frustrar pessoas.

“Padrões estéticos são estabelecidos culturalmente e sempre são colocados em um limiar mais alto do que a maioria das pessoas pode alcançar. Pessoas vulneráveis a avaliações negativas naturalmente irão sofrer mais ao não conseguir atingir esses patamares”, afirma.

Para ilustrar, agora um exemplo: desde quando você passou a observar mais mulheres negras e de cabelos crespos ou cacheados nas propagandas? Recentemente, né? Recentemente, apenas o que se via nos comerciais de shampoo, por exemplo, eram mulheres magras, brancas, com cabelos longos e lisos, pele sem manchas e super bem maquiadas.

Hoje, esse tabu permanece, porém, vem sendo quebrado diariamente. Como essa realidade está mudando gradualmente, o papel da representatividade na autoestima passou a ser mais discutido, revisitando questionamentos às marcas e grandes empresas, que inclusive mudaram sua maneira de fazer propaganda.

O impacto da falta de pessoas representantes de vários grupos implica na ideia de que eles, talvez, não pertençam àquela realidade. Um exemplo disso foi uma pesquisa realizada pelo Instituto Locomotiva, que mostrou que dos 155 milhões de brasileiros com poder de compra, 103 milhões não se sentem representados nos intervalos comerciais.

E a falta de representatividade não afeta apenas o poder de compra. Ela atinge muitas esferas da vida de várias pessoas — principalmente aquelas que estão longe de um padrão estético — de maneira séria e real, excluindo-as de situações cotidianas que deveriam ser normais para todo mundo.

Exclusão social 

Isso representa um problema mais sério e estrutural, ou seja, que está presente em várias estruturas da sociedade e que, além da autoestima, influencia o modo como essas pessoas vivem. O racismo é um exemplo: é conhecido que pessoas negras, devido a uma pesada carga histórica, sejam menos representadas e aceitas.

Além da população negra, surgiram novos termos e análises para definir a falta de representatividade em outros grupos e minorias. Um deles é definição da gordofobia, ou seja, a fobia de pessoas gordas. Muito mais do que uma questão estética, a gordofobia é um problema social, um tipo de preconceito.

Pessoas acima de uma determinada faixa de peso sofrem diariamente com tarefas consideradas simples e rotineiras por muitos: passar por uma catraca, conseguir emprego e sentar numa cadeira de cinema são algumas delas. Essas simples ações rotineiras não foram pensadas para pessoas gordas. Obviamente, isso também impacta — e muito — na autoaceitação delas.

Isso foi provado por um estudo publicado em 2015 na revista Social & Personality Psychology Compass. Nele, foi concluído que a exclusão social por questões de peso está muito associada a quadros depressivos, ansiosos e de baixa autoestima.

Esse e outros cenários semelhantes representam problemas sérios, que devem ser discutidos e, muito mais que isso, estudados. Muito além da autoimagem, refletem diretamente no nível de desigualdade e exclusão em toda a sociedade.

Teste: como anda sua autoestima?

Existem algumas ferramentas que você pode utilizar para perceber e estudar como anda a relação entre você e sua imagem. Uma delas é a Escala de Rosenberg que, segundo a psicóloga Maria Eliane, apesar de ser concisa, é pertinente.

“Além dos fatores familiares, sociais, culturais e psicoterápicos, também pode-se contar com a Escala de Rosenberg. Ela é pequena, rápida, confiável e muito válida, sendo um instrumento de avaliação que traz como suporte o autoconceito, um conjunto de sentimento e pensamento do indivíduo sobre seu próprio valor, competência e adequação”, diz a profissional.

Trata-se de uma escala composta por questionamentos sobre seu valor pessoal, que você responde conforme a sua realidade.

Ela carrega o nome de seu criador, que foi um doutor e professor de sociologia na Universidade de Maryland. Morris Rosenberg dedicou muitos anos de sua vida para estudar e entender a autoestima e, assim, publicou um livro em 1965 com o título “A sociedade e a autoestima do adolescente”.

Foi nesse livro que apresentou a proposta inicial da Escala de Rosenberg. Primeiramente, ela foi pensada apenas para adolescentes, porém, depois acabou sendo difundida, adaptada e aplicada nas mais diversas faixas etárias.

A escala é composta por 10 afirmações: 5 que conotam um valor positivo sobre você e 5 que conotam um valor negativo.

Em cada afirmação você pode dar uma nota de 0 (discordando totalmente) a 3 (concordando totalmente). A soma dos valores que você informou em todas as perguntas irá determinar sua resposta final e, assim, trazer uma ideia de como anda sua autoestima.

Escala de Rosenberg

Agora, vamos ao teste! Pegue um bloquinho e uma caneta e vá anotando o valor das suas respostas de acordo com essa proporção:

• 0: discordo totalmente;
• 1: muito raramente concordo;
• 2: concordo em partes;
• 3: concordo totalmente.

1. Sinto que sou uma pessoa digna de apreço, pelo menos tanto quanto os outros;
2. Sinto que tenho qualidades positivas;
3. Geralmente, sou levado a pensar que sou um fracassado/a;
4. Eu consigo fazer as coisas tão bem quanto a maioria das pessoas;
5. Sinto que eu não tenho muito do que me orgulhar;
6. Tenho uma atitude positiva em relação a mim mesmo/a;
7. No geral, estou satisfeito/a comigo mesmo/a;
8. Gostaria de ter mais respeito por mim mesmo/a;
9. Às vezes me sinto inútil;
10.  Às vezes penso que não sirvo para nada.

Após dar uma nota para todas essas afirmações, é hora de somá-las e observar o número final:

• Abaixo de 15: de acordo com a escala, valores inferiores a 15 significam uma autoestima baixa e precisam de atenção;
• Entre 15 e 25: esse valor representa que você possui um bom nível de autoaceitação, considerado o ideal;
• Acima de 25: sua nota representa uma autoestima mais alta. Porém, fique atento, pois uma pontuação muito alta também pode significar um problema de autoestima.

Só não se esqueça que, independentemente de qual for o resultado obtido, é essencial que você realize acompanhamento psicológico. Cuidar da saúde mental com profissionais qualificados é uma atitude importantíssima para se ter qualidade de vida.

O resultado do teste não representa uma verdade absoluta. Ele é apenas um parâmetro para que você comece a avaliar como anda sua autoestima, sendo algo muito mais complexo e bastante particular.

A autoestima é mutável, define como está a sua autoimagem e diz respeito a sua própria avaliação acerca de como você se vê.

Para mais conteúdos sobre saúde mental, continue acompanhando o site e redes sociais do Minuto Saudável!

Referências

• Dr. Emerson Rodrigues Barbosa (CRM/PR 25901), graduado em Medicina pela Universidade Federal do Paraná. Especialista em Sexualidade Humana e em Estimulação Magnética Transcraniana, ambas pela USP. Especialista em Terapia Cognitivo Comportamental pelo Instituto Paranaense de Terapia Cognitiva (IPTC). Diretor clínico do Instituto de Psiquiatria do Paraná (IPP);
• Maria Eliane Anger Marques (CRP 08/09671) — Psicóloga;
• Adaptação Transcultural de Escala de Autoestima para Adolescentes — Fundação Oswaldo Cruz e Escola Nacional de Saúde Pública;
• As implicações do bullying na autoestima de adolescentes — Revista Semestral da Associação Brasileira de Psicologia Escolar e Educacional.